PREBIOTICI – stimulatori dobre crevne flore
Probiotici su živi mikoorganizmi (npr. laktobakterije, bifidobakterije) koji direktnim delovanjem poboljšavaju broj i efikasnost „dobrih“ crevnih bakterija. Ali, kako da znamo koje nam bakterije baš nedostaju. (u crevima imamo preko 500 bakterija različitih vrsta!). Primena probitika je stoga kao “lov u mutnom”. Može biti od pomoći, ali i ne mora.
Prebiotici služe kao hrana dobrim crevnim bakterijama i na taj način indirektno podržavaju razvoj ukupne crevne flore.
Prebiotici spadaju u posebnu vrsta vlakana koje naš digestivni trakt ne vari. Oni se, za razliku od drugih hranljivih materija, ne apsorbuju u crevima već nesvareni migriraju iz želuca preko tankog creva u debelo crevo. Dijetetska vlakna su se dugo smatrala balastnim materijama, bez nutritivne vrednosti, čija se uloga svodila na izreku „čistači creva“. Danas se, međutim, vlaknima u ishrani pridaje daleko veći značaj. Iako ih mi ne usvajamo, prebiotici služe kao „hrana“ za naše dobre bakterije.
Vlakna počinju da fermentiraju u crevima, usled čega se snižava Ph vrednost u debelom crevu, što stvara nepoželjnu sredinu za razvoj patogenih bakterija (E. coli, salmonele..), a kao proizvod fermentacije nastaju pomenute važne kratkolančane masne kiseline (prvenstveno butirat), koje povoljno utiču na celokupnu crevne flore i funkcionalni kapacitet creva u celini.
O Mikrobiomu čitajte na: Mikrobiom – super organ za mršavljenje
Dobra vest: prebiotska vlakna se nalaze u mnogim namirnicama.
U prvom redu, to je povrće, posebno ono koje sadrži dosta inulina i oligofruktoze. Osim povrća prebiotički efekat mogu imati i krompir, testenina i pirinač! Naime, ove namirnice, kada se posle kuvanja ohlade, jedan deo svarljivog skroba prelazi u tzv. otporni skrob koji ne možemo da svarimo niti da usvojimo. Ovaj „otporni skrob“ je sada hrana za naše crevne bakterije u debelom crevu. (Uzgred, ovaj efekat traje čak i kada se namirnica ponovo zagreje, pročitajte tekst: Kada špagete goje?
Mahunarke i sočivo su takođe prebiotička hrana, kao i zelene banane, ovas, raž, laneno seme i sva voća koja sadrže pektin.
Najvažniji predstavnici prebiotika u ishrani:
Fruktooligosaharidi (inulin i oligofruktoza): luk, beli luk, praziluk, paškanat, špargla, cikorija, spanać, blitva, kupus…
Galaktooligosaharidi: pasulj, sočivo, grašak
Pektin: jabuka, kruška, malina, borovnica, ribizla
Beta glukan: ovas (ovsene pahuljice i mekinje), ječam
Polisaharidi (rastvorljive sluzi): laneno seme, čia seme, ljuske psilijuma…
Otporni skrobovi: pirinač, krompir, testenina
U svakodnevnom stresnom i brzom životu u ishrani se često zapostavljaju namirnice kao što su povrće i proizvodi od celog zrna, pa je neophodna prebiotike unosti kao dodatke u ishrani!
O Prebioticima i dodacima ishrani čitajete na mom novom sajtu: www.prebiotik.rs
Uloga prebiotika
1. Pozitivno utiču na crevnu floru. Deluju preventivno i protektivno kod stomačnih tegoba, metaboličkih bolesti.
2. Pozitivno utiču na probavu, i u slučaju zatvora i dijareje, ili posle primene antibiotika.
3. Sprečavaju nagle skokove šećera u krvi, čime održavaju nivo glukoze u krvi stabilnim duže vreme.
4. Obezbeđuju duži efekat sitosti usled odloženog pražnjenja želuca i dužeg zadržavanja hrane u crevima.
5. Smanjuju i usporavaju resorpciju šećera i masti, što je posebno važno za dijabetičare, osobe sa povišenim vrednostima masnoća u krvi i prekomernom telesnom težinom.
6. Smanjuju nivo holesterola jer pospešuju stvaranja žučnih kiselina, za šta je potreban holesterol.
7. Prebiotici utiču i na bolju resorpciju vitamina i minerala, smanjenje patogenih klica u crevima i rizika od raka debelog creva.
8. Prebiotici se sve više uključuju u lečenje kardiovaskularnih, metaboličkih, neuroloških, pa i psihičkih bolesti.
Važno! Ukoliko jedete hranu bogatu vlaknima i pri tome uzimate dijetetske suplemente sa visokim sadržajem vlakana (npr. prašak ljuske psilijuma, laneno seme, pektin od jabuke, chia semenke.), vodite računa da unosite dosta vode i tečnosti. U suprotnom, vlakna se mogu skupiti i blokirati u crevima i iritirati creva.
Probiotici i prebiotici
Iako su prebiotici i probiotici dva potpuno različita jedinjenja, oni su blisko povezani i u praksi se često kombinuju. Primer probiotika u hrani su kefir, kiselo mleko, ali i fermentisana hrana kao što su sirovi kiseli kupus, sirovo mlečno-kiselo fermentirano povrće itd. Prebiotici su definisani kao „nesvarljive komponente hrane (vlakna), koje služe kao hrana dobrim bakterijama i time indirektno podstiču rast i aktivnost gastrointestinalne mikrobiote.
U svakodnevnu ishranu uvrstite namirnice bogate probioticima i prebioticima.
Evo i jednog primera:
• Doručak: ovsena kaša + bobičasto voće + kiselo mleko
• Ručak: Var 1: krompir salata sa blitvom + riba
Var 2: špagete u sosu od paradajza sa sosom od povrća + salata od spanaća i kruške
• Večera: Lako varivo od sočiva i povrća + salata od kiselog kupusa + parče ražanog hleba
* Savet: Paradajz sos – melem za naš mikrobiom. Paradajz sos se čak pokazao uspešnijim od sirovog paradajza jer povećava broj važne crevne bakterije Lactobacilus reuteri. Bakterija Lactobacilus reuteri je poznata po svom pozitivnom efektu: štiti zdravlje desni, pomaže u regulisanju nivoa holesterola u krvi, ublažava kolike kod beba, sprečava kožne alergije, a takođe štiti od infekcije Helicobacter pylori, glavnog krivca za upalne procese i druge teže bolesti želuca.
Paradajz sos treba dodati svim jelima bilo da se radi o mahunarkama, kupusu, varivima i drugim sličnim jelima.
Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč
© Fett frei All rights reserved
Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.