Author: Ana Lipovac nutricionista

Leto je. Da li i kako godišnja doba utiče na našu ishranu?

Na velikim vrućinama ne osećamo potrebu za svinjskom kolenicom, sarmom i sl. To nam se jede zimi. Zimi je sve sivo, tmurno i hladno, već u pet sati pada mrak. Tada telo traži toplo gnezdo. U zimskim mesecima kada je malo svetlosti često poželimo slatkišima da nadoknadimo nedostatak sunca. Statistika kaže da se u Evropi čokolada najmanje jede u mediteranskim zemljama, a najviše u hladnim severnim zemljama.

Leti je sve nekako lakše. Svetlost, kretanje i šećer imaju sličan efekat na raspoloženje ljudi: utiču na porast nivoa serotonina, hormona sreće. Toplo vreme nas mami da izađemo napolje, da se više krećemo. Život se tada češće odvija van kuće, boravak u baštama, restoranima, više uživamo na svežem vazduhu s prijateljima, s porodicom. Upravo sve ono što čekamo cele godine.

Kada temperatura pređe 30 stepeni, stomak traži hladna jela, salate, voće, sladoled… „Stomak je u pravu“, kaže Harmut Konig, nemački ekspert za ishranu. Zbog toga postoje letnji i zimski apetit – pasulj sa slaninom zimi, a paradajz s mocarelom leti.

Leto i apetit

Ljudi iz južnih zemalja imaju oko 10% niži bazalni metabolizam nego oni koji žive u hladnijim zemljama. Što je toplije, manje nam je energije potrebno, imamo manji apetit. Na Institutu za ekologiju divljih životinja u Beču rađeni su eksperimenti sa jelenima. Pokazalo se da unose duplo manje hrane leti nego zimi, iako su hranom jednako snadbeveni. Jelenima se leti čak smanjuje probavni trakt, pa hranu koriste efikasnije. Jae Hoon Jeong sa Koledža „Albert Ajnštajn“ u Njujorku i njegove kolege radili su 2018. eksperimente na miševima, na delu mozga koji se zove hipotalamus.

U hipotalamusu se nalaze receptori (POMC neuroni) takozvani potiskivači apetita. Ti neuroni reaguju na povećanje telesne temperature i smanjuju apetit.

Iz istog razloga i fizička aktivnost smanjuje apetit. Bavljenjem sportom ne samo da se sagorevaju kalorije već se i smanjuje glad jer se tokom sporta povećava telesna temperatura. Primetili ste, takođe, da se glava čoveka zacrveni kada jede ljutu hranu. Naučnici su utvrdili da isti efekat ima kapsaicin iz čilija. Povećanje telesne temperature usled konzumiranje ljute hrane takođe smanjuje apetit.
„Sve to pokazuje da temperatura našeg tela šalje biološke signale i tako utiče na apetit“, zaključuje Jae Hoon Jeong. Prema njegovim rečima, novi rezultati mogu dovesti do razvoja novih pristupa koji će pomoći u suzbijanju apetita i gubitku težine.

Leto pogoduje mršavljenju

Iz ovih opservacija nametnulo mi se pitanje: da li je letnji odmor pogodan za smanjenje telesne težine? Mislim da da! Mnogi moji klijenti čekaju odmor da mogu da se bez stresa posvete programu ishrane, a toplo vreme koriste više van kuće jer im leto, osim hrane, pruža i druge radosti.

Da bismo letnje vrućine mogli da iskoristimo za smanjenje telesne težine, evo nekoliko mojih saveta.

1. Nemojte da jedete u klimatizovanim prostorima jer će se kalorijski deficit, koji je postignut smanjenjem apetita zbog vrućine, poništiti u rashlađenim prostorijama.

2. Leto bez roštilja ne može da se zamisli. Ali može roštilj bez sosova. Probajte da izbacite majonez, sos sa karijem, sos od belog luka, koktel sos, kečap… Ne samo da imaju priličan broj kalorija, već ćete uz njih sigurno pojesti više.

3. U vrelim letnjim danima izbegavajte koktele svih vrsta. Kokteli su u rangu slatkiša: pinakolada (650 kcal), mohito (350 kcal), rumkola (500 kcal). Energetska pića i alkohol dodatno podstiču znojenje i ne gase žeđ. Neadekvatna su i pića kao što je koka kola jer visoka koncentracija šećera smanjuje apsorpciju tečnosti.

4. Izbegavajte leti „jake“ deserte s čokoladom jer su nam tada energetske potrebe manje. Najbolje je da ih zamenite voćnom salatom, koju ćete ponekad ukrasiti i kuglom sladoleda. Leto je vreme divnog voća. Napravite pravi izbor. Lubenica sadrži više šećera nego jagode, nektarine ili kivi. Znate kako u Iranu jedu lubenicu? Sa sirom! Objašnjenje može biti da se na taj način smanjuje visok glikemijski indeks lubenice, a tako se i manje lubenice pojede.

5. Ljudi koji žive u predelima tropskih vrućina od davnina su tražili najbolje varijante namirnica. Ukoliko se, na primer, nađete u persijskom restoranu, naručite uz ručak njihov tradicionalni napitak dugh, u turskom restoranu potražite ajran, a u indijskom lassi. Svi ti napici su slični našem jogurtu, samo su slaniji i ređi.

Moj prijatelj Siamak iz Irana poklonio mi je recept za DUGH. Evo kako izgleda, uz moje male modifikacije:

500 ml kiselog mleka,
1 l surutke,
2 kašike suve nane,
so i biber po ukusu.

Sve sastojke umutite mikserom i sipajte u flašu dovoljne veličine. Čuvajte dugh u fružideru. Možete ga piti cele nedelje. U vrelim danima, umesto da posegnete za pivom i ubrzo zaspete, bićete više nego prijatno iznenađeni dejstvom ovog divnog napitka, koji će vas revitalizovati, okrepiti i neće dozvoliti da propustite sunčan letnji dan.

U okviru programa ishrane FETT-FREI, pravim letnje, zimske, vegetarijnske, veganske, posne i sportske jelovnike. U traženju idealne ishrane moramo znati da ne postoji jedan fiksni i najbolji plan ishrane. Lepota je upravo u njenoj raznovrsnosti i sezonskoj različitosti.

Mnoge letnje recepte, na primer za hladnu čorbu gaspačo ili letnju čorbu minestrone, naći ćete na mom sajtu: https://fett-frei.at/2018/06/14/spanski-gazpacho/

 

Mag.farm. Ana Lipowatz, MSc
nutricionista, Beč

 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Cena knjige je 1900 din (plus troskovi postarine oko 300 din). Knjiga 152 stranica u punom koloru sa primerima jelovnika i receptima. Napisite nam u inbox svoje ime prezime, adresu i broj telefona.

Dijeta – najbolji način da se ugojite. (paradosalno, ali je tako)

Da li jedete iako niste gladni, da li stoga sebi često kažete vam je potreban pre psihoterapeut nego nutricionista? Da li ste hiljadu puta već do sada probali da oslabite i svaki put ste odustali, ali ste i dalje fokusirani na hranu po ceo dan? Da li se opterećujete izjavama: ovo goji, ovo ne goji…  da li gubite nadu da je imati vitku liniju uopšte moguće…? Onda je ovo knjiga za vas.

Knjiga koja dotiče samu suštinu problema “iznutra” i bavi se psihološkim uzrocima gojaznosti, ali i inteligentnim strategijama u borbi sa našim emocijama i nudi konkretna rešenja u toj nelakoj borbi.

„Ne zaboravite da je naše telo samo mesto u kojem boravimo, a naš pravi život je povezan sa našom psihom. Učinite nešto dobro za telo da bi vaša duša htela da živi u njemu. Ne treba da  se plašite promena jer bez njih nema napretka. Promene nas čine boljim, vedrijim, srećnijim i lepšim u ovom jedinom životu koji imamo.“

„Zatim nežno rekoh svom telu:
„Želim da budemo prijatelji“,
a ono duboko uzdahnu i reče mi:
„Čekam to ceo svoj život.“

                                                                                              ~ N. Waheed ~

Knjiga će Vas rasteretiti, ohrabriti, smanjiti stres i konstantni fokus na hranu. Poverovaćete i vi, kao i 4000 klijenata Ane Lipowatz, da je jednom uobičajenom ishranom jedući krompir, testeninu i hleb moguće mršaviti, iako gotovo svi tvrde suprotno. Kažite i vi Dijeti zbogom!

NOVO DOPUNJENO IZDANJE KNJIGE JE IZAŠLO KRAJEM 2022. godine – POLOVINA KNJIGA JE SADA POSVEĆENA MIKROBIOMU!

Saznajte koliko tajni krije taj nevidljivi, ali moćni svet u nama. MIKROBIOM je super organ! Postoji velika nada da se nađu efikasnije mere protiv gojaznosti.

Najnoviji stav nauke! Jedni miševi se goje više od drugih iako jedu istu količinu i vrstu hranu. Miševi sa većim brojem „loših“ bakterija u crevima skloniji su gojenju. „Loše“ bakterije vole brzu hranu, vole „slasno i masno” i od takve hrane se brzo razmnožavaju izazivajući konstantne „tihe“ inflamatorne procese u digestivnom traktu. Studije sa gojaznim ljudima su pokazale takođe dominaciju „loših“ bakterija u njihovoj crevnoj flori.

Crevna flora je danas postala poseban organ u nauci koji se zove MIKROBIOM! Mi u telu imamo više bakterija nego ćelija. Bakterije menjaju naš metabolizam! Prevaga „dobrih“ bakterija dovodi do smanjenja telesne težine!

U knjizi su predstavljenja najnovija nova otkrića u domenu MIKROBIOMA koja su tek počela i koja daju odgovore na:

Kako hranom povećati broj dobrih bakterija?
Gde je naš drugi mozak?
Kako ishrana stimuliše lepa osećanja?
Gde nastaje emocionalna glad?
Koja je ishrana najbolja za nas mikrobiom?
Kako da se PROGRAMIRAMO na mršavljenje?
Da li želite da uradite analizu vašeg mirkobiom? 

Knjigu danas da biste je dobili već sutra.
Kratak video: https://www.youtube.com/shorts/ZRWsSiMTyik

Isporuka knjige na terotoriji Srbije:
Posaljite nam vaše tačno ime, prezime, adresu i broj telefona. Knjigu šaljemo Post expresom koju plaćate kuriru na preuzimanju. (1900din + oko 350din poštarina)

Isporuka knjige za Evropu i šire – putem linka: 
https://www.fett-frei.at/product/knjiga-dijeta-najbolji-nacin-da-se-ugojite/

O autoru

Ana Lipowatz, magistar farmacije, rođena je u Nikšiću. Gimnaziju, srednju muzičku školu i fakultet završila je u Beogradu. Veći deo života provela je u inostranstvu: dve godine u Abu Dabiju, šesnaest godina u Moskvi, a od 2008. živi i radi u Austriji, gde je završila master studije iz oblasti ishrane. Od 2013. godine u Beču ima nutricionističko savetovalište. Član je Društva nutricionista Austrije i Austrijskog društva za prevenciju gojaznosti. Objavila je više naučnih radova. Govori srpski, nemački, ruski i engleski jezik. Tvorac je programa pravilne ishrane FETT-FREI, što na nemačkom jeziku znači da se telo oslobađa masti. Ana Lipowatz radi sa klijentima u Beogradu i Beču, ali i putem online savetovanja.

 

 

 

 

 

 

Paradajz sos se često služi uz burgere, pice, tortilje i sl. pa stoga nema dobru reputaciju među namirnicama. U tim kombinacijama naravno da paradajz sos ne može kompenzovati sve druge nezdrave sastojke, ali sam po sebi paradajz sos je više nego preporučljiv – u prvom redu protiv bolesti prostate, a nedavna španska studija je povrdila da paradajz sos treba stavili na spisak namirnica koje stimulišu zdravlje creva. ^{[1] [2]} 

Paradajz sadrži antioksidans likopen. Likopen pripada grupi karotenoida koji daje paradajzu crvenu boju. Antioksidativna svojstva likopena štite naše ćelije od opasnih slobodni radikala kojima smo u savremenom životu neprestano izloženi, naprimer od UV zračenja i sl. Redovna konzumacija paradajza je stoga i mera zaštite od sunčevih štetnih zraka. Priroda se tako sama pobrinula da nam paradajz obezbedi upravo leti. Pored toga paradajz pozitivno utiču na disajne puteve, naročito na rad pluća.

Oligofruktoza – prebiotiski sastojak paradajza

„Pored likopena paradajz je bogat i drugim važnim sastojcima“, kaže španska studija, dodajući da „oligofruktoza koju se nalazi u paradajzu ima jak prebiotski efekat“. Prebiotici su supstance koje služe dobrim crevnim bakterijama kao hrana i stoga su od neprocenjive važnosti za dugoročno zdravlje naših creva – za naš mikobiom.

Kuvani paradajz sos stimuliše crevnu floru bolje od sirovog paradajza!

Rezultat španske studije je pokazao da paradajz sos povećava broj važne crevne bakterije Lactobacilus reuteri, i da se čak kuvani paradajz sos pokazao uspešniji od sirovog paradajza. Bakterija Lactobacilus reuteri je poznata po svom pozitivnom efektu na zdravlje ljudi: štiti zdravlje desni, pomaže u regulisanju nivoa holesterola u krvi, ublažava kolike kod beba, sprečava kožne alergije, a takođe štiti od infekcije Helicobacter pylori, glavnog krivca za upalne procese i druge teže bolesti želuca. 

Naučnici su utvrdili da procesom kuvanja dolazi do stabilizacije likopena (proces se naziva cis/trans izomerizacija), što bi mogao biti razlog za bolji efekat kuvanog sosa. Ovako stabilizovan likopen će se u većim količinama apsobovati u crevima i imaće bolji efekat na sam proces varenja.

Iako se testenina i pica smatraju nezdravom i bezvrednom hranom, oba jela mogu se svesno učiniti daleko zdravijim. Paradajz sos treba da bude prisutan u svim jelima bilo da se radi o mahunarkama, kupusu, varivima i drugim sličnim jelima.

Današnji recept: Pasta ili risotto u paradjz sosu. Uživajte u omiljenim jelima!

Risotto s paradjazom

Pasta arrabbiata

Savet: Ukoliko uzimate probitike, naučnici savetuju da ih kombinujete upravo s jelima u paradajz sosu jer će tako imati pojačano dejstvo i stimulisati rast bakterije Lactobacilus reuteri, ali će uticati pozitivno i na druge bakterijske sojeve i pojačati njihovo dejstvo u crevima.

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

^[1] Cohut M, How tomato sauce can boost your gut health, Medical News Today, 20. Mai 2018

^[2] Garca-Hernndez M, Heredia A et al., Tomato-antioxidants enhance viability of L. reuteriunder gastrointestinal conditions while the probiotic negatively affects bioaccessibility of lycopene and phenols, Journal of Functional Foods, April 2018

Da li znate da bismo umrli ukoliko popijemo 8 l vode!
Naravno da niko normalan ne bi popio toliko vode, ipak, dešavali su se smrtni ishodi i to ne mali broj. Ali, da krenemo od početaka, veoma je interesantno kako su se preporuke „Koliko vode treba da pijemo” menjale i kako one izgledaju danas!

1910. god – NAJBOLJI NE PIJU 

„Nemoj da stekneš naviku da piješ za vreme maratonske trke, neki trkači to rade, ali to nije korisno”, rekao je James Sullivan, sekretar Američkog olimpijskog komiteta 1910. godine. Početkom veka to nije bila neobična izjava. Jack Meckler, petostruki pobednik maratona na 89 kilometara, znao je da kaže posle šestosatne trke: „Istrčati punu maratonsku trku bez kapi tečnosti krajnji je cilj svakog trkača i test njegove kondicije.”

Pre 100 godina mnogim sportistima je rečeno da voda neće doprineti njihovom rezultatu, čak šta više to se tumačilo kao znak mentalne slabosti i fizičke nespremnosti. Takva dogmatska pravila prouzrokovala su tada i brojne fatalne ishode maratonskih trka, usled ozbiljne dehidratacije organizma.

1960. god – STRAH OD DEHIDRATACIJE

Tako je započela era nazvana „strah od dehidratacije“, koju su obeležile nebrojene studije, koje su tražile odgovor na goruća pitanja: Koliko tečnosti treba piti? U kom intervalu? Koliko brzo se izgubljena tečnost mora nadoknadi? Da li je voda najbolja zamena? Ubrzo su stručnjaci prešli u drugu krajnost, savetujući sportiste, rekreativce, pa i narod sasvim suprotno.

Preporučenih minimalno 8 čaša vode dnevno postalo je zakon planete, a fraza „što više, to bolje“ postala je postulat našeg vremena. Svi smo počeli da pijemo mnogo vode, a i pored toga nam se čini da bi trebalo i više. Vodu nosimo na posao, vodu pijemo dok sedimo, vozimo kola ili dok smo u prevozu, na poslu stalno i svuda. Sportom se bavimo malo, ali pijemo za svaki slučaj mnogo. I tako već nekoliko decenija. Zašto to radimo?

Jedna čaša vode ujutru čini kosu, kožu i nokte sjajnijim, od vode oči postaju veće, čaša vode pre kupanja snižava krvni pritisak, čaša vode posle šetnje povećava mišićnu masu, a dve čaše vode pre sna smanjuju mogućnost moždanog udara… Saveti idu dalje, čak do toga da voda podmazuje organe, sprečava artritis, astmu i ubija kancerogene ćelije. Please don’t share

Do danas nijedna studija nije podržala pravilo „8 časa vode“!

Ideja da voda ispira telo iznutra je isto tako banalna kao i prethodne izjave. Voda je predstavljena kao jedan prazan i pasivan prostor, koji služi da obliva sve druge aktivne komponente našeg tela. Ali upravo preko 60% našeg tela čini voda, a telo bebe čak 70%. Najnovija istraživanja došla su do saznanja da voda ima veoma aktivnu ulogu u telu: ona čuva informacije, prenosi neuronske signale, pamti genetske kodove, i to sve radi satima, danima, godinama. Voda je mnogo više od ništa – ona je  an actor of performance.

1975. god
Te godine Američko društvo za sportsku medicinu (ACSM) postaje svetska institucija akreditovana da savetuje sportiste (pa tako i nas) kad i koliko vode treba piti. U proseku svakih pet godina preporuke ACSM se menjaju.

Savet prvi: 400–500 ml tečnosti 10–15 minuta pre takmičenja i čest unos tečnosti tokom takmičenja.

1984. god
Savet ACSM: 100–200 ml tečnosti na svaka 2–3 km.

1988. god
Savet ACSM: 400–500 ml pre i 300 ml na svakih 20 minuta treninga.

1996. PITI ŠTO JE VIŠE MOGUĆE

Godine 1996. stiže preporuka da sportisti moraju da piju toliko da nadoknade svu vodu izgubljenu znojenjem. Ohrabreni tom izjavom sportisti, a i svi drugi, počinju višedecenijsku eru forsiranja pijenja vode praćenu krilaticama: „Pij što više je moguće“, „Kad si žedan, već je kasno“, „Nisi bolestan, samo si dehidrirao”, „Učimo da pijemo”. Moram dodati i činjenicu da su istraživanja iz ove oblasti, koja su proteklih pedeset godina rađena u naučnim institutima najpoznatijih, uglavnom, američkih proizvođača sportskih napitaka (Gatorade, Powerade), finansirale te iste kompanije s jasnom, pre svega komercijalnom namerom. Tako je nauka, u službi marketinga, i stvorila pomenute krilatice.

A da li se možemo prepiti? Voda može da ubije?!

Uzimanje vode zavisi od godina, pola, zdravstvenog stanja, stepena fizičke aktivnosti, uslova spoljne sredine, od ishrane, garderobe itd.

Preveliko kozumiranje vode tokom dugog i intenzivnog sporta, kada je unošenje vode veće od gubitka, naročito je opasno za žene, koje prirodno gube duplo manje tečnosti kroz znoj nego muškarci.

Prekomerno pijenje vode može da izazove stanje niske osmolarnosti u krvi, < 135 mmol, poznato kao stanje Excersize Associated Hyponatremy (EAH), koje dovodi do povišenja pritiska u mozgu.

Ono što je najopasnije jeste da su simptomi stanja dehidratacije i stanja hiperhidratacije tela praktučno isti: bledilo, mučnina, dezorijentisanost, ubrzan puls, a u krajnjem stadijumu delirijum, ozbiljna oštećenja mozga i koma. U trenutku kada sportisti zbog hiperhidratacije pozli, telo je već natečeno i samo jedna kap vode koju dodaju spasilačke ekipe može biti fatalna.

2007. PITI MNOGO JE OPASNO  

Do 2002. prijavljeno je blizu 500 slučajeva EAH, od kojih je 11 bilo sa smrtnim ishodom, uglavnom žena maratonki. U februaru 2007. godine ACSM apdejtuje svoj najnoviji stav o konzumiranju vode i tom prilikom nestaje izjava „piti koliko je moguće“.

ACSM po prvi put izjavljuje da prekomerno pijenje vode može biti štetno.

2015. PITI PO POTREBI

Godine 2015. Lari Armstrong, novi predsednik ACSM, izjavljuje za Wall Street Journal: „Verujem da većini ljudi koji koriste Gatorade, on nije ni potreban, de fakto nije loša stvar, ali nije to što obećava.“

Piti „ad libritum“

Mnoge novije studije pokazuju da je piti „ad libritum“, dakle piti po potrebi, dovoljno u najvećem broju slučajeva. Podsećati da piju treba samo dementne i starije osobe. Zdrave, mlade osobe i u ekstremnim klimatskim uslovima, pri intenzivnom sportu ili u drugim sličnim stanjima, pijenjem vode ad libritum, sasvim prirodno, fiziološki regulišu stanje dehidratacije. Ne treba zaboraviti da hrana sadrži oko 25% tečnosti, pa se tako ne preporučuje da se bebama koje sisaju dodatno daje voda prvih šest meseci, iako je stanje dehidratacije za njih još opasnije.

Ne može biti ista preporuka za mladog muškarca u punoj snazi i sićušnu ženu. Osoba sa srčanim, bubrežnim problemima ne može da pije isto koliko i zdrava, mlada osoba. Ili neko ko živi u pustinji, na planini, ko se bavi sportom itd. Zato i ne postoji tačan odgovar na to pitanje.

Ne postoji preporučena dnevna doza unete vode, ali je 8 l tosična doza.

Suština svega je da ne treba preterivati ni u vodi, kao ni u hrani, ne treba slušati šta i kako rade drugi. Ne ignorišite sopstvene telesne signale i osećaje, proučavajte svoje telo i prisluškujte njegove potrebe. Ne postoji recept jednak za sve, ne postoje univerzalne preporuke i saveti.

Najnovija istraživanje pokazuju da ukoliko pijemo vodu a nismo žedni, aktiviraćemo centre u mozgu za nezadovoljstvo. Nova istraživanja potvrđuju da i sportisti treba da piju manje vode nego što piju, ponekad mnogo manje.
https://fb.watch/ke2B9ARQTh/ 

 

 

Sticajem okolnosti, u Austriji sam 2012. godine radila na jednom naučnom projektu iz ove oblasti. Bila sam i sama fascinirana novim saznanjima. Često sam kasnije to predavanje držala i svojim kolegama u Austriji. Ukoliko se ukaže prilika, rado bih to predavanje, koje je protkano interesantnim primerima i još novijim otkrićima iz ove oblasti, održala i kod nas, jer će proći godine dok zvanična medicina to isto potvrdi.

1. Urine colours change as an indicator of change in daily water intake: a quantitative analysis | European Journal of Nutrition (springer.com). 

2. Lawrence E. Armstrong, Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement, , Dez. 2018, DOI
   https://doi.org/10.3390/nu10121928

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Špargla, avokado… da li spadate u ljude koji avokado i špargle gotovo nikada ne kupuju? Pravo je čudo koliko je otpor prema ovim dvema namirnicama kod nas prisutan.

S druge strane u centralnoj Evropi za šparglom je prava pomama, što nama može da zvuči iritantno. Špargla se u Evropi najviše proizvodi u Nemačkoj u malim domaćim uzgajalištima. U sezoni od aprila do juna špargla je nezaobilazna tema nemaca, njena cena, kvalitet, dostupnost i efektivnost izazivavaju veću zainteresovanost kod građana nego cene benzina. Mnogo mitova kroz istoriju vezano je za ovo povrće. Ajurvedska medicina je smatra afrodizijakom, što zbog svog izgleda u obliku falusa, ali i činjenice da povećava dotok krvi u urogenitalni trakt, povećava opštu vitalnost.

Špargla leči hiljadu bolesti

Špargla je drevna lekovita biljka koja se pre nekoliko hiljada godina primenjivala protiv kašlja, čireva, problema s bešikom. Još i danas se pamti lek propisivan po latinskom nazivu Asparagus officinalis, dok je indijski Asparagus racemosus bio poznat kao “isceljivač od stotinu bolesti”. Zbog svog zahtevnog uzgoja dugo vremena su je mogli priuštiti samo imućniji ljudi, pa je tako ostalo i danas.

Špargla sadrži L-asparaginsku amino kiselinu koja podstiče aktivnost bubrega, ima diuretski efekat. U tradicionalnoj medicini špargle se koriste kod infekcija bešike ali i kao preventivna mera za sprečavanje nastanka kamena u bubregu. Ipak, ljudi sa visokim nivoom mokraćne kiseline u krvi, težim oštećenjima bubrega, jetre i srca trebalo bi da je izbegavaju.

Vrste špargle

Znalci i gurmani još u najstarija vremena, napisali su čitave traktate o uzgoju i pripremi ovog povrća, gde postoje zapisi: “Samo oni koji uspeju da pripreme savršeno šparle bez dodataka mogu biti kuvari“. Ovaj savet treba uzeti u obzir i danas, jer skoro svi isključivo služe špargle sa hollandaise i drugim masnim sosevima.

U prvo vreme se jela samo zelena šparla, dok je bela špargla otkrivena slučajno u toku gajenja. Špargla se prekrivala da bi se štitila od štetočina, pa je zbog nedostatka svetlosti i nemogućnosti formiranja hlorofila ostajala bela. Pokazalo se da bela špargla ima vrlo delikatan i blag ukus, pa je brzo naišla na brojne obožavatelje i počela ubrzo da se gaji pod zemljom. Postoji i ljubičasta špargla koja je posebno popularna u Francuskoj. Njena boja nastaje kada se špargla koja izrasta samo kratko izloži suncu. U tom procesu se formiraju značajni antocijanini, poznati antikancerogeni. (Antocijanina ima i stoga i u patlidžanu, borovnicama, koje su ljubičaste boje). Tekst o patlidžanu.

Špargla nije za potcenjivanje

Mnogi se slažu da brojni zdravstveni učinci koje špargla ima nadoknađuj njenu visoku cenu u prodaji.

Usled brojnih vitamina, minerali i mikronutrijenati špargla ima antioksidativno, protivupalno, imunostimulirajuće, i antibakterijsko dejstvo, povećava plodnost, leči oštećenja jetre, smanjuje rizik od dijabetes tipa 2, demencije i raka.

Špargla ima visok sadržaj bakra, magnezijuma, fosfora, vitamina C i mnogo drugih fitohemikalija. Sadržaj vlakana u šparglama nije visok, ali sadrži specijalno vlakno, inulin, supstancu koja se smatra dobrim prebiotikom, što znači da služi kao hrana za korisne crevne bakterije i na taj način ima vrlo pozitivan uticaj na crevnu floru.

Špargla, poput avokada, je povrće bogato glutationom. Glutation je jedan od najjačih antioksidanata koji pomaže detoksikaciji. Studije su pokazale da špargle ublažavaju simptome mamurluka štiteći ćelije jetre od otrovnih efekata alkohola. Istraživanja takođe sugerišu da glutation umanjuje rizik od raka, eliminiše postojeće ćelije raka i da ima pozitivne efekte kod Alchajmerove bolesti.

Pored toga, u šparlama se nalaze saponini, koji spadaju u sekundarne biljne materije. Saponini su odgovorni za tipičan gorkast ukus špargle, ali imaju brojna lekovita svojstva: deluju anti-inflamatorno, diuretično i stimulativno na hormone. Studija na Univerzitetu u Nju Džersiju pokazala je da saponini prisutni u šparglama imaju protitumorsku aktivnost i mogu nepovratno suzbiti rast ćelija leukemije kod ljudi. Takođe saponini imaju i antimikotično dejstvo, deluju potiv gljivičnih infekcija. Špargle mogu prouzrokovati specifičan sumporast miris urina, koji je pri tome bezopasan i nije znak bolesti niti trovanja.

Priprema:

Za pomodare postoji čitav alat za čišćenje ovog prefinjenog povrća. Sa zelene špargle ako je potrebno, mogu se nožem odstraniti drvenasti donji krajevi. Bele i ljubičaste špargle se ljušte 1 – 2 cm ispod glave do kraja. Zavisno od debljine, bele i ljubičaste špargle se kuvaju do 10 minuta, a zelene 5 do 7 minuta, najčešće na pari ili se kratko prže u tiganju.

Recept s šparglom

Špargle se mogu poslužiti sirove, nežno kuvane, tople, ali i hladne, u obliku pirea, šarene salate, kremaste čorbe, paste s belim lukom. Špargla ide i uz ćevape, u rižoto, stavlja se na picu i pušta vašoj mašti na volju da pokažete kulinarske veštine.

Podelite i vi sa nama neki lep recept? A ja je najčešće spremam kao omlet.
Savet: kupujte mladu i tanju šparglu.

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Jeste li ikada išli na benzinsku stanicu u ponoć da kupite slatkiše? Da li vam je poznat osećaj kada mislite samo na nešto slatko, dok besumučno pretražujete sve ladice i police u kući? Ponekad vas uhvati takva pomama da „slistite“ celu čokoladu.

Eksperiment

Da li ste spremni za jedan eksperiment? Hajde da probamo:

da uklonimo svaki oblik šećera iz svog života – dve nedelje. Bez čokolade, bez slatkiša, bez čokoladnih bananica, džemova, slatkih pahuljica, kolača, kolačića i, naravno, bez zaslađenih napitaka. Bez hrskavih pločica, bez voćnog jogurta, bez probiotskih jogurta ili drugih sličnih mlečnih proizvoda. Bez kupovnih namaza od humusa, orašastih plodova, takođe, jer i tu ima skrivenog šećera. Dalje, da iz kuće izbacimo sve zalihe šećera, ali i sve kupovne tegle: tegle krastavčića, tegle cvekle i sl. Ne verujete da se i tu krije šećer? Tegla salate od cvekle je primer u literaturi za skiveni šećer – to vas je šokiralo?!

Idemo! Prvi dan je osvanuo!
Pijete kafu bez keksa. Teško vam pada, ali ipak ne želite da odmah prekršite odluku. Biće vam lakše ako se nečim okupirate. Ali ne možete dugo da se koncentrišete na posao? Nervozni ste, ustajete. Ceo dan ste napeti i niste sasvim svoji. Svađate se u saobraćaju. Vičete na decu bez razloga. Samo da ovaj dan prođe… „Da li je moguće da je sve to zbog manjka šećera… – zaista jadno“, kritikujete sami sebe.

Drugi dan. Odlično! Kad ste izdržli jedan dan, izdržaćete i drugi. Prekosutra… eee. Tri dana bez šećera! Pa to je pravo dostignuće. Ipak, sporadično se pojavljuju misli. Ako biste sada pojeli nešto slatko, možda se ništa ne bi desilo. Samo jedna kockica čokolade. Mmm…  Izlazite iz kuće i u svakoj radnji, u svakom kafiću, na svakom kiosku vidite samo slatke proizvode. Bez mnogo razmišljanja, kupujte omiljenu čokoladicu. Jedete je i ne osećate se loše. „Ja sam zavisnik od šećera“, priznajete sebi. Definitivno!

Ne brinite, niste sami! Zavisnost od šećera je češća pojava nego što mislite i mnogi se osećeju isto kao i vi.

Da ste uspeli u eksperimentu osetili biste posle kratkog vremena divne promene, imali biste manje otečene noge, ruke, lice, više energije i poleta, a ono što je glavni cilj ovoga eksperimenta, jeste da kada posle tog vremena probate kocku čokolade reći ćete da je preslatka. (100ml kokakole sadrži 11g šećera, ali bi i sa 6g bila prihvatljiva, da smo na to naviknuti). Dakle, eksperimet nam služi treningu da je ukus stvar navike i može se popravljati i vremenom doterati bar na onaj stepen koji je neophodan.

Zavisnost od šećera se javlja i kod žena i kod muškaraca, kod mlađih, starijih…  Najgore je to što se šećer u našem društvu smatra normalnom hranom i zavisnost od šećera nije priznata kao takva. I dok alkoholičara ne nudite čašicom jer znate kako to može da se završi, zavisniku od šećera će svako reći: „Ma, ajde, malo šećera te neće ubiti.“ Ali hoće! Zavisnik od šećera je isto kao i alkoholičar, NEĆE se zaustaviti na tom malom. To malo je u stvari svakodnevno konzumiranje koje će vremenom postati samo veće i koje će dugoročno sigurno naštetiti zdravlju – a tada sva radost postaje bolest.

Začarani krug 

Šećer je droga. Nije zvanično, ali će ubrzo doći vreme kada ćemo morati da ga potpuno uklonimo iz naše ishrane. Da li biste to mogli uopšte da zamislite? Da ga jednostavno nema u prodaji, da mu ne znamo ukus. Da ga deca nikada ne probaju. Da ga jednostavno zaboravimo. Zvuči kao utopija, ali mislim da bi to bio jedini spas.
Za početak u najmanju ruku treba na svim artiklima da stoji upozorenje:

Šećer izaziva zavisnost.
Šećer razara crevnu floru i imuni sistem.
Šećer uzrokuje propadanje zuba, stvara akne.
Šećer izaziva hiperaktivnost, ali i depresiju.
Šećer je odgovoran za anksioznost.
Šećer izaziva poremećaj spavanja.
Šećer podstiče razvoj srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2.
Šećer stimuliše rast tumora.
Šećer je opasan po život. Da!

Šećer izaziva rak

To je pokazala studija MD Anderson Cancer centra Univerziteta u Teksasu objavljena pre nekoliko godina u najpoznatijem naučnom časopisu na tu temu Cancer Research. „Ćelije raka vole saharozu (kuhinjski šećer), a još više vole fruktozu“, kaže koautor studije iz Teksasa dr Lorenzo Cohen. A ukoliko se rak već pojavio, šećer, čak i ako se konzumira u umerenim količinama, povećava rizik od metastaza u plućima – pokazala je ta studija.

Skrob je bolji od šećera

Naučnici su miševe podelili u tri različite grupe i svaku grupu podvrgli različitoj ishrani. Nakon 6 meseci, kod 25% grupe koja je u ishrani imala veći udeo skroba pojavile su se tumorske ćelije, dok je u grupama čija je ishrana imala značajan udeo saharoze ili fruktoze više od 60% miševa razvilo karcinom dojke. Broj metastaza u plućima bio je takođe veći u tim grupama nego u grupi koja je konzumirala skrob. „Otkrili smo da saharoza i fruktoza u količinama kakve nalazimo u uobičajenoj zapadnoj ishrani dovodi do povećanog rasta tumora i većeg stepena stvaranja metastaza. Suprotno tome, ishrana koja ne sadrži šećer mnogo je manje opasna“, kaže dr Pejiing Jang, docent za palijativnu medicinu i integrativnu medicinu sa istog Univerziteta.

Dijabetičari i ljudi sa predijabetesom (insulinska rezistencija – IR) imaju veću verovatnoću da obole od raka – naročito raka dojke i debelog creva, kaže dr Jang i nastavlja: „Uvek kada nivo insulina raste, ćelije raka se osećaju ‘baš dobro’, toliko dobro da neaktivne ćelije raka postaju aktivne“, zaključuju naučnici. Insulin, a u stvari šećer, stimuliše upalne procese i može da aktivira uspavane prekursore raka tako da počnu da rastu i da se razmnožavaju.

Dalje… 

Nije samo šećer odgovoran za pojavu insulinske rezistencije. Naučnici sa Univerziteta Duke u Severnoj Kaliforniji izvestili su da se u krvi gojaznih dijabetičara javlja povećana količina metaboličkih ostataka takozvanih BCAA aminokiselina (aminokiseline razgranatog lanca) ukoliko je ishrana bogata proteinima ili se uzima u obliku suplemenata – i ako se istovremeno pojede i mnogo masti. To preopterećenje metabolizma, industrijski prerađena hrana, dovodi do promena na ćelijskom nivou koje podstiču razvoj insulinske rezistencije.

Prirodnom ishranom do zdravlja 

Ako želite da ostanete zdravi i aktivni i da izbegnete najteže bolesti, izbegavajte industrijski šećer i gotove proizvode koji su njime zaslađeni, održavajte normalnu težinu, ne jedite previše proteina, a posebno ne previše životinjske masti (masno meso, sir), ali ni biljna ulja bogata transmastima koja se nalaze u svim prehrambenim namirnicama koje nose etiketu ‒ „posno“.

Drugim rečima, trudite se da jedete što prirodnije namirnice, birajte hranu koja vas dugo drži sitim, učite se redu i umerenosti u ishrani, jer ćete jedino tako držati slatkiše pod kontrolom i svesti ih na neophodni miminum.

Više na temu: Tamna strana hedonizma

Više na temu: Zašto jedemo kada nismo gladni

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.