info@fett-frei.at +43 660 773 1606, +381 60 5432 600, +381 64 0 712 804

Сложные углеводы

Основой немецкой пирамиды здоровой питания являются углеводы, и если посмотреть на 10 правил здорового питания, объявленных ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), то второе  правило было: Вдоволь зерновых продуктов и картофеля. Углеводы как были так и остались основным источником энергии для всех функций организма. ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) и Продовольственная и сельскохозяйственная организация рекомендуют, 50% – 60% от общей суточной энергии употребить через углеводы.

 

Существуют простые и сложные углеводы.

Их можно даже назвать плохие и хорошие углеводы:

 

Простыми углеводами являются разные виды сахара – глюкоза, сахароза: домашний сахар, фруктоза: фруктовый сахар, лактоза: молочный сахар. Эти виды сахара быстро повышают уровень сахара в крови, что приводит к быстрому излучению инсулина. Инсулин является гормоном, секреция которого уменьшает уровень сахара в крови. Резкое падение уровня сахара в крови приводит к быстрому новому чувству голода. Простые углеводы содержатся в белом хлебе, сладостях, мёде, соках, и даже во фруктах [1], поэтому не стоит в них преувеличивать. В чрезмерных количествах, простые углеводы, более чем на 10% от общего числа углеводов, увеличивают риск развития диабета, болезней сердца и приводят к увеличению массы тела.

Сложные углеводы – как и само название говорит состоят из нескольких цепей простых сахаров и из-за этого распадаются медленнее в пищеварительном процессе занимая гораздо больше времени. Таким образом, уровень сахара в крови поднимается медленно, секреции инсулина становится более умеренная, из-за чего сахар в крови в течение длительного времени остается на том же уровне, предоставляя гораздо дольшее ощущение сытости. Сложные углеводы содержатся в нерафинированих продуктах и очень питательние. Цельные зёрна [2],  бобового происхождения (фасоль, чечевица), картофель и рис, являются продуктами богатыми сложными углеводами. Эти продукты содержат в себе крахмал, целлюлозу и другие волокна, которые помогают и стимулируют процесс пищеварения, действуют в кишечнике как естественный пробиотики и при этом повышают иммунитет человека. Они не содержат жир. Сложные углеводы тае же усиливают секрецию серотонина, так называемого гормона хорошего настроения..

Очень важно, понимать какие углеводы являются простыми (плохими) а какие сложными (хорошими), а не избегать их. Вы слышали наыерное, что от углеводов толстеют. Да, но мы и только что объяснили какие именно. Сложные углеводы как раз действуют наоборот. К тому же,  наиболее важным является то, что они, в дополнение к более долгому чувство сытости и лучшему настроение, ещё и  стимулируют сжигание жира в нашем организме, что приводит не только к общей потере веса, но снизижению жира!

[box style=”note”]Пример доказывающий это  заявление: Бодибилдеры идеально подходят для этого эксперимента, потому что они не стремятся только к красивому телу, но к идеальному телу. Накануне соревнования, бодибилдеры регулярно контролируют следующие параметры: массу тела, процентное содержание жира в организме, интенсивность физических упражнений, и количество калорий в пище, рассчитанное относительно расходам. Уровень жира в теле бодибилдеров редко превышает 5%. Эксперимент состоял с том, чтобы при тех же условиях, 300 калорий из питания бодибилдера из углеводов (например, риса) было заменено на 300 калорий в виде фруктов (например, бананов). Даже если общее потребление калорий остаелось таким же, после несколько недель такая измена привела к увеличению процента жира в его теле. Если поменять потом всё на изначальное питание т.е.  поменять бананы на рис, в течение последующих несколько недель, снижается процент жира в его теле [3]. Удивительно, но это так![/box]

Углеводы были и остаются идеальной базой питания для всех нас, и особенно для диабетиков и спортсменов. Для диабетиков –из-за постепенного и незначительного повышение уровня сахара в крови, для спортсменов – из-за необходимости иметь силы и выносливостьи. До тренировки теннисистам, велосипедистам, пловцам, рекомендуется питаться продуктами богатыми сложными углеводами (например: макароны, рис, хлеб из целного зерна, картофель и так далее), так как они позволяют в течение длительной тренировки, не ощущать чувства голода и головокружения, которые возникают как следствие падения уровня сахара в крови.

 


[1] Фрукты – высококачественные продукты, богатые витаминами и минералами, с приятным вкусом очень нравятся людям. Однако, проблема фруктов состоится в том, что фруктоза (фруктовый сахар) является простым сахаром. По сравнению с другими простыми углеводами, фруктоза не приводят к быстрому выделению инсулина, имеет низкий гликемический индекс, но всё равно не рекомендуется в больших количествах. Почему? У фруктозы нет возможности храниться в мышцах в виде гликогена (полисахарид состоит из многих молекул глюкозы, которые являются быстро-доступным залогом энергии). Сложные углеводы в свою очередь способны осуществлять запасы в виде гликогена в мышцах, и только потом  когда эти запасы не употребленны превращаются в жир. Фруктоза, с другой стороны, эти излишки сразу же превращает в жир. Если этот излишек увеличивается то фруктоза обременяет печень, начинаая хранение жира в её клетках! Это, конечно, не означает, что дюди должно и вовсе отказываться от фруктов, но предостережение: не следует преувеличивать с фруктами, и на них основывать свой рацион.

[2] Хлеб, на протяжении веков являлся основом питания в Европе. За все эти годы, внешний вид и вкус хлеба был изменён под влиянием разных элементов: тип и качество зерна, воды, мельниц, печей, хлебобулочных изделий, новых технологий и так далее… Интегральные/цельные зерна со своими слоями, являюшиеся самыми питательными и содержашие разные ингредиенты (клетчатка, витамины , минералы, белки). Внутренняя часть зерна, очень богата крахмалом, но содержит гораздо меньше ингредиентов из обертки. Для производства белой муки, с цельного зерна удаляется этот слой (оболочка), который является наиболее ценным и здоровым компонентом этогог зерна. Для производства хлеба можно использовать: пшеницу, рожь, ячмень, овес, кукурузу, гречиху. 100 гр. интегрального хлеба содержит 6 гр. волокна, в то время как белый хлеб только 0,6 грамма.

[3] Жировая ткань с недавнего времени считается в медицине как особый эндокринный орган, производящий ряд гормонов, таких как эстроген, цитокины TNF-альфа, лептин. Кроме того эта жировая ткань влияет на различные органы и системы организма, вызывая различные заболевания.

error: Content is protected !!