Author: Ana Lipovac nutricionista

Da li ste ikada čuli za „polifenole“? Čuli ste da je crno vino zdravo. Da, crno vino sadrži resveratrol, jedan od mnogobrojnih polifenola. U 100 ml crnog vina nalazi se oko 0,1 g polifenola, ali u 100 g šljive (2–3 šljive) čak oko 0,4 g!

Najbogatiji polifenolima su tamno povrće, voće, ali i maslinovo ulje, mahunarke, orašasti plodovi, crna čokolada, začini, proizvodi od celog zrna. Polifenoli su bioaktivne suptance koje biljkama daju lepu boju, miris i ukus.

One se nazivaju još i sekundarne biljne supstance jer ne spadaju u esencijalne hranljive supstance za čoveka (kao što su vitamini, minerali, proteini, masti, ugljeni hidrati), ali to što se nazivaju „sekundarni“ ne znači da su manje važni. Naprotiv! Iako se nalaze „samo“ u tragovima, oni su najjači prirodni antioksidansi u hrani! A hrana koja ima to svojstvo smatra se posebno zdravom, zar ne?

Najmoćniji prirodni antioksidansi i antikancerogeni

Polifenoli se bore protiv „slobodnih radikala“. UV zraci, svetlo sa mobilnih telefona, računara, stres, zagađenost okoline, nezdrava hrana, loše navike… stvaraju u telu previše opasnih slobodnih radikala, koji oštećuju naš genetski materijal, ruše ćelijske zidove, napadaju sopstvene proteine u telu i tako ubrzavaju degenerativne procese u telu. Antioksidansi u pravom smislu „hvataju“ slobodne radikale. Brojne studije su pokazale da te sekundarne biljne supstance odgađaju proces starenja, zadebljanje arterija, dijabetes, gojaznost, osteoporozu…

Da li volite bobičasto voće, crveni luk, nar, bademe, začine, čaj i kafu? E, pa tu su i polifenoli!

Postoje raznoliki polifenoli u biljnom svetu – danas se zna da ih ima preko 5000, a najpoznatiji su naringenin iz citrusnog voća, antocijani iz plavog voća i povrća, resveratrol iz grožđa, kvercetin iz luka i drugi, mada su često i kombinovani u jednoj namirnici.

Polifenoli –  čudesni lekovi

Studija 1. Posle godinu dana redovnog konzumiranja nara debljina unutrašnjeg zida karotidne arterije kod pacijenata sa arteriosklerozom smanjena je i do 30%, dok je u kontrolnoj grupi povećana za 9%. Osim poboljšanja protoka krvi, povećala se i elastičnost zidova krvnih sudova.^[1]

Studija 2. Studije sa polifenolima nara pokazale su da polifenoli inhibiraju rast ćelija raka u mlečnim žlezdama, plućima, koži, crevima i prostati. Naravno, treba uraditi još mnogo studija, ali ova tvrdnja već predstavlja dobru smernicu.^[2]

Studija 3. Polifenoli iz grožđa su u stanju da spreče stvaranje plaka i biofilma na zubima tako što inhibiraju bakterijsku vrstu Streptococcus mutans. Preventivno deluju i protiv karijesa. Možda će uskoro biti i pasta za zube sa polifenolima?^[3]

Divno je saznanje da polifenoli mogu sprečiti mnoge bolesti današnjice jer imaju antiinflamatorno i antikancerogeno dejstvo, a pritom su i prava poslastica za nas. Ako želite da dobijete dovoljno polifenola, treba da se pobrinete da jedete dovoljno biljne hrane kao što su tamno bobičasto voće, povrće (šumske borovnice, aronija, crveni luk, crveni kupus, patlidžan, cvekla, kelj, brokoli, crno grožđe), začine kao što su nana, origano i karanfilić, orašaste plodove, ali i luk, žitarice, mahunarke, čaj, kafu i sl.

Uticaj polifenola na crevnu floru

Interesantno je da se 90% unetih polifenola ne može svariti u gornjim delovima creva već su za naš organizam upotrebljivi samo u debelom crevu, i to uz podršku crevne flore. Stoga samo oni koji imaju zdravu i netaknutu crevnu floru mogu optimalno da iskoriste polifenole. Ali i obrnuto! Crevna flora (Mikrobiom) ima koristi od ishrane bogate polifenolima! Da, da, polifenoli veoma blagotvorno da utiču na našu crevnu floru – „rehabilituju je “.

Ako crevnu floru redovno hranimo polifenolima i drugim prebiotičkim komponentama iz hrane, naša creva će dobiti važne impulse za razvoj – mikrobiom se može polako ali postojano menjati u pozitivnom smeru. ^[4]

Različiti polifenoli podstiču rast velikog broja dobrih crevnih bakterija, ali istovremeno mogu i da spreče rast nepoželjenih mikroorganizma – neki proizvodi razgradnje polifenola direktno ometaju rast loših bakterija.

2010. godine je objavljena lista namirnica sa visokim sadržajem polifenola. Karanfilić je apsolutni lider, ali se lista ipak odnosi na 100 g namirnice (pakovanje začina je oko 30 g i traje jako dugo). Optimalni unos polifenola je oko 200 mg/dan. Postoje i rizici povezani sa unosom polifenola, ali su oni najviše povezani sa uzimanjem suplemenata polifenola.

Da li crno vino zaista sadrži toliko polifenola? 

Mnogi ljudi piju čašu crnog vina svako veče, navodeći da sadrži veliku količinu antioksidanasa. U 100 ml crnog vina nalazi se oko 100 mg polifenola. To je značajan iznos, ali ako ga uporedite sa pomenutim namirnicama i tome dodate i faktor alkohola, postavlja se pitanje da li svakodnevno konzumiranje vina zaista doprinosi opštem zdravlju.

Polifenoli su otporni na toplotu

Za razliku od vitamina, pri kuvanju ne morate voditi računa o polifenolima. Oni ostaju uglavnom stabilni kada se zagreju. Neki čak razvijaju puni efekat jer se tek tada oslobađaju iz ćelijskog zida. To se odnosi na paradajz, na primer, koji je zdraviji kuvan nego svež.

Savet:

1. Sos od paradajza – melem za naš mikrobiom. Sos od paradajza se čak pokazao uspešnijim od sirovog paradajza jer povećava broj važne crevne bakterije Lactobacilus reuteri. Ta bakterija je poznata po svom pozitivnom efektu: štiti zdravlje desni, pomaže u regulisanju nivoa holesterola u krvi, ublažava kolike kod beba, sprečava kožne alergije, a štiti i od infekcije Helicobacter pylori, glavnog krivca za upalne procese i druge teže bolesti želuca. Sos od paradajza treba dodati svim jelima – mahunarkama, kupusu, varivima i drugim sličnim jelima.

2. Konzerviranje i zamrzavanje voća i povrća ima savršenog smisla, a posebno sa korom (tu se nalazi najviše polifenola) – ako imate domaći/organski proizvod.

3. Ako želite da povećate količinu polifenola, čaj možete preliti i ključalom vodom, ali to uništava neke vitamine i aminokiseline, zato se ipak preporučuje da se čaj prelije vrelom vodom od oko 70°C

Više polifenola u organskim namirnicama

Britanska agencija za standarde hrane (FSA) u svoj izveštaj je uključila rezultate velikih evropskih studija koje kaže da su nivoi masnih kiselina, kao što su omega 3, u organskom mleku i mlečnim proizvodima viši i do 60%, a nivoi vitamina C i do 90% viši u lisnatom povrću i voću kada se uporede sa neorganskom hranom.

Ali posebno je bitno to što je količina nutritivno važnih polifenola znatno veća u organskim proizvodima! Zapamtite da se polifenoli najviše nalaze u kori i odmah ispod kore.^[5]

Zaključak
U svakodnevnu ishranu uvrstite namirnice bogate probioticima, prebioticima, ali i polifenolima. Zdrava ishrana bi trebalo da sadrži sezonsko povrće i voće bogato vlaknima, razne začine, optimalnu količinu složenih ugljenih hidrata, umerenu količinu orašastih plodova, fermentirane namirnice, ali i zeleni čaj ili kakao – i to sve po mogućstvu organskog porekla.

PRIMER kako izgledao jedan dan ishrane koji najviše prija našem MIKROBIOMU.

On treba da sadrži prebiotičke, probiotičke, a takodje i namirnica bogate polifenolima. 

• Doručak
Varijanta 1
– ovsena kaša + bobičasto (tamno) voće
+ bademi, semenke + kiselo mleko
Varijanta 2
– integralni hleb + mladi sir, šunka
+ sezonska salata sa/bez voća + zeleni/crni čaj

• Ručak
Varijanta 1
– brodet od ribe + krompir/pirinač/proso/kinoa/bulgur i sl.
+ salata od spanaća, nara i sira
Varijanta 2
– špagete u sosu od paradajza i povrća + sir
+ salata od rukole, kruške i oraha

• Večera
Varijanta 1
– lako varivo od sočiva i povrća + salata od (kiselog) kupusa
+ parče ražanog hleba, malo sira
Varijanta 2
– dinstano/grilovano povrće (patlidžan, crveni luk,
tikvica/paprika) + riba/meso + čaj od nane

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Literatura:

 

^[1] M. Aviram u. a. Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation. Clinical Nutrition 23, 2004, S. 423–433. PMID 15158307.

^[2] E. P. Lansky, R. A. Newman. Punica granatum (pomegranate) and its potential for prevention and treatment of inflammation and cancer.  J Ethnopharmacol 109(2), 19 January 2007, S. 177–206. PMID 17157465.

^[3] Hyun Koo u. a. Chemical Characterization of Red Wine Grape („Vitis vinifera“ and „Vitis Interspecific Hybrids“) and Pomace Phenolic Extracts and Their Biological Activity against „Streptococcus mutans“. Journal of agricultural and food chemistry, 14 November 2007

^[4] Microbiota: New Clues to Improve Cognitive Disorders, Mood Disorders and Circadian Rhythms, 7 February 2023, 12(6), 1309; https://doi.org/10.3390/foods12061309

^[5] Baranski, M. et al. Higher antioxidant concentrations and less cadmium and pesticide residues in organically-grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. British Journal of Nutrition, 11 July 2014.Siyu Liu, Lu Cheng and al. Relationship between Dietary Polyphenols and Gut

 

 

MAJČINO MLEKO – je jedina superhrana na svetu!

Ne treba da nas iznenadi činjenica da i majčino mleko sadrži veliki broj potrebnih bakterija. Majka prenosi svoju mikrofloru na dete već samim činom rođenja, zatim preko kože, na kojoj živi veliki broj mikroorganizama, a kasnije i putem mleka.

Deca rođena vaginalno imaju znatno bolju crevnu floru od dece rođene carskim rezom, kao i ona koja se doje jer se klice tako prenose do bebinih usta i grla. Dojena deca dobijaju optimalne uslove za uspostavljanje optimalne kolonizacije creva koja se završava oko treće godine života.

Majčino mleko treba smatrati zlatnim standardom u konceptu stvaranja zdravog mikrobioma.

Šta majčino mleko čini tako posebnim? Sastav majčinog mleka je čaroban i tu spadaju: sva do sada poznata antitela (imunoglobulini), milioni belih krvnih zrnaca, preko 1000 proteina, stotine enzima, hormona, vitamina, minerala, preko 200 različitih molekula šećera – oligosaharida – koji deluju kao prebiotici i hrane „dobre bakterije“ u crevima bebe.

Majčino mleko je više nego hrana.

Molekuli šećera u prvih nekoliko dana nakon rođenja manje se koriste za ishranu odojčeta. Umesto toga, šećeri promovišu kolonizaciju creva jer su creva tek rođene bebe bez klica bakterija. „Bebe nemaju mašineriju za varenje ovih šećera, tako da su šećeri tu zapravo da hrane bakterije i omoguće njihovo zasejavanje“, kaže švajcarski istraživač Thierri Hennet sa Univerziteta u Cirihu. Oni usporavaju rast patogena i štite bebu sve dok imuni sistem deteta postepeno ne preuzme odbranu organizma.

Imuni sistem deteta razvija se pretežno u prvih nekoliko meseci života. Već nakon mesec dana broj majčinih antitela u mleku dramatično opada za oko 90 procenata, a vremenom se smanjuje i raznovrsnost molekula šećera, dok se sadržaj masti i proteina povećava, što sada podstiče rast bebe. Fascinantno je kako se priroda za sve pobrinula, zar ne?

Jasno je da se sastojci mačinog mleka menjaju tokom dojenja – sa dobrim razlogom. 

Crevna flora ne utiče samo na zdravlje creva već i na metabolizam u celini. Postoje dokazi da deca koja su dojena imaju manje šanse da kasnije pate od gojaznosti i dijabetesa melitusa tipa 2, astme, alergija i drugih bolesti.

Iskustvo klijenta

Tridesetogodišnja trudnica Vasilisa obratila mi se sa dijagnozom insulinske rezistencije, zbog čega smo trudnoću provele zajedno. U nekoliko ciklusa od po deset dana Vasilisa je vodila dnevnik ishrane, a šećer je merila tri puta dnevno. To joj je pomoglo da bude disciplinovanija jer je odmah (crno na belo) mogla da vidi koja joj hrana podiže nivo šećera (na primer, naručena hrana), a koja ne (špagete koje sama spremi, voćni jogurt koji sama spremi i sl.). Trudnoća je protekla bez ikakvih problema – na svet je došla devojčica Adelinda.

Mesec dana nakon porođaja dobila sam od nje mejl: „Beba i ja smo super, imam i dosta mleka. Bebi se nedavno po licu pojavilo mnogo malih bubuljica i ja sam sama rešila da probam da sasvim iz svoje ishrane izbacim slatko. Nećete verovati, lice joj se iščistilo za samo nekoliko dana.“

Ukoliko bismo svi, pa i oni koji nemaju dijabetes, insulinsku rezistenciju i sl. sproveli jedan godišnji “checking” kao što je to radila Vasilisa (decetak dana da merimo šećer posle svakog oboka), verujem da bi nam to pomoglo da postanemo mnogo svesniji i disciplinovaniji u ishrani.

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

PREBIOTICI – stimulatori dobre crevne flore

Probiotici su živi mikoorganizmi (npr. laktobakterije, bifidobakterije) koji direktnim delovanjem poboljšavaju broj i efikasnost „dobrih“ crevnih bakterija. Ali, kako da znamo koje nam bakterije baš nedostaju. (u crevima imamo preko 500 bakterija različitih vrsta!). Primena probitika je stoga kao “lov u mutnom”. Može biti od pomoći, ali i ne mora. 

Prebiotici služe kao hrana dobrim crevnim bakterijama i na taj način indirektno podržavaju razvoj ukupne crevne flore.

Prebiotici spadaju u posebnu vrsta vlakana koje naš digestivni trakt ne vari. Oni se, za razliku od drugih hranljivih materija, ne apsorbuju u crevima već nesvareni migriraju iz želuca preko tankog creva u debelo crevo. Dijetetska vlakna su se dugo smatrala balastnim materijama, bez nutritivne vrednosti, čija se uloga svodila na izreku „čistači creva“. Danas se, međutim, vlaknima u ishrani pridaje daleko veći značaj. Iako ih mi ne usvajamo, prebiotici služe kao „hrana“ za naše dobre bakterije.

Vlakna počinju da fermentiraju u crevima, usled čega se snižava Ph vrednost u debelom crevu, što stvara nepoželjnu sredinu za razvoj patogenih bakterija (E. coli, salmonele..), a kao proizvod fermentacije nastaju pomenute važne kratkolančane masne kiseline (prvenstveno butirat), koje povoljno utiču na celokupnu crevne flore i funkcionalni kapacitet creva u celini.

O Mikrobiomu čitajte na: Mikrobiom – super organ za mršavljenje

Dobra vest: prebiotska vlakna se nalaze u mnogim namirnicama.

U prvom redu, to je povrće, posebno ono koje sadrži dosta inulina i oligofruktoze. Osim povrća prebiotički efekat mogu imati i krompir, testenina i pirinač! Naime, ove namirnice, kada se posle kuvanja ohlade, jedan deo svarljivog skroba prelazi u tzv. otporni skrob koji ne možemo da svarimo niti da usvojimo. Ovaj „otporni skrob“ je sada hrana za naše crevne bakterije u debelom crevu. (Uzgred, ovaj efekat traje čak i kada se namirnica ponovo zagreje, pročitajte tekst: Kada špagete goje?

Mahunarke i sočivo su takođe prebiotička hrana, kao i zelene banane, ovas, raž, laneno seme i sva voća koja sadrže pektin.

Najvažniji predstavnici prebiotika u ishrani:

Fruktooligosaharidi (inulin i oligofruktoza): luk, beli luk, praziluk, paškanat, špargla, cikorija, spanać, blitva, kupus…
Galaktooligosaharidi: pasulj, sočivo, grašak
Pektin: jabuka, kruška, malina, borovnica, ribizla
Beta glukan: ovas (ovsene pahuljice i mekinje),  ječam
Polisaharidi (rastvorljive sluzi): laneno seme, čia seme, ljuske psilijuma…
Otporni skrobovi: pirinač, krompir, testenina

U svakodnevnom stresnom i brzom životu u ishrani se često zapostavljaju namirnice kao što su povrće i proizvodi od celog zrna, pa je neophodna prebiotike unosti kao dodatke u ishrani! 

O Prebioticima i dodacima ishrani čitajete na mom novom sajtu: www.prebiotik.rs 

Uloga prebiotika

1. Pozitivno utiču na crevnu floru. Deluju preventivno i protektivno kod stomačnih tegoba, metaboličkih bolesti.
2. Pozitivno utiču na probavu, i u slučaju zatvora i dijareje, ili posle primene antibiotika.
3. Sprečavaju nagle skokove šećera u krvi, čime održavaju nivo glukoze u krvi stabilnim duže vreme.
4. Obezbeđuju duži efekat sitosti usled odloženog pražnjenja želuca i dužeg zadržavanja hrane u crevima.
5. Smanjuju i usporavaju resorpciju šećera i masti, što je posebno važno za dijabetičare, osobe sa povišenim vrednostima masnoća u krvi i prekomernom telesnom težinom.
6. Smanjuju nivo holesterola jer pospešuju stvaranja žučnih kiselina, za šta je potreban holesterol.
7. Prebiotici utiču i na bolju resorpciju vitamina i minerala, smanjenje patogenih klica u crevima i rizika od raka debelog creva.
8. Prebiotici se sve više uključuju u lečenje kardiovaskularnih, metaboličkih, neuroloških, pa i psihičkih bolesti.

Važno! Ukoliko jedete hranu bogatu vlaknima i pri tome uzimate dijetetske suplemente sa visokim sadržajem vlakana (npr. prašak ljuske psilijuma, laneno seme, pektin od jabuke, chia semenke.), vodite računa da unosite dosta vode i tečnosti. U suprotnom, vlakna se mogu skupiti i blokirati u crevima i iritirati creva.

Probiotici i prebiotici

Iako su prebiotici i probiotici dva potpuno različita jedinjenja, oni su blisko povezani i u praksi se često kombinuju. Primer probiotika u hrani su kefir, kiselo mleko, ali i fermentisana hrana kao što su sirovi kiseli kupus, sirovo mlečno-kiselo fermentirano povrće itd. Prebiotici su definisani kao „nesvarljive komponente hrane (vlakna), koje služe kao hrana dobrim bakterijama i time indirektno podstiču rast i aktivnost gastrointestinalne mikrobiote.

U svakodnevnu ishranu uvrstite namirnice bogate probioticima i prebioticima.
Evo i jednog primera:

• Doručak: ovsena kaša + bobičasto voće + kiselo mleko
• Ručak: Var 1: krompir salata sa blitvom + riba
Var 2: špagete u sosu od paradajza sa sosom od povrća + salata od spanaća i kruške
• Večera: Lako varivo od sočiva i povrća + salata od kiselog kupusa + parče ražanog hleba

* Savet: Paradajz sos – melem za naš mikrobiom. Paradajz sos se čak pokazao uspešnijim od sirovog paradajza jer povećava broj važne crevne bakterije Lactobacilus reuteri. Bakterija Lactobacilus reuteri je poznata po svom pozitivnom efektu: štiti zdravlje desni, pomaže u regulisanju nivoa holesterola u krvi, ublažava kolike kod beba, sprečava kožne alergije, a takođe štiti od infekcije Helicobacter pylori, glavnog krivca za upalne procese i druge teže bolesti želuca.

Paradajz sos treba dodati svim jelima bilo da se radi o mahunarkama, kupusu, varivima i drugim sličnim jelima.

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Američki istraživački tim iz laboratorije Harvard Medical School i Tehnološkog instituta u Masačusetsu pokazao je da ishrana bogata mastima dovodi do interakcije između crevnih bakterija (mikrobioma) i imunoloških ćelija, slabeći imunski odgovor u identifikaciji ćelija raka.^[1] 

Ishrana bogata mastima narušava odnos između creva i imunskih ćelija i čini ćelije imunskog sistema manje efikasnim u potrazi za tumorskim ćelijama.

Imunski sistem nas štiti od raka

Određene ćelije našeg imunskog sistema specijalizovane su za razlikovanje normalnih od  abnormalnih ćelija. One stalno patroliraju telom tražeći i uklanjajući ćelije koje prepoznaju kao pretnju zdravom tkivu. Kako?

Postoji jedan specifičan imunski proteinski kompleks pod nazivom MHC II, koji služi kao marker za abnormalne ćelije – on vezuje strani antigen na ćelijskoj površini i uništava ga. Tako naš imunski sistem neprestano uklanja bolesne ćelije iz našeg organizma.

Imunske ćelije ne prepoznaju abnormalne ćelije

Radna grupa tog tima pokazala je na miševima da ishrana sa visokim udelom masti stvara sojeve bakterija koje smanjuju koncentraciju važnog MHC-II. Na taj način imunske ćelije nemaju dovoljan kapacitet da pouzdano prepoznaju abnormalne ćelije, a kao posedica, te ćelije mogu da prerastu u tumor. Ćelije raka koriste ove i mnoge druge trikove da ostanu neotkrivene.

„Ako utičemo na porast nivoa molekula imunskog prepoznavanja, veća je verovatnoća da će imunska ćelija prepoznati tumor”, kaže doktor Charlie Chung iz istraživačkog tima, što svakako predstavlja ohrabrujuću vest za poboljšanje postojećih terapija raka. Otkriveni mehanizam bi mogao da nam pomogne da „nadmudrimo” tumorske ćelije, kaže na kraju i šef istraživanja Semir Beiaz.

Interakcija između ishrane, mikroba i našeg imunskog odgovora ima potencijal da nam objasni kako način života, adekvatna ili neadekvatna ishrana mogu da doprinesu sprečavanju, odnosno razvoju tumora, i njegovoj regresiji, odnosno progresiji.

 
Image by Erika Tanith from Pixabay

^[1] Meredith A J Hullar, Diet, the gut microbiome, and epigenetics, Cancer J, 2014 May-Jun;20(3):170-5 

Istraživanja koja je Department of Bioengineering, University of Washington objavio krajem 2021. u prestižnom časopisu American Society of Microbiology – ASM u Sjedinjenim Američkim Državama pružaju već neupitne dokaze da je sastav MIKROBIOMA presudan za proces mršavljenja.^[1]

Zaista sam oduševljena tim novim saznanjem jer potvrđuje sve ono o čemu pričam protekle dve godine i sada nam daje jasnu sliku i dokaz da dok ne dovedemo našu crevnu floru (MIKROBIOM) u red, svi pokušaji (brojanje kalorija, monotone dijete, čišćenje creva i sl.) da smršamo ostaće bez uspeha.

Programirajmo našu crevnu floru na mršavljenje ‒ to je i moj moto i moto programa ishrane Fett-Frei.

Mikrobiom

Trilioni različitih mikroba u našim crevima  (MIKROBIOM)  nisu grozne stvari koje treba da očistimo i odstranimo, kako smo ih dosada prezentovali. Rezulati pomenute američke studije potvrdili su pretpostavku da postojanje specifičnih „dobrih“ mikroba u crevima ljudi koji su na dijeti utiče na to kako i koliko kilograma će uspeti da izgube!

Istraživači su pratili više od 100 osoba sa prekomernom težinom tokom jednogodišnjeg programa mršavljenja i kod svakog učesnika poredili sledeće početne i krajnje parametre:

1. indeks telesne mase – Body mass index (BMI),
2. nivoe laboratorijskih parametara krvi – holesterola, triglicerida, glukoze, hormona…, 
3. uzorke stolice ‒ koji mikrobi se nalaze crevima i u kom stepenu.

Zatim su uporedili učesnike koji su izgubili na težini sa onima čiji je rezultat bio zanemarljiv. Otkrili su da vrednosti BMI (pod brojem 1) i laboratorijski parametri krvi (pod brojem 2) nisu bili od većeg značaja, jer nije bilo bitnije razlike među onima koji jesu i koji nisu smršali.

Ali zato su različite vrste crevnih mikroba (pod brojem 3) pokazale jasnu sliku da su ljudi koji su izgubili više kilograma imali više „dobrih“, korisnih bakterijskih vrsta u crevima!

Korisne bakterije luče određene enzime koji pomožu u razgradnji hranljivih materija, koje postaju lakše za varenje i zato se potencijalno smanjuje verovatnoća da ih telo uskladišti kao mast.

Butirat – šta je to?

Autori studije su, osim toga, otkrili da korisne bakterijske kolonije – poznate kao Bacteroidetes, učestvuju u razgradnji hranljivih materija, tokom koje se, kao produkt, u crevima oslobađaju masne kiseline kratkog lanca (short-Chain-Fatty Acid – SCFA), koje su, kako novija medicina kaže, od krucijalnog značaja za zdravlje digestivnog trakta.

Najvažniji predstavnik masnih kiselina kratkog lanca jeste *butirat, poznat kao supstanca koja smanjuju upalne procese creva, ali radi i nešto fascinantno. Butirat oslobađa lokalnu energiju u crevima (može osigurati oko 10% dnevnih potreba za kalorijama), a to znači za toliko smanjenu potrebe za hranom, čime se ostvaruje gubitak telesne težine.

Senzacionalno rešenje na vidiku

Decenijama traju kompleksna istraživanja koja se bave bilo genetičkim uzrocima gojaznosti ili se gojaznost pripisuje lošim laboratorijskim nalazima, visokom BMI itd. Ova nedavno objavljena studija, kao i druge, otkrivaju jedan sasvim novi pristup, a to je da se na osnovu sastava bakterija u crevima osobe koja započne dijetu može, bolje od svega do sada prihvaćenog – predvideti kako i koliko će osoba izgubiti na težini..^[2]

Ako bi se desilo da se ovi nalazi dodatno i zvanično verifikuju, mogli bismo u skorijoj budućnosti očekivati revoluciju, koja donosi velika obećanja za sve koji žele da smršaju ‒ činjenica je da se mikrobiom creva može modifikovati, za razliku od, na primer, ljudskih gena! 

Dalja istraživanja

Sledeći korak će biti otkriće kako se mogu povećati specifične bakterijske vrste odgovorne za proces sagorevaju masti u telu, bilo putem ishrane, bilo uključivanjem probiotika i prebiotika, ili možda naprednijim tretmanima, kao što je, na primer, transplantacija fekalne mikrobiote – gde bi se „dobre“ bakterije jedne osobe prenosile na osobe kojima one nedostaju. Teško je to zamisliti, ali put do vitke linije nije nikada bio lak. 

Zašto stručnjaci i naučnici nisu razmišljali o ovome mnogo ranije?

Dugo vremena, sistematsko istraživanje mikrobioma bilo je gotovo nemoguće. „Bakterijama su potrebni posebni hranljivi mediji i uslovi životne sredine da bi preživeli i rasli u eksperimentalnim uslovima “, kaže Peer Bork iz Evropske laboratorije za molekularnu biologiju (EMBL) u Hajdelbergu. Tako su istraživači mogli da dobiju samo delić stvarnog mikrobioma – s prilično niskom informativnom vrednošću. Sve se to promenilo napredovanjem modernih tehnologija. Umesto napornog uzgoja bakterija, istraživači mikrobioma sada procenjuju genetski materijal.

Svaka vrsta bakterija sadrži svoj jedinstveni genetski materijal. Za ovu vrstu analize, nije bitno da li je mikrob još živ ili ne. Ako istraživači ispitaju mikrobiome na osnovu njihovih genoma, oni dobijaju potpunu sliku ukupnog sastava. EMBL trenutno procjenjuje mikrobiome brojnih volontera. Već je hiljade ljudi od Hajdelberga do Singapura, poslalo je svoje uzorke – a ponekad su čak i platili za njih. Svako ko je oduvek želeo da zna šta se u stvari dešava u njegovom crevu, može da pregleda njegov uzorak.

Na kraju, ovo bi trebalo da koristi čitavoj naučnoj zajednici. Istraživači žele da stvore jedinstvenu bazu podataka koja bi brojala preko 5000 mikrobioma. „Mnoge studije su već pokazale da bolesni ljudi često imaju manju raznolikost bakterijskih vrsta unutar svog mikrobioma. Na primer, oko 30 bolesti je povezano sa mikrobiomom, uključujući mentalne bolesti kao što su određeni oblici autizma“, kaže Bork. Tačne veze su neistražene. Ipak, može se samo pretpostaviti koliko još tajni krije mikrobiom i koliko naše zdravlje zapravo zavisi od tog nevidljivog sveta u nama, verovatno će tek postati jasno u narednim godinama.

Kako putem ishrane povećati broj dobrih bakterija pročitajte ovde: Najbolja ishrana za naš MIKROBIOM je:

 

* Butirati su hemijski masne kiseline kratkog lanca i njih proizvode dobre bakterije creva. Zašto su butrati tako važni? Za razliku od svih ostalih tipova ćelija u našem telu koje koriste glukozu kao izvor energije, ćelije digestivnog trakta koriste upravo bakterijski proizvedene butirate kao svoj osnovni izvor energije na lokalnom nivou. Butirat je stoga važan za regulisanje energetskog metabolizma creva, ali i važnog procesa autofagije u crevima, kada energija ne dolazi od unete hrane.

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Literatura: 

^[1] Christian Diener, Baseline Gut Metagenomic Functional Gene Signature Associated with Variable Weight Loss Responses following a Healthy Lifestyle Intervention in Humans,ASM Journals, 14 September 2021, 

^[2] Cunningham, A.L., Stephens, J.W. & Harris, D.A. A review on gut microbiota: a central factor in the pathophysiology of obesity. Lipids Health Dis 20, 65 (Published: 07 July 2021). https://doi.org/10.1186/s12944-021-01491-z

Image by Salah Ait Mokhtar from Pixabay
Image by OpenClipart-Vectors from Pixabay
Image by Elionas2 from Pixabay
Designed by brgfx / Freepik

Organska hrana je skupa, a fensi tašna nije

„Organska hrana je čist luksuz, to je za one koji zarađuju mnogo, a i ko zna koliko je to stvarno organsko“, česti su komentari mojih klijenta. Naravno da oni koji svaki dinar mere dva puta, ne razmišljaju o tome, ali ne razmišljaju ni oni boljeg materijalnog stanja, jer često ne vide zašto bi trebalo da plate više, kada i jeftiniji konvencionalni proizvodi služe svojoj svrsi.

Kad god sam u Beču, podsetim se stava ovdašnjih ljudi da će oni pre kupiti BIO hranu nego firmiranu garderobu. 

Oni kažu: „Pa ja hranu unosim u sebe, a kvalitetna može biti i second hand garderoba, ona ne ulazi u moj krvotok?!“ Ima logike, zar ne?

Naravno, organska hrana i prirodna kozmetika uglavnom koštaju više. Ali postoji mnogo načina za održivu i ‘pametnu’ kupovinu, samo ukoliko zaista želimo da se kritički preispitujemo i menjamo svoje potrošačke navike, a bez utroška više novca.

Evo 10 dobrih pravila:

1. Sezonska hrana

Voće i povrće je jeftinije kada im je sezona. Na primer, paradajz je u letnjim mesecima duplo jeftiniji. 

Ukoliko ste od onih koji znate sezonski kalendar namirnica – RESPEKT!!

Šta je loše u namirnicama „kad im sezona nije“ i kako se one uzgajaju, pogledajte ovu sliku jagoda (levo je slika jagode sa celim spiskom supstanci sa kojima je tretirana tokom gajenja, a desno je organska jagoda koje je samo jagoda) ili pročitajte primer patlidžana.

2. Manje sredstava za čišćenje

Ako za svaki deo stana imamo posebno sredstvo: za čišćenje kupatila, za toalet, za ribanje, za pločice, parket, tepih, rernu, kamenac… već trošimo nepotrebno. A osim toga i ugrožavamo životnu sredinu. Ima mnogo prirodnih recepata na bazi sode bikarbone, limuna, sirćeta i sl. Ne treba da nas mrzi da ih napravimo.

3. Jedite manje mesa 

Današnje meso nije meso koje smo jeli pre pedeset godina. Meso dolazi iz farmi masovne proizvodnje, koje ne ispunjavaju zdravstvene kriterijume. Genetski modifikovana stočna hrana, hormoni, antibiotici, nepoželjni su, ali stalni pratioci uzgoja životinja na današnjim farmama. A gde je tu još briga o životinjama, jer to je neupitno. Pročitajte tekst: Meso ‒ neprijatelj ekologije br. 1

4. Kupujte odeću pametnije

Svi u ormarima imamo više odeće nego što nam treba. Kupujemo i kupujemo, a malo toga „nosimo“. Bolje je kupiti nekoliko komada „kvalitetne” odeće, koju ćemo iznositi. I još nešto – ako ste vitki, sve vam dobro stoji, zar ne?

Da li ste ikada kupili second hand odeću? Nekima je ideja da nose već nošeno i da kupuju korišćeno potpuno strana, ali im zato ne smeta da jedu u restoranima, da spavaju u hotelima, da koriste peškire, posteljinu, tanjire, čaše… koje su pre njih koristile stotine ljudi! Ima mnogo prelepe, kvalitetne, malo nošene garderobe i divnih, očuvanih predmeta za kuću. Probudimo svest, budimo prijatelji planete!

5. Kozmetika

Dezodoransi, prirodna kozmetika koštaju i do tri puta skuplje od konvencionalne. Ali koliko dugo traje dezodorans, krema ‒ dva do tri meseca? Ni ovde nema dileme.

6. Kuvanje umesto gotovih jela

Oni koji jedu gotova jela ne samo da jedu nezdravo, već i troše više novca. Postoji jedno pravilo: više obrađena hrana je skuplja. Smrznuta pica košta „samo“ 2,50 evra, što se na prvi pogled čini jeftinije od domaće pice, ali nije dovoljna za više ljudi. Osim toga samo nekoliko ukusnih sastojaka biće dovoljno za dobijemo i bolji kvalitet i ukus domaće pice: na primer paradajz, sir, beli luk i pečurke. 

Isto se odnosi na naručena jela, gotove soseve i sl., koji sadrže skrivene šećere, masnoće, jeftine sastojke… Neka vam kuvanje ne bude mora već zabava!

7. Potrudite se, ako vam je stalo

Reći ćete: „Kod nas nema organske hrane, ko zna da li je to organsko“… ali ukoliko se malo potrudimo, naći će se. Mnoge male trgovine su povezane sa malim proizvođačima povrća, voća, mesa, jaja, mlečnih proizvoda… Srećom malih gazdinstava i kod nas ima sve više i više. Oni svakako prolaze kontrole, imaju sertifikate… Nemojte odmah sve da odbijate.

8. Kupujte ciljano 

Manje je više! Svako ko kupuje „na veliko“ zna problem: jabuke, krompir, tikvice često se prodaju samo u pakovanjima od dva, tri, pet kilograma. Sve to ne stignemo da pojedemo, pa bacamo. Zato ima više smisla da kupujemo manje količine, pa čak i ako to na prvi pogled izgleda skuplje.

Ne kupujte impulsivno. Najbolje je da kupujte hranu za nekoliko narednih dana, a da ostatake hrane kreativno iskoristite pre nego što ponovo odete u kupovinu. Statistika kaže da je frizider gojaznih ljudi uvek pun!

9. Odredite prioritete

Na parkingu Lidla možete videti najnovije modele golfa, nisana, skupe džipove, ali u potrošačkoj korpi važi pravilo: kvalitet je manje bitan, količina i cena su važni. Naravno, ne voze svi skupe automobile, ali uopšte ne škodi postaviti prioritete u životu.

Jedno istraživanje u Americi na pitanje: „Da li biste više voleli da ste zgodni ili da ste bogati“ pokazalo je neverovatan rezultat. Visokorazvijena društva daju prednost izgledu! 

10. Ne kupujte

Da, zvuči oholo, ali: NE KUPOVATI je krajnje dobra odluka. Želite novi telefon, razmišljate o kreditu za novi automobil, kupujete nove cipele, a sve to već imate. „Najodrživiji je i dalje proizvod koji nije ni napravljen“, kažu osvešćeni Evropljani.

Zaključak
Hranu kupujte pažljivije, manje bacajte. Kupujte voće i povrće kad im je sezona, iz svog regiona. Jedite meso dva do tri puta nedeljno. Kupovina polovnih stvari ima smisla kada su u pitanju moda, nameštaj, pokućstvo. Štedite energiju kad god možete (svetlo, voda i sl.), a pre svega – postavite prioritete.

Možda je i najvažnije pitanje za sve održive odluke o kupovini: Da li mi zaista ovo treba ili da li mogu da budem zadovoljan sa onim što već imam? Treba da znamo da je visoka svest o značaju zaštite prirodne sredine glavni uslov opstanka našeg života na planeti. Zar nam treba još jedna korona da bismo utvrdili gradivo?

 

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Foto von maitree rimthong von Pexels

Patlidžan dolazi iz Azije

Solanum melongena – poznat kao patlidžan, poreklom je iz Kine, odakle su ga preko Indije i Persije, Arapi u 7. veku doneli u Španiju. U to doba „kolale“ su razne „mračne“ priče o ovom povrću koje nakon sečenja pocrni. Verovalo se da izaziva epilepsiju, histeriju i da su ga Arapi doneli u Evropu da bi zatrovali hrišćane. Arapi su patlidžan nazivali al-badingian (đavolje jaje), od čega je kasnije nastao francuski izraz patlidžan. Italijani su mu dali ime melanzana, što znači nezdravo voće.

Ipak, Evropljani su vremenom shvatili da se zreo patlidžan može jesti bez straha. Taj „opasni“ alkaloid (od čega pulpa pocrni kada se preseče) koji se nalazi u njemu poznat je kao solanin (ima ga i u krompiru) u stvari štiti plod od insekata. Ne brinite, za ljude je solanin praktično neškodljiv, čak su razne studije pokazale da on u malim količinama snižava holesterol, ima antigljivični i antibakterijski efekat, a u najnovijim studijama pokazalo se da sprečava rast ćelija raka. Danas je sadržaj solanina u patlidžanima mnogo manji nego što je bio nekada.

Bogatstvo patlidžana je u…

Patlidžan ne važi za superpovrće po količini vitamina i minerala, ali sadrži i nešto drugo tzv. sekundarne biljne supstance (fitosastojke). Patlidžan krije pravo bogatstvo: beta-karotina, fenolnih supstanci, flavonoida (npr. antocijanin koji sprečava rak). Visok sadržaj ANTOCIJANIDA daje palidžanu tipičan ukus i prepoznatljivu ljubičastu boju, suzbija oksidativni stres ljudi, smanjuju rizik od raznih bolesti.

Patlidžana se svrstava u 10 najboljih povrća po svom antioksidativnom kapacitetu: efikasan je protiv bakterija i upala, kao što su stomatitis (upala sluznice usta), artritis i gastritis, kardiovaskularnih bolesti. ^[1] 

u lečenju bradavica, opekotina. Pokazalo se da ekstrakt patlidžana štiti jetru i ima veliki potencijal u lečenju karcinoma. (Turska studija iz 2018. godine.) ^[2] 

Patlidžani pomažu kod dijabetesa i povišenog krvnog pritiska

Hrana bogata antocijaninima, poput patlidžana, borovnica, zelenog čaja regulišu metabolizam ugljenih hidrata tako što se nivo šećera u krvi smanjuje nakon obroka i poboljšava lučenje insulina. (Medicinski univerzitet u Vroclavu, Univerziteta Sains u Maleziji)

Nacionalni institut za zdravlje, klinika Maio i Američko udruženje za dijabetes preporučuju ishranu s visokim unosom patlidžana kao deo Nacionalnog programa u lečenju dijabetesa.^[3]

Patlidžan se koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini (TCM) protiv povišenog krvnog pritiska, kod očnih bolesti kod pacijenata sa dijabetesom.

Uzgajanje patlidžana

Glavna sezona patlidžana je leto. Patlidžani koje mi jedemo uzgajaju se tokom cele godine u džinovskim plastenicima Španije, Kine, Meksika, Holandije. U tim „plastičnim“ morima, površine 50.000 fudbalskih terena, rade hiljade i hiljade siromašnih afričkih migranata, pa je to često tema Evropskog komesarijata za ishranu zbog kršenje propisa o neadekvatnoj zaštiti ljudi na radu i sl.

Važno! Patlidžan spada među najzagađenija povrća (pesticidima) – ako potiče iz konvencionalnog uzgoja  

To su potvrdile analize hemijskih i veterinarskih istraga iz Štutgarta 2017. godine: Patlidžani, kao i paprike, tikvice i paradajz, sadrže brojne pesticide. U 28 uzoraka patlidžana, ostataka pesticida je bilo u 27, u 24 ih je bilo mnogostruko više, a u 8 uzoraka bila je premašena maksimalno dozvoljena količina. U 6 slučajeva pronađen je hlorat, (zabranjen u EU od 2008) – herbicid koji inhibira unos joda.

Zbog manjka sunca u povrću je prilično smanjen sadržaj važnih sekundarnih biljnih supstanci. 

Organski patlidžani su zdraviji

Prema ekomonitoringu, programu praćenja organske hrane vodećeg austrijskog ekološkog pokreta Global 2000, organsko voće i povrće je 40 do 200 puta manje zagađeno i sadrži gotovo duplo više važnih fenolnih supstanci od konvencionalno uzgajanog povrća. ^[4]

Savet: kupujte patlidžan kada mu je sezona, najbolje iz svog regiona, a ukoliko imate baštu, možete i sami da ga uzgajate. Biljka će izgledati dekorativno na vašem balkonu ili terasi, ključno je da saksija sadrži najmanje deset kilograma zemlje, da se dovoljno zaliva i prirodno đubri.

Može li se jesti kora patlidžana? Upravo ljuska sadrži većinu pomenutih zdravih vitalnih supstanci. Zato ga ne treba ljuštiti. Međutim, to bi onda trebalo da bude organski patlidžan.

Organske patlidžane možete zamrznuti.

Patlidžane možete zamrznuti sirove. Dobro ih operite i osušite, zatim isecite na kockice, odmah napunite kese za zamrzavanje i zatvorite vakuumom. Kriške patlidžana možete i da blanširate (4 minuta), zatim ih ohladite u ledenoj vodi, osušite i vakuumirajte. Smrznute patlidžane obrađujte odmah bez razmrzavanja.

Jela od patlidžana Patližan može biti punjen pirinčem, kuskusom, mogu biti prženi na tiganju. Japanska studija je čak pokazala da se sadržaj fenolnih jedinjenja i antioksidativna snaga patlidžana povećavaju na temperaturama između 65° C i 95°C. Dakle, grilovanje je ok! ^{[5]  [6]}

U Indiji se patlidžan često koristi za pravljenje namaza s karijem (chutneia), a iz Arabije nam dolazi popularni baba ganuš (pečeni patlidžani, susamova pasta, beli luk, limun i maslinovo ulje). Tada sve sastojke možete pasirati i začinjeni pire poslužiti kao prilog ili za umakanje.

Ukus patlidžana je specifičan, intenzivan i zahteva dosta začinskog bilja: ruzmarin, majčinu dušicu, korijander ili žalfiju, a pored toga, patlidžani se savršeno slažu sa tikvicama, paprikama i paradajzom. Kod nas je omiljena musaka od patlidžana, francusko zapečeno povrće zvano ratatui.

Recept: Francuska musaka – Ratatoui

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

 

^[1] Das S, Raychaudhuri U, Falchi M, Bertelli A, Braga PC, Das DK., Cardioprotective properties of raw and cooked eggplant (Solanum melongena L)., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21894326

^[2] Nergiz Gürbüz at al, Health benefits and bioactive compounds of eggplant, Epub 2018 Jun 20. 2018 Dec 1;268:602-610.

^[3] I. Kwon, In vitro studies of eggplant (Solanum melongena) phenolics as inhibitors of key enzymes relevant for type 2 diabetes and hypertension, Available online 13 August 2007.

^[4]Mishael R Marak, A Review on Organic Production of Brinjal (Solanum melongena), Published 2019, Journal of emerging technologies and innovative research

^[5] Roberto Lo Scalzo, Marta Fabiani, Giuseppe Mennella Giuseppe L. Rotino, Monica Dal Sasso, Maria Culici∥, Alessandra Spallino, and Pier Carlo Braga, Thermal Treatment of Eggplant (Solanum melongena L.) Increases the Antioxidant Content and the Inhibitory Effect on Human Neutrophil Burst, ( Eggplant Health benefits)  https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf903881s

^[6] Uchida, K., Tomita, H., Takemori, T. and Takamura, H. (2017), Effects of Grilling on Total Polyphenol Content and Antioxidant Capacity of Eggplant (Solanum melongena L.). Journal of Food Science, 82: 202-207. doi:10.1111/1750-3841.13567

Image by Мирослава Новикова from Pixabay

Veggi sportisti 

Na Univerzitetu u Tampi na Floridi sprovedena je studija na temu „Rast mišićne mase kod mladića koji su vežbali tri puta nedeljno i koji su 8 nedelja svakodnevno konzumirali 48 g proteina – jedna grupa protein iz pirinča (biljni), a druga protein surutke (životinjski)“. Obe grupe mladića su izgradile mišiće u istoj meri! I mišićna snaga i brzina oporavka nakon treninga bili su podjednaki u obe grupe.^[1] 

Sportski uspeh je moguće postići u istoj meri sa čisto biljnim proteinima kao i sa životinjskim proteinima! S tom razlikom što životinjski proteini često imaju zdravstvene nedostatke, što ćemo videti u nastavku teksta.

Proteini u ishrani – imperativ ili opasnost 

Proteini koje unesemo hranom metaboličkim procesima se razlažu na aminokiseline, a zatim telo od raspoloživih aminokiselina gradi sopstvene proteine! Aminokiseline su poput slova – od slova se prave reči, tj. proteini. Proteini su gradivni materijali svake ćelije u telu. Ne postoji nijedna struktura koja nije sastavljena od proteina, uključujući hormone, enzime, antitela, kao i proteine za dobru kosu, nokte, čvrstu kožu, jake mišiće.

Ali, ali…

„Dijete bogate proteinima postale su popularne poslednjih godina jer daju brz rezultat u gubitku težine“, reči su profesora i doktora medicine Babaka Razanija sa Univerziteta u Sent Luisu. „Međutim, nije sve tako kako izgleda“, naglašava profesor. Rezultati njegove studije, objavljeni u januaru 2020. godine u časopisu Nature Metabolism pokazali su (na miševima) opasne neželjene efekte takvih dijeta! ^[2] 

Opasnost od srčanog i moždanog udara, embolije, tromboze  

Prof. Razani je u svojoj studiji podelio miševe u dve grupe. Jedni su dobijali uobičajenu ishranu, ali sa trostruko uvećanim sadržajem proteinima, a drugi ishranu s normalnim udelom proteina.  Ni u jednoj ni u drugoj grupi miševi nisu dobili na težini, ali se u prvoj grupi pojavila ateroskleroza sa oko 30% više naslaga. „Naša studija nije prva koja pokazuje indiciju stvaranja ‘plaka’ usled dijeta sa visokim sadržajem proteina, ali je pokazala nešto novo – razvoj nestabilnih, lako odlepljivih naslaga na zidovima arterija.“ Jasno je da su odlepljive naslage opasne upravo zato što se lako odvajaju i, poput tromba, negde u telu mogu izazvati fatalna začepljenja: infakrt, moždani udar, plućnu emboliju, trombozu. 

Šta se zapravo dešava?

Zidovi arterija, kao i ćelije drugih organa u telu, poseduju veoma važne ćelije makrofage čija je osnovna uloga da čiste ćelije od otpadnih stvari, štetnih naslaga, da uklanjaju dotrajale ćelije i sl. Međutim, ispostavilo se u ovom slučaju da se naslage na zidovima krvnih sudova toliko brzo stvaraju da makrofage ne samo da ne uspevaju da ih otklone već pod navalom naslaga masovno i umiru. Posledica velikog broja mrtvih makrofaga jeste da naslage na krvnim sudovima sada još više rastu. 

„Kod miševa koji su jeli mnogo proteina ispod naslaga je ležalo groblje makrofaga koje su lako mogle da se odvoje od arterijskih zidova. Ukoliko bi se ova pojava javila kod osoba s hipertenzijom, kada krv pod pritiskom protiče i nosi odvaljene naslage – opasnost od srčanog udara bi bila više nego izvesna“, zaključuje profesor Razani.  

Aminokiseline leucin i arginin – naročito opasne

Ako jedemo mnogo proteina, imaćemo u cirkulaciji mnogo aminokiselina. Pokazalo se da naročito aminokiseline leucin i arginin promovišu stvaranje velikog broja makrofaga koje masovno umiru. Leucina ima znatno više u crvenom mesu nego, na primer, u ribi i biljnim proteinima.

Biljni proteini štite od dijabetesa tipa 2

Punih 20 godina (1980–2000) Univerzitet u Finskoj je vodio poznatu Kuopio studiju, u kojoj su analizirani podaci 2.332 muškarca između 42 i 60 godina. Za tih 20 godina, kod 432 ispitanika se pojavio dijabetes tipa 2, što se podudaralo sa pretpostavkom da su oni u ishrani praktikovali veći unos životinjskih proteina.^[3] 

S druge strane, muškarci koji su jeli najviše biljnih proteina imali su 35% manji rizik od nastanka dijabetesa, a pokazalo se da bi, ukoliko bi „mesojedi” zamijenili samo 5 g životinjskih proteina biljnim, to smanjilo rizik od dijabetesa za čak 18%!

Biljni izvori proteina bolji od mesa

Dugo se smatralo da je visok sadržaj soli i nitrita u suvomesnatim proizvodima, kao što su salama, kobasica i sl., glavni uzrok razvoja bolesti jer se pokazalo da svako ko dnevno pojede nešto više od 50 g mesnih prerađevina povećava rizik od dijabetesa za 20%. Verovalo se da neprerađeno meso ne predstavlja problem. Ali… 

Nedavna studija istraživača sa Harvarda pokazala je da konzumiranje 100 g mesa dnevno, kao što su biftek, šnicla i sl., povećava rizik pojave dijabetesa, kao i da je grilovanje i sličan način spremanja mesa rizičan faktor za nastanak dijabetesa. ^{[4] [5]}

Španska studija iz 2016. godine objavila vest da 150 g mesa dnevno povećava rizik od dijabetesa za 80%. ^[6]  Novija studija objavljena 2020. je pokazala da konzumacija životinjskih proteina – posebno u obliku mesa – povećava smrtnost. ^[7]  

Koji biljni proteini su bolji? 

Biljni proteini se nalaze u svoj biljnoj hrani, ali u različitim proporcijama, pa su tako mahunarke, semena, orasi veoma bogati biljnim proteinima, dok su voće i salate siromašniji.  

Savet: Savršena kombinacija može biti: proteini pirinča i proteini graška! Pirinčani protein sadrži puno aminokiseline metionina, dok je lizin u izuzetno visokim količinama sadržan u proteinima graška.

Ako želite savršene proteine koji obezbeđuju sve aminokiseline u pravom odnosu i u velikim količinama, onda kombinujte protein graška s proteinima pirinča u odnosu 3 : 7.

 

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Literatura: 

^[1] Jordan M Joy at al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance, Nutr J, 2013 Jun 20;12:86.

^[2] Zhang X, Sergin I, Razani B. at al, High protein diets increase cardiovascular risk by activating macrophage mTOR to suppress mitophagy. Nature Metabolism. Jan. 23, 2020.

^[3] M Uusitupa, The Finnish Diabetes Prevention Study, Br J Nutr, 2000 Mar; 83

^[4] An Pan, Qi Sun at al, Red Meat Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: 3 Cohorts of U.S. Adults and an Updated Meta-Analysis, American Journal of Clinical Nutrition, online August 10, 2011.

^[5] Liu G, Zong G, Wu K, Hu Y, Li Y, Willett WC, Eisenberg DM, Hu FB, Sun Q. Meat Cooking Methods and Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Prospective Cohort Studies. Diabetes Care. 2018 Mar 9:dc171992.

^[6] Teresa Tamayo, The Prevalence and Incidence of Diabetes in Germany, Dtsch Arztebl Int, 2016 Mar 18;

^[7]  Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2020

Image by Wilfried Pohnke from Pixabay
Background photo created by nensuria – www.freepik.com
<href=httpswww.freepik.com/photos/foodFood photo created by timolina – www.freepik.com