Testenina se jede s velikim zadovoljstvom širom sveta. Ima visok sadržaj ugljenih hidrata, pa je bije glas da je nezdrava. Gotovo svi će reći da testeninu (špagete, nudle, makarone…) treba izbegavati jer ćemo se od nje ugojiti, ali ne postoji niko ko će poverovati da jedući testeninu možemo da smršamo. Šta je prava istina?
Da, testenina goji, ali samo pod ovim uslovima:
– ako je često jedemo
– ako za obrok jedemo samo nju
– ako smo fizički skoro potpuno neaktivni.
Danas na tržištu možemo da nađemo veliki broj različitih, što poznatih testenina od običnog belog brašna, što onih neobičnih od spelte, sa jajima ili bez njih, bez glutena, napravljenih od sočiva, soje, kukuruza, pirinča, heljde itd. Pošto se testenina tradicionalno, ipak, pravi od žitarica, u daljem tekstu će biti reči upravo o takvoj testenini i kako ona utiče na telesnu težinu.
Zašto bi trebalo da biramo integralnu testeninu?
Integralna testenina sadrži više vlakana, ima niži glikemijski indeks od testenina od belog brašna, zbog čega je uvek i bolji izbor. (Visok GI pokazuje da odgovarajuća hrana povećava brže šećer u krvi, a samim tim i nivo insulina. Visok nivo insulina podstiče skladištenje masti). Osim toga integralna testenina sadrži znatno više minerala, vitamina i drugih fitoelemenata i mikroelemenata. Ona pruža duži osećaj sitosti i od nje se teže možemo prejesti.
U studiji objavljenoj nedavno, 2018. godine*, u vodećem medicinskom žurnalu BMJ open dat je rezime više studija i pokazano je da ako se testenina konzumira kao deo obroka, pa obrok u celini ima nizak glikemijski indeks, onda testenina neće doprineti gojenju, čak će pomoći da izgubimo kilograme. Neočekivan rezultat te studije jeste da ne postoji značajna promena rezultata bez obzira na to da li konzumiramo integralnu ili običnu testeninu! Ipak, pokazalo se da osobe koje jedu više integralne žitarice uopšteno žive zdravije, ređe puše, jedu manje masnu a više hranu bogatu vlaknima, više se bave sportom nego oni koji uglavnom jedu proizvode od belog brašna.
Koliko kalorija sadrži testenina?
Sto grama kuvane integralne testenine (što je oko 50 g sirove) ima 140 kcal, a 150 kcal ako je od belog brašna. Ako dvoje podele pakovanje od 500 g špageta poješće po osobi od 875 kcal (integralna testenina) do 940 kcal (bela testenina) i još nešto kalorija više ako se testenina pojede bez sosa, na primer samo sa sirom. Ali ako ne jedemo za obrok samo testeninu već uzmemo 150 g kuvanih rezanaca i prelijemo prilogom od povrća, onda će obok imati energetsku vrednost ne veću od 250 kcal.
Kako testeninu možemo da napravimo da bude manje kalorična?
1. Ne jedite masne soseve sa testeninom jer će to povećati broj ukupnih kalorija, a i poješćete više. Umesto sosa od pavlake ili pesta, najbolji su sveži paradajz, sosovi od raznog povrća koji se lako i brzo spremaju. Tikvice su idealno malokalorično i lako varljivo povrće, koje se može kombinovati s lukom, patlidžanom, paprikom, paradajzom i sl. Uz dodatak belog luka i raznih začina takav izbor jela se može uvek servirati kao delikates.
2. Veoma je važan sam proces kuvanja testenine – skuvajte testeninu al dente, dakle nemojte je raskuvati. Prekuvana testenina ima znatno viši glikemijski indeks, pokazala je pomenuta studija. Al dente skuvana testnina ima GI ispod 50 (vrednosti ispod 50 se smatraju niskim), dok meko kuvana testenina ima GI preko 55. GI se povećava tokom procesa kuvanja jer skrob počinje da želatinira i tako postaje lakše usvojiv, odnosno brže se resorbuje, pa nas i goji.
3. Sledeći „trik“ je testenina od juče! Čitajte pažljivo! Skuvanu testeninu držite u frizideru i pojedite je sutradan. Možete ponovo blago da je zagrejete ili da je pojedete hladnu (npr. kao salatu od paste). Poslužite je sa dosta svežeg povrća ili sa sosom od povrća. Zašto treba ostaviti testeninu preko noći u frižideru? Kuvana testenina u procesu kuvanja želatinira – što je već objašnjeno – takvu testeninu lakše razgrađuju digestivni enzimi (amilaze) do prostih šećera, što za posledicu ima da se ona lakše resorbuje, te nas tako goji. Ali ako ostavimo testeninu preko noći u frižideru (najbolje 24 sata na temperaturama između -7 i +7 stepeni Celzijusa), od dela želatiniranog skroba formira se takozvani otporni (rezistentni) skrob. Naziva se „otpornim” jer se ne može razgraditi amilazama pa ga ne možemo ni usvojiti. Skrob prolazi nesvaren u debelo crevo, gde ga lokalne bakterije fermentiraju, to jest njime se hrane.
[wc_box color=”warning” text_align=”left”]
Ovim procesom ostvarujemo dvostruki pozitivan efekat: takav skrob nas ne goji, a u crevima stimuliše rast dobrih bakterija. Slično je kao kada jedemo hranu bogatu vlaknima (mi vlakna ne varimo, ali se njima hrane dobre bakterije creva) i tako stvaramo zdravu crevnu floru. (O tome možete da pročitate u tekstu: Super organ za mršavljenje)
[/wc_box]
Koristite taj efekat kad god ste u prilici – pastu pripremite dan ranije i poslužite je sledećeg dana kao salatu ili je ponovo zagrejte bez straha – kada jednom nastane otporni skrob, on se nakon hlađenja ne može ponovo želatinirati; drugom rečima, ostaje otporan uprkos zagrevanju. Postoje mnoge tabele i preporuke prema kojima, na primer, zeleni čaj uz obrok doprinosi tom procesu. Dok čitate ove redove, već vidim da vam se brk smeši i da imate plan: „Napokon ću moći da uživam u skrobovima.“☺
Ipak, ta divna osobina skrobova nije nova vest i, nažalost, nije sve onako kao što izgleda na prvi pogled. Prvo, željena transformacija nije kompletna jer hlađenjem ne postaju svi skrobovi otporni pa, iako se ponavljanjem procesa stvaraju dodatni otporni skrobovi, to ne možemo da radimo unedogled. Osim toga, dešavaju se i neželjeni efekti (nadutost, bolovi i sl.) ukoliko dođe do preterane konzumacije, a tegobe su još izražnije kod osoba sa slabom crevnom florom. Treba polako povećavati količinu otpornog skroba i ne treba ga unositi više od 30 g dnevno. U svakom slučaju, imamo odgovor zašto je bolje jesti bajat a ne vruć hleb, zašto je salata od krompira bolja nego pečeni krompir, zašto je dobro jesti pasulj i punjenu papriku od juče itd., itd.
Da zaključimo: Italijani koji svakodnevno jedu paste nisu gojazni, zar ne? Pa naravno, jer pojedinačno namirnice ne goje. Koncept goji, odnosno mršavi. Da li se špageti karbonara razlikuju od špageta arabijata? U čemu se razlikuju pica s rukolom i pica s četiri vrste sira? Ono što goji nisu ugljeni hidrati, već energetski preobilni obroci. Amerikanci nisu debeli zato što jedu ugljene hidrate, već zato što mnogo jedu.
Sve o pastama od vrhunskih kuvara čitajte u tekstu: Kuvajte sa ljubavlju
*Chiavaroli L. et al., Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults, BMJ Open. 2018; 8(3): e019438.