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Komplexe Kohlehydrate

Die Ernährungsempfehlungen stellen vor allem 3 Nährstoffe ins Zentrum kritischer Betrachtung mit der Zielsetzung zur reduzierten täglichen Aufnahme nämlich Fett, Zucker und Salz. Getreide weist naturbedingt einen niedrigen Fett-, Zucker- und Salzgehalt auf. Das Fundament der Ernährungspyramide der DGE bilden die : Getreideprodukte – und Kartoffeln. Komplexe Kohlehydrate waren und sind immer noch die basische Energiequelle für alle Funktionen in unserem Körper. Die Weltgesundheitsorganisation (World Heath Organisation, WHO) und die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation (The Food and Agriculture Organisation) empfehlen, dass 50% – 60% des gesamten täglichen Energiebedarfs mit Kohlehydraten gedeckt werden.

Kohlehydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Einfachzucker:  die wichtigsten Vertreter sind Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fructose), dann Zweifachzucker: dazu gehört in erster Linie Haushaltszucker sowie Malz- und Milchzucker. Einfach- und Zweifachzucker kommen vor allem in Süßigkeiten und Schokolade vor. Sie schmecken süß, sind aber mit Ausnahme von Obst meist leere Energieträger, die keine Vitamine oder Mineralstoffe enthalten und den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lassen. Doch Früchte soll man auch nicht zuviel essen. Warum?  [1]

 

Mehrfachzucker oder komplexe Kohlehydrate: Der wichtigste Mehrfachzucker ist Stärke. Er ist vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten. Mehrfachzucker lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigen und bieten ein längeres Sättigungsgefühl.

An komplexen Kohlehydraten kann man sich kaum überessen. Sie weisen auch Ballaststoffe, Cellulose auf, die die Verdauung verbessern, wirken als natürliche Präbiotika und stärken damit unser Abwehrsystem. Sie produzieren die Freisetzung von Serotonin, sogenannte Hormone des Wohlbefindens. Und nicht zuletzt, sie ermöglichen Fettverbrennung und damit führen nicht nur zur allgemeinen Gewichtsabnahme sondern zur Abnahme der Fettmasse. Die berühmte Aussage aus den biochemischen Bücher (Seite 612 in Stryer´s Biochemistry book): “Fat burns in the flame of Carbohydrate” erklärt, daß die Aktivierung der metabolischen Wege ohne eine bestimmte Menge an Kohlehydraten nicht möglich ist. [2]

[box style=”note”]Ein Beispiel  dazu: Bodybuilder sind ein ideales Beispiel für eine solche Feststellung, weil sie nicht nur einen schönen Körper wollen, sondern auch einen perfekten. Wenn ein Bodybuilder kurz vor dem Wettbewerb steht,  kontrolliert er regelmäßig folgende Parameter: Körpergewicht, Prozent des Körperfettanteils, Intensität des Trainings und  dazu  auch die Menge der zugeführten Kalorien, die immer berechnet wird und exakt seinem  Energieverbrauch entspricht. Der Fettanteil in seinem Körper ist selten mehr als 5 %. Wenn jetzt, unter den gleichen Bedingungen, in seinem Tagesmenü 300 kcal von Kohlehydraten z.B. Reis durch 300 kcal von Früchten z.B Bananen ersetzt werden (die in gesamte Menge der Kalorien bleibt gleich), sehen wir was nach ein paar Wochen passiert. Es kommt zum Anstieg der Fettmasse im Körper. Wenn jetzt der Fruchtanteil weggenommen wird und wieder durch Kohlehydrate ersetzt wird, wird der Fettanteil im Körper wieder gesenkt. Erstaunlich aber wahr?! [/box]

 

Deswegen ist es wichtig zu entscheiden, was sind gute Kohlehydrate und was sind schlechte. Es geht nicht darum auf Kohlehydrate zu verzichten. Komplexe Kohlehydrate sind die ideale Nahrung für jeden von uns, besonders für SportlerInnen und DiabetikerInnen wegen des langsamen Blutzuckerspiegelsanstiegs und  wegen des längeren Sättigungseffektes, die dem Sportler eine verbesserte Leistung ohne Hungergefühl ermöglichen.

 


[1] Obst ist ein besonders guter, Vitamin- und Mineralreicher Nährstoff. Wegen seines  angenehmen Geschmacks essen es die Leute gern. Das Problem ist, dass Fructose trotzdem Einfachzucker ist. Ja, es ist wahr, dass Fruktose nicht rasch den Blutzuckerspiegel steigen lässt, Fruktose hat auch einen niedrigen glykämischen Index, aber es wird nicht empfohlen es in großen Mengen zu verzehren. Warum? Fruktose hat keine Fähigkeit sich in Muskel in Form von Glykogen zu speichern (Glykogen ist Polysaccharid, die mehrere molekule Glykose aufweist, die den Körper immer sehr schnell als Energiequelle verwendet kann). Komplexe Kohlehydrate bilden  in der Muskeln zuerst die Glykogenreserve und wandeln sich im Körper in Fettgewebe um, wenn sie im Überfluss vorhanden sind. Fructose, auf der anderen Seite wird in der Leber verarbeitet. Fruktose im Überfluss kann die Leber nicht schnell genug verarbeiten und verwandelt sich direkt in Fettgewebe und beginnt die Fructose zu Fetten zu machen, die dann in die Blutbahn als Triglyceride gelangen.
Das bedeutet natürlich nicht, dass Früchte nicht gegessen werden sollten, nur sollte man nicht zu viel davon essen und als Basis der Ernährung sehen.

[2] Das Fettgewebe ist vor kurzem in der Medizin als ein endokrines Organ bezeichnet, weil es viele Hormone (Leptin, Östrogen, Cytokine TNFalfa) produziert, speichert und freisetzt. Fetteinlagerung wirken schädlich auf verschiedene Organe und Systeme des Körpers und fördern ernährungsbedingte Erkrankungen.
Zur Förderung ­einer möglichst ­hohen Fettverbrennungsrate sind niedrigere Insulinkonzentrationen vorteilhaft. Ganz auf Kohlenhydratverbrennung zu verzichten und auf reine Fettverbrennung umzustellen, ist dem Körper jedoch nicht möglich, da die Verstoffwechselung von Fetten unter Verbrauch von Energie aus Glukose abläuft. „Fette brennen in der Flamme der Kohlenhydrate“ ist ein bekannter Ausdruck, der diesen Zusammenhang plakativ umschreibt – in optimaler Weise: Nicht zu viel – sonst würde der Körper ausschließlich auf die Nutzung dieser Energiequelle umschalten – aber gerade genug und über einen längeren Zeitraum, um die „Flamme“ kontinuierlich am Brennen zu halten.

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