Author: Ana Lipovac nutricionista

Početak nove godine ljudi često povezuju sa ispunjenjem raznih želja, a želja da imamo manje kilograma ulazi sigurno u prvih pet. Da li i koliko su naša očekivanja realna?

Decenijama idemo napred-nazad, živeći između prevelikih očekivanja i potpune ravonodušnosti, prelazeći od jednog trenda u ishrani na drugi. I dok nam jedan nudi da se vratimo u kameno doba, da sledimo Paleo dijetu pračoveka (primamljiva za naš balkanski tip mesojeda), drugi nam govori da je taj pećinski način ishrane „altmodisch” i nudi nam ni manje ni više nego sasvim suprotnu ‒ supermodernu vegansku ishranu. A onda pročitamo da ni voće nije baš bezbedno jer ima mnogo fruktoze… „Ishrana“ je toliko puta prepričana tema, da ne kažem „potrošena“, da mnogi više ne žele ni da čuju bilo šta o tome. Da li je ishrana zaista tako komplikovana ili smo je mi učinili takvom?

Ko želi da bude mršav, mora da plati?!

Svakome od nas su za život neophodni vazduh i hrana. I dok se vazduh teško može lepo upakovati, pa je trgovački gledano neinteresantan, hrana se izgleda debelo isplati. Jednostavno je ‒ sve što se jede može se prodati, počevši od obične do neobične hrane. Što je neobičnija, to je profitabilnija.

Preplavljeni smo dijetetskim suplementima, „supernamirnicama“, u obliku kinoe, moringe, kale, psilijuma, i skupim preparatima koji su dostupni i u apotekama i u supermarketima i na benzinskim pumpama. I dalje tragamo za preparatom koji će nas razrešiti naših grehova, verujemo da će naučnici ipak otkriti idealni zaslađivač, koji će nam omogućiti da jedemo kako smo navikli, a da se ne gojimo! „Skidamo se“ sa slatkiša akupunkturom, hipnozom, aromaterapijom, organizuju se grupne terapije dodirima. Izgleda da ludilu nema kraja.

I dalje ćemo samo plaćati, dok će se drugi bogatiti upravo na našim slabostima i zabludama. A što je veći očaj, snage je sve manje da se odupremo silnoj mašineriji.

Stvari izmiču kontroli

Većina novih dijeta ima sličan koncept: agresivnu reklamnu strategiju koja se sprovodi na društvenim mrežama. Metode su najčešće „specijalne“ i glavni im je zadatak da se izdvajaju od ostalih. Svaka dijet-kampanja započinje sa poznatim ličnostima koje se koriste u svrhe marketinga. Ali ta poređenja sa „uspešnim primerima“ su nerealna jer teško da se jedna zaposlena majka, sa svim kućnim obavezama, može porediti sa popularnim ličnostima koje imaju pomoć u kući, pomoć za čuvanje dece, svog ličnog fitnes trenera itd.

Koliko je dijeta efikasna, postaje jasno veoma brzo jer se sve svodi na preporuku povećanog unosa povrća uz drastično smanjenje energije, koje prati gladovanje. Opet spremamo hranu specijalno za sebe, dok svi u kući jedu drugačije. Ubrzo počinjemo da posustajemo, bivamo nervozni, ponestaje nam snage, radosti … A kad pri tom i željeni rezultat izostane iako smo se izgladnjivali jer se metabolizam večitih dijetaša umorio i ne reaguje više na iste metode kao nekad, počinje nova frustracija…

Dijeta nije uspela, klijent „preživeo“

Dijeta ponovo nema rezultata, pare su potrošene, a naša očekivanja su splasnula. Sa slabim, već izbledelim uspehom programi se „tiho“ gase. Postajemo naizgled mirni, ali samo do sledećeg talasa motivacije i potrage za novom dijetom, jer nas između potpune ravnodušnosti i velikih ambicija, između prejedanja i gladovanja uvek deli samo korak. Sa Googla bez oklevanja za pet sekundi već stiže sledeća ponuda – uzbudljivija od svih ranijih. Istorija se ponavlja…

Voilà ‒ „ponovo učimo da jedemo“

Rešenje je, kao i za sve komplikovane stvari ‒ uvek jednostavno.

Zdrava ishrana je prirodna, jednostavna, uravnotežena i raznovrsna, praktično ishrana bez zabrana. U narodu poznata kao umerena.

Evo nekoliko osnovnih saveta na putu do umerenosti.

1. Prilagodite ishranu svom životu, a ne život ishrani.
   
2. Obratite pažnju na tri glavna obroka: doručak, ručak i večeru. Neka večera bude vaš najmanji obrok.
3. Upišite obroke u kalendar obaveza za taj dan.
4. Ne preskačite obroke, hrana je kao gorivo i izgubljena energija se ne može nadoknaditi.
5. Pre nego što krenete u kupovinu napravite spisak sa dobrim namirnicama. Ono što kupite ‒ to ćete i pojesti.
6. Pravite jednostavna jela za poneti, kada niste kući: rižoto sa povrćem, krompir salatu, salatu od pasulja…
7. Ne planirajte duže od dva-tri dana unapred da ne biste došli u iskušenje da imate previše dostupne hrane.
8. Ni voće ni salata ne mogu biti obrok. Ne pijte hranu već je žvaćite i uživajte u njenom koloritu.
9. Neka SVA vaša čula uživaju makar u jednom od obroka u toku dana.

Program ishrane FETT-FREI nije dijeta već učenje umerenoj ishrani kao jedinom mogućem načinu borbe protiv viška kilograma. Program ishrane FETT-FREI je program za ceo život! Program ishrane FETT-FREI je program za celu porodocu!

NE SADRŽI SUPLEMENTE NITI BILO KAKVE ZAMENE ZA OBROKE. Srećna sam što program FETT-FREI postoji kao vodič na putu do središta vašeg bića koje se uči umerenosti. Pročitajte utiske onih koji su to postigli na https://fett-frei.at/2012/10/18/vasi-utisci/

 

 

Mag.farm. Ana Lipowatz, MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

FETT-FREI program je jedinstveni program ishrane koji se prilagodjava svakom pojedinačnom klijentu! Mene interesuje čovek kao ličnost određenog senzibiliteta sa svim svojim slabostima, potrebama i navikama. Takav pristup problemu je neophodan, jer uzroci gojaznosti su veoma različiti i najčešće duboko lični, a dijete se mahom ne bave uzrocima i nude jedno rešenje za sve.

Životni put je učinio da sam po završetku farmaceutskog fakulteta u Beogradu, ceo života provela u drugim zemljama. Živela sam u Emiratima, 16 godina u Moskvi, a zadnjih 11 godina zivim u Austriji gde i danas živim i radim kao nutricionista u Beču. Austrija se problemom ishrane bavi veoma ozbiljno. Austrijsko drustvo za ishranu postoji od 1951, koje je do sada organizovalo preko trideset kongresa sa vrhunskim svetskim strucnjacima iz ove obasti. Najsrećnija sam sto mi Beograd napokom nije više daleko i sto svoja znanja i svoju delatnost mogu da prenesem i tako budem češće u svom gradu.

Sva moja internacionalna iskustva su me dovela u kontakt sa ljudima raznim podneblja, sa ljudima raznih kultura i to mi je pomoglo da shvatim koliko su ljudi različiti kada su navike i običaji u ushrani u pitanju. Načešći moji klijenti u Austriji su ljudi sa prostora bivse Jugosalvije, koji mi se sto zbog jezika, sto zbog navika u ishrani javljaju za pomoc. Ljudi su gojazni i u Austriji, ljudi su gojazni i kod nas. Koliko je god da je problem gojaznosti univerzalan, resenje nije. Iako Beč nije tako daleko od Beograd, moja praksa je pokazala da jedan isti princip rada koji imam sa klijentima u Beču ne mogu da primenim sa klijentima u Beogradu. To ustvari i jeste sustina programa Fett frei koji se prilagođava svakom pojedinačnom klijentu. To ću objasniti na par primera.

Ljudi u Austriji uglavnom rade od 9 ujutru tako da imaju vremena za doručak kod kuce. Isto tako svi manje-više imaju pauzu za ručak negde oko 12-13 sati. Ljudi kod nas najčešće rade od 7 ujutru, nemaju vremena za (jelo za stolom) kućni doručak, već doručkuju na poslu, ali s druge strane je uobičajeno da se ruča kod kuce, sa porodicom što je daleko bolje nego to sto rade u Austriji ručajući u lokalnim restoranima.

Isto tako u Beču imam puno ljudi koji imaju potpuno različita radna vremena. Moja klijentkinja radi u staračkom domu ima sledeći raspored: jedan dan radi od 9.15 do 13.35 drugi dan od 15 do 23.15 treći dan slobodan, četvrti od 6.10 do 12.15. Ona dobijaje plan za naredna dva meseca gde svaki dan ima drugo radno vreme. To je, naravno, veoma stresno i stvara utisak da ste samo jedna karika u lancu, gde je kašnjenje nezamislivo, a pauze vrlo fiksne ili ih nema (ako se radi manje od 6 sati dnevno pauze nisu predviđene).

Imam često ljude koji ustaju rano, imam ljude koji rade noću, koji žive sami, koji mnogo putuju, ne jedu meso, imaju zdravstvenih problema,…  svako od nas je poseban. I svi oni žele da smršaju.

Sada me pitate koji je sistem bolji? Ako bih ja klijentima u Beogradu pravila takav plan ishrane da ručaju u 12 sati, taj plan bi većinu klijenta opterećivao i sigurno ne bi zaživeo što je slučaj i sa svim drugim dijetama koje vas uključuju u neki već postojeći režim ishrane. Razni stilovi života, pa čak i neki državni sistemi utiču na ishranu ljudi –  zato ishranu treba prilagoditi svom životu.

Dijete traže rešenje problema uglavnom u rezultatima naučnih studija dajući nam obilje informacija o sastavu, mikroskopskoj strukturi, mineralnom i vitaminskom sastavu namirnica ili o principima fiziologije čoveka, ćelijskog metabolizma i sl. Podaci koji stižu do nas nude zaključak: ovo je dobro, ovo je zdravo za nas. Toliko zdravih saveta i namirnica, a ljudi su sve deblji. Ne fali nama toliko znanje. Mi takođe svi znamo da je pušenje štetno, pa mnogi puše. Mi znamo da treba da se bavimo sportom, ali se ne bavimo. Upravo tu i leži objašnjenje zato dijete ne pomažu.

Suština programa Fett frei i u čemu se on razlikuje od drugih programa ishrane?

Ja pitam šta ljudi vole da jedu, šta spremaju. Ja generalno ne menjam navike jer to je nemoguće. Ukoliko neko voli ujutru slatku kafu, ukoliko neko ima neki svakodnevni ritual, program mu to neće uskratiti. Nemoguće je očekivati da će jedan program, jedan model ishrane zaživeti kod svih. To je isto kao kad vidimo divnu haljinu u izlogu, ali ta haljina neće stajati svakom. Tako će i dijeta pre ili kasnije propasti, jer neće biti primenljiva u svačijem životu.

FETT-FREI program traje četiri meseca i u tom periodu se plan ishrane nekoliko puta i menja, doteruje dok ne dobijemo finalni plan onakav kakav treba da bude vas plan do kraja zivota. Plan ne sadrži nikakve suplemente niti dodatke ishrane. Moji klijenti jedu uobičajenu hranu koja se na našim prostorima jede i to im se sviđa i lako se uklapa u kućni jelovnik tako da program mogu da prate istovremeno i članovi domačinsta, na primer imam divne rezultate parova: muz i žena, majka i ćerka … Cilj je da plan ishrane zaživi u vašoj kući, jer samo takav plan će dobiti šansu da postane vaš trajni oblik ishrane.

Naravno da program ukljucuje korekciju, kao i restrikciju i da je krajnji cilj programa da se kg tope, ali program ne pada ljudima teško i ljudi nemaju utisak da su na dijeti – ne čekaju da program prodje. Niko od šireg okruženja i ne primeti da su na dijeti – naš jedan lep savet klijentima i jeste da ne govore uopšte da su na nekom programu, da bi se u vremenu trajanja programa fokusirali i istrajali u ličnim promenama.

Pročitajte u nastavku intervju sa Anom Lipowatz.

Mag.farm. Ana Lipowatz, MSc
nutricionista, Beč

 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

 
Food photo created by pvproductions – www.freepik.com

„Ako važi pravilo da ne treba jesti posle 18 sati, šta će biti s nama koji idemo posle ponoći u krevet ili radimo noću? Generalni saveti se jednostavno ne mogu primeniti na svakog od nas.”

Mnogi ljudi danas pate od gojaznosti. Decenijsko brojanje kalorija, brojne dijete, „low“ ovo ili „low“ ono u namirnicama, trend jedan, pa drugi, pa treći… Mleko je štetno, od hleba ćete se ugojiti, meso i krompir nikako zajedno, bolje ipak sirove namirnice, počnite jutro s vitaminom C, ni dan bez aronije, koja vam je krvna grupa, ovo povećava kiselost, ovo smanjuje slobodne radikale… Namirnice sve jedna zdravija od druge, a broj bolesti uslovljenih lošom ishranom sve je veći. Alergije, povećana telesna težina samo su neke od pratećih bolesti savremenog čoveka.
Već dugi niz godina bavim se ISHRANOM. Kao diplomirani farmaceut, završila sam u Austriji i trogodišnje master studije iz ove oblasti. Studije analiziraju hranljive materije ispod lupe, trudeći se da odrede koliko čega je potrebno ljudskom organizmu. Ali, čemu sva ta nauka, ti mikrogrami jednog ili drugog vitamina ili masne kiseline kada u praksi to ne nalazi primenu. „Šta danas uopšte mogu sa sigurnošću da pojedem?” Niko više zasigurno ne zna šta je pravilno, a šta pogrešno. Jedna elementarna životna potreba ‒ ishrana ‒ postala je pre filozofija nego nauka.
U poslednje vreme se ne bavim naukom na klasičan način i ne pišem studiju za studijom, već u direktnom kontaktu s ljudima pokušavam da im pomognem. Rad s ljudima mi je uvek bio veliko zadovoljstvo. Uvek sam volela da objašnjavam, da diskutujem s ljudima, a ponajviše da ih motivišem i ohrabrujem. Od početka sam se trudila da budem bliska, neposredna u odnosima s klijentima i da moj princip rada bude što manje komplikovan.

Životni i radni put me je naveo da se srećem s ljudima iz raznih zemalja, raznih društvenih i socijalnih slojeva, mladima, starima. Mogu slobodno da kažem da sam svaku situaciju iz ove problematike proučila i direktno upoznala. Došla sam  do sledećih zaključaka: rešenje problema je u nama, u našoj glavi, našoj želji i unutrašnjoj spremnosti da se menjamo. Upravo stoga strategija jedne prave, uravnotežene i raznovrsne ishrane sve više i više privlači ljude. Program FETT-FREI ne nudi možda pohovane mamine šnicle svake nedelje, ali promoviše pravi izbor namirnica, privlačan izgled jela, kulturu jela za stolom, sve kao preduslov za onaj dobar osećaj i pravo uživanje u hrani. Promoviše hranu kao nešto lepo, radosno i važno u svakom našem danu. Prestanimo da brojimo kalorije, da očekujemo čuda i rezultate preko noći, da verujemo da će se pojaviti neko ili nešto što će rešiti naš problem gojaznosti brzo i bez našeg učešća. Za tu akciju potrebni smo mi sami. Svi problemi nastaju i rešavaju se baš u našoj glavi.

Individualnost je najvažniji preduslov uspeha programa FETT-FREI jer je svaki klijent za nas jedinstven. Upoznajte sebe, svoje dobre i loše navike i pronađite gde leži vaša snaga. Možda neke promene i nisu tako strašne. Unapredite stil i kvalitet života, učinite da vam bude dobro u sopstvenoj koži. Ne opterećujte se generalnim savetima. Ako, na primer, važi da ne treba jesti posle 18 sati, šta će biti s nama koji idemo posle ponoći u krevet ili radimo noću? Generalni saveti se jednostavno ne mogu primeniti na svakog od nas.
Hajde da ponovo jedemo normalno i da se svesno uključimo u taj proces.

Pročitaje tekst: “Da li je ishrana zaista toliko komplikovana?”

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc

 

---

Kuvajte sa ljubavlju, napravite uvek mali praznik od običnog jela. Usmerite energiju na lepo pripremljen sto, negujte kulturu jela za stolom, vodite tokom jela prijatne razgovore, napravite ambijent za uživanje. Tako ćete i hrani dati drugi značaj i dimenziju. Neka pogled na lepo postavljen sto, na lepe tanjire, čaše bude praznik za vaše oči. Tako će i najobičniji ručak postati carski. To je dobar put ka vitkoj liniji.

Pasta je čest obrok u programu FETT-FREI. Retko sam srela nekog ko ne voli pastu! Postoji pasta na hiljadu i jedan način –  možete biti kreativni i inspirativni koliko hoćete. Ukoliko želite da u vašem domu pripremite pravu italijansku pastu, evo i par važnih saveta, možda neke ne znate.

1. Kečap u paradajz sosu – smrtni greh! “Tipična greška je koristiti kečap kao pojačivač ukusa”, kaže Alessio Giardini, ekspert italijanske kuhinje iz grada Pesaro na severu Italije. Da bi ublažio kiseli ukus paradajza, Gardini preporučuje umesto kečapa jednu kašičicu šećera.
2. Nikako pavlaka u sos Carbonara. “Originalni recept predviđa žumance koje čini sos kremastim, a ne pavlaku!” – kaže Giardini. – Žumance se umeša sa pečenom slaninom i testeninom i služi odmah!”
3. Pasta je nažalost često prekuvana. Giardini savetuje sledeće: so se dodaje u vodu tek kada proključa, jer so povećava tačku ključanja vode. U Italiji se uvek dodaje gruba morska so (sale grosso) i treba je dodati manje nego sitne soli. Tek tada se dodaje pasta. Treba napomenuti da svaka vrsta testenine ima svoje vreme kuvanja. “Čak i jedna minuta preko može da pokvari rezultat. Savršena testenina se mora pregristi i osetiti zubima ‘al dente’ i najbolje je napraviti probu: izvaditi viljuškom iz šerpe i probati jedan komad”, kaže Giardini.
4. Ne dodavati ulje u proceđenu pastu! U suprotnom, stvoriće se masni sloj oko rezanaca, koji će sprečiti da se sos dobro upije za testeninu. Ulje, ipak, dodaju mnogi da bi sprečili da se pasta zalepi jedna za drugu. “To je, međutim, nepotrebno ako ste sve radili pravilno”, kaže Giardini.– Rezanci koji nisu prekuvani se ne lepe, ali je važno pastu odmah nakon ceđenja umešati u sos“.
5. Ne lomite špagete pre kuvanja! Mnogi lome pastu da bi je smestili u šerpu. Apetitni izgled izuvijanih, dugih špageta u tanjiru igra takodje važnu ulogu u italijanskoj kuhinji. Važno je koristiti dovoljno veliki lonac po pravilu: na 100 grama testenine – litar vode.
6. Parmezan se ne uklapa sa plodovima mora! Kada u jednom italijanskom restoranu dobijete Risotto od morskih plodova, Linguine sa lososom ili Spaghetti sa škampama bez posutog ili serviranog parmezana, ne treba da budete razočarani. “Italijanska kuhinja nikada ne kombinuje ribu sa sirom”, rekao je Giardini. Razlog za to je što jak ukus parmezana može da preovlada fini miris ribe, rakova i školjki.
7. Pasta i sos moraju da se slažu! Istinski ljubitelji paste znaju da možete pastu svaki dan da jedete bez da dva puta imate istu pastu u tanjiru. Farfalle, Rigatoni, Penne, Fettuccine, Pappardelle, Spaghetti, Fusilli, Maccharoni, Kaneloni, Tagliatelle, Linguine … Raspon testenine je ogroman, postoje stotine različitih vrsta testenina: kratkih i dugih, okruglih ili ravnih, pasta u boji. Giardini kaže “Pasta i sos traba da su uvek u ravnoteži” tj. sosa treba da bude dovoljno da pokrije rezance i ono što mnogi kuvari ne znaju: „Svaki pasta zahteva drugačiji sos” – nastavlja Giardini. – Slediti osnovni princip: uz kraću, okruglastu testenina idu gušći sosevi od mesa ili povrća, uz tanju pastu idu lakši i tečniji sosevi.”
   

   
   TIPS:

   Tip 1: Za soseve tipa gulaša idu šuplje ili spiralne testenine tipa Penne, Rigatoni ili Fusilli, jer zahvaljujući svom obliku mogu bolje da prime veće komade mesa i povrća.
   Tip 2: Žljebasti Rigatoni su super za zapečenu testeninu.
   Tip 3: Krem sosevi i umaci idu dobro sa širokim rezancima (Pappardelle, Tagliatelle, Fettuccine).
   Tip 4: Sa tečnijim sosevima, kao što su paradajz sosevi sa belim vinom idu duge i tanke rezance kao što su Spaghetti, Spaghettini, Vermicelli, Cappellini, Linguine…
   Tip 5: Za masne sosova tipa pesto se uklapaju najbolje Spaghetti, koje mogu da se umešaju direktno u sos.
   Tip 6: Testeninu tipa leptira „Farfalle“ najbolje je dodati u supu od povrća.
   Tip 7: Sve male, kompaktne testenine tipa leptira “Farfalle” ili školjkice “Conchiglioni” su idealne za salata od testenine.

   Takođe je popularna i punjena pasta: Tortelini, Tortelloni i Ravioli ispinjeni najčešće mesom, spanaćem, sirom.

 Fusilli sa povrćem (2 porcije)

150‒200 g paste tipa Penne ili Fusilli (integralnih ili običnih)
1 glavica luka
2‒3 češnja belog luka
2 velike kašike maslinovog ulja
2 srednja paradajza
konzerva seckanog paradajza
tikvica
šargarepa
50 g parmezana u komadu
so

Priprema:

Očistiti i sitno iseči crni i beli luk. Prodinstati ih na ulju i posoliti. Dodati šargarepu i tikvice iseckane na duguljaste trake i konzervu seckanog paradajza. Sve zajedno dinstati oko 7 minuta na srednjoj temperaturi.
U proključalu i posoljenu vodu sipati pastu, skuvati po uputstvu i procediti.
Pomešati ih sa sosom od povrća.
Parmezan narendati na tanke listiće i posuti preko sosa. Ukrasiti svežim bosiljkom.
Za jedan bezmesni FETT FREI ručak uz porciju fusilla s povrćem servirati sezonsku salatu sa voćem (na primer zelenu salatu sa grožđem). Prijatno!

 

 

 

 

© Fett frei All rights reserved

 

Eksperiment: Bodi-bilderi su idealni za ovakav eksperiment jer njihov cilj nije samo lepo telo – oni žele savršeno telo. Kada se bodi-bilderu bliži takmičenje, on redovno kontroliše sledeće parametre: telesnu težinu, procenat masti u telu, intenzitet vežbi i broj kalorija unetih putem hrane, koje se uvek izračunavaju tako da budu jednake potrošnji. Nivo masti u njegovom telu retko prelazi 7%.

Ako bi se, pri istim uslovima, dnevno propisanih 300 kalorija ugljenih hidrata (npr. pirinač) zamenilo za 300 kalorija voća (npr. banana), pri čemu bi ukupan unos kalorija ostao isti, šta bi se desilo za nekoliko nedelja? To bi rezultiralo povećanjem procenta masti u njegovom telu. Ako bismo uklonili banane i vratili pirinač, za nekoliko nedelja bi se smanjio procenat masti u telu.

Zapanjujuće, ali je tako!

Današnji jelovnici ljudi, ipak, najčešće izbegavaju ugljene hidrate: Doručak – omlet sa sirom, ručak – stek s dinstanim povrćem, večera – salata s grilovanom piletinom. Namirnice kao što su žitarice, testenine, pirinač i krompir stavljene su na crnu listu. Gde su nestale supe s domaćim rezancima, krompir iz rerne, kupus s flekicama? Šta nas u stvari goji?

Ishrana poznata kao “low carb” i dalje ne gubi na popularnosti. Tačno je da ishrana bez ugljenih hidrata brzo smanjuje telesnu masu, ali problem svih dijeta nije izgubiti, već zadržati izgubljene kilograme. Sve ono što nam je nedostajalo ili nam je bilo zabranjeno, kada se vrati u ishranu, vraća i kilograme. Zato ko želi da trajno izgubi na težini, mora da računa na to da u ishrani promeni nešto, ali ‒ zauvek.

Muškarci generalno više vole meso, jaja, dakle proteine i pribegavaju češće ”low carb“ dijetama, dok su žene uglavnom naklonjenije ugljenim hidratima. Tako su i eksperti, verovali ili ne, iz oblasti nutricionizma podeljeni, uglavnom prema ličnim naklonostima prema određenoj hrani.

Zašto muškarci daju prednost proteinima?

Tridesetogošnji muškarac ima mišićni kapacitet dvostruko veći od žene istih godina. Od 30. do 40. godine dolazi usled hormonalnih promena i prirodno do gubitka mišićne mase. Taj gubitak više i bolnije pogađa muškarce jer je izraženiji nego kod žena, koje mnogo mišićne mase nisu ni imale. Tu je možda objašnjenje zašto muškarci, u želji da zadrže taj nagli pad mišićne mase, posećuju fitnes centre češće nego žene i zašto je ishrana bogata proteinima imperativ za muškarce. Da li to znači da ukoliko jedemo više proteine, imaćemo i više mišićne mase? Nažalost – ne!
Proteini iz hrane služe građenju mišićne mase u periodu rasta organizma, kada je u taj proces uključen hormon rasta, kao i seksualni hormoni. U kasnijoj fazi života, bez obzira na to koliko proteina uneli, receptori postaju neosetljivi i limitirani na dnevnu količinu od oko 2 g proteina/ kg telesne težine. Sve preko toga postaje teret za organizam, najviše za bubrege i druge ograne za izlučivanje.

„Da je dijeta s niskim sadržajem ugljenih hidrata pogodnija za gubljenje težine nego neka druga, ne bih se složila”, objašnjava Silke Restemeier, ekspert Nemačkog društva za ishranu i zaključuje:

„Ako posle godinu dana poredimo rezultate dijeta s generalno nižim unosom energije i dijete s niskim sadržajem ugljenih hidrata, gubitak težine u oba slučaja je gotovo isti.“

Ishrana bazirana na proteinima i mastima, čak i ljubiteljima takve hrane zbog jednostranosti s vremenom dosadi, a oni koji vole testenine i pirinač, ”low carb“ dijeti svakako neće dugo primenjivati, a sama zabrana samo će još povećati želju za njima.

Program ishrane FETT-FREI koji sam kreirala nije ni „low“ ni „high“, već je jedna uobičajena, raznovrsna ishrana našeg podneblja u kojoj ugljeni hidrati igraju značajnu ulogu. Program ne forsira ugljene hidrate, već samo vraća njihovo mesto na trpezi, koje su oduvek imali.

Nauka je podelila namirnice na ugljene hidrate, masti, proteine, dok priroda to nije uradila. Sve su namirnice u prirodi pomešane. Ne postoji nijedna čisto proteinska namirnica niti masna namirnica. Svi istočni narodi žive na pirinču, a daleko od toga da su gojazni. Italijani koji svakodnevno jedu paste takođe nisu gojazni, zatim Šveđani koji po svetskim parametrima spadaju u najmanje gojaznu zapadnu populaciju jedu dosta krompira.

Ne goji hleb, a mršavi brokoli, jer pojedinačno namirnice nemaju tu moć. Koncept goji, odnosno mršavi.

Ključ mršavljenja je u negativnom energetskom bilansu, tj. u težnji da konzumiramo manje nego što trošimo, a to da li su kalorija iz proteina, ugljenih hidrata ili masti je sekundarno. Da li se ove dve salate od krompira na slici razlikuju? Da li se špageti karbonara razlikuju od špageta arabijata? U čemu se razlikuju pica s rukolom i pica s četiri vrste sira? Ne radi se o ugljenim hidratima, već o energetski preobilnim obrocima. Amerikanci nisu debeli zato što jedu ugljene hidrate, već zato što unose previše energije, prevedeno na srpski jezik, prejedaju se.

Kad testenina manje goji

Složeni ugljeni hidrati se nalaze u proizvodima od žitarica kao što su hleb, pirinač, testenine, krompir, kao i u povrću iz reda mahunarki. Sve ove namirnice sadrže ugljene hidrate u obliku korisnih dijetetskih vlakna, ali i u obliku skroba, što odmah izaziva strah da ćemo se ugojiti ako jedemo te namirnice. To je tačno, ali samo ukoliko preterujemo.

Moj savet klijentima je da kada jedu špagete, količinki zamene glavno jelo prilogom, odnosno da umesto punog tanjira špageta pojedu pun tanjir povrća sa prilogom od špageta. Na taj način zadovoljavamo želju za skrobnim ukusom, tj. testeninom, a poješćemo više vitamina i minerala.
Postoje i tzv. otporni (rezistentni) skrobovi, koje ljudski organizam ne apsorbuje i koji se u crevima ponašaju isto kao dijetetska vlakana. Oni daju osećaj sitosti, a pritom ih organizam ne usvaja, pa samim tim nas i ne goje. Nutricionistička istraživanja pokazuju da zeleni čaj, kad se pije uz hranu, čini skrob neresorptivnim. Zbog toga možemo da popijemo nekoliko šolja zelenog čaja uz pastu ili sendvič. Otporni skrobovi se javljaju i kada skuvanu testeninu ili pirinač ostavimo preko noći u frižideru. Tako rižoto možemo da podgrejemo sutradan ili da napravimo salatu od jučerašnjeg krompira. Eto i odgovora zašto nije dobro jesti vruć hleb.

Ne izbegavajte hleb

Hleb zauzima posebno mesto u programu FETT-FREI jer je hleb bio i ostao osnova i simbol ishrane našeg podneblja. Preporučljivo je da to bude integralni hleb. Zašto? Integralni hleb ima isto, možda i više kalorija od belog hleba, ali nam daje duži osećaj sitosti i od njega čovek može retko da se prejede. Hleb dopunjuje obrok, hrani daje prijatan skrobni ukus i pruža onaj neophodan osećaj sitosti tokom dana.

Ukoliko smo veći deo dana siti, izbeći ćemo nagle oscilacije šećera u krvi, koje pokreću želju za slatkišima, a koje su naša najveća opasnost i najčešći kamen spoticanja ljudi koji se muče dijetama.

Kad testenina manje goji

 „Masti sagorevaju na vatri ugljenih hidrata”

Hrana bogata ugljenim hidratima podiže raspoloženje, stimuliše lučenje hormona serotonina, a što je najvažnije, složeni ugljeni hidrati stimulišu i sagorevanje masti u našem telu, čime ne samo što izazivaju opšti gubitak telesne težine, već i smanjuju masne naslage. Poznata izreka iz medicinskih udžbenika biohemije „masti sagorevaju na vatri ugljenih hidrata” objašnjava da aktiviranje metaboličkih puteva i sagorevanje masti  u telu nije moguće bez određene količine ugljenih hidrata.

Pročitate tekst: „Masti sagorevaju na vatri ugljenih hidrata” 

Čovek može da mršavi – samo ako jede!

Program ishrane FETT-FREI će vam pomoći da saznate svoju meru i pokazaće vam da je moguće mršaviti uz ishranu koja sadrži ugljene hidrate, ali tako da se sačuva mišićna masa, a izgubi samo mast. Moji klijenti postaju opušteni kada je hrana u pitanju i ne čekaju da program prođe. Ne opterećuju se hranom kao ranije i jedu praktično sve, često i više nego što su mislili da im je dozvoljeno, a pritom slabe.
Kombinovanje integralnih žitarica, povrća, voća, ugljenih hidrata, masti i proteina i dalje važi kao generalno pravilo izbalansirane i pravilne ishrane. Izbegavajte visoko industrijski prerađenu hranu, birajte sezonske namirnice našeg regiona i učinite napor da budu što prirodnije. Vratite se kuvanju. Zapamtite: čovek može da slabi – samo ako jede.

Gde su nestale one supe sa domaćim rezancima, krompir iz rerne, kupus s flekicama? Od toga se sigurno nismo gojili.

 

 

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

 

 

 

 

Poznato je da namirnice s visokim glikemijskim indeksom izazivaju porast šećera u krvi. Zbog toga se dijabetičarima i osobama s povećanom težinom preporučuju namirnice s niskim glikemijskim indeksom. Izgleda da je problem tako rešen? Da li je uvek tako?

Nažalost, ne. Pored glikemijskog indeksa imamo još i glikemijsko opterećenje i insulinski index, što stvar znatno komplikuje.

Glikemijski indeks (GI glycemic index)

Glikemijski indeks je sistem rangiranja namirnica od 0 do 100 zasnovan na tome u kojem stepenu one utiču na porast šećera u krvi. Kao referentna vrednost GI uzeta je čista glukoza (grožđani šećer) i njen GI je označen sa 100. Primeri namirnica s niskim GI manjim od 55 su: pasulj, sočivo, grašak, većina povrća i voća, hleb od celog zrna i mnoge žitarice. Visok GI preko 70 imaju beli hleb, peciva, kukuruzne pahuljice, instant ovsene kaše, kokice, krekeri, ali i dinja, ananas, lubenica.

Poznato je da jedna ista namirnica može imati nekad manji, a nekad veći GI. Od čega to zavisi?

Kuvanjem se glikemijski indeks mnogih namirnica povećava, kao što znamo za šargarepu. Postoje, međutim, i drugi brojni faktori koji utiču na vrednost GI jedne iste namirnice.

1. Zrelost i skladištenje namirnica – zrelije voće i povrće imaju viši GI.
2. Način konzumiranja – voćni sok ima veći GI nego samo voće, pasirani krompir ima veći GI nego ceo krompir, obično mlevena pšenica ima veći GI nego pšenica mlevena na kamenim točkovima.
3. Vreme kuvanja – tvrdo kuvane testenine imaju manji GI 40 nego meko kuvane testenine: GI 61.
4. Stepen prerađenosti – instant ovsena kasa ima GI 79, dok obična ovsena kaša ima GI 55.
5. Sorta –vrednosti GI krompira su veoma promenljive, zavisno od sorte, vremena kuvanja, načina spremanja, pa vrednosti GI mogu da variraju od 56 do 101. Dostupni podaci pokazuju naročito kolebanja vrednosti kod pirinča, zavisno od sorte, od 27 do 139. Beli pirinač dugog zrna ima manji GI nego smeđi pirinač, dok beli pirinač kratkog zrna ima veći GI nego smeđi pirinač itd…

Kombinovanje hrane niskog glikemijskog indeksa s hranom većeg GI?

Hrana s visokim GI može se kombinovati s namirnicama s niskim GI da bi se smanjio ukupan GI obroka. Na primer, kombinacija pirinča (visok GI) sa pasuljem ili sočivom (nizak GI) smanjiće ukupan GI obroka. Takođe, proteini i masti uneti u okviru obroka usporavaju apsorpciju glukoze u krv, pa tako imaju tendenciju da snize GI namirnica kada su u kombinaciji. Tako se dodavanjem sira hlebu smanjuje ukupan GI, a visok GI lubenice smanjuje se ako se jede sa sirom (tako se lubenica jede u arapskim zemljama). Vrednosti GI date u tablema su, nažalost, najčešće samo za pojedinačne namirnice, pa ih je zato teško primeniti u praksi za kompletan obrok. Osim toga, eksperimentalno su potvrđena individualna variranja u vrednosti GI namirnica, od jednog čoveka do drugog, kao i variranja kod istih ljudi pri ponovljenim merenjima šećera u krvi nakon konzumiranja jedne iste namirnice.

Kolebanja GI vrednosti namirnica otvoraju pitanje primene GI modela u praksi

Uglavnom da. Razmotrićemo to na slučaju kuvane šargarepe. Kuvana šargarepa ima veoma visok GI – oko 80 i zato će vam mnogi reći da ju je bolje jesti sirovu jer tada ima GI od oko 35. Ako uporedimo kuvanu šargarepu (GI 80) sa, na primer, belim hlebom (GI 80), u čemu je razlika? Glikemijski indeks namirnice se odnosi samo na sadržaj ugljenih hidrata u datoj namirnici. Hleb sadrži, naravno, mnogo više ugljenih hidrata od šargarepe.

Da bismo postigli efekat koji ima 100 g hleba na šećer u krvi, morali bismo da pojedemo 800 g kuvane šargarepe. Drugim rečima, efekat koji ima hleb na nivo šećera u krvi je 8 puta veći od efekta kuvane šargarepe.

Glikemijsko opterećenje (GL glycemic load)

Zbog toga je postalo potrebno precizirati glikemijski indeks kao parameter, odnosno uzeti u obzir i sadržaj ugljenih hidrata određene namirnice. Uveden je novi koncept rangiranja namirnica: tzv. glikemijsko opterećenje, koji daje vrednosti za svakih 100 g namirnice. GL takođe ima svoje vrednosti i ustaljeno je da su vrednosti GL manje od 10 niske, a vrednosti veće od 20 visoke. Tako 100 g belog hleba ima GL 38, a 100 g kuvane šargarepe GL 7,2. Još jedan primer: kokice imaju relativno visok glikemijski indeks (GI 72), ali zbog malog sadržaja ugljenih hidrata glikemijsko opterećenje (GL) po porciji isnosi samo 8. Upotreba glikemijskog opterećenja GL je utoliko preciznija mera od GI i u novije vreme se najčešće prave uporedne tabele GI i GL za sve namirnice, koje se lako mogu naći na internetu.

Da li ćemo tim tabelama rešiti i problem unošenja boljih namirnica?

Insulinski indeks  (food insulin index – FII)

Na lučenje insulina ne utiču samo namirnice bogate ugljenim hidratima. Utiču i masti i proteini! Namirnice kao što su meso, riba, jaja, iako ne sadrže ugljene hidrate (imaju vrednost GI i GL nula), izazivaju značajan porast insulina u krvi. Insulinski indeks treći je paramentar koji opisuje efekat pojedine namirnice na nivo insulina u krvi. Sva fabrički prerađena hrana, koja sadrži mnogo aditiva, stabilizatora, homogenizatora ima vrlo visok insulinski indeks.

Beli hleb ima insulinski indeks 100, gumi bombone 160,  jogurt 115, bela testenina 40, meso 50. Da, dobro ste pročitali: meso povećava nivo insulina više nego bela testenina!

Da li to znači da je bolje jesti testeninu nego meso?

Da zaključimo. Videli smo da tabelu s vrednostima glikemijskog indeksa (GI) pojedinačnih namirnica nije lako pratiti jer se namirnice u toku obroka konzumiraju najčešće zajedno (pirinač s pasuljem ili avokadom daje manji ukupan GI). S druge strane, glikemijsko opterećenje (GL) nam može više pomoći, uzimajući u obzir da postoje namirnice s visokim GI, ali zbog malog sadržaja ugljenih hidrata nemaju značajan efekat na porast šećera u krvi (primer: kuvana šargarepa u odnosu na hleb).

„Ako ćemo se rukovoditi isključivo tabelama, bićemo brzo izgubljeni u beskonačnoj igri brojeva“,  kaže prof. dr Thomas Wolever, specijalista u oblasti ishrane, Department of Nutritional Sciences, University Toronto. „Čokoladni kolač može imati manji GI nego hleb, ali to ne znači da je bolji za nas. Moramo uzeti u obzir da kolač ima više masti, a manje vlakana. To sve može zvučati prilično složeno, ali suština je jednostavna: preporuka je da ishrana treba da sadrži relativno visok unos dobrih, kompleksnih ugljenih hidrata, pri čemu mislim na 50–55% celokupnog energetskog unosa jer oni blago utiču na porast nivoa šećera u krvi i obezbeđuju sitost. U kombinaciji sa svim drugim hranljivim sastojcima i u pravoj meri, oni čine jednu uravnoteženu i raznovrsnu ishranu.

Ne treba tražiti spiskove insulinskog indeksa namirnica i učiti ih napamet, ali je jasno da treba izbegavati visoko industrijski prerađenu hranu, a sve sa ciljem biranja prirodnih, neprerađenih namirnica koje vode do uravnoteženih i dobrih vrednosti. Kombinovanje integralnih žitarica, povrća, voća, ugljenih hidrata, masti i proteina i dalje je generalno pravilo jedne izbalansirane i pravilne ishrane.“

Pročitajte tekst: Insulinska rezistencija – dijagnoza ili alarm
Proćitajte tekst: Ne učite tabele glikemijskog indeksa napamet
 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.