Da li ste ikada čuli za „polifenole“? Čuli ste da je crno vino zdravo. Da, crno vino sadrži resveratrol, jedan od mnogobrojnih polifenola. U 100 ml crnog vina nalazi se oko 0,1 g polifenola, ali u 100 g šljive (2–3 šljive) čak oko 0,4 g!
Najbogatiji polifenolima su tamno povrće, voće, ali i maslinovo ulje, mahunarke, orašasti plodovi, crna čokolada, začini, proizvodi od celog zrna. Polifenoli su bioaktivne suptance koje biljkama daju lepu boju, miris i ukus.
One se nazivaju još i sekundarne biljne supstance jer ne spadaju u esencijalne hranljive supstance za čoveka (kao što su vitamini, minerali, proteini, masti, ugljeni hidrati), ali to što se nazivaju „sekundarni“ ne znači da su manje važni. Naprotiv! Iako se nalaze „samo“ u tragovima, oni su najjači prirodni antioksidansi u hrani! A hrana koja ima to svojstvo smatra se posebno zdravom, zar ne?
Najmoćniji prirodni antioksidansi i antikancerogeni
Polifenoli se bore protiv „slobodnih radikala“. UV zraci, svetlo sa mobilnih telefona, računara, stres, zagađenost okoline, nezdrava hrana, loše navike… stvaraju u telu previše opasnih slobodnih radikala, koji oštećuju naš genetski materijal, ruše ćelijske zidove, napadaju sopstvene proteine u telu i tako ubrzavaju degenerativne procese u telu. Antioksidansi u pravom smislu „hvataju“ slobodne radikale. Brojne studije su pokazale da te sekundarne biljne supstance odgađaju proces starenja, zadebljanje arterija, dijabetes, gojaznost, osteoporozu…
Da li volite bobičasto voće, crveni luk, nar, bademe, začine, čaj i kafu? E, pa tu su i polifenoli!
Postoje raznoliki polifenoli u biljnom svetu – danas se zna da ih ima preko 5000, a najpoznatiji su naringenin iz citrusnog voća, antocijani iz plavog voća i povrća, resveratrol iz grožđa, kvercetin iz luka i drugi, mada su često i kombinovani u jednoj namirnici.
Polifenoli – čudesni lekovi
Studija 1. Posle godinu dana redovnog konzumiranja nara debljina unutrašnjeg zida karotidne arterije kod pacijenata sa arteriosklerozom smanjena je i do 30%, dok je u kontrolnoj grupi povećana za 9%. Osim poboljšanja protoka krvi, povećala se i elastičnost zidova krvnih sudova.[1]
Studija 2. Studije sa polifenolima nara pokazale su da polifenoli inhibiraju rast ćelija raka u mlečnim žlezdama, plućima, koži, crevima i prostati. Naravno, treba uraditi još mnogo studija, ali ova tvrdnja već predstavlja dobru smernicu.[2]
Studija 3. Polifenoli iz grožđa su u stanju da spreče stvaranje plaka i biofilma na zubima tako što inhibiraju bakterijsku vrstu Streptococcus mutans. Preventivno deluju i protiv karijesa. Možda će uskoro biti i pasta za zube sa polifenolima?[3]
Divno je saznanje da polifenoli mogu sprečiti mnoge bolesti današnjice jer imaju antiinflamatorno i antikancerogeno dejstvo, a pritom su i prava poslastica za nas. Ako želite da dobijete dovoljno polifenola, treba da se pobrinete da jedete dovoljno biljne hrane kao što su tamno bobičasto voće, povrće (šumske borovnice, aronija, crveni luk, crveni kupus, patlidžan, cvekla, kelj, brokoli, crno grožđe), začine kao što su nana, origano i karanfilić, orašaste plodove, ali i luk, žitarice, mahunarke, čaj, kafu i sl.
Uticaj polifenola na crevnu floru
Interesantno je da se 90% unetih polifenola ne može svariti u gornjim delovima creva već su za naš organizam upotrebljivi samo u debelom crevu, i to uz podršku crevne flore. Stoga samo oni koji imaju zdravu i netaknutu crevnu floru mogu optimalno da iskoriste polifenole. Ali i obrnuto! Crevna flora (Mikrobiom) ima koristi od ishrane bogate polifenolima! Da, da, polifenoli veoma blagotvorno da utiču na našu crevnu floru – „rehabilituju je “.
Ako crevnu floru redovno hranimo polifenolima i drugim prebiotičkim komponentama iz hrane, naša creva će dobiti važne impulse za razvoj – mikrobiom se može polako ali postojano menjati u pozitivnom smeru. [4]
Različiti polifenoli podstiču rast velikog broja dobrih crevnih bakterija, ali istovremeno mogu i da spreče rast nepoželjenih mikroorganizma – neki proizvodi razgradnje polifenola direktno ometaju rast loših bakterija.
2010. godine je objavljena lista namirnica sa visokim sadržajem polifenola. Karanfilić je apsolutni lider, ali se lista ipak odnosi na 100 g namirnice (pakovanje začina je oko 30 g i traje jako dugo). Optimalni unos polifenola je oko 200 mg/dan. Postoje i rizici povezani sa unosom polifenola, ali su oni najviše povezani sa uzimanjem suplemenata polifenola.
Da li crno vino zaista sadrži toliko polifenola?
Mnogi ljudi piju čašu crnog vina svako veče, navodeći da sadrži veliku količinu antioksidanasa. U 100 ml crnog vina nalazi se oko 100 mg polifenola. To je značajan iznos, ali ako ga uporedite sa pomenutim namirnicama i tome dodate i faktor alkohola, postavlja se pitanje da li svakodnevno konzumiranje vina zaista doprinosi opštem zdravlju.
Polifenoli su otporni na toplotu
Za razliku od vitamina, pri kuvanju ne morate voditi računa o polifenolima. Oni ostaju uglavnom stabilni kada se zagreju. Neki čak razvijaju puni efekat jer se tek tada oslobađaju iz ćelijskog zida. To se odnosi na paradajz, na primer, koji je zdraviji kuvan nego svež.
Savet:
1. Sos od paradajza – melem za naš mikrobiom. Sos od paradajza se čak pokazao uspešnijim od sirovog paradajza jer povećava broj važne crevne bakterije Lactobacilus reuteri. Ta bakterija je poznata po svom pozitivnom efektu: štiti zdravlje desni, pomaže u regulisanju nivoa holesterola u krvi, ublažava kolike kod beba, sprečava kožne alergije, a štiti i od infekcije Helicobacter pylori, glavnog krivca za upalne procese i druge teže bolesti želuca. Sos od paradajza treba dodati svim jelima – mahunarkama, kupusu, varivima i drugim sličnim jelima.
2. Konzerviranje i zamrzavanje voća i povrća ima savršenog smisla, a posebno sa korom (tu se nalazi najviše polifenola) – ako imate domaći/organski proizvod.
3. Ako želite da povećate količinu polifenola, čaj možete preliti i ključalom vodom, ali to uništava neke vitamine i aminokiseline, zato se ipak preporučuje da se čaj prelije vrelom vodom od oko 70°C
Više polifenola u organskim namirnicama
Britanska agencija za standarde hrane (FSA) u svoj izveštaj je uključila rezultate velikih evropskih studija koje kaže da su nivoi masnih kiselina, kao što su omega 3, u organskom mleku i mlečnim proizvodima viši i do 60%, a nivoi vitamina C i do 90% viši u lisnatom povrću i voću kada se uporede sa neorganskom hranom.
Ali posebno je bitno to što je količina nutritivno važnih polifenola znatno veća u organskim proizvodima! Zapamtite da se polifenoli najviše nalaze u kori i odmah ispod kore.[5]
Zaključak
U svakodnevnu ishranu uvrstite namirnice bogate probioticima, prebioticima, ali i polifenolima. Zdrava ishrana bi trebalo da sadrži sezonsko povrće i voće bogato vlaknima, razne začine, optimalnu količinu složenih ugljenih hidrata, umerenu količinu orašastih plodova, fermentirane namirnice, ali i zeleni čaj ili kakao – i to sve po mogućstvu organskog porekla.
PRIMER kako izgledao jedan dan ishrane koji najviše prija našem MIKROBIOMU.
On treba da sadrži prebiotičke, probiotičke, a takodje i namirnica bogate polifenolima.
• Doručak
Varijanta 1
– ovsena kaša + bobičasto (tamno) voće
+ bademi, semenke + kiselo mleko
Varijanta 2
– integralni hleb + mladi sir, šunka
+ sezonska salata sa/bez voća + zeleni/crni čaj
• Ručak
Varijanta 1
– brodet od ribe + krompir/pirinač/proso/kinoa/bulgur i sl.
+ salata od spanaća, nara i sira
Varijanta 2
– špagete u sosu od paradajza i povrća + sir
+ salata od rukole, kruške i oraha
• Večera
Varijanta 1
– lako varivo od sočiva i povrća + salata od (kiselog) kupusa
+ parče ražanog hleba, malo sira
Varijanta 2
– dinstano/grilovano povrće (patlidžan, crveni luk,
tikvica/paprika) + riba/meso + čaj od nane
Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč
© Fett frei All rights reserved
Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.
Literatura:
[1] M. Aviram u. a. Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation. Clinical Nutrition 23, 2004, S. 423–433. PMID 15158307.
[2] E. P. Lansky, R. A. Newman. Punica granatum (pomegranate) and its potential for prevention and treatment of inflammation and cancer. J Ethnopharmacol 109(2), 19 January 2007, S. 177–206. PMID 17157465.
[3] Hyun Koo u. a. Chemical Characterization of Red Wine Grape („Vitis vinifera“ and „Vitis Interspecific Hybrids“) and Pomace Phenolic Extracts and Their Biological Activity against „Streptococcus mutans“. Journal of agricultural and food chemistry, 14 November 2007
[4] Microbiota: New Clues to Improve Cognitive Disorders, Mood Disorders and Circadian Rhythms, 7 February 2023, 12(6), 1309; https://doi.org/10.3390/foods12061309
[5] Baranski, M. et al. Higher antioxidant concentrations and less cadmium and pesticide residues in organically-grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. British Journal of Nutrition, 11 July 2014.Siyu Liu, Lu Cheng and al. Relationship between Dietary Polyphenols and Gut