fbpx
info@fett-frei.at +43 660 773 1606, +381 60 5432 600
Najbolja ishrana za naš mikrobiom je mediteranska ishrana
31/03/2020
0

Crevna flora (mikrobiom) je centar zdravlja od neprocenjive važnosti za naše fizičko, imunološko i psihičko blagostanje. (MIKROBIOM u fokusu nauke danas – više o tome …)

Mikrobiom se stalno menja – zavisno od toga šta jedemo i pijemo, da li smo pod stresom, da li smo fizički (ne)aktivni, koje lekove uzumamo… S tim u vezi postavlja se pitanje: „Koja je ishrana najbolja za naš mikrobiom?“

Ako praktikujte vegansku ishranu, imaćete drugačiji mikrobiom od onih koji su na keto dijeti. Ako praktikujete mediteransku dijetu, vaš će mikrobiom biti drugačiji od mikrobioma onih koji jedu hranu bez glutena.

U oktobru 2019. godine italijanski naučnici sa Univerziteta Cattolica del Sacro Cuore u Rimu objavili su rezultate studije o uticaju različitih formi dijete na našu crevnu floru. Cilj je bio da se otkrije koja je od mnogobrojnih današnjih dijeta najbolja za razvoj zdrave crevne sluzokože.

A to nas sve sigurno zanima. Posmatraćemo nekoliko aspekta:

  1. Diverzitet/raznolikost bakterija mikrobioma ‒ što je više različitih bakterijskih vrsta koje žive u crevnoj flori, to je crevna flora zdravija.
  2. Količinu važnih masnih kiselina kratkog lanca (butirati i sl.)*, koje su proizvodi dobrih bakterija i koje imaju nesaglediv značaj jer snabdevaju crevnu mukozu energijom.
  3. Pojavu sindoma propustljivih creva koji označava najtežu negativnu promenu u crevima. To je  stanje kada je zaštitna barijera crevne mukoze na veći ili manji način oštećena, što može uzrokovati da toksini iz creva uđu u krvotok i izazovu razne tegobe, od upalnih procesa do hroničnih bolesti, ali mogu i najozbiljnje da naruše zdravlje.

Moderna zapadna ishrana

Tipična zapadnjačka ishrana je dijeta sa visokim udelom masti i proteina životinjskog porekla (meso, kobasice, mlečni proizvodi). Ishrana sadrži veliki udeo rafinisanih ugljenih hidrata (belo brašno, šećer), dosta soli i veštačkih aditiva, dok nedostaje sveža hrana (voće, povrće), a time i važni antioksidansi.

Ako jedemo ovako, moramo očekivati izrazito smanjenje diverziteta crevnih bakterija uopšte i broja dobrih crevnih bakterija, dok će, s druge strane, biti povećan broj štetnih bakterija kao što su proteobakterije. Istovremeno će se povećati propustljivost crevne sluzokože. Svi ti negativni uticaji predstavljaju dobar preduslov za pojavu gojaznosti, hroničnih bolesti, a samim tim i gubitak zdravlja.

Vegetarijanska ishrana 

U vezi sa ovim pitanjem pomenuta studija je pokazala šarolike rezultate. Naime, u nekim ispitivanjima se pokazao povećan, a drugima smanjen diverzitet bakterijskih vrsta. Međutim, iako se diverzitet crevne flore u nekim slučajevima smanjio, količina važnih masnih kiselina kratkog lanca (butirati i sl.), koje proizvode dobre bakterije, i dalje je bila na zavidno visokom nivou. Znakovi sindroma propustiljivih creva ili upalnih procesa nisu primećeni.

Veganska ishrana

S obzirom na različita poimanja veganske ishrane i prevelike razlike u ishrani pojedinaca, rezultati studije su bili takođe nedosledni. Ako bi se veganska dijeta pravilno primenjivala i poštovala, onda bi to bila najzdravija ishrana jer biljna ishrana, posebno voće i povrće, sadrži mnogo značajnih polifenola, koji doprinose boljem varenju, regulisanju telesne težine, poboljšanju raspoloženja i prevenciji mnogih bolesti.

Polifenoli su tzv. sekundarne biljne materije kao što su: naringenin iz citrusnog voća, antocijanidi iz plavog voća i povrća, resveratrol iz grožđa, kvercetin iz luka i još mnogo toga. Polifenoli su pravi lek za creva. Dokazano je da polifenoli povećavaju broj bifido- i laktobakterija, čime pozitivno deluju na mikrobiom, štite crevnu barijeru, sprečavajući tako sindrom propustljivih creva.

Oprez: Među veganima, a i vegetarijancima, postoje tzv. puding vegetarijanaci/vegani, koji jedu brzu vegansku hranu, gotove proizvode koji su puni aditiva, skrivenih masnoća i šećera, raznih zamena za ovo ili ono. S druge strane, i kada je ishrana zasnovana na voću i povrću, usled čestog pada energije, može doći do povećanog konzumiranja slatkiša. Sam moto „Glavno je vegansko“ nije dovoljan – veganska dijeta može biti prilično nezdrava, pa su shodno tome i rezultati studije bili raznoliki. Problem veganske ishrane i dalje ostaje strah od nedostatak vitamina B grupe, omega-3 masnih kiselina, magnezijuma, nedostatak vitamina D, gvožđa, cinka i dr.

Bezglutenska ishrana

Ova ishrana podrazumeva izbegavanje hrane koja sadrži gluten: pšenice, raži, ječma, spelte… Sa ishranom bez glutena broj dobrih crevnih bakterija (npr. laktobakterije) i količina analiziranih masnih kiselina kratkog lanca (butirati i sl.), prema rezultatima iste studije, začuđujuće su smanjeni. I ne samo to. Istovremeno je zabeleženo povećanje loših crevnih bakterija (stafilokok, klebsijela, enterokok itd.). Ipak, nije bilo znakova sindroma propustljivih creva, ali dugoročno gledano može se očekivati pojava neravnoteže u crevnoj flori sa svim nepovoljnim posledicama i povećanim rizikom od hroničnih bolesti.
Oprez: S jedne strane, bezglutenska ishrana može sadržati mnogo fabričkih bezglutenskih proizvoda i malo sveže hrane. S druge strane, može se sastojati od integralne hrane, domaćeg hleba (bez glutena) i mnogo voća i povrća, što je dobro, ali takva ishrana svakako zahteva kupovinu skupih namirnica, bez sasvim jasne slike njihove neophodnosti.  

Keto dijeta 

Keto dijeta je ishrana bez ugljenih hidrata sa visokim udelom masti, koja je popularnost stekla najviše zahvaljujući tome što daje brze rezultate u skidanju suvišnih kilograma. Pokazalo se, osim toga, da ima i terapijski efekat u lečenju epilepsije. Pomenuta italijanska studija je pokazala je kod pacijenata koji su na ovoj ishrani bili više od tri meseca ipak povećan broj loših crevnih bakteria Desulfovibrio vrste, koje izazivaju upalne procese u crevima. 

Još jedna studija (prema Lindefeldt et al.), rađena sa decom koja su terapijski primenjivala ketogenu dijetu tokom tri meseca, dala je sličan rezultat, a to je bilo povećanje loših E. coli bakterija uz istovremeno smanjenje dobrih bifidobakterija i diverziteta crevnih bakterija. Osim toga, pojavili su se znaci sindroma propustljivih creva i sve veći broj takozvanih Treg ćelija (regulatornih T-limfocita) koje sprečavaju imune reakcije koje se bore protiv tumorskih ćelija.
Oprez: Keto dijeta takođe može biti manje ili više zdrava, kada je sastavljena od visokokvalitetne hrane, kvalitetnih masti i omega-3 masnih kiselina sa dosta povrća i sl. Ako jeste, i sa njom se mogu postići dobri rezultati, posebno u kratkom roku, ali je neizvesno koliko dugotrajno praktikovanje te ishrane može uticati na promene mikrobioma i imunog sistema.

Mediteranska ishrana

Mediteransku dijetu karakterišu visok unos biljnih namirnica i umereno konzumiranje namirnica životinjog porekla. Mediteranska ishrana je već dugo poznata i priznata kao ishrana koja dobro utiče na zdravlje ljudi – na kardiovaskularni sistem, kognitivne sposobnosti, smanjuje rizik od dijabetesa, depresije, raka materice i hroničnih plućnih bolesti. 

Prema analizi iz pomenute studije, MEDITERANSKA ISHRANA je najbolja ishrana i za naš mikrobiom. Povećava se broj korisnih bakterija (uključujući bifido i laktobakterije), a takođe i bakterijska raznolikost.

Crevna flora se stabilizuje jer se primećuje mnoštvo različitih sojeva koje se trajno naseljavaju, čime se lošim bakterijama onemogućava da uzmu prevagu. Količina masnih kiselina kratkog lanca (butirati i sl.) izrazito je velika, čime se obezbeđuju dobro snabdevanje i regeneracija crevne mukoze koja ostaje netaknuta tako da nema znakova sindroma propustljivih creva. 

Analiza o kojoj je reč potvrdila je da mediteranska ishrana s pravom nosi naziv ishrane koju naš mikrobiom najviše voli i da ispunjava ranije postavljene zvanične kriterijume pravilne ishrane: SVAKODNEVNO KUVANJE, mnogo polifenola iz voća i povrća, izbalansiran odnos omega masnih kiselina iz maslinovog ulja, ribe, orašastih plodova, semenki… Tu su i punovredne mahunarke kao bogat izvor biljnih proteina, fermentirani mlečni proizvodi, zdravi ugljeni hidrati, malo mesa i povremeno alkohol. A ako je alkohol, onda je to svakako čaša dobrog crnog vina.

Sve upravo napisano je ono što predlaže raznovrsna i umerena Ishrana programa Fett-Frei!

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

* Butirati su hemijski masne kiseline kratkog lanca i njih proizvode dobre bakterije creva. Zašto su butrati tako važni? Za razliku od svih ostalih tipova ćelija u našem telu koje koriste glukozu kao izvor energije, ćelije digestivnog trakta koriste upravo bakterijski proizvedene butirate kao svoj osnovni izvor energije. Butirat je stoga važan za regulisanje energetskog metabolizma creva, ali i važnog procesa autofagije u crevima, kada energija ne dolazi od unete hrane.

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

 

Leave a Reply

error: Content is protected !!