info@fett-frei.at +43 660 773 1606, +381 60 5432 600
Život bez ugljenih hidrata dosadi
24/08/2016
0

Doručak – omlet sa sirom, ručak – stek s dinstanim povrćem, večera – salata s grilovanom piletinom. Savremeni jelovnik danas uglavnom ne sadrži ugljene hidrate. Namirnice kao što su žitarice, testenine, pirinač i krompir stavljene su na crnu listu. Gde su nestale supe s domaćim rezancima, krompir iz rerne, kupus s flekicama? Šta nas u stvari goji?

Ishrana koja delimično ili potpuno izostavlja ugljene hidrate iz ishrane poznata kao “low carb” dijeta već godinama ne gubi na popularnosti. Poznate ličnosti koje su preko noći uspevale da se izbave od viška kilograma prenele su taj trend i na ishranu drugih ljudi. Tačno je da ishrana bez ugljenih hidrata brzo smanjuje telesnu masu, ali problem svih dijeta nije izgubiti, već zadržati izgubljene kilograme. Sve ono što nam je nedostajalo ili nam je bilo zabranjeno, kada se vrati u ishranu, vraća i kilograme. Zato ko želi da trajno izgubi na težini, mora da računa na to da u ishrani promeni nešto, ali ‒ zauvek.

Muškarci generalno više vole meso, jaja, dakle proteine i pribegavaju češće ”low carb“ dijetama, dok su žene uglavnom naklonjenije ugljenim hidratima. Tako su i eksperti, verovali ili ne, iz oblasti nutricionizma podeljeni, uglavnom prema ličnim naklonostima prema određenoj hrani.

Zašto muškarci daju prednost proteinima?

Razlog zašto su proteini najvažniji sastojak ishrane muškaraca možda je činjenica da oni imaju prirodno više mišićne mase od žena. Muškarac tridesetih godina ima mišićni kapacitet dvostruko veći od žene istih godina. Od 30. do 40. godine i na dalje dolazi usled hormonalnih promena i prirodno do gubitka mišićne mase. Taj gubitak više i bolnije pogađa muškarce jer je dvostruko izraženiji nego kod žena, koje mnogo mišićne mase nisu ni imale. Tu je možda objašnjenje zašto muškarci, u želji da zadrže taj nagli pad mišićne mase, posećuju fitnes centre češće nego žene i zašto je ishrana bogata proteinima imperativ za muškarce. Da li to znači da ukoliko jedemo više proteine, imaćemo i više mišićne mase? Nažalost – ne!
Proteini iz hrane služe građenju mišićne mase, ali uglavnom u periodu rasta organizma, kada je u taj proces uključen hormon rasta, kao i seksualni hormoni. U kasnijoj fazi života, bez obzira na to koliko proteina uneli, receptori postaju neosetljivi i limitirani na dnevnu količinu od oko 2 g proteina/kg telesne težine. Sve preko toga postaje teret za organizam, najviše za bubrege i druge ograne za izlučivanje.

„Da je dijeta s niskim sadržajem ugljenih hidrata pogodnija za gubljenje težine nego neka druga, ne bih se složila”, objašnjava Silke Restemeier, ekspert Nemačkog društva za ishranu. „Ako posle godinu dana poredimo rezultate dijeta s generalno nižim unosom energije i dijete s niskim sadržajem ugljenih hidrata, gubitak težine u oba slučaja je gotovo isti.“

Ishrana bazirana na proteinima i mastima, čak i ljubiteljima takve hrane zbog jednostranosti s vremenom dosadi, a oni koji vole testenine i pirinač, ”low carb“ dijeti svakako neće dugo primenjivati, a sama zabrana samo će još povećati želju za njima.

Program ishrane FETT-FREI koji sam kreirala nije ni „low“ ni „high“, već je jedna uobičajena, raznovrsna ishrana našeg podneblja u kojoj ugljeni hidrati igraju značajnu ulogu. Program ne forsira ugljene hidrate, već samo vraća njihovo mesto na trpezi, koje su oduvek imali. Nauka je podelila namirnice na ugljene hidrate, masti, proteine, dok priroda to nije uradila. Sve su namirnice u prirodi pomešane. Ne postoji nijedna čisto proteinska namirnica niti masna namirnica. Svi istočni narodi žive na pirinču, a daleko od toga da su gojazni. Italijani koji svakodnevno jedu paste takođe nisu gojazni, zatim Šveđani koji po svetskim parametrima spadaju u najmanje gojaznu zapadnu populaciju jedu dosta krompira. Ključ mršavljenja je u negativnom energetskom bilansu, tj. u težnji da konzumiramo manje nego što trošimo, a to da li su kalorija iz proteina, ugljenih hidrata ili masti je sekundarno. Da li se špageti karbonara razlikuju od špageta arabijata? U čemu se razlikuju pica s rukolom i pica s četiri vrste sira? Ne radi se o ugljenim hidratima, već o energetski preobilnim obrocima. Amerikanci nisu debeli zato što jedu ugljene hidrate, već zato što generalno unose previše energije, prevedeno na srpski jezik, prejedaju se.

Vlakna normalizuju masnoću u krvi

Ugljeni hidrati se u narodu zovi šećeri jer se u toku razlaganja pretvaraju u prost šećer – glukozu i u tom obliku prelaze u krv. Iz krvi se glukoza pomoću insulina prebacuje u ćelije, gde se u metaboličkim procesima pretvara u energiju. Ugljeni hidrati se nalaze u svim biljnim namirnicama.

Postoje prosti i složeni ugljeni hidrati. U voću se ugljeni hidrati već nalaze u obliku prostih šećera (fruktoza, glukoza). U povrću se ugljeni hidrati najčešće javljaju u obliku dijetetskih vlakana, koja se još nazivaju i „neiskorišćeni ugljeni hidrati”, jer se ne razgrađuju do šećera i ne daju energiju. Vlakna su ipak veoma važna jer pomažu u procesu varenja, daju osećaj sitosti u stomaku. Oni usporavaju razgradnju drugih ugljenih hidrata i time pozitivno utiču na vrednosti šećera u krvi. Dijeteska vlakna normalizuju masnoće u krvi, a naučno je potvrđeno da smanjuju rizik od kancera debelog creva.

Kad testenina manje goji

Složeni ugljeni hidrati se nalaze u proizvodima od žitarica kao što su hleb, pirinač, testenine, krompir, kao i u povrću iz reda mahunarki. Složeni ugljeni hidrati ne podižu brzo nivo šećera u krvi jer je za njihovu razgranju do prostih šećera potrebno određeno vreme. Sve pomenute namirnice sadrže ugljene hidrate u obliku korisnih dijetetskih vlakna, ali i ugljene hidrate u obliku skroba, što odmah izaziva strah da ćemo se ugojiti ako jedemo te namirnice. To je tačno, ali samo ukoliko preterujemo.

Moj savet klijentima je da kada jedu špagete, količinki zamene glavno jelo prilogom, odnosno da umesto punog tanjira špageta pojedu pun tanjir povrća sa prilogom od špageta. Na taj način zadovoljavamo želju za skrobnim ukusom, tj. testeninom, a poješćemo više vitamina i minerala.
Postoje i tzv. otporni (rezistentni) skrobovi, koje ljudski organizam ne apsorbuje i koji se u crevima ponašaju isto kao dijetetska vlakana. Oni daju osećaj sitosti, a pritom ih organizam ne usvaja, pa samim tim nas i ne goje. Nutricionistička istraživanja pokazuju da zeleni čaj, kad se pije uz hranu, čini skrob neresorptivnim. Zbog toga možemo da popijemo nekoliko šolja zelenog čaja uz pastu ili sendvič. Otporni skrobovi se javljaju i kada skuvane testenine ili pirinač ostavimo preko noći u frižideru. Tako rižoto možemo da podgrejemo sutradan ili da napravimo salatu od jučerašnjeg krompira. Eto i odgovora zašto nije dobro jesti vruć hleb.

Ne izbegavajte hleb

Hleb zauzima posebno mesto u programu FETT-FREI jer je hleb bio i ostao osnova i simbol ishrane našeg podneblja. Preporučljivo je da to bude integralni hleb. Zašto?
Integralni hleb ima isto, možda i više kalorija od belog hleba, ali nam daje duži osećaj sitosti i od njega čovek može retko da se prejede.

Hleb dopunjuje obrok, hrani daje prijatan skrobni ukus i pruža onaj neophodan osećaj sitosti tokom dana. Ukoliko smo veći deo dana siti, izbeći ćemo nagle oscilacije šećera u krvi, koje pokreću želju za slatkišima, a koje su naša najveća opasnost i najčešći kamen spoticanja ljudi koji se muče dijetama.

„Masti sagorevaju na vatri ugljenih hidrata”

Hrana bogata ugljenim hidratima podiže raspoloženje, stimuliše lučenje hormona serotonina, a što je najvažnije, složeni ugljeni hidrati stimulišu i sagorevanje masti u našem telu, čime ne samo što izazivaju opšti gubitak telesne težine, već i smanjuju masne naslage. Poznata izreka iz medicinskih udžbenika biohemije „masti sagorevaju na vatri ugljenih hidrata” objašnjava da aktiviranje metaboličkih puteva i sagorevanje masti  u telu nije moguće bez određene količine ugljenih hidrata.

Primer: Bodi-bilderi su idealni za ovakav eksperiment jer njihov cilj nije samo lepo telo – oni žele savršeno telo. Kada se bodi-bilderu bliži takmičenje, on redovno kontroliše sledeće parametre: telesnu težinu, procenat masti u telu, intenzitet vežbi i broj kalorija unetih putem hrane, koje se uvek izračunavaju tako da budu jednake potrošnji. Nivo masti u njegovom telu retko prelazi 6%. Ako bi se, pri istim uslovima, dnevno propisanih 300 kalorija ugljenih hidrata (npr. pirinač) zamenilo za 300 kalorija voća (npr. banana), pri čemu bi ukupan unos kalorija ostao isti, šta bi se desilo za nekoliko nedelja? To bi rezultiralo povećanjem procenta masti u njegovom telu. Ako bismo uklonili banane i vratili pirinač, za nekoliko nedelja bi se smanjio procenat masti u telu. Zapanjujuće, ali je tako!

Čovek može da mršavi samo ako jede!

Ovaj individualni program će vam pomoći da saznate svoju meru i pokazaće vam da je moguće mršaviti uz ishranu koja sadrži ugljene hidrate, ali tako da se sačuva mišićna masa, a izgubi samo mast. Moji klijenti postaju opušteni kada je hrana u pitanju i ne čekaju da program prođe. Ne opterećuju se hranom kao ranije i jedu praktično sve, često i više nego što su mislili da im je dozvoljeno, a pritom slabe.
Kombinovanje integralnih žitarica, povrća, voća, ugljenih hidrata, masti i proteina i dalje važi kao generalno pravilo izbalansirane i pravilne ishrane. Izbegavajte visoko industrijski prerađenu hranu, birajte sezonske namirnice našeg regiona i učinite napor da budu što prirodnije. Vratite se kuvanju. Zapamtite: čovek može da slabi – samo ako jede.

Gde su nestale one supe sa domaćim rezancima, krompir iz rerne, kupus s flekicama? Od toga se sigurno nismo gojili.

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc

 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

 

 

 

 

error: Content is protected !!