Author: Ana Lipovac nutricionista

Hrana je osnovna ljudska potreba, naše biološko gorivo, ali sasvim sigurno nije samo izvor vitalnih hranljivih materija.

„Kada jedemo?“ – „Kada smo gladni“, trebalo bi da glasi odgovor. To je tako, nažalost, samo kad smo sasvim mali. Glad i sitost su primarni nagoni regulisani fiziološkim procesima u najranijem detinjstvu.

Nasuprot njima, cilj apetita je zadovoljstvo. Miris svežeg hleba, pice, roštilja… budi apetit i mi jedemo i kad nismo gladi. Hrana je zadovoljstvo, socijalna komponenta. Ne postoji nijedna kultura u kojoj čovek jede sam. Ukusan obrok sa dragim prijateljima ima značajan, gotovo lekovit uticaj na našu psihu i tada količina masti, proteina, vitamina i minerala ne igra ulogu.

Šta pojačava unos hrane i šta nas sve na tom putu čeka?

Spoljašnji svet neprestano šalje impuse. Impusli mogu biti oblici, muzika, pokret… Impusli stvaraju emocije koje utiču na naše opšte ponašanje, pa i na ponašanje u ishrani.

Svaka osoba u proseku dnevno donese 250 odluka samo u vezi sa ishranom.

Da li da doručkujem sada ili kasnije? Jabuka ili keks? Sve pojesti ili ostaviti za posle? Na sve te odluke utiču mnogi spoljni faktori kojih nismo ni svesni.

Legendarni eksperiment iz 1970. godine pokazuje koliko samo oblik i boja okoline utiče na to koliko ćemo hrane pojesti. Na početku eksperimenta hrana se služila pod normalnim osvetljenjem. Tokom obroka, osvetljenje se menjalo tako da je pomfrit postajao zelen a šnicla plava. Boja igra ključnu ulogu u izboru hrane jer izaziva i pozitivne i negativne asocijacije. Crvena, narandžasta i žuta sugerišu svežinu i kvalitet, dok zeleno-plava paleta boja podseća na pokvarenu hranu. Osvetljenje i zidovi u toplim bojama otvaraju apetit, dok ga hladne nijanse smanjuju. U drugom eksperimentu učesnici su probali slabije i jače obojen sok od pomorandže. Oni koji su probali intenzivnije obojen sok doživeli su i do 80% jaču aromu, iako je sadržaj bio potpuno identičan.

Sunčeva svetlost podstiče proizvodnju serotonina u telu, a time i raspoloženje. U hladnijim, tamnijim regionima potreba za slatkim je veća, što pokazuje, na primer, potrošnja čokolade u evropskim zemljama. Potrošnja je najveća u zemljama sa manje sunca, dok je na mediteranu najmanja.

Prijatno osvetljenje za stolom može uticati na povećano uzimanje hrane. Isto važi i za muziku. Efekat muzike objašnjavaju razne neobične kognitivne teorije u psihologiji. Prijatni, meki zvuci u pozadini dovode nas u opušteno stanje, a tada jedemo nesvesno duže i često više. Na Univerzitetu „Heriot-Vatt“ u Edinburgu 250 studenata je konzumiralo vino uz muziku. Uz muziku u pozadini, studenti su ocenili da isto vino ima 60% bogatiji ukus nego kada su ga degustirali vina u tihom okruženju.

Naše oko nas može prevariti u percepciji veličine i oblika pribora za jelo. Učesnicima je služena supa za ručak. Polovina učesnika je jela supu iz posude koja se stalno neprimetno dopunjavala. Oni su pojeli u proseku 75% više supe od kontrolne grupe, a pritom nisu osetili veću sitost. Ljubitelji kokica u bioskopima pojedu 34% više ako uzmu veliko pakovanje nego ako uzmu prosečno pakovanje. U atmosferi „kingsize“ menija i porodičnih pakovanja izgubili smo iz vida da je porcija nutricionistička mera veličine ljudske pesnice i u skladu je sa veličinom našeg želuca!

Veličina i oblik posuđa takođe igraju značajnu ulogu. Čovek se fokusira na vertikalnu dimenziju i kada vidi čašu koja je niska a široka, često potcenjuje količinu. Ta optička varka prouzrokuje da se i do 88% više popije iz širokih čaša nego iz uskih visokih čaša iste zapremine. Isto važi za tanjire: iz velikih tanjira poješćemo više.

Zavodljiva je moć samo banalne različitosti, što pokazuje eksperiment: slatkiši su bili poređeni u grupe po bojama, a u jednoj grupi su svi bili pomešani. Iz poslednje grupe se pojelo 69% više jer je kolorit proizveo jači utisak ukazujući na bogatstvo ukusa. Znatno više će se pojesti sendviča ako su oni različiti, nego kada je zastupljena samo jedna vrsta.

A kako tek okruženje utiče na unos hrane. Količina unesene hrane linearno raste sa brojem učesnika: u grupi od troje pojede se skoro 50% više nego kada je čovek sam, dok se sa sedmoro ili više ljudi za stolom pojede čak 100% više. I to što nas drugi posmatraju utiče na naš unos hrane. Ako više od polovine naruči desert, i mi ćemo to najverovatnije učiniti.

Zaključak: uticaj spoljnih faktora u svakodnevnom životu je enorman. Mnoge stvari se dešavaju nesvesno i izvan su naše volje. Ovi primeri nam mogu biti od pomoći da uključujući svest prepoznamo određene situacije i donesemo prave odluke.

Umeće uživanja je pre svega mentalni proces i zahteva dugotrajan trening. Koliko zadovoljstva nije previše? Umereni hedonizam neće smanjiti uživanje u hrani, uticaće pozitivno na srećan, kvalitetan i dug život, što je, šire gledano, i cilj života.

Pročitajte intervju sa Anom Lipowatz

 

 

Mag.farm. Ana Lipowatz, MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Na osnovu nedavnog ispitivanja 500 žena (Institut funkcionalne medicine u Americi) pokazalo se da 92 % žena ima priznake insulinske resistencije (IR), dok je 80% žena pokazalo smanjene funkcije štitne žlezde. I bez laboratorijskih nalaza hormonalni disbalans se može videti golim okom: podbulo lice, otoci šaka, nogu, otoci oko očiju, naprsline na laktovima, petama, pojačana pigmentacija kože. A u razgovoru sa osobom vidi se ono još važnije, stanje duha – osećaj umora, apatije i nezadovoljstva.

Ja ne pitam osobu koliko imate godina već: „Koliko se mladom osećate”? To pitanje daje bolji odgovor od laboratorije.

Jasno je da je poremećaj hormonalnog statusa žene danas uzeo razmere PANDEMIJE. Uzroci su svakako savremeni način života: brza hrana, nedovoljna fizička aktivnost, stres i dr.

IR se definiše kao stanje predijabetesa. Znamo da je naš pankreas zadužen za lučenje insulina, hormona koji ima ulogu da nivo šećera u krvi održava u normalnim vrednostima tako što šećer iz krvi prebacuje u ćelije, koje od njega u procesima metabolizma stvaraju energiju neophodnu za život. Poremećaj počinje kada uobičajena količina insulina izgubi to dejstvo pa nivo šećera u krvi ostaje visok. Tada pankreas, da bi rešio problem, počne da proizvodi više insulina. Ta neosetljivost na insulin i nemogućnost ulaska šećera u ćelije naziva se insulinska rezistencija. Dijagnostikuje se tako što su u krvi istovremeno povećani i šećer i insulin. U kasnijoj fazi bolesti ni ta povećana količina insulina ne uspeva da smanji nivo šećera u krvi, pa pankreas počinje da luči još više insulina, dok se u jednom momentu ne umori, praktično pregori i prestane da luči insulin – kada nastaje dijabetes.

Insulin je kriv za sve 

U normalnim uslovima insulin je samo privremeno povećan, i to neposredno posle jela, dok tokom noći i u pauzama od hrane njegov nivo opada. Problem nastaje kada insulin ostaje i na dalje povećan.
Važno!! Insulin, osim što utiče na nivo šećera u krvi, igra presudnu ulogu u metabolizmu masti. Insulin stimuliše deponovanje masti.

Kod osoba sa insulinskom rezistencijom povećan nivo insulina stimuliše deponovanje masti u masnim ćelijama i jetri.

Dakle, povećan INSULIN fiziološkim rečnikom, drži „vrata“ masnih ćelija otvorenim, čime gura mast u masne ćelije, dok zatvara „vrata“ aktivnim ćelijama za glukozu i spečava ćelije da stvaraju energiju. Tako pri IR dobijamo jedno „duplo golo“, – sakrastično će reći fiziolozi.

Dijete i insulinska rezistencija

Svi ovi poremećaji ostaju dugi period prikriveni i bez jasnih simptoma, a bolest napreduje. U mojoj praksi često mi se sa tim problemom javljaju gojazne žene mlađe i od trideset godina. Osim hormonalnog disbalansa (policistični jajnici i sl.), uzrok su često i brojne restriktivne dijete praćene neizbežnim jo-jo efektom, kada se u postfazi dijete jede neumereno. Te oscilacije u ishrani uznemiruju pankreas koji počinje nepravilno da obavlja svoju osnovnu funkciju – lučenje insulina. Studije su pokazale da veliki broj osoba sa povećanom telesnom težinom ima i dijagnozu IR. Te osobe se olako i ponovo odlučuju za naredne dijete.

Važno je naglasiti da vraćeni kilogrami nisu isti kao oni izgubljeni. Dok slabimo, mi gubimo mnogo vitalnih sastojaka, potrebnih enzima, gubimo važnu mišićnu masu, a nakon dijete vraćamo kilograme samo u obliku masti!

Time oslabljujemo organizam, tako da nije reč samo o još jednoj neuspeloj dijeti, već o napaćenom organizmu koji se metabolički i dalje zbunjuje, oscilira i muči i pitanje je dana kada će, posle jedne takve dijete, biti uspostavljena dijagnoza – insulinska rezistencija.
Osoba sa IR oseća umor, slabost, depresivno raspoloženje i tek tada se javlja za pomoć. Zbog neadekvatog lučenja insulina, počinje da oseća neočekivane napade gladi i kada ne bi trebalo, na primer, ubrzo posle obroka. Zbog toga sada teže uspeva da istraje u preporučenoj ishrani i naredni pokušaji mršavljenja ostaju bez željenog rezultata.

Koja je terapija?

Hormonalno zdravlje počinje u Vašem tanjiru!
U 85% slučajeva korekcijom ishrane dolazi do poboljšanja!

Važno! Na povećano lučenje insulina, ne utiču samo namirnice bogate ugljenim hidratima, kako se inače misli, već i druga, posebno industrijski prerađena hrana. Namirnice koje imaju visok tkzv. insulinski index stimulišu pankreas da luči više insulina. Beli hleb ima insulinski indeks 100, gumene bombome 160, jogurt 115, bela pasta 40, meso 50!  Da dobro ste pročitali – meso ima veći insulinski index od paste! (Tekst: glikemijski index namirnica… ne učite tabele napamet)

Savet: Ne pribegavajte restriktivnim dijetama koje nećete moći da izdržite, ne mučite dalje organizam. Smanjite na minimum industrijski prerađenu hranu jer ona ima visok insulinski indeks.

Program ishrane FETT-FREI

Pre nego što se odlučite za sledeću dijetu, upoznajte se sa programom ishrane FETT-FREI. Ishrana programa FETT-FREI nije dijeta, već učenje vraćanja umerenoj ishrani kao jedinom mogućem načinu borbe s viškom kilograma. Program ne sadrži suplemente niti zamene obroka, jede se uobičajena hrana naših prostora, a program mogu da prate svi članovi domaćinsta sa ciljem da takva ishrana postane vaša ishrana za ceo život. Setimo se kako se nekada jelo, u poređenju sa navikama savremenog čoveka. Jelo se kašikom, za stolom, jeo se i hleb, meso se nije jelo svakog dana, kolači su se pekli nedeljom… 

Ne izbacujte ugljene hidrate

Složeni ugljeni hidrati su bili i ostali idealna bazična hrana za svakog od nas, a posebno važna za dijabetičare i sportiste. Za dijabetičare – zbog postepenog i laganog porasta nivoa šećera u krvi i dužeg osećaja sitosti, za sportiste – zato što svaki sport koji podrazumeva napor i izdržljivost koristi kao gorivo upravo složene ugljene hidrate.

Pročitajte tekst: Složeni ugljeni hidrati
Pročitajte tekst: Masti gore na vatri ugljenih hidrata

Povećanjem fizičke aktivnosti i održavanjem normalne telesne težine smanjuje se rizik od nastanka dijabetesa i za 70%. Osim neophodnog lekarskog nadzora i medikamenata na početku, jedino nam preostaje da se naoružamo strpljenjem, koje nam je, nažalost, uvek nedostajalo kada je pravilna ishrana u pitanju.

 

Mag.farm. Ana Lipowatz, MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Čini se da smo zaboravili da je ishrana najprirodnija stvar na svetu. Nije ishrana komplikovana, već smo je mi zakomplikovali, pa se ili previše njom bavimo ili se uopšte njom ne bavimo. Između krajnosti “sve ili ništa” između preterivanja i potpune ravnodušnosti izgleda da smo prirodnu sredinu izgubili iz vida.

Voilà ‒ „ponovo učimo da jedemo“. Rešenje je, kao i za sve komplikovane stvari ‒ uvek jednostavno. Zdrava ishrana je prirodna, jednostavna, uravnotežena i raznovrsna, praktično ishrana bez zabrana. U narodu poznata kao umerena.

Evo nekoliko osnovnih saveta na putu do umerenosti.

1. Prilagodite ishranu svom životu, a ne život ishrani.
2. Obratite pažnju na tri glavna obroka: doručak, ručak i večeru. Neka večera bude vaš najmanji obrok.
3. Upišite obroke u kalendar obaveza za taj dan.
4. Ne preskačite obroke, hrana je kao gorivo i izgubljena energija se ne može nadoknaditi.
5. Kupujete proizvode svog regiona i pratite njihov sezonski kalendar.
6. Pre nego što krenete u kupovinu napravite spisak sa dobrim namirnicama. Ono što kupite ‒ to ćete i pojesti.
7. Pravite jednostavna jela za poneti, kada niste kući: rižoto sa povrćem, krompir salatu, salatu od pasulja…
8. Ne planirajte duže od dva-tri dana unapred da ne biste došli u iskušenje da imate previše dostupne hrane
9. Ni voće ni salata ne mogu biti obrok. Ne pijte hranu već je žvaćite i uživajte u njenom koloritu.
10. Neka SVA vaša čula uživaju makar u jednom od obroka u toku dana.

Program ishrane FETT-FREI nije dijeta već učenje o pravilnoj ishrani kao jedinom mogućem načinu borbe protiv viška kilograma. Program ishrane FETT-FREI je program za ceo život! Ne sadrži suplemente niti bilo kakve zamene za obroke. Srećna sam što program FETT-FREI postoji kao vodič na putu do središta vašeg bića koje se uči umerenosti. Pročitajte utiske onih koji su to postigli na https://fett-frei.at/2012/10/18/vasi-utisci/

 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku

 

Često ćete čuti: „Ehh, kada bih imao dosta novca, hranio bih se i ja zdravo!“ Možete jesti paprikaš i hleb svakog dana i hraniti se zdravo. Srećom, novac nije od presudnog značaja za zdravu ishranu. Da bi čovek bio vitak, ipak mora da se potrudi sam! Zbog toga je problem povećane težine skoro nerešiv, jer ljudima upravo to pada najteže i spremniji su da plaćaju skupe suplemente i dodatke ishrani nego da sebe promene. Kako to izgleda u praksi?

Za doručak se sprema smootie od čija semena i psilijuma. U ovsene pahuljice se stavljaju godži bobice. Sve se sprema na kokosovom ulju, a hleb se pravi od kinoe. Kako smo i zašto tako brzo uveli te preskupe namirnice za koje do pre nekoliko godina nismo ni znali da postoje? Upravo zato sam potražila šta se krije pod terminom „SuperFood“.

„Superfood“ nije nigde zakonom definisan pojam, a ne pominje ga ni Evropski savet za ishranu . U engleskom Oksfordskom rečniku „SuperFood“ se opisuje kao „hrana bogata hranljivim materijama koja je posebno značajna za ljudsko zdravlje i opšte blagostanje“. I mnogi od nas bi se složili sa tom definicijom jer smo uvereni da namirnice sa oznakom „Superhrana“ sadrže nešto posebno.

Ljudi su i tokom istorije određenoj hrani davali naročit značaj. Tako je šargarepa važila za hranu koja je dobra za vid, iako danas znamo da šargarepa ne može sprečiti ni kratkovidost ni dalekovidost. U detinjstvu smo verovali da ćemo imati više mišića ako jedemo spanać, što nije potvrdila nijedna studija – naprotiv. Studija rađena na Dartmouth koledžu u Americi pod nazivom „An apple a day keep the doctor away“ pokazala je, posle tri godine praćenja 8.000 ispitanika, da nećemo ići manje kod doktora iako svakog dana jedemo jabuku.

Čia seme, kinoa, goji, akai bobice i dr. sve one imaju nešto zajedničko – stigle su na listu namirnica pod nazivom Superhrana.

Da li je „super“ uvek „super“?

Čija (chia) semenke su najpopularniji predstavnik „Superhrane“. One se slave zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, proteina i antioksidansa i važe za sredstvo koje pomaže u lečenju kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i dovodi do smanjenja kilograma. Da li je zaista tako? Čija je seme biljke koja se gaji u Meksiku i Gvatemali, gde su ga Maje i Asteci koristili uobičajeno u ishrani. Rezultat studije koja je 12 nedelja pratila dve grupe ljudi koji su hteli da smršaju pokazala je da nema razlike u gubitku težine između grupe koja je svakodnevno uzimala čija semenke i grupe koja ih nije uzimala. Da čija nema medicinski značajan efekt na zdravlje, pokazale su i druge studije, dok Evropski komitet za bezbednost hrane preporučuje ne više od 15 grama čija semenki dnevno.

Moringa (u prevodu „čudo drvo“) raste u Aziji, Africi i na Pacifičkim ostrvima. Listovi moringe se smatraju najbogatijim delom, te se najčešće sprema kao spanać. U Evropi moringa postoji uglavnom u obliku praha i koristi se kao začin ili čaj. Moringa se slavi kao čudo od drveta bogato kalijumom, kalcijumom i drugim mineralima koji jačaju imuni sistem, snižava holesterol i zaustavlja starenje. Ipak, ispitivanja in vitro nisu ulila nadu u čudotvornost biljke, a njen kvalitet i sastav variraju zavisno od porekla biljke.

Kokosovo ulje se cedi iz pulpe kokosa i topi se na niskoj temperaturi. Reklamira se kao sredstvo za mršavljenje koje poboljšava sagorevanje masti u telu i kao sredstvo koje ima pozitivan efekat u lečenju demencije. Stručnjaci se slažu da zbog svog hemijskog sastava povoljno utiče na sagorevanje masti, ali podsećaju da se telo posle dve nedelje adaptira na sastojke tako da se ne može računati na njihov dugotrajan efekat. Osim toga, prekomerna upotreba kokosovog ulja, zbog visokog sadržaja zasićenih masnih kiselina (90%), može imati štetan efekat na nivo lipida u krvi, pa ga zato treba koristiti samo povremeno.

„Kale“ je vrsta kupusa, veoma popularna u Americi. Često se dodaje u salate. Kale se reklamira kao snažan antioksidans. Bogat je vitaminom C, ali i jednim fitosastojkom koji nosi naziv sulforan, kome mnoge studije pripisuju čudotvorno dejstvo ‒ usporava rast ćelija tumora i ima antikancerogeni efekat.

Amarant i kinoa su žitarice poreklom iz Južne Amerike. Veliku popularnost su stekle kao „gluten free“ žitarice i smatraju se čudesnim izvorom kalijuma, magnezijuma, gvožđa i esencijalne aminokiseline lizina. Stručnjaci kažu da ih, zbog raznih štetnih primesa, treba dobro oprati pre upotrebe i kupovati ih u organskom obliku.

Godži bobice rastu na Himalajama gdje ih nazivaju „sretne bobice”. Za njih se smatra da imaju čudotvorno dejstvo protiv starenja i da jačaju imuni sistem. Studije, međutim, nisu pokazale bilo kakve značajne pozitivne efekte na zdravlje, a zabeležena je i pojava ostataka pesticida i teških metala pri njihovom uvozu od određenih proizvođača i iz određenih regiona. U četiri od deset ispitivanih uzoraka nađeni su tragovi teških metala – objavio je Nemački savezni zavod za procenu rizika i upotrebljivosti namirnica, tako da stručnjaci ne mogu da ih preporučuju.

Poslednji izvešaji u Austriji svakodnevno pokazuju slične nalaze ‒ skoro dve trećine „Superfooda“ ne prolazi eko-test. Stučnjaci smatraju da svaki region ima svoje „supernamirnice“ koje su takođe nutritivno bogate, a daleko su jeftinije od namirnica dalekih, nepoznatih regiona. Ističe se i da dug transport krije rizike i povećava troškove.

Semenke lana, ulje od repe i orasi dobar su primer namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama, koje su pritom mnogo jeftinije od čija semenki. Naš evropski kupus i kelj sadrže skoro isto toliko vitamina C pa i sulforana kao „čudotvorno“ lišće kalea itd. Verujem da bi i naša srpska malina, mediteranska smokva i planinska borovnica važile za čudotvornu „superhranu“ u svim onim regionima gde ne rastu.

 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.