Author: Ana Lipovac nutricionista

Kada se pomene ekologija, to je automatski nešto što nas, iskreno, nikada nije previše interesovalo. Trebalo je da osetimo ovako nesnosno visoke temperature, ovoliko oluja, poplava, požara i sl. da bismo odjednom postali ozbiljni. Pa kakve veze to sada ima sa ishranom, odnosno mesom? Ima, i to velike!

„Koji broj cipela nosiš?”

Svako od nas ima svoju „ekološku stopu“ ili „ekološki otisak”, odnosno količinu Zemljinog biokapaciteta, Zemljinih resursa koje trošimo godišnje. „Ekološki otisak“ ili „ekološka stopa“ nisu strogo naučne mere već termini kojim se ta potrošnja jasnije predstavlja.

Svega jedna četvrtina naše planete čini njen bioproduktivni deo (šume, pašnjaci, reke, mora…), dok su tri četvrtine ili manje produktivne (okeani) ili su neproduktivne (pustinje). Mera za potrošnju bioproduktivne površine Zemlje naziva se globalni hektar (gha). To je jedinica za merenje naših zahteva prema Zemlji i sposobnosti Zemlje da im udovolji.

Ako podelimo 13 milijardi hektara bioproduktivne površine Zemlje na već 8 milijardi ljudi na Zemlji, svako od nas ima na raspolaganju oko 1,7 gha (oko dva fudbalska terena), a mi već sad trošimo oko 2,23 gha. Stanovnici razvijenih zemalja, zbog udobnog načina života (automobili, avioni, tehnički uređaji i dr.), imaju mnogo veću ekološku stopu od stanovnika nerazvijenih zemalja. Na primer, prosečan Evropljanin ima „ekološku stopu“ od oko 4,8 gha (oko šest fudbalskih terena), Amerikanac oko 9,6 gha, a Indijac svega oko 0,8 gha.

Zemlja još uvek nije kolabirala?!

Na račun četiri petine stanovništva koje pripadaju nerazvijenim zemljama i koje troše svega 1,9 gha živi jedna petina stanovništva Zemlje koja pripada razvijenim zemljama koja troši u proseku oko 6,4 gha! (WWF, Stanje naše planete, 2006).

Šta najviše troši resurse naše planete?

Sve veća i veća koncentracija CO₂ u vazduhu, kao posledica industrijske revolucije, jedan je od glavnih uzročnika globalnog zagrejavanja i klimatskih promena na Zemlji, za čiju apsorciju se troše i nestaju u nepovrat bioproduktivni resursi Zemlje. Jedna četvrtina se troši na stanovanje: struja, grejanje itd., jedna petina na upotrebu modernih tehnologija, jedna šestina na transport: avioni, automobili…

Na proizvodnja hranu, verovali ili ne, troši se trećina svih bioproduktivnih resursa Zemlje! Od čega proizvodnja i prerada mesa čini 70 – 90 %! Od ukupno 4,8 gha kolika je „ekološka stopa” prosečnog Evropljanina, ishrana čini trećinu tj. 1,7 gha, od čega proizvodnja mesa čini 1,5 gha, dok svega 0,2 gha odlazi na biljne proizvode). 

Pri proizvodnji 1 kg junećeg mesa u evropskim zemljama oslobodi se u atmosferu oko 15 kg CO₂.

Kako?!

Direktno: Gas metan koji se oslobadja iz želuca miliona preživara, najviše govedi ide direktno u atmosferu. Pored toga troše se i sami bioresursi Zemlje: za proizvodnju 1 kg junećeg mesa potrebno je 16.000 litara vode! (za poređenje: za 1 kg pšenice potrebno je 1.200 litara).

Indirektno: Emisija CO₂ se stvara pri masovnoj proizvodnji stočne hrane. Za proizvodnju 1 kg junećeg mesa potrebno je oko 5 – 15 kg stočne hrane.

U uslovima industrijskog stočarstva velike oblasti bogate šumom se uništavaju i pretvaraju u zemljišta za masovnu proizvodnju stočne hrane, uglavnom soje i kukuruza. Brazil, Argentina, Amerika, Kina, Indija i Paragvaj spadaju u šest najvećih proizvođača soje na svetu. Površina zasejana sojom u svetu je u poslednjih 50 godina sa 27 miliona porasla na neverovatnih 270 miliona hektara. 80 % zemljišta južne Amerike se koristi za proizvodnju stoke i stočne hrane. Sećate se silnih požara šuma Amazonije, koja su “pluća” naše planete!

Meso je jeftina hrana!

Jedan trećina svetske proizvodnje junećeg mesa potiče danas iz Brazila, gde se troškovi proizvodnje jedne tone junećeg mesa kreću oko 2000 US dolara. (1 kg mesa košta proizvođača samo 2 $!). Profit od prodaje mesa je enorman, a za konačnog potrošača meso je postalo jeftinije nego ikada. Dok je radnik 1950. morao da radi 3.5 sata za jedan kilogram mesa, danas radi manje od 45 minuta!

S toga je i potrošnja mesa u Evropi dostigla svoj maksimum i skoro se duplirala u zadnjih pedeset godina i dostigla 60 kg godišnje po čoveku. Interesantno je da se se potrošna krompira smanjila, od 1970 do danas sa 110 kg na 65 kg godišnje po čoveku, a statistika, pri tome, beleži dupli porast gojaznosti zapadne populacije!!

Proizvodnja 1 kg junećeg mesa u Brazilu izračunata je da stvara čak oko 36 kg CO₂, isto toliko CO₂ emituje automobil srednje veličine koji pređe 250 km.

BIO namirnice

„Ekološka stopa” pri proizvodnji biološki kontrolisanih namirnica (BIO namirnice) manja je 52% nego pri proizvodnji konvencionalnih proizvoda. Njihovom proizvodnjom se emituje duplo manje CO₂ u vazduh, jer se životinje ne hrane stočnom hranom masovne proizvodnje, koriste manje pesticida, a ne treba zaboraviti uštedu transporta i pakovanja pri kupovini regionalnih proizvoda.

Dva puta nedeljno bez mesa

Program ishrane FETT-FREI po ugledu na preporuke austrijskog društva predviđa dva dana nedeljno bez mesa i ne više od ukupno 300 g mesa (za žene) do 600 g (za muškarce). Mnogi moji klijenti, naročito žene, rado bi i sami jeli manje mesa, a pravim jelovnike i za one koji ga ne jedu. Postoje punovredni biljni proteini – sve mahunarke: pasulj, sočivo, boranija, grašak i drugo su veoma zastupljeni u jelovnicima koje radim za svoje klijente.

Važno! Evo kako možemo da smanjimo trošenje energetskih resursa naše planete putem ishrane!

„Ekološka stopa” se može izračunati za svaku državu, svaki grad, svakog čoveka.
To je mera za potrošnju prirodnih resursa čoveka na Zemlji – koliko smo štetni po našu planetu Zemlju.

Smanjenjem konzumiranja mesa na 1 do 2 puta nedeljno prosečni Evropljan će smanjiti „ekološku stopu”koja se odnosi na ishranu sa 1,7 gha na 1,2 gha.
Kupujte namirnice svoga regiona.
Kupujte po mogućstvu BIO namirnice – s biološki kontrolisanih zemljišta.
Kupujte više sveže, a manje upakovane namirnice.

INTERESANTAN TEST ZA VAS!   Proverite i vi sebe:  “Ekološki aspekt hrane”

 

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Inicijativa iz gornje Austrije od pre pet godina je krenula sa ciljem da se „Kultura očuvanja specijaliteta od brašna“ prepozna kao svetska kulturna baština – jednako kao i vredne građevine, spomenici i tradicionalna zanatska umetnost. Austrija je zadnjih godina uporno radila na tome da knedle od šljiva, štrudla od jabuka & Co. postanu zaštićene i upisane u registar UNESCO-a.

Na sednici komiteta UNESCO-a u julu ove godine su austrijski specijaliteti od testa na bazi brašna svečano i proglašeni svetskom baštinom. Njih je komisija uključila u registar koji nosi naziv „Primeri za očuvanje i prenos nematerijalne kulturne baštine“.

„Sada imamo oficijalno ono što odavno i znamo: Naši su proizvodi svetske klase“, rekao je austrijski guverner Tomas Stelzer. Institut za istrazivanje javnog mnjenja austrijanaca istakao je da medju najomiljenijim poslasticama u Austriji ipak spadaju: Saher torta 86%, dok se 78% austrijanaca odlučilo za topli slatkiš Kaiserschmarrn (topli dronjci sa džemom). A šta bi bio vaš izbor?

Uvek dok šetam bečkim ulicama i prolazim pored kolone ljudi koji čekaju u redu ispred Saher hotela da probaju ili kupe preskupu i presušenu Saher tortu, setim se priče o veštini austrijanaca kojima je pošlo za rukom da svetu prikažu Hitlera kao Nemca, a Betovena kao Austrijanca. Nastavak ove priče bilo bi i nedrago i preskupo kamenje Swarovski kojim se Austrija veoma ponosi, pa s tim u vezi svakako i ovo previsoko priznanje koje je (to je moje skromno mišljenje) dobila Saher torta. Ipak, ono što krasi austrijski narod i u mnogome razlikuje od ostalih pa i nas jeste stpljivost, upornost i borba koja kao što vidimo na kraju i daje rezultate.

Ako vas interesuje moje mišljenje onda mojih „dvanaest poena“ odlazi svakako štrudli od jabuka. A evo i recepta:  Bečka štrudla od jabuka

 

 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Kako se boriti sa emocionalnom glađu, sa trenucima kada imamo neodoljivu želju za određenom hranom, iako uopšte nismo gladni. Uvek postoji apetit za slatkišima i brzom hranom. Verovali ili ne, postoji trik kojim ćemo za dva minuta zaustaviti žudnju za picom, čokoladom, svežim pecivom…! Da li je to stvarno moguće?

Ja ne volim reč trik. U pozadini te reči krije se ne baš lepo značenje – obmana, vešta prevara, lukavstvo ili nešto blaže značenje – smicalica, majstorija, da bi se danas značenje reči trik poistovetilo čak i sa naukom – poznatom kao marketing. Već decenijama traje traženje „trika“ u borbi protiv gojaznosti jer se u prirodi čoveka nalazi fenomen – traženja lakšeg puta. Marketing koristi naše slabosti, strahove i iluzije uz jasnu poruku da će neko ili nešto (čitaj: trik) rešiti probleme umesto nas.

Ovo što su danas podeliti sa vama ja ću nazvaću činjenicom, a vi to procenite i nazovite kako vam više odgovara.

Žudnja za nezdravom hranom može se prekinuti za dva minuta – kažu naučnici sa Univerziteta Južna Florida koji su zanimljivu studiju o tome objavili u januaru 2019. godine u Journal of Marketing Research. I ne samo to! Žudnja za nezdravom hranom može pretvoriti se u žudnju za nečim zdravim! Zaista zvuči kao vest epohe! (1)

Ispitanici su bili izloženi različitim mirisima u sobi, na primer, mirisu jabuke, jagode, keksa… Nakon toga im je bilo omogućeno da izaberu hranu koju bi hteli da pojedu. Rezultat studije je pokazao – ako bi ispitanici ostajali 30 i manje sekundi izloženi odgovarajućem mirisu, obično bi birali upravo tu hranu, ali ukoliko su udisali isti taj miris duže od dva minuta, ta hrana im se više nije jela, odnosno birali su da pojedu zdraviju hranu!

Ti mene jagodom, ja tebe kolačem

U toku studije sprovedena su tri dodatna eksperimenta u školskoj menzi u kojoj je redovno ručalo 900 dece. Eksperiment je trajao tri dana: prvog dana u menzi nije bilo mirisa, drugog dana se širio miris pice, a trećeg dana miris jabuke. Dece su stajala u redu i čekala svoj ručak duže od tri minuta. Uz mirisa jabuk 37% dece je odabralo nezdravo jelo, baš kao i na dan kada u menzi nije bilo mirisa. Međutim, drugog dana, kad se u prostoriji širio miris pice, samo 21% dece je odabralo nezdrav obrok!

U drugom eksperimentu đaci su najmanje dva minuta proveli u prostoriji u kojoj se širio miris kolača ili jagoda. Opet se desilo isto – đaci su birali jagode, ukoliko su prethodno više od dva minuta udisali miris kolača, i obrnuto.

U trećem eksperimentu, učenici su boravili u supermarketu u kome su se ta dva mirisa smenjivala. Ako su učenici udisali miris kolača duže od dva minuta, verovatnoća da će kupiti nezdravu užinu znatno je opala! Važno je bilo – miris se morao udisati najmanje dva minuta jer ukoliko je trajalo kraće (manje od 2 minuta), to bi podstaklo suprotno – kupovinu te namirnice.

Mirisi – prema mišljenju autora studije – imaju direktan uticaj na tzv. centar za nagrađivanje u mozgu.

Pročitajte tekst „Šta je to u ljudima što ih tera da prekomerno jedu?”.

Da bismo postogli željeni efekat, neophodno je da se zadržimo duže od dva minuta u prostoriji sa mirisom nezdrave namirnice kako bi žudnja za nezdravim ustupila mesto želji za nečim zdravim. U tačnost studije se možete uveriti i sami ukoliko pitate ljude koji rade u picerijama, menzama, kafeterijama –  ni nemaju toliku žudnju za hranom koju služe drugima.

Čitajući ove redove odmah ćete pomisliti da koristeći mirise i arome za prostorije možemo uticati na smanjenje apetita prema nezdravoj hrani. Odgovarajući mirisi tipa pice, salame, čokolade, pekare, kafe i sl. već postoje u prodaji, međutim to su najčešće sintetizovani mirisi, ne baš najboljeg kvaliteta, pa ih zbog toga nije preporučljivo koristiti svakodnevno. Osim toga, ova studija može da nam pomogne da shvatimo nešto drugo, što je veoma važno i o čemu često razgovaram sa svojim klijentima, a to je značaj kuvanja hrane kod kuće. U čemu je stvar?

Kuvanje je izašlo iz mode  

Sigurno ste i sami primetili da, dok kuvate hranu, izgubite želju za tom hranom i kada hrana bude gotova, vama se ona više ne jede, to jest poješćete sigurno manje nego da vam je neko tu istu hranu doneo.

Ali moderno doba je ukinulo kuvanje. Živimo u vreme kada se hrana naručuje, kada hranu drugi spremaju i nas sve više mrzi da to radimo jer nam je tako lakše, a i hrana je napolju ukusnija. Od kuvanja nam se iskreno diže kosa na glavi, kuvanje je jedna demodirana, zastarela praksa, a mi imamo preče stvari da obavimo i naše vreme je odveć skupo da bi ga trošili na kuvanje. Uz sve to, hrana koju drugi spemaju i donose lepo je dekorisana, servirana, ukusna. To nas dodatno „ubija u pojam“ i počinjemo da verujemo da više i ne umemo da kuvamo. A i zašto bismo to radili, kada samo treba okrenuti broj.

Na tom principu danas radi marketing – značajno nam podigne ego i cenu sopstvenog vremena, a onda ponudi rešenje. Rešenje je čak i preukusno jer pirinač koji mi kući napravimo nije ni približno ukusan kao pirinač u restoranu, gulaš u kafani je uvek „bolje spremljen“ nego kod kuće. Ali, hej… ukus hrane nije pokazatelj njenog kvaliteta. Osim skrivenih masnoća i šećera, ta hrana ima pojačan i neodoljiv ukus koji nam još više otvara apetit.

[wc_box color=”warning” text_align=”left”]

Peti ukus – UMAMI ukus

Uz četiri osnovna ukusa (slatko, slano, kiselo i gorko), unazad nekoliko decenija zvanično je priznat i novi, peti ukus, koji je dobio ime umami – na japanskom jeziku to znači prijatan ukus (pleasant taste). Šta je umami? To je ono mmm… u hrani koje ne možemo tačno da opišem, ali nam jako budi apetit. Umami pojačava prijatan ukus hrane, što za posledicu ima dodatno povećanje apetita. Ukus umami se prodaje u teglama ili tubama i ima široku upotrebu u gastronomiji. 

[/wc_box]

U Americi se kuvanje hrane kod kuće smanjilo za polovinu u poslednjih 50 godina i danas postoje jasni pokazatelji da je u toj zemlji gojaznost nacije počela upravo kada su prestali da kuvaju. Da to nije puka slučajnost, govori podatak da je situacija ista i u drugim zemljama širom sveta. U zemljama gde još uvek postoji tradicija kuvanja, procenat gojaznosti je drastično manji. A to je pokazala i moja praksa.

Kuvanje će ponovo posati IN

Upitnik koji moji klijenti popunjavaju sadrži i pitanja da li rado kuvate, koliko često naručujete hranu, šta jedete na poslu, šta spremate za slavu, praznike? Zapamtite: kuvanje u proseku traje 27 minuta, a čišćenje posle kuvanja 5 minuta. Zapamtite: navike, rituali i recepti se nose iz kuće. Način spremanja hrane i odnos prema njoj i naša deca će kasnije prenositi u svoje nove porodice. Da li treba posebno da naglasim koliko je dece danas gojazno?! Ishrana je stoga važan fundament dobrih porodičnih odnosa. Ona u emocionalnom smislu pojačava familijarne veze, pruža osećaj pripadnosti i trajanja. Veoma je teško odvojiti čoveka od ukusa hrane s kojom je porastao. Učinite i vi napor da se tradicija održi i prenese. Ali ne kao mustra da „neki čika“ zazvoni i donese hranu u paketu ili da se ruča u tržnom centru.

Početak zdrave ishrane podrazumeva maksimalno smanjenje industrijskih namirnica, povratak pijaci i lakom spremanju i kuvanju hrane. Izvadite ekspres-lonac sa dna špajza, kao što su radile naše mame, koje su bile zaposlene kao i današnje žene, i ponovo počnite da spremate ručak brzo i lako, dok će vas prjatan miris hrane koji se širi po kući već na pola zasititi. Kuvanje će tek postati IN jer je u borbi sa gojaznošću sve više jasno da trikova nema.

Mag.farm. Ana Lipowatz, MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Podeliću sa vama jedan primer iz moje prakse.

KATARINA je modni dizajner, ima 38 godina, visinu 175 cm, a upoznale smo se kad je imala 90,8 kg.

Problem: od rođenja povećana telesna težina koja je s godinama sve veća
Ishrana: zahvalan klijent, nije probirljiva u ishrani
Početak programa: 22. mart: težina 90,8 kg, masti 38,7 kg
Posle 8 nedelja: 27. maj: težina 79,6kg, masti 28,1 kg
Posle 20 nedelja: 28. avgust : težina 71,9 kg, masti 21,1

Katarinu, prijateljicu moje prijateljice, upoznala sam u Minhenu. Iako već treća generacija naših, veoma uglednih ljudi u Nemačkoj, komunicirale smo na srpskom jeziku. Brzo sam shvatila da je ona osoba prefinjenog ukusa, ali zarobljena u sopstvenom telu koje nije bilo u skladu s njenom pravom umetničkom dušom.

Provele smo pola godine zajedno, s obzirom na to da za dva meseca nismo uspele da postignemo željeni rezultat. Leto nam je u početku išlo u prilog jer ga je provela na moru, gde je mogla sve vreme da pliva. Nakon 2 meseca imali smo rezultat: 11,2 kg manje, od kojih je masno tkivo bila 10,6 kg, a nakon 5 meseci zavidnih 18,9 kg manje, od čega je 17,6 kg bila mast. Veoma dobar bio je podatak da se bazalni metabolizam po isteku programa povećao, što praktično nikada nije slučaj posle držanja klasičnih dijeta. Povećan bazalni metabolizam značio je ujedno i najbolju garanciju od neželjenog jo-jo efekta.

„Posle nebrojenih pokušaja i niza dijeta od kako znam za sebe ovo je prvi put da smanjujem kilograme bez nervoze, vrtoglavice i gladi a da pomenem da su i moje česte želudačne tegobe volšebno nestale. „Oduševljena sam“ – ovo su bile njene reci.

Nekoliko izabranih dana iz njenog jelovnika po programu FETT-FREI:

Doručak
Prvih 20 dana: 2 x 50g hleba Fett-frei, premaz, po parče sira i (parče šunke), činija salate + 1 porcija voća: jabuka, kruška, … ne banana) + šolja čaja
20 – 40 dana: 50g ovsenih pahuljica + 1 por. sezonskog voća + 2 v. kašike mešanih semenki, bademi, lešnici, med preliti vrelom vodom/mlekom, ostaviti 10 min
40 – 60 dan: 220g palente s dinstanim povrćem (luk, paprika …) + 200ml kiselog mleka

Ručak
Prvih 20 dana: 260g musake od krompira/tikvica/patlidžana + 2 porcije zelene salate
20 – 40 dana: 180g pirinča sa + 120g ribe + 1 porcija mešane salate + 1 voće s 1 kuglom sladoleda
40 – 60 dan: 300g rižota s povćem + 2 porcije salate + 1 voće

Večera
Prvih 20 dana: 220g pite od povrća (kupus, pečurke, praziluk, mešano ili spanać i pirinač) + 200ml kiselog mleka
20 – 40 dana: Caprese salata: 300g paradajza + 80g belog sira (mocarela), bosiljak, balzamiko, so, maslinovo ulje (ekstra devičansko)
40 – 60 dan: 120g grilovanog mesa/ribe + 2 porc. povrća (kao salata/bareno/grilovano ili sve iz rerne)

Umerena fizička aktivnost (šetnja, rad u bašti, po kući…) ima, za opšte zdravlje, veći značaj nego bilo koji oblik ishrane, pokazale su brojne studije!

Ali ukoliko želimo da mršavimo baveći se sportom, onda je to drugačije. Sport podrazumeva fizičku aktivnost od momenta kada nas oblije znoj. Danas u sportskim klubovima možemo da pratimo koliko smo kalorija potrošili prilikom vežbanja. Po logici stvari, naše telo će za vreme treninga automatski trošiti masne depoa (naslage), što je tačno, ali ne sagorevamo mast svi jednako.

Onaj ko ima više mišićne mase, što znači i viši bazalni metabolizam (muškarci, ko se redovno bavi sportom, ima dobru genetiku), brže sagoreva mast i brže mršavi od onog koji (pri istoj težini i visini) ima malo mišićne mase, pa samim tim i nizak bazalni metabolizam.

Iskustvo klijentkinje:

Bojana je devojka od 28 godina, koja se po zavrsetku master studija zaposlila u firmi nedaleko od svoje kuće. Po prirodi mirna i “okruglasta” u protekloj godini ugojila se pet kilograma. Na pitanje zašto ide na posao prevozom, a ne peške, odgovorila mi je da nikako ne voli fizičku aktivnost i da bi radije malo jela, samo da ne mora da se bavi nekim sportom.

U mojoj praksi se i pokazalo da takvi i slični tipovi ljudi najteže dostižu željeni cilj. A videćemo i zašto je to tako. Ukoliko malo jedemo, a nema fizičke aktivnosti, bazalni metabolizam će se smanjivati a sa njim i mišina masa.

Moramo znati da se mišićna masa ne može graditi ishranom (osim u periodu rasta) već isključivo bavljenjem sportom! Takođe, bazalni metabolizam se ne može ubrzati nekom hranom, već samo sportom.

Pravilna ishrana je, ipak, važna da se tokom procesa slabljenja ne gubi važna mišićna masa.

Zašto gojazne osobe posle kraćeg vremena odustaju od treninga? 

Mišići su jedini organi u telu koji aktivno stimulišu sagorevanje masti i taj proces se dešava u malim ćelijskim „pećima“, tzv. mitohondrijama. (na slici je žutom bojom predstavljena mast; svetlo roze je misićno vlakno; tamno roze su mitohondrije).

Redovnim treningom, mišićima postaje neophodno više energije, pa se i broj mitohondrija povećava. Što ih ima više, više će se i masti sagoreti. Zato će jedan isti fitnes program dati bolje rezultate i bolje sagorevanje masti kod osobe koja je relativno dobro utrenirana, nego kod osobe koja nije u formi. U tome se, verovatno, krije odgovor zašto gojazne osobe brzo gube motivaciju i odustaju od daljih treninga.

Kako se postaje „dobar sagorevač masti“? 

Jedinim redovnim, umerenim i višemesečnim vežbanjem povećaće se broj naših „peći“ u mišićima, pa tako i „slab sagorevač masti“ (nizak bazalni metabolizam) vremenom može da postane „dobar sagorevač masti“ (viši bazalni metabolizam).

U tom procesu je najvažnije da ćete, kada jednom postanete „dobar sagorevač masti“, ostvariti i bonus učinak, a to je dodatno sagorevanje masti koje se kod „dobrih sagorevača“ nastavlja i posle  treninga – čak i kada se odmarate na kauču! Da bi to ilustrovali, naučnici koriste metaforu dva automobila sa različitim motorima koji stoje na crvenom svetlu semafora. Onaj koji ima jači motor sagoreva „u leru“ više goriva nego onaj drugi.

„Masti gore na vatri ugljenih hidrata“ 

Zavisno od intenziteta, dužine i vrste treninga, telo će sagorevati hranjive materije (ugljene hidrate, masti, proteine) da bi dobilo energiju, ali prve one koje su mu najbrže dostupni – ugljene hidrate. Iako masti oslobađaju dvostruko više energije od ugljenih hidrata, za njihovo sagorevanje i oslobađanje energije potrebno je više vremena, kiseonika, određenih hormona i enzima.

„Masti sagorevaju u vatri ugljenih hidrata“ – zapisano je još u prvim knjigama biohemije, a važi i danas, iako mnogi ne znaju šta to zapravo znači. Ta tvrdnja se često pogrešno tumači, najviše zbog toga što se ugljeni hidrati poslednjih decenija označavaju kao najveća nutritivna jeres jer ih prati glas da nas goje.
Pročitajte tekst: Ishrana bez ugljenih hidrata dosadi

Da bismo objasnili šta to znači, najbolje je da naše male „peći“ (mitohondrije) posmatramo kao vatru u kaminu. Ugljene hidrate ćemo predstaviti kao papir za potpalu, a masne kiseline kao brikete ili drva koja treba da sagore. Ako bismo u kamin neprestano dodavali papir, bez obzira na drvo, goreo bi samo papir jer su drva otporna na plamen, ali kada se jednom zapale, dugo gore. Takođe, ako ne uspemo da napravimo žar i vatra se ugasi, drva se neće zapaliti. Zato je važno optimirati unos ugljenih hidrata i pokrenuti metabolizam masti.
Neutrenirani čovek sagorevanjem masti može da dobije samo mali deo energije, dok sportisti iz masti mogu da obezbede relativno mnogo energije.

Ugljeni hidrati nam pomažu da maksimalno aktiviramo metabolizam masti. Određenim unosom ugljenih hidrata tokom vremena (ali ne dodavanje količine) omogućavamo telu da optimizuje sagorevanje telesnih masti. „Sagorevanje masti u vatri ugljenih hidrata“ – znači „zagrevanje peći“ za sagorevanje masti.

Šta je bolje: intenzivniji ili duži treningi? Preznojite se dva puta!

Prilikom treninga ljudski organizam luči hormon noradrenalin, tzv. hormon pozitivnog stresa. On izaziva oslobađanje masnih kiselina iz masnih depoa, koje putem krvi stižu u mišiće, gde ih mišići koriste kao energetsko gorivo tokom vežbanja. Za taj proces, od momenta aktiviranja hormona noradrenalina do oslobađanja masnih kiselina, treba da prođe određeno vreme. Hormonalni sistem utreniranih osoba je spremniji i već nakon 15 minuta treninga masne kiseline se oslobađaju iz depoa, dok kod neutrenirane taj proces počinje znatno kasnije, posle 30–40 min. Dakle, početnicima je potrebno najmanje pola sata vežbanja da stignu u željenu fazu kada telo sagoreva masti, tj. kada se za dobijanje energije troše masni depoi.

Moj savet: ukoliko želimo da smanjujemo masne naslage baveći se sportom, onda je to srednje intenzivan trening i to bolje dva puta nedeljno sat vremena nego četriri puta po pola sata.

Program Fett-Frei optimira unos ugljenih hidrata i kako samo ime kaže oslobađa telo masnih naslaga

Sport kao zdrav rezon i deset Fett-Frei pravila:

1. Pokretljivo telo je lako.
2. Pokretljivo telo luči endorfin – hormon dobrog razpoloženja.
3. Pokretljivo telo lakše podnosi stres.
4. Vežbanje daje osećaj da smo živi, puni nas energijom i ohrabruje.
5. Vežbanje koriguje i balansira telesne fluide.
6. Vežbanje nas čini snažnijim, bržim, više koncentrisanim.
7. Vežbanje nas mentalno jača.
8. Vežbanje nas socijalizuje.
9. Vežbanje nas testira i proširuje naše fizičke i mentalne granice.
10. I naravno, vežbanje pomaže da sagorimo kalorije, ali ne treba da bude kazna za ono što smo pojeli.

Čovek može uz pravilnu ishranu i svakodnevnom šetnjom, vožnjom bicikla, plesanjem, korišćenjem stepenica, da učini za svoje telo mnogo više nego satima provedenim u sportskim halama uz lošu ishranu. Naučimo da svoju težinu kontrolišemo sa hranom koju unosimo i da se tokom celog života treningu radujemo, kao oni privilegovani, koji način i vrstu vežbanja mogu da biraju.

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.