info@fett-frei.at +43 660 773 1606, +381 60 5432 600
Glikemijski indeks – (ne)važna stvar
13/03/2016
0

Poznato je da namirnice s visokim glikemijskim indeksom izazivaju porast šećera u krvi. Zbog toga se dijabetičarima i osobama s povećanom težinom preporučuju namirnice s niskim glikemijskim indeksom. Izgleda da je problem tako rešen? Da li je uvek tako?

Nažalost, ne. Šta je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks (GI glycemic index) je sistem rangiranja namirnica od 0 do 100 zasnovan na tome u kojem stepenu one utiču na porast šećera u krvi. Kao referentna vrednost GI uzeta je čista glukoza (grožđani šećer) i njen GI je označen sa 100. Primeri namirnica s niskim GI manjim od 55 su: pasulj, sočivo, grašak, većina povrća i voća, hleb od celog zrna i mnoge žitarice. Visok GI preko 70 imaju beli hleb, peciva, kukuruzne pahuljice, instant ovsene kaše, kokice, krekeri, ali i dinja, ananas, lubenica.

Poznato je da jedna ista namirnica može imati nekad manji, a nekad veći GI. Od čega to zavisi?

Kuvanjem se glikemijski indeks mnogih namirnica povećava, kao što znamo za šargarepu. Postoje, međutim, i drugi brojni faktori koji utiču na vrednost GI jedne iste namirnice.

– Zrelost i skladištenje namirnica – zrelije voće i povrće imaju viši GI.
– Način konzumiranja – voćni sok ima veći GI nego samo voće, pasirani krompir ima veći GI nego ceo krompir, obično mlevena pšenica ima veći GI nego pšenica mlevena na kamenim točkovima.
– Vreme kuvanja – tvrdo kuvane testenine imaju manji GI 40 nego meko kuvane testenine: GI 61.
– Stepen prerađenosti – instant ovsena kasa ima GI 79, dok obična ovsena kaša ima GI 55.
– Sorta –vrednosti GI krompira su veoma promenljive, zavisno od sorte, vremena kuvanja, načina spremanja, pa vrednosti GI mogu da variraju od 56 do 101. Dostupni podaci pokazuju naročito kolebanja vrednosti kod pirinča, zavisno od sorte, od 27 do 139. Beli pirinač dugog zrna ima manji GI nego smeđi pirinač, dok beli pirinač kratkog zrna ima veći GI nego smeđi pirinač itd…

Kombinovanje hrane niskog glikemijskog indeksa s hranom većeg GI?

Hrana s visokim GI može se kombinovati s namirnicama s niskim GI da bi se smanjio ukupan GI obroka. Na primer, kombinacija pirinča (visok GI) sa pasuljem ili sočivom (nizak GI) smanjiće ukupan GI obroka. Takođe, proteini i masti uneti u okviru obroka usporavaju apsorpciju glukoze u krv, pa tako imaju tendenciju da snize GI namirnica kada su u kombinaciji. Tako se dodavanjem sira hlebu smanjuje ukupan GI, a visok GI lubenice smanjuje se ako se jede sa sirom (tako se lubenica jede u arapskim zemljama). Vrednosti GI date u tablema su, nažalost, najčešće samo za pojedinačne namirnice, pa ih je zato teško primeniti u praksi za kompletan obrok. Osim toga, eksperimentalno su potvrđena individualna variranja u vrednosti GI namirnica, od jednog čoveka do drugog, kao i variranja kod istih ljudi pri ponovljenim merenjima šećera u krvi nakon konzumiranja jedne iste namirnice.

Kolebanja GI vrednosti namirnica otvoraju pitanje primene GI modela u praksi

Uglavnom da. Razmotrićemo to na slučaju kuvane šargarepe. Kuvana šargarepa ima veoma visok GI – oko 80 i zato će vam mnogi reći da ju je bolje jesti sirovu jer tada ima GI od oko 35. Ako uporedimo kuvanu šargarepu (GI 80) sa, na primer, belim hlebom, koji takođe ima GI 80, u čemu je razlika? Glikemijski indeks namirnice se odnosi samo na sadržaj ugljenih hidrata u datoj namirnici. Hleb sadrži, naravno, mnogo više ugljenih hidrata od šargarepe.

Da bismo postigli efekat koji ima 100 g hleba na šećer u krvi, morali bismo da pojedemo 800 g kuvane šargarepe. Drugim rečima, efekat koji ima hleb na nivo šećera u krvi je 8 puta veći od efekta kuvane šargarepe.

Zbog toga je postalo potrebno precizirati glikemijski indeks kao parameter, odnosno uzeti u obzir i sadržaj ugljenih hidrata određene namirnice. Uveden je novi koncept rangiranja namirnica: tzv. glikemijsko opterećenje (GL glycemic load), koji daje vrednosti za svakih 100 g namirnice. GL takođe ima svoje vrednosti i ustaljeno je da su vrednosti GL manje od 10 niske, a vrednosti veće od 20 visoke. Tako 100 g belog hleba ima GL 38, a 100 g kuvane šargarepe GL 7,2. Još jedan primer: kokice imaju relativno visok glikemijski indeks (GI 72), ali zbog malog sadržaja ugljenih hidrata glikemijsko opterećenje (GL) po porciji isnosi samo 8. Upotreba glikemijskog opterećenja GL je utoliko preciznija mera od GI i u novije vreme se najčešće prave uporedne tabele GI i GL za sve namirnice, koje se lako mogu naći na internetu.

Da li ćemo tim tabelama rešiti i problem unošenja boljih namirnica?

Na lučenje insulina ne utiču samo namirnice bogate ugljenim hidratima. Utiču i masti i proteini! Namirnice kao što su meso, riba, jaja, iako ne sadrže ugljene hidrate (imaju vrednost GI i GL nula), izazivaju značajan porast insulina u krvi. Insulinski indeks (FII food insulin index) treći je paramentar koji opisuje efekat pojedine namirnice na nivo insulina u krvi.

Beli hleb ima insulinski indeks 100, gumi bombone 160 (sva fabrički prerađena hrana, koja sadrži mnogo aditiva, stabilizatora, homogenizatora ima vrlo visok insulinski indeks), jogurt 115, bela testenina 40, meso 50. Da, dobro ste pročitali: meso povećava nivo insulina više nego bela testenina!

Da li to znači da je bolje jesti testeninu nego meso?

Da zaključimo. Videli smo da tabelu s vrednostima glikemijskog indeksa (GI) pojedinačnih namirnica nije lako pratiti jer se namirnice u toku obroka konzumiraju najčešće zajedno (pirinač s pasuljem ili avokadom daje manji ukupan GI). S druge strane, glikemijsko opterećenje (GL) nam može više pomoći, uzimajući u obzir da postoje namirnice s visokim GI, ali zbog malog sadržaja ugljenih hidrata nemaju značajan efekat na porast šećera u krvi (primer: kuvana šargarepa u odnosu na hleb).

„Ako ćemo se rukovoditi isključivo tabelama, bićemo brzo izgubljeni u beskonačnoj igri brojeva“,  kaže prof. dr Thomas Wolever, specijalista u oblasti ishrane, Department of Nutritional Sciences, University Toronto. „Čokoladni kolač može imati manji GI nego hleb, ali to ne znači da je bolji za nas. Moramo uzeti u obzir da kolač ima više masti, a manje vlakana. To sve može zvučati prilično složeno, ali suština je jednostavna: preporuka je da ishrana treba da sadrži relativno visok unos dobrih, kompleksnih ugljenih hidrata, pri čemu mislim na 50–55% celokupnog energetskog unosa jer oni blago utiču na porast nivoa šećera u krvi i obezbeđuju sitost. U kombinaciji sa svim drugim hranljivim sastojcima i u pravoj meri, oni čine jednu uravnoteženu i raznovrsnu ishranu. Ne treba tražiti spiskove insulinskog indeksa namirnica i učiti ih napamet, ali je jasno da treba izbegavati visoko industrijski prerađenu hranu, a sve sa ciljem biranja prirodnih, neprerađenih namirnica koje vode do uravnoteženih i dobrih vrednosti. Kombinovanje integralnih žitarica, povrća, voća, ugljenih hidrata, masti i proteina i dalje je generalno pravilo jedne izbalansirane i normalne ishrane.

 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

error: Content is protected !!