info@fett-frei.at +43 660 773 1606, +381 60 5432 600, +381 64 0 712 804

Kompleksni ugljeni hidrati

Žitarice i krompir na prvom mestu!

Kompleksni (dobri) ugljeni hidrati su bili i ostali primarni izvor energije za sve funkcije koje obavlja naš organizam. Svetska zdravtsvena organizacija (WHO) i Organizacija za hranu i agrikulturu (FAO) preporučuju da se 50 – 60% od ukupne energije dnevno unese kroz komleksne ugljene hidrate. Temelj nemačke piramide zdrave hrane čine upravo ovi ugljeni hidrati.

Ako pogledamo 10 pravila zdrave ishrane, koje je izdalo DGE (Nemačko društvo za ishranu), tamo stoji napisano: žitarice i krompir na prvom mestu!

Postoje: prosti i složeni (kompleksni) ugljeni hidrati. Može se još reci: loši i dobri ugljeni hidrati.potatoes-1

Loši ugljeni hidrati su šećeri – glukoza-groždjani šećer, saharoza-kućni šećer; fruktoza-voćni šećer; laktoza-mlečni šećer – oni brzo podižu nivo šećera u krvi, što dovodi do naglog lučenje insulina. Insulin je hormon čijim se lučenjem nivo šećera u krvi smanjuje. Nagli pad šećera u krvi izaziva brzo novi osećaj gladi. Prosti šećeri se nalaze u belom hlebu, slatkišima, medu, sokovima, pa čak i u voću [1], te s njim ne treba preterivati. Prosti šećeri u prekomernim količinama, više od 10% ukupnih ugljenih hidrata, povećavaju rizik od dijabetesa, srčanih oboljenja i dovode do povećanja telesne težine.

Dobri ugljeni hidrati – sastoje se iz lanca više prostih šećera i da bi se razložili na proste šećere u procesu varenja potrebno je daleko više vremena. Zbog toga nivo šećera u krvi sporije raste, lučenje insulina je umereno, šećer u krvi duže vreme ostaje na istom nivou i pruža daleko duži osećaj sitosti. Složeni (kompleksni) ugljeni hidrati se nalaze u nepreradjenoj hrani i čovek se od njih teško prejeda. Integralne žitarice [2], povrće naročito mahunasto (pasulj, sočivo), krompir i pirinač su namirnice veoma bogate složenim ugljenim hidratima. One sadrže skrob, celulozu i druga vlakna koja pomažu varenju, deluju u crevima kao prirodni probiotik pojačavajući time prirodni imunitet, a gotovo ne sadrže mast. Složeni ugljeni hidrati pospešuju i lučenje serotonina, tzv. hormona dobrog raspoloženja.

“Masti sagorevaju na vatri ugljenih hidrata”

Bitno je opredeliti se za zdrave ugljene hidrate, a ne izbegavati ih. Čuli ste da ugljeni hidrati goje. Da, ali koji?4srb Kompleksni ugljeni hidrati upravo rade suprotno. Ono što je najvažnije, jeste da osim što daju duži osećaj sitosti i podižu raspoloženje, kompleksni ugljeni hidrati stimulišu sagorevanje masti u našem telu, dovodeći time ne samo do opšteg gubitka telesne težine, već do smanjenja masnih naslaga!
Poznata izreka iz medicinskih udžbenika biohemije (Stryer’s Biochemistry book, page 612) “masti sagorevaju na vatri ugljenih hidrata” objašnjava da aktiviranje metabolickih puteva i sagorevanje masti u telu nije moguće bez odredjene količine ugljenih hidrata.

Evo jednog primera za tu tvrdnju: Bodibilderi su idealni za ovakav eksperiment jer oni ne žele samo lepo telo – oni žele savršeno telo. Kada se bodibilderu bliži takmičenje, on redovno kontroliše sledeće parametre: telesnu masu, procenat masti u telu, intenzitet vežbi, kao i broj unesenih kalorija putem hrane, koji se uvek računa tako da je jednak potrošnji. Nivo masti u telu bodibildera retko prelazi 6%. Ako bi se, pri istim uslovima, u okviru dnevno propisane hrane 300 kalorija ugljenih hidrata (na primer, pirinač) zamenilo sa 300 kalorija u obliku voća (na primer, banana), pri čemu bi ukupan unos kalorija ostao isti, šta bi se desilo za nekoliko nedelja? Povećao bi se procenta masti u telu pomenute osobe. Ako bismo uklonili banane i vratili pirinač, kroz nekoliko nedelja smanjio bi se procenat masti u telu [3]. Zapanjujuće, ali je tako!

Ugljeni hidrati su bili i ostali idealna bazična hrana za svakog od nas, a posebno važna za dijabetičare i sportiste. Za dijabetičare – zbog postepenog i laganog porasta nivoa šećera u krvi, za sportiste – zato što svaki sport koji podrazumeva napor i izdržljivost koristi kao gorivo upravo ugljene hidrate. Teniserima, biciklistima, plivačima, preporučuje se pre treninga hrana bogata kompleksnim ugljenim hidratima (testenina, pirinač, integralni hleb, krompir), jer omogućava duži trening bez osećaja gladi ili vrtoglavice koja nastaje kao posledica pada šećera u krvi.

 


[1] Voće je izuzetno kvalitetna namirnica, bogata mnogim vitaminima i mineralima, ima prijatan ukus i ljudi ga rado jedu. Problem sa voćem je u tome što je fruktoza (voćni šećer) ipak, prosti šećer. Tačno, fruktoza ne dovodi do naglog lučenja insulina, ima nizak glikemički index, ali se ipak ne preporučuje u velikim količinama. Zašto? Fruktoza nema sposobnost da se skladišti u mišićima u obliku glikogena (polisaharid sastavljen iz mnogo molekula glukoze, koji predstavlja brzo raspoloživi depo energije), dok kompleksni ugljeni hidrati  prvo prave rezerve u obliku glikogena u mišićima, a zatim, tek kad su u višku prelaze u mast. Problem sa fruktozom je taj što se njen višak direktno pretvara u telu u masno tkivo. A u još većem višku, fruktoza opterećuje jetru i počinje u njenim ćelijama da deponuje mast! Ovo svakako ne znači da voće ne treba jesti, samo ne treba s voćem preterivati i bazirati na njemu svoju ishranu.

[2] Hleb već vekovima predstavlja osnovnu namirnicu na evropskim prostorima. Tokom godina na izgled i ukus hleba su uticali svi elementi koji učestvuju u njegovoj izradi: vrsta i kvalitet žitarica, voda, mlinovi, peći, pekari, nove tehnologije… Integralno zrno je zrno sa svojim omotačima, koji i sadrže najhranljivije sastojke (vlakna, vitamine, minerale, proteine). Unutrašnjost zrna je bogata ugljenim hidratima, ali sadrži daleko manje sastojaka iz omotača. Za proizvodnju belog brašna, sa žitarica se uklanja omotač (ljuska), koji je s nutricionističke tačke najvredniji sastojak zrna. Za priozvodnju hleba može se koristiti: pšenica, raž, ječam, zob, kukuruz, heljda. 100g integralnog hleba sadrži 6g vlakana, dok beli hleb svega 0.6g.

[3] Masno tkivo se od nedavno u medicini tretira kao poseban endokrini organ, jer produkuje niz hormona kao sto su estrogen, cytokine TNF alfa, leptin. Pored toga masno tkivo utiče na razne organe i sisteme u telu, prouzrokujući razne bolesti.

 

© Fett frei All rights reserved

error: Content is protected !!