Author: Ana Lipovac nutricionista

Bazu naše ishrane uvek treba da čine kompleksni ugljeni hidrati. Ne moramo biti željni hleba, krompira, testenine. Možemo napokon jesti pasulj s krompirom, i uz sve to hleb, i takvom ishranom prirodno sagoreti masne naslage. Pa, zar to nije dobra vest!?

Danas svaka razvijena zemlja u svetu ima svoju tzv. piramidu zdrave ishrane. Postoje piramide zdrave ishrane evropskih zemalja, kao uostalom i američka, kineska, japanska… One se, naravno, razlikuju od zemlje do zemlje, shodno različitim klimatskim i kulturnim faktorima. Ja se, živeći u Austriji, najčešće služim nemačkom piramidom jer je veoma ilustrativna. Nju je Nemačko društvo za ishranu (Deutsche Gesellschaft für Ernährung ‒ DGE) objavilo još 2000. godine a aktuelna je i dan danas (www.dge.de).

Temelj nemačke piramide zdrave hrane čine kompleksni ugljeni hidrati. Ugljeni hidrati su bili i ostali primarni i osnovni izvor energije za sve funkcije koje obavlja naš organizam. Svetska zdravstvena organizacija (WHO) i Organizacija za hranu i agrikulturu (FAO) preporučuju da se 50–60% ukupne energije dnevno unese kroz ugljene hidrate.

Znamo da postoje prosti i složeni (kompleksni) ugljeni hidrati, tj. loši i dobri ugljeni hidrati.
Loši (prosti) ugljeni hidrati su šećeri: glukoza – grožđani šećer, saharoza – kućni šećer, fruktoza – voćni šećer, laktoza – mlečni šećer. Oni brzo podižu nivo šećera u krvi, što dovodi do naglog lučenje insulina, a zatim do naglog pada šećera u krvi. Nagli pad šećera u krvi brzo izaziva nov osećaj gladi. Prosti šećeri se nalaze u belom hlebu, slatkišima, medu, sokovima, pa čak i u voću, te s njim ne treba preterivati.

Dobri (složeni) ugljeni hidrati sastoje se od lanca više prostih šećera i da bi se razložili na proste šećere, u procesu varenja je potrebno mnogo više vremena. Zbog toga nivo šećera u krvi sporije raste, lučenje insulina je umereno, što omogućuje znatno duži osećaj sitosti. Dijabetičarima i sportistima preporučuje se hrana bogata ugljenim hidratima: testenine, pirinač, integralni hleb, krompir, mahunasto povrće (pasulj, sočivo). Pa zašto, onda, ne i ostalima? Ove namirnice gotovo ne sadrže mast već celulozu i druga vlakna koja potpomažu varenje.

Složeni ugljeni hidrati pospešuju i lučenje serotonina, tzv. hormona dobrog raspoloženja. To najbolje znaju oni koji sebe lišavaju ovih divnih namirnica. Čuli ste da ugljeni hidrati goje. Kompleksni ugljeni hidrati upravo rade suprotno. Ne samo da nas duže drže sitim i podižu raspoloženje već i stimulišu sagorevanje masti u našem telu, omogućujuću time ne samo gubitak opšte telesne težine već i smanjuju upravo masne naslage!

„Masti sagorevaju na vatri ugljenih hidtrata”

Poznata izreka iz medicinskih udžbenika biohemije (Stryer’s Biochemistry book): „Masti sagorevaju na vatri ugljenih hidrata”, objašnjava da je za aktiviranje prirodnih metaboličkih puteva, pre svega za željeno sagorevanje masti u našem telu, neophodna određena količina ugljenih hidrata.

Primer: Bodi-bilderi su idealni za ovakav eksperiment jer njihov cilj nije samo lepo telo – oni žele savršeno telo. Kada se bodi-bilderu bliži takmičenje, on redovno kontroliše sledeće parametre: telesnu težinu, procenat masti u telu, intenzitet vežbi i broj kalorija unetih putem hrane, koje se uvek izračunavaju tako da budu jednake potrošnji. Nivo masti u njegovom telu retko prelazi 5%. Ako bi se, pri istim uslovima, dnevno propisanih 300 kalorija ugljenih hidrata (npr. pirinač) zamenilo za 300 kalorija voća (npr. banana), pri čemu bi ukupan unos kalorija ostao isti, šta bi se desilo za nekoliko nedelja? To bi rezultiralo povećanjem procenta masti u njegovom telu. Ako bismo uklonili banane i vratili pirinač, za nekoliko nedelja bi se smanjio procenat masti u telu. Zapanjujuće, ali je tako!

Program FETT-FREI nije dijeta u pravom smislu te reči, već put vraćanju pravilnoj ishrani kao jedinom mogućem načinu borbe protiv prekomerne težine. Pravilna ishrana je raznovrsna, uravnotežena ishrana, prihvatljiva kao trajni oblik ishrane.

Ako se odlučujete za neki oblik ishrane, uvek pitajte sebe: „Da li je ovo moj trajni oblik ishrane? Da li mogu trajno da ne večeram? Da li mogu trajno da jedem meso i povrće? Da li ceo život mogu bez ugljenih hidrata? Ne mogu. Zašto? Zato što to jednostavno ne možemo raditi trajno. Ljudi su osetili da ishrana bez ugljenih hidrata prvo utiče na psihu, proces varenja, raspoloženje, izaziva umor, bezvoljnost i s vremenom dosadi.

Kad-tad, posle više nedelja ishrane bez ugljenih hidrata nastupa period kad se oni u manjim ili većim količinama ponovo vraćaju na trpezu. I tu je kraj. Naše telo nije „zaboravilo“ deficit i sada željno grabi i hitro popunjava rezerve i, naravno, počinjemo ponovno da se gojimo. (Pročitajte Dijete i jo jo efekat)

Nemačko društvo za ishranu proglasilo je Atkinsovu dijetu, kao I “low carb” dijete neprihvatljivim kao trajni oblik ishrane i potencijalno opasan po zdravlje zbog visokog procenta masti u hrani (preko 50%).

Program FETT-FREI zasniva se na mišljenju da nije važno koliko kilograma pokazuje vaga, već kakvog su kvaliteta kilogrami. To u praksi znači da muškarac visok 185 cm, težak 100 kg nije debeo ako je to pre svega mišićna masa, a žena, koja ima “normalnu” težinu može da izgleda debelo ako ima malo mišićne mase, a mnogo masnog tkiva ili ,naravno, savršeno ako je obrnuto.

 

Mag.farm. Ana Lipowatz, MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Za BGonline piše nutricionista i mag.farm. Ana Lipowatz MSc

Kad želimo da smršamo prvo što nam pada na pamet jeste da krenemo s dijetom. Svaka dijeta, ma kakva ona bila po povratku na stari način ishrane vratiće nam kao bumerang sve skinute kilograme. Svaka treća žena i svaki četvrti muškarac u Americi je stalno na dijeti – pokazala je nedavna studija Kolorado Univerziteta.

Zašto dijete ne pomažu 

Pročitajte i zapamtite ovu priču! Biološki i istorijski gledano, čovek je kao i sve žive vrste na zemlji morao da se bori za hranu da bi preživeo. Tako je i razvio svoje prirodne odbrambene mehanizme, stvarajući kad god može rezerve u telu – da bi preživeo u uslovima deficita. Čovekov organizam se na deficit fiziološki adaptira tako što uzima energiju iz raspoloživih rezervi onda kada mu je to neophodno, uglavnom iz depoa u mišićima i jetri. To mu je i omogućilo opstanak. Ljudski organizam nikad tokom evolucije nije sanjao da će živeti u izobilju hrane i mi, nažalost, nemamo prirodnu odbranu kada se radi o njenom višku.

Šta se dešava kad držimo dijetu? Kad želimo da smršamo prvo što nam pada na pamet jeste da krenemo s dijetom. Svaka dijeta, ma kako se ona zvala, podrazumeva smanjeno unošenje hrane, pa samim tim, ona će dovesti i do smanjenja kilograma. Na manjak hrane telo se brzo adaptira tako što smanji svoje potrebe, prelazi na takozvani „režim štednje“ i čeka. Metabolizam se usporava, energetske potrebe se svode na minimum i ogranizam tako učauren čeka da opasnost prođe. Prvobitni gubitak težine, koju pokaže naša vaga jeste gubitak vode i mišićne mase.

Pri tom telo gubi i mnoge potrebne enzime i druge važne materije i prve prateće pojave su razdražljivost, nervoza, smanjenje koncentracije, pad snage. Naš organizam to registruje kao stanje deficita, kao stanje alarma – stanje u kome je on u opasnosti.
Po prestanku dijete (tj. opasnosti), odnosno onog momenta kad počnemo da jedemo normalno, naš organizam, koji je zapamtio da je bio u opasnosti i iz straha od neke naredne dijete (restrikcije), počinje da deponuje unesenu hranu i više nego što bi to normalno činio. U tom momentu telo je još uvek na režimu štednje, ima smanjene energetske potrebe, a hrane u višku. Mi počinjemo da dobijamo na težini i to najčešće više nego što smo imali pre početka dijete, stvarajući, što je najgore, depoe masti u telu.

Tad dolazi do tzv. jo-jo efekta. Zapravo, nije dijeta problem, već naš organizam, koji se prirodno brani od opasnosti u koju smo ga mi doveli restrikcijom. Nije kriva dijeta, već mehanizam odbrane svakog živog organizma da preživi u teškim uslovima. Telo tada pravi rezerve da se „naoruža“ za slučaj eventualno nove opasnosti, tj. sledeće dijete. Tu nikakva metalna snaga ne pomaže.

Jo-jo efekat je unapred programiran i prateci efekat svake dijete!

Na kraju dijete izlazimo uvek sa povećanim procentom masti u telu, a naše telo se deformise. Bolje je nikad ne biti na dijeti, nego biti stalno na nekoj. Zato, dižimo ruke od radikalnih dijeta, od gladovanja svake vrste.

Dok nižu izgovore zbog kojih ne mogu da počnu sa dijetom ni danas, ni sutra, ni od narednog ponedeljka, ljudi su sve očajniji u sopstvenoj koži i sa mnogo kilograma viška koje nose na svojim leđima.

Oslobodite se prejedanja i loših navika

Činjenica je da su ljudi nekad bili mršaviji, aktivniji, disciplinovaniji, napominje nutricionista Ana Lipowatz, kreator programa ishrane FETT-FREI je tokom proteklih sedam godina „istopio” na stotine kilograma zadovoljnih klijenata.  Ana Lipowatz  je danas najponosnija na one korisnike Fett Frei programa koji su uspeli da se zauvek oslobode prejedanja i trajno promene navike u ishrani, dok joj je najveći kompliment kad čuje da ih program nije „emocionalno koštao”.
– Mnogi za svoj višak kilograma krive genetiku, nemanje vremena, štitnu žlezdu…  Izgovor je uvek lako naći, ali se problem tako neće rešiti. Svi mi živimo stresno. Niko od onih koji dođu kod mene u ordinaciju ne govori da ima vremena da se po ceo dan bavi svojom ishranom. Poenta zdrave ishrane nije težnja da se nađe najzdravija ishrana jer je to iluzija, već da se spozna šta je održiva ishrana što je u praksi i svakodnevici prosečnog čoveka realno izvodljivo.

Ručak je važan baš kao i doručak

Pogrešno je razmišljanje „od ponedeljka menjam sve“, napominje Ana Lipowatz i dodaje da mršavljenje ne treba povezivati sa mučenjem, što je prva asocijacija onima koji su jedva čekali da se neka od iscrpljujućih dijeta završi i da što pre nastave po starom.
– Uzaludan je trud mučiti se dijetama. FETT’FREI program ishrane nema nikakvu magičnu pilulu, a ljudi stalno misle da će se pojaviti neko ili nešto ko će im rešiti problem umesto njih. Čime god da se bavite, možete prilagoditi ishranu vašem danu i obavezama. Ručak je jednako bitan, baš kao i doručak. Moji klijenti ručak moraju upisati u spisak svojih dnevnih obaveza kako bi bili radno sposobni i koncentrisani.
– To može biti rižoto sa pečurkama, mesom, povrćem, krompir salata sa tunjevinom, salata od sočiva, pasulja, boranije. Može čak da jede sendvič za ručak, a varivo za večeru – kaže nutricionista Ana Lipowatz, ali napominje da sendvič ne sme biti u beloj kifli, već sa integralnim hlebom i sa puno salate, nešto sira, šunke ili tunjevine, sa pokojom maslinom.

Hleb je obavezan deo ručka

Hleb nam daje osećaj sitosti, a Anina definicija zdrave ishrane je da je to hrana koja nas dugo drži sitim.
-Iako znamo da su brokoli i riba zdravi, nemoguće je hraniti se njima svakog dana. Fast food hrana radi suprotno i nakon dva pojedena kroasana, bićete za kratko vreme gladni- ističe Ana Lipowatz.
Kad vam se dogodi da ogladnite dok ste u gradu ili negde van kuće, možete se tad snaći onako kako vam okolnosti nalažu, a Ana Lipowatz ističe da se svima dešavaju takvi dani kad ne mogu da ispoštuju program ishrane, ali da se od tih dana niko nije ugojio.
-Niko se nije ugojio ni od odlaska na slavu, niti na rođendan, već od svakodnevnih grešaka u ishrani. Tokom dvomesečnog programa ishrane Fett Frei svi moji klijenti imaju pravo na tri džokera.

Kad smo spremni?

Mnogi nisu sigurni da umeju da prepoznaju trenutak kad su spremni za početak promene loših navika u ishrani, a Ana kaže da ona ne može pomoći onome ko sebi ne želi da pomogne.
-Posle razgovora sa mnom mnogi se opuste, a najviše volim kad mi kažu da ih program nije emocionalno koštao. Nisu “emocionalno stradali”, čekali da se završi i navalili odmah na ono što nisu smeli da jedu. Spustim im tenziju kada vide da je misija moguća. Ne dodajem ulje na vatru, niti nove zabrane. Uvek izdvajam porodične rezultate jer često cele porodice dolaze kod mene s ciljem da zajednički krenu sa programom. Veoma me raduju uspesi majke i ćerke kad na primer zajedno krenu putem Fett Frei ishrane a posebno me raduje uspeh kod mladih ljudi jer je s njima najteže raditi. Moj profesor u Beču kaže “Nemojte mladima govoriti da je nešto zdravo jer se njima zdravlje podrazumeva”. S godinama dolaze zdravstveni problemi pa je motivacija za mršavljenje veća, mada svi vole da izgledaju lepo, i oni u 40, ali i u 60 godina- zaključuje Ana Lipowatz.

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc

Program FETT-FREI Ane Lipowatz!
Za samo 60 dana je moguće ostvariti ovaj san: smršati bez gladovanja uz hranu koju volite!

Za BGonline piše nutricionista i Mag.farm. Ana Lipowatz
intervju vodila Branka Gajić

Šta ima lepše nego jesti omiljene testenine, krompir, žitarice, pirinač i uz normalnu ishranu prirodno slabiti – tvrdi farmaceut i magistar nutricionizma iz Austrije Ana Lipowatz, čiji program ishrane FETT-FREI poslednjih nekoliko godina daje odlične rezultate u gubljenju suvišnih kilograma najnormalnijom ishranom.

Čuli ste da ugljeni hidrati goje? Prosti ugljeni hidrati ‒ da, ali kompleksni ugljeni hidrati rade upravo suprotno. Ne morate jesti „light“ proizvode, ne morate birati one s nula kalorija, ali zato nemojte forsirati jedne namirnice i neosnovano izbacivati druge. Hajde da pokušamo da jedemo normalno, jer nije moguće da svi imamo problem sa, na primer, mlečnim proizvodima koji su vekovima bili na našoj trpezi. Nije moguće da svi odjednom imamo problem s glutenom.

WHO (Svetska zdravstvena organzacija) i DGE (Nemačko društvo za ishranu) kažu da normalna ishrana treba da sadrži 55‒60% složenih ugljenih hidrata. Zašto ih se plašimo kada su, istorijski gledano, takođe uvek bili na našoj trpezi i kada gojaznih ljudi nije ni bilo? Amerikanci nisu onoliko debeli zato što jedu ugljene hidrate, već zato što generalno unose previše energije ‒ prejedaju se.

Zašto su kompleksni ugljeni hidrati dobri? Osim toga što nam pružaju onaj fini osećaj sitosti, oni podižu raspoloženje, a  ‒ ono što je najvažnije ‒ kompleksni ugljeni hidrati stimulišu i sagorevanje masti u našem telu, dovodeći time ne samo do opšteg gubitka telesne mase već do smanjenja masnih naslaga. Poznata izreka iz medicinskih udžbenika biohemije glasi: „masti sagorevaju na vatri ugljenih hidrata” i objašnjava da aktiviranje metaboličkih puteva i sagorevanje masti u telu nisu mogući bez određene količine ugljenih hidrata.

FETT-FREI se zasniva na mišljenju da nije važno koliko kilograma pokazuje vaga, već kakvog su kvaliteta ti kilogrami. Žene koji imaju 70 kg, i iste su visine ne znači i da će izgledati isto. Muškarac visok 185 cm i težak 100 kg nije debeo ako je to pre svega mišićna masa, a žena koja ima „normalnu” težinu može da izgleda debelo ako ima malo mišićne mase, a mnogo masnog tkiva ili, naravno, savršeno ako je obrnuto.

‒ Ljudi koji su na ovom režimu ishrane reći će vam da jedu i mnogo više nego što očekuju, a pritom slabe – kaže Ana Lipowatz. ‒ Pored kompleksnih ugljenih hidrata koji čine bazu normalne ishrane ovde su zastupljene i sve druge životne namirnice: povrće, voće, meso, mlečni proizvodi, jaja, riba, pa čak i slatkiši. Rešenje je kao i svemu ‒ u meri! Ovaj individualni program će vam pomoći da saznate svoju meru i da je moguće normalnom ishranom slabiti ali tako da se sačuva mišićna masa a izgubi samo mast. Verujte da je moguće prirodno slabiti uz omiljene špagete, krompir, žitarice i pirinač.

‒ Čovek može da slabi samo ako jede. Zvuči paradoksalno, ali je tako – kaže Ana. ‒ Šta se dešava kad gladujemo, na primer, kada ne doručkujemo misleći da ćemo baš tada topiti masne naslage? Gladovanjem se na početku gube voda i mišićna masa. Tek posle tri dana gladovanja, kada se istroše rezerve u mišićima, naše telo počinje da koristi masne depoe kao izvor energije. Ako napomenem da se najviše masti sagoreva tokom sna, kada je čovek opušten, a nivo šećera u krvi stabilan, shvatićemo kompleksnost celog procesa. Izbegavajte proste sećere – slatki proizvodi podižu naglo nivo šećera u krvi, prouzrokujući naglo lučenje insulina, što isto tako naglo obara šećer u krvi. Rezultat je brzi osećaj gladi. Upotreba veštačkog šećera je takođe varka. “Cola zero” ima sladak ukus u ustima, koji šalje signale za lučenje insulina i nivo šećera u krvi pada izazivajući isto tako jak osećaj gladi. Veštački zaslađivači, dakle, pojačavaju apetit. Bitno je opredeliti se za zdrave izvore ugljenih hidrata, a ne izbegavati ih. Od njih se nećete ugojiti, naprotiv – savetuje Ana Lipovatz.

Program FETT-FREI nije dijeta u pravom smislu te reči, već put vraćanja pravilnoj ishrani, kao jedinom mogućem načinu u borbi s viškom kilograma za ceo život.

Kuskus salata

Potrebno: 8 porcija
280 g kuskusa
450 ml povrćne supe
2 kašike maslinovog ulja
3 stabljike celera
3 šargarepe
2 tikvice (isečene na kolutove)
1 kašičica suvog bosiljka
malo tabasko sosa
(može i 300 g smese od povrća)

Priprema
1. U velikoj šerpi zagrejati ulje, dodati celer i šargarepu i mešati oko 7 minuta  dok sve ne omekša.
2. Dodati tikvice i mešati još 3‒4 minuta ili zamrznutu smesu povrća.
3. Dodati bosiljak, biber i nekoliko kapi tabasko sosa.
4. Dodati kuskus i sve promešati.
5. Sipati supu u šerpu, sačekati da provri, poklopiti i skloniti s vatre.
6. Ostaviti 5 minuta (ili dok sva tečnost ne uvri).
Služiti toplo!