Umerena fizička aktivnost (šetnja, rad u bašti, po kući…) ima, za opšte zdravlje, veći značaj nego bilo koji oblik ishrane, pokazale su brojne studije!
Ali ukoliko želimo da mršavimo baveći se sportom, onda je to drugačije. Sport podrazumeva fizičku aktivnost od momenta kada nas oblije znoj. Danas u sportskim klubovima možemo da pratimo koliko smo kalorija potrošili prilikom vežbanja. Po logici stvari, naše telo će za vreme treninga automatski trošiti masne depoa (naslage), što je tačno, ali ne sagorevamo mast svi jednako.
Onaj ko ima više mišićne mase, što znači i viši bazalni metabolizam (muškarci, ko se redovno bavi sportom, ima dobru genetiku), brže sagoreva mast i brže mršavi od onog koji (pri istoj težini i visini) ima malo mišićne mase, pa samim tim i nizak bazalni metabolizam.
Iskustvo klijentkinje:
Bojana je devojka od 28 godina, koja se po zavrsetku master studija zaposlila u firmi nedaleko od svoje kuće. Po prirodi mirna i “okruglasta” u protekloj godini ugojila se pet kilograma. Na pitanje zašto ide na posao prevozom, a ne peške, odgovorila mi je da nikako ne voli fizičku aktivnost i da bi radije malo jela, samo da ne mora da se bavi nekim sportom.
U mojoj praksi se i pokazalo da takvi i slični tipovi ljudi najteže dostižu željeni cilj. A videćemo i zašto je to tako. Ukoliko malo jedemo, a nema fizičke aktivnosti, bazalni metabolizam će se smanjivati a sa njim i mišina masa.
Moramo znati da se mišićna masa ne može graditi ishranom (osim u periodu rasta) već isključivo bavljenjem sportom! Takođe, bazalni metabolizam se ne može ubrzati nekom hranom, već samo sportom.
Pravilna ishrana je, ipak, važna da se tokom procesa slabljenja ne gubi važna mišićna masa.
Zašto gojazne osobe posle kraćeg vremena odustaju od treninga?
Mišići su jedini organi u telu koji aktivno stimulišu sagorevanje masti i taj proces se dešava u malim ćelijskim „pećima“, tzv. mitohondrijama. (na slici je žutom bojom predstavljena mast; svetlo roze je misićno vlakno; tamno roze su mitohondrije).
Redovnim treningom, mišićima postaje neophodno više energije, pa se i broj mitohondrija povećava. Što ih ima više, više će se i masti sagoreti. Zato će jedan isti fitnes program dati bolje rezultate i bolje sagorevanje masti kod osobe koja je relativno dobro utrenirana, nego kod osobe koja nije u formi. U tome se, verovatno, krije odgovor zašto gojazne osobe brzo gube motivaciju i odustaju od daljih treninga.
Kako se postaje „dobar sagorevač masti“?
Jedinim redovnim, umerenim i višemesečnim vežbanjem povećaće se broj naših „peći“ u mišićima, pa tako i „slab sagorevač masti“ (nizak bazalni metabolizam) vremenom može da postane „dobar sagorevač masti“ (viši bazalni metabolizam).
U tom procesu je najvažnije da ćete, kada jednom postanete „dobar sagorevač masti“, ostvariti i bonus učinak, a to je dodatno sagorevanje masti koje se kod „dobrih sagorevača“ nastavlja i posle treninga – čak i kada se odmarate na kauču! Da bi to ilustrovali, naučnici koriste metaforu dva automobila sa različitim motorima koji stoje na crvenom svetlu semafora. Onaj koji ima jači motor sagoreva „u leru“ više goriva nego onaj drugi.
„Masti gore na vatri ugljenih hidrata“
Zavisno od intenziteta, dužine i vrste treninga, telo će sagorevati hranjive materije (ugljene hidrate, masti, proteine) da bi dobilo energiju, ali prve one koje su mu najbrže dostupni – ugljene hidrate. Iako masti oslobađaju dvostruko više energije od ugljenih hidrata, za njihovo sagorevanje i oslobađanje energije potrebno je više vremena, kiseonika, određenih hormona i enzima.
„Masti sagorevaju u vatri ugljenih hidrata“ – zapisano je još u prvim knjigama biohemije, a važi i danas, iako mnogi ne znaju šta to zapravo znači. Ta tvrdnja se često pogrešno tumači, najviše zbog toga što se ugljeni hidrati poslednjih decenija označavaju kao najveća nutritivna jeres jer ih prati glas da nas goje.
Pročitajte tekst: Ishrana bez ugljenih hidrata dosadi
Da bismo objasnili šta to znači, najbolje je da naše male „peći“ (mitohondrije) posmatramo kao vatru u kaminu. Ugljene hidrate ćemo predstaviti kao papir za potpalu, a masne kiseline kao brikete ili drva koja treba da sagore. Ako bismo u kamin neprestano dodavali papir, bez obzira na drvo, goreo bi samo papir jer su drva otporna na plamen, ali kada se jednom zapale, dugo gore. Takođe, ako ne uspemo da napravimo žar i vatra se ugasi, drva se neće zapaliti. Zato je važno optimirati unos ugljenih hidrata i pokrenuti metabolizam masti.
Neutrenirani čovek sagorevanjem masti može da dobije samo mali deo energije, dok sportisti iz masti mogu da obezbede relativno mnogo energije.
Ugljeni hidrati nam pomažu da maksimalno aktiviramo metabolizam masti. Određenim unosom ugljenih hidrata tokom vremena (ali ne dodavanje količine) omogućavamo telu da optimizuje sagorevanje telesnih masti. „Sagorevanje masti u vatri ugljenih hidrata“ – znači „zagrevanje peći“ za sagorevanje masti.
Šta je bolje: intenzivniji ili duži treningi? Preznojite se dva puta!
Prilikom treninga ljudski organizam luči hormon noradrenalin, tzv. hormon pozitivnog stresa. On izaziva oslobađanje masnih kiselina iz masnih depoa, koje putem krvi stižu u mišiće, gde ih mišići koriste kao energetsko gorivo tokom vežbanja. Za taj proces, od momenta aktiviranja hormona noradrenalina do oslobađanja masnih kiselina, treba da prođe određeno vreme. Hormonalni sistem utreniranih osoba je spremniji i već nakon 15 minuta treninga masne kiseline se oslobađaju iz depoa, dok kod neutrenirane taj proces počinje znatno kasnije, posle 30–40 min. Dakle, početnicima je potrebno najmanje pola sata vežbanja da stignu u željenu fazu kada telo sagoreva masti, tj. kada se za dobijanje energije troše masni depoi.
Moj savet: ukoliko želimo da smanjujemo masne naslage baveći se sportom, onda je to srednje intenzivan trening i to bolje dva puta nedeljno sat vremena nego četriri puta po pola sata.
Program Fett-Frei optimira unos ugljenih hidrata i kako samo ime kaže oslobađa telo masnih naslaga
Sport kao zdrav rezon i deset Fett-Frei pravila:
1. Pokretljivo telo je lako.
2. Pokretljivo telo luči endorfin – hormon dobrog razpoloženja.
3. Pokretljivo telo lakše podnosi stres.
4. Vežbanje daje osećaj da smo živi, puni nas energijom i ohrabruje.
5. Vežbanje koriguje i balansira telesne fluide.
6. Vežbanje nas čini snažnijim, bržim, više koncentrisanim.
7. Vežbanje nas mentalno jača.
8. Vežbanje nas socijalizuje.
9. Vežbanje nas testira i proširuje naše fizičke i mentalne granice.
10. I naravno, vežbanje pomaže da sagorimo kalorije, ali ne treba da bude kazna za ono što smo pojeli.
Čovek može uz pravilnu ishranu i svakodnevnom šetnjom, vožnjom bicikla, plesanjem, korišćenjem stepenica, da učini za svoje telo mnogo više nego satima provedenim u sportskim halama uz lošu ishranu. Naučimo da svoju težinu kontrolišemo sa hranom koju unosimo i da se tokom celog života treningu radujemo, kao oni privilegovani, koji način i vrstu vežbanja mogu da biraju.
Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč
© Fett frei All rights reserved
Autorski sadržaj Fett frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.