Author: Ana Lipovac nutricionista

Poznato je da namirnice s visokim glikemijskim indeksom izazivaju porast šećera u krvi. Zbog toga se dijabetičarima i osobama s povećanom težinom preporučuju namirnice s niskim glikemijskim indeksom. Izgleda da je problem tako rešen? Da li je uvek tako?

Nažalost, ne. Pored glikemijskog indeksa imamo još i glikemijsko opterećenje i insulinski index, što stvar znatno komplikuje.

Glikemijski indeks (GI glycemic index)

Glikemijski indeks je sistem rangiranja namirnica od 0 do 100 zasnovan na tome u kojem stepenu one utiču na porast šećera u krvi. Kao referentna vrednost GI uzeta je čista glukoza (grožđani šećer) i njen GI je označen sa 100. Primeri namirnica s niskim GI manjim od 55 su: pasulj, sočivo, grašak, većina povrća i voća, hleb od celog zrna i mnoge žitarice. Visok GI preko 70 imaju beli hleb, peciva, kukuruzne pahuljice, instant ovsene kaše, kokice, krekeri, ali i dinja, ananas, lubenica.

Poznato je da jedna ista namirnica može imati nekad manji, a nekad veći GI. Od čega to zavisi?

Kuvanjem se glikemijski indeks mnogih namirnica povećava, kao što znamo za šargarepu. Postoje, međutim, i drugi brojni faktori koji utiču na vrednost GI jedne iste namirnice.

1. Zrelost i skladištenje namirnica – zrelije voće i povrće imaju viši GI.
2. Način konzumiranja – voćni sok ima veći GI nego samo voće, pasirani krompir ima veći GI nego ceo krompir, obično mlevena pšenica ima veći GI nego pšenica mlevena na kamenim točkovima.
3. Vreme kuvanja – tvrdo kuvane testenine imaju manji GI 40 nego meko kuvane testenine: GI 61.
4. Stepen prerađenosti – instant ovsena kasa ima GI 79, dok obična ovsena kaša ima GI 55.
5. Sorta –vrednosti GI krompira su veoma promenljive, zavisno od sorte, vremena kuvanja, načina spremanja, pa vrednosti GI mogu da variraju od 56 do 101. Dostupni podaci pokazuju naročito kolebanja vrednosti kod pirinča, zavisno od sorte, od 27 do 139. Beli pirinač dugog zrna ima manji GI nego smeđi pirinač, dok beli pirinač kratkog zrna ima veći GI nego smeđi pirinač itd…

Kombinovanje hrane niskog glikemijskog indeksa s hranom većeg GI?

Hrana s visokim GI može se kombinovati s namirnicama s niskim GI da bi se smanjio ukupan GI obroka. Na primer, kombinacija pirinča (visok GI) sa pasuljem ili sočivom (nizak GI) smanjiće ukupan GI obroka. Takođe, proteini i masti uneti u okviru obroka usporavaju apsorpciju glukoze u krv, pa tako imaju tendenciju da snize GI namirnica kada su u kombinaciji. Tako se dodavanjem sira hlebu smanjuje ukupan GI, a visok GI lubenice smanjuje se ako se jede sa sirom (tako se lubenica jede u arapskim zemljama). Vrednosti GI date u tablema su, nažalost, najčešće samo za pojedinačne namirnice, pa ih je zato teško primeniti u praksi za kompletan obrok. Osim toga, eksperimentalno su potvrđena individualna variranja u vrednosti GI namirnica, od jednog čoveka do drugog, kao i variranja kod istih ljudi pri ponovljenim merenjima šećera u krvi nakon konzumiranja jedne iste namirnice.

Kolebanja GI vrednosti namirnica otvoraju pitanje primene GI modela u praksi

Uglavnom da. Razmotrićemo to na slučaju kuvane šargarepe. Kuvana šargarepa ima veoma visok GI – oko 80 i zato će vam mnogi reći da ju je bolje jesti sirovu jer tada ima GI od oko 35. Ako uporedimo kuvanu šargarepu (GI 80) sa, na primer, belim hlebom (GI 80), u čemu je razlika? Glikemijski indeks namirnice se odnosi samo na sadržaj ugljenih hidrata u datoj namirnici. Hleb sadrži, naravno, mnogo više ugljenih hidrata od šargarepe.

Da bismo postigli efekat koji ima 100 g hleba na šećer u krvi, morali bismo da pojedemo 800 g kuvane šargarepe. Drugim rečima, efekat koji ima hleb na nivo šećera u krvi je 8 puta veći od efekta kuvane šargarepe.

Glikemijsko opterećenje (GL glycemic load)

Zbog toga je postalo potrebno precizirati glikemijski indeks kao parameter, odnosno uzeti u obzir i sadržaj ugljenih hidrata određene namirnice. Uveden je novi koncept rangiranja namirnica: tzv. glikemijsko opterećenje, koji daje vrednosti za svakih 100 g namirnice. GL takođe ima svoje vrednosti i ustaljeno je da su vrednosti GL manje od 10 niske, a vrednosti veće od 20 visoke. Tako 100 g belog hleba ima GL 38, a 100 g kuvane šargarepe GL 7,2. Još jedan primer: kokice imaju relativno visok glikemijski indeks (GI 72), ali zbog malog sadržaja ugljenih hidrata glikemijsko opterećenje (GL) po porciji isnosi samo 8. Upotreba glikemijskog opterećenja GL je utoliko preciznija mera od GI i u novije vreme se najčešće prave uporedne tabele GI i GL za sve namirnice, koje se lako mogu naći na internetu.

Da li ćemo tim tabelama rešiti i problem unošenja boljih namirnica?

Insulinski indeks  (food insulin index – FII)

Na lučenje insulina ne utiču samo namirnice bogate ugljenim hidratima. Utiču i masti i proteini! Namirnice kao što su meso, riba, jaja, iako ne sadrže ugljene hidrate (imaju vrednost GI i GL nula), izazivaju značajan porast insulina u krvi. Insulinski indeks treći je paramentar koji opisuje efekat pojedine namirnice na nivo insulina u krvi. Sva fabrički prerađena hrana, koja sadrži mnogo aditiva, stabilizatora, homogenizatora ima vrlo visok insulinski indeks.

Beli hleb ima insulinski indeks 100, gumi bombone 160,  jogurt 115, bela testenina 40, meso 50. Da, dobro ste pročitali: meso povećava nivo insulina više nego bela testenina!

Da li to znači da je bolje jesti testeninu nego meso?

Da zaključimo. Videli smo da tabelu s vrednostima glikemijskog indeksa (GI) pojedinačnih namirnica nije lako pratiti jer se namirnice u toku obroka konzumiraju najčešće zajedno (pirinač s pasuljem ili avokadom daje manji ukupan GI). S druge strane, glikemijsko opterećenje (GL) nam može više pomoći, uzimajući u obzir da postoje namirnice s visokim GI, ali zbog malog sadržaja ugljenih hidrata nemaju značajan efekat na porast šećera u krvi (primer: kuvana šargarepa u odnosu na hleb).

„Ako ćemo se rukovoditi isključivo tabelama, bićemo brzo izgubljeni u beskonačnoj igri brojeva“,  kaže prof. dr Thomas Wolever, specijalista u oblasti ishrane, Department of Nutritional Sciences, University Toronto. „Čokoladni kolač može imati manji GI nego hleb, ali to ne znači da je bolji za nas. Moramo uzeti u obzir da kolač ima više masti, a manje vlakana. To sve može zvučati prilično složeno, ali suština je jednostavna: preporuka je da ishrana treba da sadrži relativno visok unos dobrih, kompleksnih ugljenih hidrata, pri čemu mislim na 50–55% celokupnog energetskog unosa jer oni blago utiču na porast nivoa šećera u krvi i obezbeđuju sitost. U kombinaciji sa svim drugim hranljivim sastojcima i u pravoj meri, oni čine jednu uravnoteženu i raznovrsnu ishranu.

Ne treba tražiti spiskove insulinskog indeksa namirnica i učiti ih napamet, ali je jasno da treba izbegavati visoko industrijski prerađenu hranu, a sve sa ciljem biranja prirodnih, neprerađenih namirnica koje vode do uravnoteženih i dobrih vrednosti. Kombinovanje integralnih žitarica, povrća, voća, ugljenih hidrata, masti i proteina i dalje je generalno pravilo jedne izbalansirane i pravilne ishrane.“

Pročitajte tekst: Insulinska rezistencija – dijagnoza ili alarm
Proćitajte tekst: Ne učite tabele glikemijskog indeksa napamet
 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Zašto je tako teško odoleti slatkišima?

Slatkiši su danas svakako najveća prepreka na putu do vitke linije i zdravog života. Ko uspe da ograniči unos slatkiša i šećera biće mnogo bliži cilju. Ali nije to tako lako, složićete se?

Razlog za to ne leži samo u unesenim kalorijama već u osobini šećera da nas, umesto sitim, u stvari čini gladnim! Šećer izaziva brzo lučenje insulina, a potom i brz pad šećera, koji izaziva ponovnu glad i potrebu za narednim slatkišem. I tako u krug.

Ljudi koji jedu mnogo slatkog imaju i veću potrebu za slatkim.

Koliko smo puta pokušavali da budemo maksimalno disciplinovani i strogi prema sebi, rešeni da zauvek izbacimo slatko iz ishrane, ali su svi ti pokušaji pre i kasnije propadali? Tokom perioda odricanja, trošimo mnogo životne energije da bismo istrajali, tako da postajemo nervozni, dekoncentrisani, razdražljivi. Skoro po pravilu, nakon kratkog vremena dolazi do sledeće faze – „ma, uopšte me ne zanima…“, kada kontrola ne samo da popušta nego i prelazi u svoju suprotnost. Nije retkost da se tada pojedu i po dve cele čokolade u dahu. Neuspeh je gotovo zagarantovan. Svako odricanje izaziva glad, oduzima životnu energiju, baca nas u očaj i ne može ni u kom slučaja rešiti problem.

Šećer ostavlja gorke posledice

Ujutro najčešće pojedemo, i to bež griže savesti, činiju pahuljica, sa mlekom ili voćnim jogurtom. Porcija kornfleksa od 30 g sadrži četiri kocke šećera, a 150 g voćnog jogurta šest. Deset kocaka šećera za doručak?!

Danas više od polovine industrijski proizvedene hrane sadrži rafinirani šećer. U šoljici instant čaja za decu od dvanaest meseci rastvorene su 2,5 kocke šećera. Evropljanin prosečno godišnje pojede 31,3 kg šećera. „Privlačnost slatkog ukusa je urođena jer je i majčino mleko blago slatko, ali vremenom to postaje stečeno ponašanje“, kaže dr Tomas Ellrott, psiholog iz oblasti ishrane sa Getingen instituta. Još u najranijem detinjstvu dete ćemo za pohvalu nagraditi čokoladom ili ga umiriti keksom. To kasnije u životu stvara obrazac u kome slatko postaje sinonim lepog i prijatnog.

„Malo šećera nije problem, ali mnogo šećera ubija – doduše sporo”, upozorava prof. dr Robert H. Lustig sa Univerziteta Kalifornija u San Francisku. Šećer u kafi, u kolačima. A šta je tek sa skrivenim šećerima koji se kriju iza imena sorbitol, manitol, ksilitol, maltoza, glukozni sirup, maltodekstrin… Prehrambena industrija nam podmeće ta nejasna imena, koja nisu ništa drugo do slične forme običnog kuhinjskog šećera (saharoze). „I to sa fatalnim posledicama, jer preko 35 miliona ljudi u svetu su žrtve povećanog konzumiranja šećera“, podseća prof. Lustig. Šećer ne šteti samo zubima, on čini ljude umornim, stimuliše gljivične reakcije u ustima i alergije, slabi imuni sistem, remeti funkcionisanje probavnog trakta. Kasnije komplikacije su promene na kostima, kardiovaskularne bolesti, povećanje telesne težine, problemi sa vidom, bolesti jetre i dijabetes. U Americi se broj obolelih od dijabetesa povećao 100% u poslednjih 10 godina. Smatra se da bi za šećer trebalo uvesti striktnu kontrolu kao za alkohol i duvan.

Da li šećer izaziva zavisnost?

Eksperimenti na miševima su pokazali tipične simptome zavisnosti kao što su nemir, haotično kretanje nakon naglog ukidanja šećera. Mnoge studije američkih univerziteta (Univerzitet Princeton, Brentvud koledž itd.) potvrdile su da prekomerno konzumiranje šećera izaziva promene u mozgu slične onim kod zavisnosti od kokaina ili morfijuma. Na Univerzitetu u Hajdelbergu prof. dr Falk Kiefer je radio (magnetnorezonantna) ispitivanja na mozgu gojaznih pacijenata i primetio da pogled na slatku hranu aktivira mnogo jače dopaminske receptore nego pogled na jabuku. Gojazne osobe prolazeći kroz grad više pažnje obraćaju na prodavnice slatkiša ili restorane nego osobe koje nisu gojazne.

Čime zameniti šećer?

Ukoliko vam lekar saopšti da više ne smete da konzumirate kristal šećer, a vi volite slatkiše, šta će biti vaš prvi pote? Tražićete zamenu?!
Prehrambena industrija danas reklamira fruktozu, voćni šećer, kao idealnu zamenu za kristal šećer i time još više zbunjuje potrošače. Fruktoza je slađa od kristal šećera, ali i jeftinija. Ona se industrijski dobija u toku prozvodnje kukuruza i takav proizvod se reklamira kao proizvod „bez dodatka šećera”.  Fruktoza ipak, ima dve velike mane: ne pruža osećaj sitosti, a najgore je to što njen višak biva deponovan u jetri i masnom tkivu, što potvrdjuju i reči prof. Roberta Lustiga – „fruktoza izaziva niz hroničnih bolesti i preteća je opasnost za razvoj masne jetre (kojoj uzrok nije alkohol) i koja se danas smatra jednom od najnovijih teških bolesti čovečanstva (NAFLD – non alcohol fat lever disease)”.

Šta onda biva sa voćem?

Voće, kao omiljena namirnica u ljudskoj ishrani, bogata je neophodnim mineralima i vitaminima, ima prijatan ukus i ljudi ga rado jedu. Zbog fruktoze u voću, koja je prost šećer, i sa voćem treba biti umeren. To svakako ne znači da voće ne treba jesti, samo s voćem ne treba preterivati ni zasnivati na njemu svoju ishranu.

Od skrivenih šećera u prehrambenoj industriji najčešći su razni sirupi (glukozni, fruktozni, kukuruzni) koji su manje slatki od šećera, ali jednako kalorični. Oni su često skriveni i tamo gde ih uopšte ne očekujemo: u hlebu, konzervama, teglama, gotovim majonez salatama, sosevima, jako začinjenoj hrani, fast-foodu. Posebnu opasnost čine slatkiši u raznim bojama, primamljivi posebno za decu, obojeni prehrambenim bojama sa sadržajem teškog metala: aluminijuma (E 173), koji je danas jedan od najopasnijih aditiva u prehrambenoj industriji. Aluminijum se može naći u kandiranom voću, sosevima, instant supama, pa čak i u prašku za pecivo.

Ostaje nam za kraj čudotvorna stevija. Iako prirodan preparat, svojim slatkim ukusom stevija takođe izaziva lučenje insulina, pad šećera i pojavu gladi.

Svi veštački šećeri ne pružaju osećaj sitosti jer ne sadrže kalorije, a kao krajnji efekat – pojačavaju apetit.

Dobar savet

Krajnji cilj rešenja ovog problema jeste težnja da se nivo šećera u krvi održi stabilnim. „Za to je važno imati redovne obroke, koji nas drže sitim od jednog do drugog obroka“, kaže eminentni nemački ekspert iz oblasti ishrane prof. dr Michael Hamm, „kombinovanjem složenih ugljenih hidrata koji su bogati vlaknima, kao što su integralne žitarice, povrće, mahunarke u balansu sa drugim namirnicama, preventivno ćete izbeći oscilacije nivoa šećera u krvi“. Tako ćete zameniti deo uobičajenih dnevnih slatkiša drugim, zdravijim namirnicama.

Složeni ugljeni hidrati će učiniti da se smanji vaša želja za slatkišima.

Drugim rečima, ako želite da budete zdravi, da održite liniju ili da smršate – nemojte da jedete premalo. Ukoliko ste veći deo dana siti, izbegnućete nagle oscilacije šećera u krvi, koji pokreću želju za slatkišima. A to znači pre svega dobar doručak, na primer, kaša sa jogurtom, voćem, semenkama ili integralni hleb sa sirom, povrćem, zelenom salatom ili sl. Složeni ugljenu hidrati će nam pomoći i u momentima stresa, ljutnje ili pri drugim negativnim emocijama, kada je veoma teško odupredi se slatkom.

Posle mnogih neuspelih pokušaja shvatili smo i sami da je nerealno očekivati da će se pojaviti neko novo čudotvorno rešenje problema. A možda da pokušamo nešto i sami.

Ja i slatkiši vs. Ja bez slatkiša

Jednom planskom strategijom možda možemo uticati na svoje ponašanje. Kako? Ukus, kao osobina, stvar je navike, ali je na sreću promenljiv. Svako od nas u nekom periodu života nije voleo neku hranu ili namirnicu, na primer, masline, brokoli, ribu, a kasnije je zavoleo. Na ukus, dakle, možemo uticati svešću, ukus možemo trenirati, usmeravati, popravljati. To je veoma važna činjenica. „Čovek od ukusa“ lepo govori, lepo se ponaša, izgleda negovano, pa zašto onda ne bi govorili o čoveku od ukusa i kad je hrana u pitanju.

Pretpostavimo, na primer, da je najprostiji ukus – sladak ukus. Njega svi vole. Možda ćemo poželeti i raditi na tome da postanemo ljudi boljeg, prefinjenijeg, istančanijeg ukusa, kao što su degustatori najboljih svetskih vina. „Ako nam se to desi, doći ćemo do fantastičnog rezultata, da nam se slatko više ne sviđa“, kaže jedan od vodećih psihologa iz oblasti ishrane Astrid Kurbjuweit i dodaje – „treba težiti stanju u kome slatkiši jednostavno gube svoju atraktivnost“. Niko ne može opisati to stanje bolje nego neko ko je upravo došao do tog neočekivanog iskustva razočaravajućeg osećaja gubitka očekivanog zadovoljstva. Zvuči komplikovano, ali pročitajte ponovo.

Ova velika pobeda – da slatko u stvari nije više tako ukusno, spasiće nas, i to ne samo od unesenih kalorija, već i od mnogo pratećeg stresa i griže savesti. Ta pobeda će podići naš ego i ocenu o samom sebi, koja će dobiti snagu tek onda kada osetimo i prve dobre impulse zdravog života. A slatkiši će i dalje biti svuda oko nas, samo ćemo ih mi gledati drugim očima. I što ih manje budemo voleli, biće nam sve lakše da im se odupremo. Razmislite o tome!

 

Mag.farm. Ana Lipowatz, MSc
nutricionista, Beč

 

 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

 

 

Način ishrane u kojem se ne jedu zajedno ugljeni hidrati i proteini osmislio je njujorški hirurg dr William Howard Hay pre više od sto godina. On je smatrao da je uzrok svih bolesti prekiselost ogranizma izazvana hranom. Eksperimentisao je na sebi, pokušavajući da se izbori sa sopstvenom bolešću bubrega.

Prema njegovoj teoriji, proteini i ugljeni hidrati nisu u stanju da se vare istovremeno, a kao primer navodi mahunarke, namirnice bogate proteinima i ugljenim hidratima, koje se upravo zbog toga teško vare. Ishrana po dr Hay-u, sadrži gotovo sve namirnice, kalorije se ne broje, ali se strogo razdvajaju proteinske namirnice od namirnica koje sadrže ugljene hidrate. Takva ishrana razlikuje tri kategorije hrane: neutralne namirnice – povrće, semenke, proteinsku grupu (koja povećava kiselost) – meso, riba i mlečni proizvodi i grupu ugljenih hidrata (povećava baznost) – hleb, krompir, povrće.

Osnovna pravila ishrane po dr Hayu

1. Voće i povrće čine 80% ishrane, od čega polovina u sirovom stanju.
2. Namirnice iz neutralne grupe mogu se slobodno kombinovati s druge dve grupe.
3. Preporučuje se da se ujutru i uveče jedu ugljeni hidrati, a u podne proteini.
4. Konzumirati prirodnu hranu, jesti polako i praviti pauze između obroka četiri sata.

Nemačko društvo za ishranu tretira taj oblik ishrane kao najpribližniji laktovegetarijanskoj ishrani (mlečni priozvodi + biljni proizvodi), navodeći kao pozitivne strane smanjeno konzumiranje mesa, ali kao ni vegetarijanska ishrana, ni ova ishrana nije naučno pokazala prednost u odnosu na uobičajenu ishranu. U korist vegetarijanske ishrane stoji da vegetarijanci generalno vode zdraviji način života, manje puše, više se kreću, ali postoji opasnost od povećanog konzumiranja šećera usled manjka unete energije, to jest čestog osećaja gladi, a navodi se i da su vegetarijanci skloniji psihičkim i depresivnim stanjima.

Slobodno se opustite, tako kaže i nauka…

Nemačko društvo za ishranu kritikuje takav način ishrane iz sledećih razloga.

1. Namirnice u prirodi nisu podeljene već ih je nauka podelila da bi ih lakše proučavala. Sve namirnice (ne samo mahunarke) prirodno sadrže i proteine i ugljene hidrate.

2. Sistem za varenje odraslog čoveka prirodno je enzimatski predodređen da ih istovremeno vari. (Razlog zašto se mahunarke teže vare jeste bogat sadržaj vlakana, koja, s druge strane, pozitivno utiču na prevenciju i lečenje mnogih oboljenja.)

3. Acidoza (povećana kiselost organizma), kao neželjeno stanje, nastaje usled gladovanja, prilikom ekstremnog sporta, usled poremećaja metabolizma, dijabetesa, bolesti bubrega. Zahvaljujući puffer sistemu zdravog čoveka, pH vrednosti se regulišu prirodno bez problema, pa ako pH vrednost nakratko padne, brzo se i podigne.

4. Kada ogranizam koristi proteine umesto ugljenih hidrata (posle obroka bogatog proteinima) za dobijanje energije, oslobađa se mokraćna kiselina koja opterećuje bubrege.

5. Smanjeno unošenje ribe i žitarica i potpuno izbacivanje punovrednih mahunarki smatra se neopravdanim. Unošenjem samo 20% namirnica koje povećavaju kiselost nastaje opasnost od nedovoljnog unošenja hranljivih materija, vitamina grupe B, folne kiseline, gvožđa, magenzijuma.

6. Posebnu skrivenu opasnost predstavlja disbalans esencijalnih omega-3 i omega-6 masnih kiselina (esencijalno ‒ moraju se uzimati kroz hranu). Od presudnog značaja za naše zdravlje nije njihova količina već upravo njihov odnos. Nekad je njihov odnos u ishrani bio 1:6, ali je, porastom industrijske hrane, posebno biljnih industijskih ulja, on dostigao kritičnih 1:20 u korist omega-6 masnih kiselina. Upravo se taj disbalans smatra bitnim uzročnikom dugačke liste bolesti koje prouzrokuje savremena ishrana. Smenjeno unošenje ribe, to jest omega-3 masnih kiselina, čini disbalans još većim.

Pravila balansirane ishrane

Ne postoji medicinsko opravdanje za ishranu koja se zasniva na ovom principu. Ipak, može se preporučiti jedna modifikovana ishrana koju predlaže dr Hay, sa akcentom na prirodnim sastojcima. Sve to može zvučati komplikovano, ali suština je jednostavna: ne treba tražiti tabele i indekse pojedinih namirnica i učiti ih napamet. Treba izbegavati visoko industrijski prerađenu hranu, a sve u smeru biranja prirodnih, neprerađenih namirnica koje vode do uravnoteženih i dobrih vrednosti. Kombinovanje integralnih žitarica, povrća, voća, ugljenih hidrata, masti i proteina i dalje je generalno pravilo izbalansirane i normalne ishrane.

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.