fbpx
info@fett-frei.at +43 660 773 1606, +381 60 5432 600
Najbolja ishrana za naš mikrobiom je mediteranska ishrana
31/03/2020
0

Crevna flora (mikrobiom) je centar zdravlja od neprocenjive važnosti za naše fizičko, imunološko i psihičko blagostanje. (MIKROBIOM u fokusu nauke danas – više o tome …)

Mikrobiom se stalno menja – zavisno od toga šta jedemo i pijemo, da li smo pod stresom, da li smo fizički (ne)aktivni, koje lekove uzumamo… S tim u vezi postavlja se pitanje: „Koja je ishrana najbolja za naš mikrobiom?“

Ako je vaš izbor veganska ishrana, imaćete drugačiji mikrobiom od ljudi koji su na keto dijeti. Ako praktikujete mediteransku dijetu, vaš mikrobiom će biti drugačiji od mikrobioma onih koji jedu hranu bez glutena itd.

Pre nekoliko godina italijanski naučnici sa Univerziteta Cattolica del Sacro Cuore u Rimu objavili su rezultate zbirnih studija o uticaju različitih formi dijete na našu crevnu floru. Posmatrali su nekoliko aspekta:

  1. Diverzitet/raznolikost bakterija mikrobioma ‒ što je više različitih bakterijskih vrsta koje žive u crevnoj flori, to je crevna flora zdravija.
  2. Količinu butirata, (butirati i sl.)* važnih masnih kiselina kratkog lanca, koje proizvode dobre bakterije. Za razliku od svih ostalih tipova ćelija u našem telu, koje koriste glukozu kao izvor energije, ćelije digestivnog trakta koriste upravo bakterijski proizvedene butirate kao svoj sopstveni izvor energije koji crevnu mukozu snabdeva energijom.
  3. Pojavu sindoma propustljivih creva, koji označava najtežu negativnu promenu u crevima, kada je zaštitna barijera crevne mukoze manje ili više oštećena. To može uzrokovati da toksini iz creva uđu u krvotok i izazovu niz upalnih procesa, pojavu hroničnih bolesti, ali i najozbiljnije narušavanje zdravlja.

Moderna zapadna ishrana

Tipična zapadnjačka ishrana je ona sa visokim udelom masti i proteina životinjskog porekla, rafinisanih ugljenih hidrata (belo brašno, šećer), dosta soli i veštačkih aditiva, dok nedostaje sveža hrana (voće, povrće), a time i važni antioksidansi. Svi ti negativni uticaji pogoršaće zdravlje jer predstavljaju dobar preduslov za pojavu hroničnih bolesti, gojaznosti i dr.

Ako jedemo ovako, možemo očekivati:

  • izrazito smanjenje broja dobrih crevnih bakterija,
  • izrazito smanjen diverzitet dobrih crevnih bakterija,
  • povećan broj štetnih/loših bakterija,
  • povećanu propustljivost crevne sluzokože,
  • izrazito smanjenje količina butirata.

Vegetarijanska i veganska ishrana 

Sam moto „Glavno je vegetarijansko/vegansko“ nije dovoljan jer ta ishrana može biti prilično nezdrava, pa su, shodno tome, i rezultati studije bili raznoliki. Među veganima, a i vegetarijancima, postoje tzv. puding vegetarijanaci/vegani, koji jedu brzu vegansku hranu, gotove proizvode koji su puni aditiva, skrivenih masnoća i šećera, raznih zamena za ovo ili ono.  

Ako bi se veganska dijeta pravilno primenjivala i poštovala, onda bi to bila najzdravija ishrana jer biljna ishrana, posebno voće i povrće, sadrži mnogo značajnih polifenola, koji doprinose boljem varenju, regulišu telesnu težinu, poboljšavaju raspoloženje i preveniraju mnoge bolesti. Polifenoli su pravi lek za creva.

Polifenoli su sekundarne biljne materije, za koje je dokazano da povećavaju broj bifidobakterija i laktobakterija, čime štite crevnu barijeru, sprečavajući tako pojavu sindroma propustljivih creva. Najpoznatiji polifenoli su naringenin iz citrusnog voća, antocijanidi iz plavog voća i povrća, (divlja borovnica, patlidžan, crna ribizla, aronija…) resveratrol iz grožđa, kvercetin iz luka. Namirnice veoma bogate polifenolima su mnogi začini (posebno karanfilić, sušena nana, anis) ali i kakao, crni i zeleni čaj i dr.

Polifenoli za razliku od vitamina, polifenoli pri kuvanju ostaju stabilni. Neki čak razvijaju svoj puni efekat jer se oslobađaju iz ćelijskog zida. Ovo se odnosi na paradajz, na primer, – posle kuvanja je zdraviji nego pre. Paradajz sos je pravi melem za naš mikrobiom. Iz istog razloga konzerviranje i čuvanje voća u obliku džema npr. ima savršenog smisla, a posebno ako još sadrži i koru. – ako imate domaći proizvod.

Problem veganske ishrane i dalje ostaje strah od nedostatka vitamina B grupe, omega-3 masnih kiselina, magnezijuma, vitamina D, gvožđa, cinka i dr. S druge strane, česti padovi energije može da utiču na povećano konzumiranje slatkiša.

Ako jedemo ovako, možemo očekivati:

  • prema jednim ispitivanjima povećan, a prema drugim smanjen diverzitet bakterijskih vrsta,
  • visok nivo butirata,
  • izostanak pojave sindroma propustljivih creva i upalnih procesa creva.

Bezglutenska ishrana

Dugoročno gledano, kao posledica bezglutenske ishrane može se očekivati pojava neravnoteže u crevnoj flori sa svim nepovoljnim posledicama i povećanim rizikom od hroničnih bolesti. To ne treba da vas čudi, jer ovakva ishrana može da sadržti mnogo fabričkih bezglutenskih proizvoda i malo sveže hrane. Ipak, ukoliko se ishrana sastoji od domaćeg hleba (bez glutena) i mnogo voća i povrća, ona se može preporučiti, ali svakako zahteva kupovinu skupih namirnica, bez sasvim jasne slike o njihovoj neophodnosti.

Ako jedemo ovako (bez pšenice, raži, ječma, spelte…), možemo očekivati:

  • smanjen broj dobrih crevnih bakterija (npr. laktobakterije),
  • povećan broj štetnih/loših bakterija (stafilokok, klebsijela, enterokok itd.),
  • smanjen nivo butirata,
  • izostanak pojave sindroma propustljivih creva i upalnih procesa creva.

Keto dijeta 

Keto dijeta (bez ili sa malo ugljenih hidrata) postala je popularna najviše zahvaljujući tome što daje brze rezultate u skidanju suvišnih kilograma. Keto dijeta takođe može biti preporučena kada je sastavljena od visokokvalitetne hrane, kvalitetnih masti i omega-3 masnih kiselina sa dosta povrća i sl. Njome se mogu postići dobri rezultati, posebno u kratkom roku, ali je neizvesno koliko dugotrajno praktikovanje te ishrane može uticati na promene mikrobioma i imunog sistema.

Još jedna studija (prema Lindefeldt et al.), rađena sa decom koja su u terapiji lečenja epilepsije (pokazalo se da može imati dobar efekat) primenjivala ketogenu dijetu tri meseca, pokazala je:

  • povećanje loših bakterija E. coli u crevima,
  • smanjenje dobrih bifidobakterija,
  • smanjenje diverziteta crevnih bakterija,
  • pojavu sindroma propustljivih creva,
  • povećan broj tzv. treg ćelija (regulatornih T-limfocita) koje sprečavaju imune reakcije koje se bore protiv tumorskih ćelija.

Ako jedemo ovako (duže od tri meseca), možemo očekivati:

  • povećan broj štetnih/loših bakterija vrste Desulfovibrio,
  • pojavu upalnih procesa u crevima.

Mediteranska ishrana

Mediteransku ishranu karakteriše visok unos biljnih namirnica i umereno konzumiranje namirnica životinjog porekla.

Mediteranska ishrana je već dugo poznata i priznata kao ishrana koja dobro utiče na zdravlje ljudi – na kardiovaskularni sistem, kognitivne sposobnosti, masnoće u krvi, krvni pritisak. Smanjuje rizik od dijabetesa, depresije, raka materice i hroničnih plućnih bolesti.

Prema analizi iz pomenute studije, MEDITERANSKA ISHRANA je najbolja ishrana i za naš mikrobiom. Na taj način se povećavaju broj korisnih bakterija (uključujući bifidobakterije i laktobakterije) i bakterijska raznolikost.

Mediteranska ishrana je 2010. godine prihvaćena kao nematerijalno svetsko kulturno nasleđe!

Mediteranska ishrana zasluženo nosi naziv ishrane koju naš mikrobiom najviše voli i ispunjava ranije postavljene zvanične kriterijume pravilne ishrane: SVAKODNEVNO KUVANJE, mnogo polifenola iz voća i povrća, izbalansiran odnos omega masnih kiselina iz maslinovog ulja, ribe, orašastih plodova, semenki… Tu su i punovredne mahunarke kao bogat izvor biljnih proteina, fermentirani mlečni proizvodi, zdravi ugljeni hidrati, malo mesa, pa čak i čaša dobrog crnog vina.

Sve upravo napisano je ono što predlaže raznovrsna i umerena ishrana programa FETT-FREI!

Ako jedemo ovako, možemo očekivati:

  • pojavu mnoštva različitih sojeva dobrih bakterija, koje se trajno naseljavaju, čime se lošim bakterijama onemogućava da uzmu prevagu,
  • veliku količina masnih kiselina kratkog lanca (butirati i sl.), čime se obezbeđuju dobro snabdevanje i regeneracija crevne mukoze,
  • stanje bez znakova sindroma propustljivih creva.

Alkohol i ishrana – „francuski paradoks“

Ljudi sa Mediterana ne jedu malo, piju i alkohol, ali ipak ređe umiru od srčanih i moždanih udara, žive duže nego, na primer, Amerikanci ili stanovnici Srednje Evroplje. Taj fenomen, poznat kao „francuski paradoks“, nauka ne pripisuje samo crnom vinu već i blagoj klimi tog područja, kvalitetnim namirnicama uzgajanim na dobroj zemlji sa mnogo sunca, aromatičnim začinima i raznovrsnom bilju, ali i sveukupnom načinu života.

Zemlje Mediterana imaju bogato razvijenu kulturu vinogradarstva, ali i u tradiciju utkanu nasušnu potrebu za tim zadovoljstvom. Obavezni rutual ljudi Mediterana je da se uz jelo pije i alkohol. Ipak, pijanstvo se ne ceni niti se toleriše. Najveći broj studija danas kaže vrlo jasno da je najvažnije „pravilno rukovati alkoholom“ jer samo male količine mogu biti korisne za zdravlje!

 

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

* Butirati su hemijski masne kiseline kratkog lanca i njih proizvode dobre bakterije creva. Zašto su butrati tako važni? Za razliku od svih ostalih tipova ćelija u našem telu koje koriste glukozu kao izvor energije, ćelije digestivnog trakta koriste upravo bakterijski proizvedene butirate kao svoj osnovni izvor energije. Butirat je stoga važan za regulisanje energetskog metabolizma creva, ali i važnog procesa autofagije u crevima, kada energija ne dolazi od unete hrane.

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

 

Leave a Reply

error: Content is protected !!