Kako ojačati imuni sistem u borbi protiv virusa
Od oktobra do aprila traje sezona raznih virusnih infekcija, ali se razbole oni čiji je imuni sistem slab.
Naš imuni sistem ima različite nivoe delovanja u borbi protiv virusa. Bela krvna zrnca (leukociti), koja se stvaraju u kostnoj srži, deluju kao „proždrljivci“ virusa, bakterija i slično. Zatim postoje i T-limfociti, tzv. „ćelije ubice“, koje formiraju direktnu odbranu od virusa. Osim njih, i druge brojne specijalne ćelijske organele emituju direktan imunološki odgovor i ubijaju viruse. Ali da pojednostavimo.
Šta nam je sve potrebno da bi se ovi veliki borci protiv zlih virusa aktivirali?
1. Zapamtite! 80% našeg imunog sistema smešteno je u našem stomaku, tj. u crevnoj flori – tačnije, uslovljen je prevagom dobrih bakterija u crevima. Zdrava crevna flora tzv. MIKROBIOM u toj borbi ima presudan značaj. Za zdrav mikrobiom važna je zdrava ishrana, i to u prvom redu ishrana bogatom vlaknima, a to su intergralni hleb, pirinač, sve povće i voće, zatim mahunarke kao važan izvor proteina u koje spadaju pasulj, sočivo, leblebije, grašak, boranija i sl. Važno je jesti što je moguće raznovrsnije, čime ćemo povećati šansu da dobijemo sve potrebne hranjive sastojke.
2. Izbegavajte previše šećera, belo brašno, uključujući gotova jela i konzerviranu hranu, jer će jaka hrana opteretiti sistem za varenje, pa će i celokupan imuni sistem koji se bori sa virusima raditi otažano tj. sa zakašnjenjem. Nezdrava ishrana će tako oslabiti naš imuni sistem.
3. Važni su i sunce i svež vazduh jer mnogi virusi nisu otporni na UV zračenje. Otvorite prozore, boravite na terasi.
4. Bavite se i u kućnim uslovima umerenim sportom. Naši mišići su organi koji takođe proizvode hormone. Oni su fokusirani na naše imunske ćelije, stvarajući antitela. I trening nam pomaže.
5. San – imunološki sistem se uspostavlja noću. U krevet treba odlaziti rano, treba smanjiti alkoholna pića i to posebno u večernjim satima.
Imuno food
Za dobar imuni odgovor, iz hrane su nam potrebne omega-3 masne kiseline, minerali, vitamini, aminokiseline, mikroelementi i mnogo toga drugog. Osim poznatog vitamina C, potrebno nam je dovoljno vitamina D koji se nalazi u svim ćelijama i ima važnu odbrambenu ulogu. Što je manje vitamina D, to je veća podložnost gripu, a danas veliki broj ljudi ima veoma nizak nivo vitamina D. Njegov nivo se ipak relativno lako može podići kapima ili tabletama.
Vitamin C
Sve bobičasto voće, poput borovnica, nara, crvenog grožđa, bogato je vitaminom C i s pravom se smatra imunohranom. Sve bobice sadrže važne sekundarne biljne materije, tzv. polifenole, koji smanjuju rizik od bakterijskih i virusnih infekcija prirodnim jačanjem bešike, creva i celokupnog imunskog sistema.
Njihovom redovnom konzumacijom može se sprečiti infekcija, smanjiti trajanje prehlade i prateći simptomi. Takođe, vitaminom C su bogati i agrumi poput limuna, pomorandže, grejpa ili mandarina. Vitamina C je važan antioksidans, koji veže opasne slobodne radikale, a s druge strane podstiče optimalnu apsorpciju gvožđa u tankom crevu. Gvožđe je neophodno i za „ćelijsko disanje” jer ulazi u sastav hemoglobina, koji obezbeđuje prenos kiseonika do ćelija.
Vitamin C se ne nalazi samo u voću, kao što mislimo, već i u povrću kao što su luk, beli luk, paprika, brokoli, kupus i kelj … Ne izbegavajte KELJ, taj zimski dragulj!
Kelj je prava riznica hranljivih materija. Pun je beta-karotena, vitamina C, vitamina K, kalcijuma. Jedna porcija kelja ima duplo više od preporučene dnevne doze vitamina A (beta-karotena), a sadrži i dvostruko veću količinu vitamina C od limuna! Zato zavolite kelj još danas! I koristite ga što je češće u periodima epidemija jer nam ga tada i priroda poklanja – od novembra do marta.
Cink
Cink je jedan od najvažnijih mikroelemenata, bilo da su metabolički procesi ili zdrav imunološki sistem. Ništa ne funkcioniše bez cinka. Sva nova ispitivanja su pokazala da cink deluje protiv virusa prehlade, a takođe skraćuje trajanje prehlade i sprečava infekcije gripa. Cink podsiče stvaranje zaštitne membrane na upalnim sluzokožama, što otežava prodiranje virusa.
Snabdevanje cinkom može biti ugroženo kod nekih ljudi, kao što su stariji, deca i adolescenti, sportisti, hronični bolesnici i trudnice. Dobar izvor cinka su ovsena kaša, musli, hleb od celog zrna i slično. Osim toga, dodatna pozitivna uloga vlakana je ta što utiču na zdrav mikrobiom i poboljšanje opšteg zdravlja. I semenke bundeve sadrže mnogo cinka.
Selen, bakar, vitamin E
Svi ti elementi su neophodni za dobar imunološki odgovor, a najviše ih ima u koštunjavom voću, orasima i sličnom voću, semenkama bundeve, lana, konoplje… Vitamin E je jak antioksidans koji se nalazi u pšeničnim klicama, semenkama suncokreta. On jača ćelijsku membranu, pa samim tim i imuni odgovor.
Omega-3 masne kiseline
Smatra se da je korišćenje ulja lana, orašastih plodova i ribe posebno važno za jak imuni sistem. Konkretno, omega-3 masne kiseline koje se u njima nalaze smatraju se ključnim hranljivim materijama i u brojnim istraživanjima se pokazalo da imaju presudan uticaj na imuni sistem.
Kako treba da se hranimo?
U danima koje slede energetske potrebe su s obzirom da smo najviše u kući smanjene, pa bi bilo važno donekle smanjiti i ukupan unos hrane. Praktikujte tri glavna obroka, pijte tople čajeve.
Doručak je nabolje da bude neka ovsena kaša obogaćena voćem, semenkama, koštunjavim voćem prelivena kiselim mlekom. Za ručak spremajte raznovrsna variva sa ili bez mesa, tipa čorbe od sočiva, pasulja, boranije, graška, leblebija, naravno sa parčetom pravog domaćeg integralnog hleba (sada imate vremena da hleb pravite i sami). Moji klijenti su već pravi majstori pekarskog zanata. 🙂 Takođe možete praviti i obrok salate od prosa, heljde i sl., pomešanih sa povrćem, a takođe i sveže salate pomešane sa voćem, semenkama. Ne zaboravite ni salatu od kiselog kupusa. Naš mikrobiom voli sve fermentirane namirnice, kiselo mleko i sl. Večera neka bude najlaši obok, može parče sira sa nekom salatom. Ukoliko uveče niste gladni popijte šolju toplog kakaa.
Preporuka je da se nedeljno konzumira ne više od 300–500 g mesa, da se jede morska riba (škarpina i sl.), nekoliko jaja, umereno sir i mlečni proizvodi – za sve ove namirnice važnije je njihovo poreklo nego vrsta.
Želim nam zdravlje i da zdravi dočekamo proleće!
Mag.farm. Ana Lipowatz, MSc
nutricionista, Beč
© Fett frei All rights reserved
Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.