Author: Ana Lipovac nutricionista

Testenina se jede s velikim zadovoljstvom širom sveta. Ima visok sadržaj ugljenih hidrata, pa je bije glas da je nezdrava. Gotovo svi će reći da testeninu (špagete, nudle, makarone…) treba izbegavati jer ćemo se od nje ugojiti, ali ne postoji niko ko će poverovati da jedući testeninu možemo da smršamo. Šta je prava istina?

Da, testenina goji, ali samo pod ovim uslovima:
– ako je često jedemo
– ako za obrok jedemo samo nju
– ako smo fizički skoro potpuno neaktivni.

Danas na tržištu možemo da nađemo veliki broj različitih, što poznatih testenina od običnog belog brašna, što onih neobičnih od spelte, sa jajima ili bez njih, bez glutena, napravljenih od sočiva, soje, kukuruza, pirinča, heljde itd. Pošto se testenina tradicionalno, ipak, pravi od žitarica, u daljem tekstu će biti reči upravo o takvoj testenini i kako ona utiče na telesnu težinu.

Zašto bi trebalo da biramo integralnu testeninu? 
Integralna testenina sadrži više vlakana, ima niži glikemijski indeks od testenina od belog brašna, zbog čega je uvek i bolji izbor. (Visok GI pokazuje da odgovarajuća hrana povećava brže šećer u krvi, a samim tim i nivo insulina. Visok nivo insulina podstiče skladištenje masti). Osim toga integralna testenina sadrži znatno više minerala, vitamina i drugih fitoelemenata i mikroelemenata. Ona pruža duži osećaj sitosti i od nje se teže možemo prejesti.

U studiji objavljenoj nedavno, 2018. godine*, u vodećem medicinskom žurnalu BMJ open dat je rezime više studija i pokazano je da ako se testenina konzumira kao deo obroka, pa obrok u celini ima nizak glikemijski indeks, onda testenina neće doprineti gojenju, čak će pomoći da izgubimo kilograme. Neočekivan rezultat te studije jeste da ne postoji značajna promena rezultata bez obzira na to da li konzumiramo integralnu ili običnu testeninu! Ipak, pokazalo se da osobe koje jedu više integralne žitarice uopšteno žive zdravije, ređe puše, jedu manje masnu a više hranu bogatu vlaknima, više se bave sportom nego oni koji uglavnom jedu proizvode od belog brašna.

Koliko kalorija sadrži testenina?Sto grama kuvane integralne testenine (što je oko 50 g sirove) ima 140 kcal, a 150 kcal ako je od belog brašna. Ako dvoje podele pakovanje od 500 g špageta poješće po osobi od 875 kcal (integralna  testenina) do 940 kcal (bela testenina) i još nešto kalorija više ako se testenina pojede bez sosa, na primer samo sa sirom. Ali ako ne jedemo za obrok samo testeninu već uzmemo 150 g kuvanih rezanaca i prelijemo prilogom od povrća, onda će obok imati energetsku vrednost ne veću od 250 kcal.

Kako testeninu možemo da napravimo da bude manje kalorična?

1. Ne jedite masne soseve sa testeninom jer će to povećati broj ukupnih kalorija, a i poješćete više. Umesto sosa od pavlake ili pesta, najbolji su sveži paradajz, sosovi od raznog povrća koji se lako i brzo spremaju. Tikvice su idealno malokalorično i lako varljivo povrće, koje se može kombinovati s lukom, patlidžanom, paprikom, paradajzom i sl. Uz dodatak belog luka i raznih začina takav izbor jela se može uvek servirati kao delikates.

2. Veoma je važan sam proces kuvanja testenine – skuvajte testeninu al dente, dakle nemojte je raskuvati. Prekuvana testenina ima znatno viši glikemijski indeks, pokazala je pomenuta studija. Al dente skuvana testnina ima GI ispod 50 (vrednosti ispod 50 se smatraju niskim), dok meko kuvana testenina ima GI preko 55. GI se povećava tokom procesa kuvanja jer skrob počinje da želatinira i tako postaje lakše usvojiv, odnosno brže se resorbuje, pa nas i goji.

3. Sledeći „trik“ je testenina od juče! Čitajte pažljivo! Skuvanu testeninu držite u frizideru i pojedite je sutradan. Možete ponovo blago da je zagrejete ili da je pojedete hladnu (npr. kao salatu od paste). Poslužite je sa dosta svežeg povrća ili sa sosom od povrća. Zašto treba ostaviti testeninu preko noći u frižideru? Kuvana testenina u procesu kuvanja želatinira – što je već objašnjeno – takvu testeninu lakše razgrađuju digestivni enzimi (amilaze) do prostih šećera, što za posledicu ima da se ona lakše resorbuje, te nas tako goji. Ali ako ostavimo testeninu preko noći u frižideru (najbolje 24 sata na temperaturama između -7 i +7 stepeni Celzijusa), od dela želatiniranog skroba formira se takozvani otporni (rezistentni) skrob. Naziva se „otpornim” jer se ne može razgraditi amilazama pa ga ne možemo ni usvojiti. Skrob prolazi nesvaren u debelo crevo, gde ga lokalne bakterije fermentiraju, to jest njime se hrane.

[wc_box color=”warning” text_align=”left”]

Ovim procesom ostvarujemo dvostruki pozitivan efekat: takav skrob nas ne goji, a u crevima stimuliše rast dobrih bakterija. Slično je kao kada jedemo hranu bogatu vlaknima (mi vlakna ne varimo, ali se njima hrane dobre bakterije creva) i tako stvaramo zdravu crevnu floru. (O tome možete da pročitate u tekstu: Super organ za mršavljenje)

[/wc_box]

Koristite taj efekat kad god ste u prilici – pastu pripremite dan ranije i poslužite je sledećeg dana kao salatu ili je ponovo zagrejte bez straha – kada jednom nastane otporni skrob, on se nakon hlađenja ne može ponovo želatinirati; drugom rečima, ostaje otporan uprkos zagrevanju. Postoje mnoge tabele i preporuke prema kojima, na primer, zeleni čaj uz obrok doprinosi tom procesu. Dok čitate ove redove, već vidim da vam se brk smeši i da imate plan: „Napokon ću moći da uživam u skrobovima.“☺

Ipak, ta divna osobina skrobova nije nova vest i, nažalost, nije sve onako kao što izgleda na prvi pogled. Prvo, željena transformacija nije kompletna jer hlađenjem ne postaju svi skrobovi otporni pa, iako se ponavljanjem procesa stvaraju dodatni otporni skrobovi, to ne možemo da radimo unedogled. Osim toga, dešavaju se i neželjeni efekti (nadutost, bolovi i sl.) ukoliko dođe do preterane konzumacije, a tegobe su još izražnije kod osoba sa slabom crevnom florom. Treba polako povećavati količinu otpornog skroba i ne treba ga unositi više od 30 g dnevno. U svakom slučaju, imamo odgovor zašto je bolje jesti bajat a ne vruć hleb, zašto je salata od krompira bolja nego pečeni krompir, zašto je dobro jesti pasulj i punjenu papriku od juče itd., itd.

Da zaključimo: Italijani koji svakodnevno jedu paste nisu gojazni, zar ne? Pa naravno, jer pojedinačno namirnice ne goje. Koncept goji, odnosno mršavi. Da li se špageti karbonara razlikuju od špageta arabijata? U čemu se razlikuju pica s rukolom i pica s četiri vrste sira? Ono što goji nisu ugljeni hidrati, već energetski preobilni obroci. Amerikanci nisu debeli zato što jedu ugljene hidrate, već zato što mnogo jedu.

Sve o pastama od vrhunskih kuvara čitajte u tekstu: Kuvajte sa ljubavlju

*Chiavaroli L. et al., Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults, BMJ Open. 2018; 8(3): e019438.

 

„Biti gojazan nije bolest, već genijalna adaptacija mozga u stresnom okruženju“, reči su prof. dr Akima Petersa sa Univerziteta Luebeck. Peters je razvio teoriju „sebičnog mozga“, tvrdeći da mozak troši najviše energije od svih organa i da se potreba za hranljivim materijama dodatno povećava pod stresom.

[wc_box color=”warning” text_align=”left”]

Kao student, Ljiljana je bila mršava devojka: visoka 1,73 metra, teška do 64 kilograma. Bavila se umetničkim plivanjem. Završila je fakultet sa normalnom težinom. Nekoliko godina kasnije, počeli su stresovi na poslu – dostigla je 80 kilograma.

Danas ima 52 godina, vodi kompjuterski biro i zapošljava više od 20 ljudi. Kilogrami se kreću od 110 do 115, nosi garderobu veličine 54. Kaže da su se u početku javili malo zaokruženi bokovi, onda je došao „šlauf oko trbuha“, pa su se onda i nadlaktice uvećale. Često spava samo četiri sata. U sedam sati, kad krene na posao, kupuje kifle u pekari. Za vreme pauze za ručak naručuje „picu, pljeskavicu, ćevape…“. Na sastancima uvek ponešto gricka, jede voće u međuvremenu, pije mnogo kafe. Na putu kući, oko 20 časova, opet pojede nešto što joj je pri ruci. Kod kuće jede ispred kompjutera. Taj tip gojaznih ljudi naziva se „snacker“ tip. Oni se ne posvećuju hrani, nemaju plan ni strategiju kako da se odnose prema hrani, jedu „kad im dune“.

Za Božić, Ljiljana je uzela nedelju dana slobodno. Izgubila je dva kilograma. Bez ikakve dijete – jela je kuvanu hranu, nije bila pod stresom, spavala je dovoljno. Da li je zaista moguće da malo odmora odmah učini mnogo dobra?

[/wc_box]

Downshifting – šta je to?
„Downshifting“ u prevodu znači – smanjienje tempa života, ali u pozitivnom smislu. To danas već sigurno postaje jedan popularan trend u razvijenim zapadnim zemljama. Ljudi su shvatili da ceo život stvaraju materijalna dobra, a na kraju ne stignu da uživaju u njima. Ukoliko život i posao nisu u ravnoteži, život gubi smisao. Zato je vrlo važno da umemo da se odmaramo, opustimo, uživamo, da damo sebi oduška i vremena za stvari i ljude koje volimo.

„Good morning, let the stress begin“

Ipak, naša jutra često počinju ovom izrekom. Glavni krivac za sve je stres. Stres nema jasnu definiciju jer je za svakog od nas različit. Ljudi u srednjim godinama života, između 30 i 39 godine, su posebno pogođeni stresom, ali novije studije pokazuju da je današnje digitalizovano društvo posebno stresno za ljude u dobi između 50 i 59 godina, koji teško uspevaju da prate brzi način života. Ipak ono što je stres za jednu osobu, za drugu možda nije vredno pomena i obrnuto. Najčešći uzroci, međutim, uključuju finansijske probleme, porodične svađe, zdravstvene brige i dr.

Svako od nas ima individualne mentalne kapacitete, koji igraju značajnu ulogu u tome kako ćemo u određenim situcijama reagovati. Kad smo nervozni, napeti, umorni, tada se pominje negativni stres tzv. distres. S druge strane, postoji pozitivni stres tzv. eustres (putovanja, javni nastup, fizička aktivnost…) koji pruža osećaj izčekivanja, ispunjenosti, pomaže nam da ostvarimo cilj. Tom prilikom se luči noradrenalin – hormon koji pomaže razgradnju masti iz depoa.

Distres

Kada smo u distresu, naše telo pojačano luči hormon stresa kortizol, koji uzrokuje skladištenje masti u masne depoe. Ukoliko pri tom, osoba ima dijagnozu insulinske rezistencije tada povećan insulin uz kortizol pravi jedan “divan duet” i stvara uslove za još bolje skladištenje masti. Ako takva osoba ima i loš san onda se stiču uslovi za “super trio” i još veće skladištenje masti! Zašto je to tako? Za dobar san zadužen je hormon rasta (somatotropin) koji se luči tokom celog života, a ne samo u mladalačkom uzrastu, kako se misli. Svake veceri, otprilike 70 minuta pošto zaspimo, on se aktivira. On brine o tome da se, dok spavamo, mast iz masnih depoa oslobađa i pretvara u energiju. Zato se ujutru osećamo ili bi trebalo da se osećamo odmornim.

Stres na stres

Često u praksi srećem ljude sa opsesivnom željom da imaju idealno telo ili savršeno zdravlje. To svakako podrazumeva kontrolu vrste i količine hrane, kada osoba prevazilazi signale gladi, odnosno mora da jede manje nego što bi inače želela, sa svim posledicama negativnog distresa. Druga krajnost su ljudi koji jedu shodno svome apetitu, to jest jedu mnogo i nekontrolisano.

Ipak, studije su pokazale, u više navrata, paradoksalan rezultat – kada se ljudi nađu u dodatno stresnoj životnoj situaciji (egzistencijalni strah, preforsiranost, gubitak posla, usamljenost i druge traume…), oni koji svesno kontrolišu unos hrane počinju da jedu više nego oni ljudi koji se generalno od hrane ne suzdržavaju. Za taj paradoks postoje objašnjenja.

Dr Pavle Latimor, psiholog sa Univerziteta u Liverpulu, objašnjava ovaj fenomen na sledeći način: „Ljudi na dijeti troše mnogo energije da bi uspeli da prevaziđu sopstvenu biologiju. Kada su pod stresom, oni gube kontrolu i na svim drugim poljima, ignorišući ili pogrešno tumačeći i sve druge prirodne kontrolne mehanizme i regulatorne signale. Jednostavno se gube, predaju, pa dolaze u situaciju da pojedu odjednom celu čokoladu, kutiju keksa i sl.”

Sposobnost suočavanja sa određenim događajima takođe zahteva trening. Da li će neka situacija u životu izazvati pozitivan ili negativan stres, to najčešće zavisi od nas. Na primer, ako smo dobili novi posao ili smo promenili mesto boravka, to može kod nekog izazavati reakciju zabrinutosti, nesigurnosti i straha sa svim posledicama distresa, dok tu istu situaciju neko drugi može da prihvati kao izazov, kao šansu, ovog puta sa svim posledicama eustresa.

Antistres metode

Pojačano lučenje željenog noradrenalina možemo postići i jednim lakim fitnes programom ili pešačenjem u prirodi i drugim antistres metodama kojima bismo pokušali da smanjimo lučenje neželjenog kortizola. I ovo su antistres metode: kreativni rad, mentalna zaokupljenost, ispunjenje cilja, učinjeno dobro delo, lepa reč, maštanje, meditiranje, putovanja, interesantna knjiga, film, odlazak na sportski događaj, koncert, divna predstava, društvene igre, kvizovi, susret sa dragim osobama, bliskost, jutarnja kafa, prijatan ambijent, muzika, igra, ples… Pronađite sami šta je to što vam godi, a da nije hrana.

Veoma interesantno i potpuno novo gledište nauke: Kako zdrava crevna flora utiče na bolje podnošenje stresnih situacija čitajte u tekstu: Gde je naš drugi mozak

Šta je to u ljudima što ih tera da prekomerno jedu? Čini se da ne postoji bolji način da nekoga upoznate nego da sednete sa njim za sto i jedete. Povezanost karaktera i psihe sa ishranom tema je novijeg datuma. Do danas, nažalost, postoji malo informacija koje taj tako važan aspekt prate i povezuju.

„Da je Frojd živ, verovatno bi se bavio ovim savremenim poremećajem“, kaže Kristof Kloter, profesor psihologije sa Univerziteta Fulda u Nemačkoj, objašnjavajući zašto je upravo problem ishrane danas dobio masovnu dimenziju i publicitet. „Unos hrane se gotovo zabranjuje. Ishrana se doživljava kao stalna pretnja na putu do željene težine. Ramišljajući na taj način, možemo otkriti mnoge paralele između ishrane i seksualnosti. Obe su povezane sa zadovoljstvom i uživanjem. Obe imaju veoma jak emocionalni doživljaj. Obe obezbeđuju opstanak ljudske vrste.“ U vreme Frojda seksualnost je bila „vruća” tema. Danas je seksualnost oslobođena nekadašnjeg moralnog oklopa pa je izgubila značaj kao tabu tema. Tema ishrane, međutim, dobija sve veći značaj jer se uvode razne restrikcije, a što se više zabranjuje, želja za hranom se samo povećava.

Istovremeno, više od polovine odraslih i mladih ljudi nezadovoljno je svojom težinom, svojim telom. Dobra figura je danas važan adut i dobar preduslov za uspeh, i na privatnom i na poslovnom planu, dok se gojazne osobe često tretiraju kao nedisciplinovane ili bez samokontrole. Od silne želje da se bude fit, ljudi neprestano primenjuju različite strategije, koje su često bezuspešne.

[wc_box color=”warning” text_align=”left”]

I ko god je ikada pokušao da promeni sopstvene navike u ishrani shvatio je da to nije tako lako!

[/wc_box]

Probali ste mnoge dijete. Zašto su bezuspešne? Zato što one nisu trajni oblik ishrane i imaju samo trenutno, vrlo kratko dejstvo. Često u praksi srećem ljude sa hroničnom restriktivnom ishranom uzrokovanom opsesivnom željom da imaju idealno telo ili savršeno zdravlje. Ona podrazumeva kontrolu vrste i količine hrane koja se jede, kada osoba prevazilazi signale gladi, odnosno mora da jede manje nego što bi inače želela. Više studija je, verovali ili ne, pokazalo paradoksalan rezultat, da su oni koji strogo kontrolišu unošenje hrane skloni da u stresnim uslovima jedu više nego oni koji se generalno ne suzdržavaju. Dr Pavle Latimor, psiholog iz oblasti ishrane sa Univerziteta u Liverpulu, objašnjava ovaj fenomen: „Ljudi na dijeti troše mnogo energije da bi uspeli da prevaziđu sopstvenu biologiju. Kada su pod stresom, oni gube kontrolu i na svim drugim poljima, ignorišući ili pogrešno tumačeći i sve druge prirodne kontrolne mehanizme i regulatorne signale. Jednostavno se gube, predaju, kada dolaze u situaciju da pojedu odjednom celu čokoladu, kutiju keksa i sl.”

Pročitajte tekst: „Opsednutost zdravom ishranom”

MOJA PRAKSA

Često se dešava da je klijent, kad prvi put dođe kod mene, uznemiren, uplašen od predstojećih zabrana i sa osećajem da će i ovaj pokušaj propasti kao i mnogi pre. Iznenade se što tokom razgovora retko pominjemo nutritivne reči tipa: kalcijum, vitamin, ugljeni hidrat i sl. Mi pričamo o stresu na poslu, o problemima sa decom u školi, o nedostatku vremena, o starim roditeljima, o navikama u detinjstvu, o svemu onome što je u direktnoj vezi sa stanjem naše duše. U takvim razgovorima ljudi se opuste. Ispostavi se da smo porasli sa lošim navikama u ishrani, da nam i u pedesetim još uvek mama kuva, iako nam se ne sviđa kako to ona radi, da bismo rado izbacili velike količine mesa iz ishrane, ali ukućanima to ne odgovara. I tu se negde pojavi naš put. Trudim se da klijentu olakšam taj put, da se uklopi u NJEGOVU svakodnevnicu. Nikada do sada nisam napravila isti plan ishrane jer je svako od nas „priča za sebe“. Plan koji osmislim za klijenta sadrži sve ono što mi je sam rekao da voli da jede. Taj plan treba da ga obraduje i da mu pomogne da shvati da lepa figura ne znači gladovanje.

[wc_box color=”warning” text_align=”left”]

Čovek može da slabi samo ako jede – to je moj moto. Samo takav plan može postati vaš način života.

[/wc_box]

Upravo zbog toga strategija uravnotežene i raznovrsne ishrane sve više i više privlači ljude. Program FETT-FREI ne nudi možda pohovane šnicle svake nedelje, ali promoviše pravi izbor namirnica, privlačan izgled jela, kulturu jela za stolom, promoviše hranu kao nešto lepo i važno.

Kako naša psiha utiče na unos hrane?

Šta raduje našu psihu, našu dušu? Nas mogu da raduju mnoge stvari: prijatelji, međuljudski odnosi, muzika, umetnost, zabava, ali i hrana spada u izvor radosti. Hrana može da nas oraspoloži, oslobodi frustracija. Često se misli da su depresivni ljudi skloniji gojaznosti. Međutim, studije su pokazale da kod 55% gojaznih ljudi postoji rizik da postanu depresivni, a da je 58% depresivnih ljudi izloženo riziku da postanu gojazni. Dakle, teško je prosuditi. U mojoj praksi češće imam klijente koji su snažne ličnosti, ljudi od karijere, koji sebi ne vole ništa da uskrate. Mnogi mi kažu da se rukovode osećajem „iznutra“ kada donose životne odluke, pa i odluke o ishrani. „Kako je moguće da neko ko je hedonista u duši promeni navike u ishrani”, pitao me je jedan klijent, uveren da je to nemoguć poduhvat. Ljudi rado sebe nazivaju hedonistima imajući u vidu samo pozitivan aspekt tog pojma. Hedonizam vremenom prelazi u svoju suprotnost jer ako nije tako, zašto hedonisti u duši traže stručnu pomoć!  Zato što pitanje možemo postaviti i ovako:

Kako ishrana utiče na našu psihu?

„Punim stomakom se ne može učiti“, kaže latinska izreka – Plenus venter non studet libenter. Kako to? Najbolje misli procesi ne idu zajedno sa prepunim želucem. Drugim rečima, ishrana utiče na našu psihu ‒ osećaj prejedenosti, umor, nezadovoljstvo izgledom, manjak samopouzdanja, sve nam to smeta, pa je, osim osećaja „iznutra“, kome se često prepuštamo u životu, neophodno i zrnce razuma. „Volim ovaj osećam kada sam blago gladna, više nego kada sam prejedena“,  neretko čujem od mojih bivših hedonista.

Pročitajte tekst o tome: „Kako stomak upravlja našim emocijama“

Razvijajujući sopstvenu svest o interakciji između hrane i emocija, možemo sebi da pomognemo da razumemo kad, kako i šta utiče na naše odluke. Mentalni deo našeg bića treba da nam pomogne u tim momentima jer je umeće uživanja mentalni proces i zahteva dugotrajan trening. „Less is more“, kako bi se taj trend nazvao danas. Umereni stepen hedonizma i fleksibilna kontrola neće smanjiti uživanje u hrani, pozitivno će uticati na srećan, kvalitetan i dug život, što je, šire gledano, i cilj života. Naći ravnotežu u svemu i u radosti i u tugi pa i u hrani i jeste krajnji cilj umeća življenja.

Program FETT-FREI nije dijeta već učenje o pravilnoj ishrani kao jedinom mogućem načinu borbe protiv viška kilograma. Pravilna ishrana je jednostavna, raznovrsna, praktično ishrana bez zabrana – u narodu poznata kao umerena. Program FETT-FREI postoji da bi bio vodič koji nas uči umerenosti.

 

Mag.farm. Ana Lipowatz, MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Kako objasniti epidemiju gojaznosti? Svi će reći da je uzrok gojaznosti u prekomernom uzimanju hrane i nedostatku vežbanja. Tako gledana, gojaznost je samo neželjeni efekat ljudskog blagostanja. Ali to nije cela istina. Poslednjih pet godina nauka bitno menja stav. Debljina ima manje fizičke a daleko više psihosocijalne uzroke. Centralno pitanje je zašto jedemo i kad više nismo gladni.

Glad je prirodan nagon i pod kontrolom je centra za glad i sitost u hipotalamusu. Taj sistem radi na jednostavnom principu. Prazan želudac šalje impulse u centar za glad, što nas primorava da ga napunimo. Uzimanjem hrane stomak se zateže i povratno šalje impulse i mi osećemo sitost. Da bismo zadovoljili glad, nije bitno šta ćemo pojesti.
Apetit, s druge strane, traži nešto konkretno: miris svežeg hleba, pice, roštilja budi apetit i kada nismo gladni. Upravo tu i leži uzrok problema gojaznosti. Iskreno, kada ste zaista poslednji put bili gladni? .

Osećaj gladi je danas gotovo luksuz jer mirisi mame, hrana je svuda oko nas. Spoljašnji svet neprestano šalje impuse: reklame, muzika, okruženje… Impusli stvaraju emocije koje utiču na naše ponašanje, pa i na ponašanje u ishrani. Svaka osoba u proseku dnevno donese 250 odluka samo u vezi sa ishranom.

Peti ukus – UMAMI ukus
Peti ukus budi apetit: osim četiri osnovna ukusa (slatko, slano, kiselo i gorko), zvanično je priznat i novi, peti ukus, koji se zove prijatan ukus (pleasant taste), u nauci poznat kao „umami ukus“. Šta je umami? Umami nije ni sladak, ni slan, ni kiseo, ni gorak ukus. To je ono mmm… koje izgovarate dok probate nešto veoma ukusno, kad vam se, dok jedete picu ili pljeskavicu, omakne: „Eee… što je ovo dobro…“ Umami pojačava prijatan ukus hrane, što za posledicu ima dodatno povećanje apetita.

Cilj apetita je zadovoljstvo
Apetit regulišu drugi centri u mozgu. Centri za zadovoljstvo i frustracije. Gojaznost je pod kontrolom istih regiona mozga koji se aktiviraju prilikom korišćenja droga, u ljubavnom zanosu, ali takođe i u depresivnim stanjima, hroničnom stresu.

Konačno se može objasniti zašto su dijete gotovo uvek osuđene na propast. Očigledno je da sa neuronskom moći centara za emocije ni naša čelična volja ne može izaći na kraj. Naučnici su kod gojaznih ljudi primetili određene promene u regionu mozga koji se naziva LIMBIČKI SISTEM – emocionalni deo našeg mozga koji upravlja našim osećanjima, i prijatnim i neprijatnim, procesom spavanja, sanjanja, utiče na našu memoriju. Kad je u pitanju jelo, čovek razumom teško da može da ukroti ovaj snažni sistem. Probali ste strategiju: sada ću pojesti ovu picu, onda večeras ništa ne jedem. Međutim, u večernjim satima toga se više nećemo setiti. Izgleda da je naša podsvest snažniji deo našeg bića. Tako i jeste. Moderna neurološka istraživanja mozga, potvrđuju teoriju Sigmunda Frojda od pre više od 100 godina: „Mi nismo gospodari u svojoj kući.”

Poluga zadovoljstva
Kako radi limbički sistem? On zahteva bezuslovnu nagradu. Ovaj moždani sistem „nagrađivanja“ otkriven je sasvim slučajno još 1954. godine na jednom kalifornijskom institutu. Istaživači su ugradili elektrodu u mozak miša i vršili preko elektrode stimulaciju mozga. Primetili su da elektroda ubodena u određene delove mozga izaziva pravo čudo – miš se stalno vraćao u isti ugao kaveza, gde se nalazila poluga koja je stimulisala elektrodu. Očigledno prijatna stimulacija nagonila je miša da neprekidno ide u ugao i gura polugu „zadovoljstva“ – neki miševi su to radili čak do tačke potpune iscrpljenosti. Zaključak je bio – naš mozak žudi za nagradom. Nakon brojnih eksperimenata, napravljena je detaljna šema limbičkog dela mozga. Glavni akter zadovoljstva u tom sistemu jeste neurotransmiter dopamin. 

Hrana kao nagrada 

Hrana je neverovatno jednostavna nagrada u poređenju s drugim. Naravno, možemo sebe nagraditi posetom pozorištu, izlaskom s društvom, seksom s partnerom, ali je hranu mnogo lakše organizovati, ne zavisi od drugih, uvek je dostupna.

Uzimanje hrane i kada nismo gladni funkcioniše na sledeći način: ako imamo spoljni okidač, na primer, miris čokoladnog kolača, on šalje impuls limbičkom sistemu koji sada šalje impuls kori velikog mozga kao svesnu želju. Telo ispunjava tu želju i uzimamo prvi zalogaj. Tog momenta se povratno aktiviraju neuroni limbičkog sistema – javlja se osećaj sreće, uzbuđenja, opojne senzacije. Dugo su naučnici pretpostavljali da se tom prilikom oslobađa čudesni dopamin, koji pruža zadovoljstvo.

Međutim, najnovija istraživanja su pokazala da se, kada dobijemo ono za čim čeznemo, izlučuju drugi opijati tela, u prvom redu endorfin, oksitocin. Dopamin možemo da nazovemo neurotransmiterom iščekivanja zadovoljstva i očekivanja nagrade. Sam pogled na parče čokoladnog kolača na tanjiru ili na kolegu koji prijatno žvaće stimuliše sistem dopamina i stvara duboku želju. Limbički sistem postaje aktivan i očekuje nagradu. Nije reč o radosti samog jela već o očekivanju onoga što bi moglo da bude prijatno.

Kod gojaznih ljudi je utvrđen manjak dopaminskih receptora, čime se objašnjava da gojazni ljudi moraju da prime više i jače stimulanse da bi osetili isto zadovoljstvo. To se dešava naračito kada je hrana u pitanju. „Takve promene u metabolizmu dopamina uočene su i kod kokainskih zavisnika i alkoholičara – objašnjava Sven Hesse, doktor nuklearne medicine sa Instituta IFB.

Pročitajte tekst na ovu temu: Tamna strana hedonizama

Istraživanja su dalje pokazala da gojazni ljudi i zavisnici imaju još jedan zajednički tipičan obrazac ponašanja: teško im je da planiraju dugoročno, umesto toga reaguju impulsivno. Time se objašnjavaju česti neuspesi dugoročnih strategija kada je naprimer potrebno promeniti određene navike u ishrani.

Pročitajte tekst na ovu temu: Emocionalna glad ili fiziološka glad? 

O programu FETT-FREI čitajte na: Uspeh programa ishrane FETT-FREI

 

Mag.farm. Ana Lipowatz, MSc
nutricionista, Beč

 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

“Kako je moguće da neko ko je hedonista promeni navike u ishrani”– pitaju me ponekad. Hedonizam čija je svrha i jedini cilj težnja ka zadovoljstvu, s vremenom prelazi u svoju suprotnost. Umeće uživanja je takođe proces i zahteva dugotrajan trening. Koliko zadovoljstva nije previše?

U upitniku koji dajem klijentima na početku progama jedno od pitanja glasi: „Koliko je vitka linija važan preduslov za vaš srećan život: veoma važan, srednje važan ili nije važan? Istraživanja pokazuju da imati vitko telo spada u prvih pet preduslova za srećan život.   

Pretpostavimo da želimo da izgubimo tri kilograma. Zašto to želimo? Pa, da bismo izgledali lepše. A zašto želimo da izgledamo lepše? Zato što ćemo biti privlačniji. Ali zašto želimo da budemo privlačniji? Pa, da bismo bili voljeni. Jer to nas čini srećnim. Dakle, naša sreća zavisi od ta tri kilograma. Ova mala igra misli može da važi za mnoge situacije u životu.

Da li je sreća isto što i zadovoljstvo, mentalna ravnoteža, blagostanje, kvalitet života itd.? Jer, ti termini se često koriste kao sinonimi.

Hormoni sreće

Našom srećom poigravaju se (između ostalih) dva važna hormona u telu: dopamin i serotonin. Oba ta hormona se popularno nazivaju hormonima sreće, mada se njihove funkcije ne odnose samo na to. Dopamin kontroliše kretanje, motoriku, dok je serotonin odgovoran za proces spavanja i varenja. Možda niste znali da se 80% serotonina nalazi se u stomaku, a ne u mozgu! Serotonin pomaže finoj regulaciji rada creva, zaceljenju rana itd. Ipak, ključna uloga ta dva hormona povezana je sa našim „sistemom nagrađivanja i motivacije“ u mozgu – i to svako od njih radi na svoj način.

Dopamin donosi osećaj zadovoljstva, dok je serotonin više stabilizator raspoloženja nego njegov pojačivač.

Dopamin ili serotonin, šta je bolje?

Da bismo bili mentalno zdravi potrebna je ravnoteža između ova dva sistema. Dopamin je hormon koji se luči kada nešto ostvarimo, kada doživimo nešto lepo, daje nam polet i snagu, sve sa ciljem da sebi priuštimo zadovoljstvo. Dopamin je glavni uzrok naših žudnji, pa i kada je reč o hrani, žudnji za slatkišima. On je i tzv. hormon iščekivanja zadovoljstva, kada i sam pogled na ukusnu hranu, miris ručka i kolača pruža zadovoljstvo. Dopamin je taj koji nas „nagrađuje“, ali i motiviše na nove akcije da bismo te trenutke ponavljali.

Ipak, on nam pruža zadovoljstvo samo kada je njegov nivo u telu u normalnim granicama jer inače može da ima destruktivno dejstvo. Stalni skokovi dopamina motivišu osobu da nastavi s istim ponašanjem, pa se tako ljudi mogu okrenuti alkoholu, drogama, birajući „prečicu“ koja dovodi do oslobađanja dopamina i stimulisanja sistema sreće, ali istovremeno i do njegovog uništavanja. Stalni impulsi vremenom gase dopaminske receptora u mozgu, kada se javlja toleranacija na postojeći nivo dopamina, tako da osoba mora da povećava stimulans kako bi osetila isto zadovoljstvo. U momentu kada dođe do izgaranja (nestanka) dopaminskih receptora, javlja se zavisnost. Osim droga i alkohola, slične promene u mozga javljaju se i kod jako gojaznih osoba, zavisnika od hrane, slatkiša, kod ljudi sklonih prejedanju i sl.

Za stanje unutrašnjeg spokoja i emocionalne ravnoteže odgovoran je serotonin. Serotonin je takođe hormon sreće, ali je pre svega njen regulator. Dopamin je važan za pažnju, motivaciju i ciljano ponašanje, dok je serotonin važan za smirenost i duševno blagostanje. Manjak dopamina dovodi do pada raspoloženja, poremećaja učenja, nedostatka ambicija i smanjenja libida. Manjak serotonina je povezan sa poremećajima sna, nedostatkom empatije, seksualne želje i depresijom. Serotonin u organizmu nastaje od esencijalne aminokiseline triptofan, što znači da se triptofan u organizamu ne stvara, već ga moramo uneti ishranom. Mnoge namirnice sadrže triptofan kao što su: orasi i drugo koštunjavi voće, kakao, riba, jaja – što smanjuje depresiju.

Da li hrana pruža zadovoljstvo ili sreću?

Iz gore navedenog možemo da zaključimo:

Hrana je trenutno zadovoljstvo, dok je sreća jedan dugotrajan proces.
Hrana je telesno zadovoljstvo, a sreća je stanje našeg duha.
Hrana je lično zadovoljstvo, dok je sreća najlepša kada je delimo sa nekim.
Hrana je uzimanje, a sreća davanje.
Hrana je nešto materijalno tj. supstanca, dok sreća ne zavisi od materije.
Hrana može da izazove zavisnost, dok od sreće ne možemo postati zavisnici.

Da li su kolači, slatkiši, slatki napici zaista sinonimi za sreću?

Merketing je danas čudo, zar ne? Obratite pažnju – svi najveći svetski lanci prehrambene industrije, a posebno onih namirnica koje nisu dobre za nas, rekalimiraju svoje proizvode bazirane na toj čudesnoj reči “Sreća” . I ostvaruju svoje ciljeve.

Umeće uživanja je mentalni proces – Less is more
Što više znamo o mehanizmu pomoću kojeg se sreća „stvara“ u mozgu, to više otkrivamo da je moguće „generisati“ sreću. Nezdrava hrana i fizička neaktivnost promovišu depresiju, dok aktivan životni stil, vežbe i zdrava ishrana pomažu da budemo uravnoteženi i srećni. Rezultati istraživanja su pokazali da ljudi koji preferiraju mediteransku ishranu – sa manje mesa, mnogo voća, povrća i ribe – imaju znatno manje šanse da razviju depresiju.

Umeće uživanja u hrani je takođe proces i zahteva dugotrajan trening. Koliko zadovoljstva nije previše? „Less is more“ (Manje je više), kako bi se taj trend nazvao danas. Umereni stepen hedonizma i fleksibilna kontrola neće smanjiti uživanje u hrani, pozitivno će uticati na srećan, kvalitetan i dug život, što je, šire gledano, i cilj života. Naći ravnotežu u svemu, i u radosti, i u tuzi, pa i u hrani, jeste krajnji cilj umeća življenja.

Pročitajte tekst na ovu temu: Zašto jedemo kad nismo gladni

Kratak intervju sa Anom

Mag.farm. Ana Lipowatz, MSc
nutricionista, Beč

 

 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

 

 

Mnogi pokušaji mršavljenja ostaju bez rezultata zbog NEZNANJA!

[wc_box color=”warning” text_align=”left”]

Kako izgleda u praksi kada odlučimo da od ponedeljka počnemo s dijetom?

Prvo što ćemo sebi priuštiti jeste praznični vikend jer od ponedeljka – Bože moj – počinje zdrav život. Počinjemo da jedemo malo, sve zdravo. Često preskočimo večeru, a još češće ugljene hidrate. Pravimo razne zdrave smutije i sl. Sledeći korak je naravno sport, individualni trener, intenzivni treninzi. Sve u svemu, radikalne promene. Sve ide po planu i jutarnja vaga počinje da pokazuje prve rezultate. Divan osećaj nas obuzima i nikom ne pada da pamet da se zamara komplikovanim pitanjima iz fiziologije: „Da nisam možda mršavljenjem izgubio neki važan enzim, mineral? Šta ako moji hormoni ponovo ‘polude’?“ Posle izvesnog vremena radost zbog treninga zameni premor. Kolega na poslu nas pita da li smo dobro, uz komentar da smo nešto ubledeli (čitaj – propali). Ali mi imamo svoj cilj! Cilj koji smo zacrtali doduše nije ni deseti deo planiranog, pa stoga već počinju razdražljivost i nervoza.

Slab karakter

„Dug je i težak ovaj put“, sve češće nas obuzima misao. Entuzijazam bledi, sve do jednog mometa (jači stres, neprijatan događaj i sl.) kada sistem pada. Stare navike se vraćaju i nezadrživa glad počinje da proždire sve pred sobom. Kilogrami se vraćaju brže nego su otišli.

[/wc_box]
Internacionalni istraživački institut „IouGov Deutschland“ sproveo je 5. i 6. septembra 2018. godine online istraživanje u kojem su učestvovale 2.452 osobe, starije od 18 godina i BMI ≥ 30. Pitanje je bilo: „Čemu pripisujete neuspeh vaših pokušaja da oslabite?“ Istraživanje je dalo sledeće rezultate: 44% svih ispitanika pripisuje neuspeh dijete nedostatku izdržljivosti, 42% frustraciji jer se uspeh nije pokazao dovoljno brzo, a 18% nema poverenja u sebe da će uspeti.

Rezultat ovog istraživanja govori da mnoge osobe s problemom povećane telesnom težine ne uspevaju u pokušajima, jer im nedostaje, začudićete se – ZNANJE .

Nije kriv naš slab karakter ni gubitak motiva, već prirodan, jak i neumoljiv biološki zakon za samoodržanje.

Da li će ljudi ikada shvatiti da nema te mentale snage koja će sprečiti jo-jo efekat? I pored svih bezuspešnih pokušaja moji klijenti i dalje dolaze sa rečima: „Ma samo da smršam pa ću posle da se kontrolišem“, „Bio sam šesnaest dana samo na sokovima“, „Hleb nisam okusio pola godine itd, itd…“

Prirodna odbrana tela

Razlog neuspeha dijeta nije u našem mentalnom sklopu, mentalnoj snazi ili slabosti, već u biološkim zakonima koji su jači od svake naše težnje, motiva, upornosti. Ne postoji „dijeta sa“ i „dijeta bez“ jo-jo efaekta. Jo-jo efekat je prirodna odbrana tela koje se suprotstavlja nedaći koju preživljava, u ovom slučaju – dijeti. Telo ne zna koliko mi dugo i teško planiramo dijetu i da li ćemo je uopšte preživeti. Taj prirodni nagon za samoodržanje je toliko jak da nema te mentalne moći koja će ga zaustaviti. Jo-jo efekat nas zapravo štiti od nas samih, popunjavajući ubrzano masne rezerve u znak spasenja.

Da bismo ljudima pomogli da ostvare željeni cilj, osim odluke i volje, treba im omogućiti i bolje, to jest dublje razumevanje sopstvenog tela. Mislim da je skoro nemoguće izgubiti težinu bez profesionalnog plana. Ja se trudim da klijentima skinem osećaj krivice da je njihov karakter uzrok neuspešnih pokušaja. Danas nam tehnika i novi aparati pružaju da vidimo kako izgledamo iznutra. Možemo da pratimo šta gubimo, a šta smo zadržali. Imamo mogućnost da pratimo promene u sadržaju vode, masti, mišićne mase – sve crno na belo. Metoda BIA (Bio- Impedanz- Analiza) koristi bioelektrična svojsta tkiva. Različita tkiva različito provode struje. Masno tkivo i kosti pružaju veći otpor protoku struje, dok mišićna masa pruža mali otpor (jer sadrži više vode). Na osnovu vrednosti otpora aparat indirektno preračunava željene vrednosti. Jednostavno, neinvazivno i brzo.

Željeno mršavljenje

Možemo tako izračunati optimalu restrikciju, onu koja telu neće biti stres, a svako kontrolno merenje će nam pokazati da li smo izgubili ono što želimo. To klijentima daje dodatni podsticaj i motivaciju, jer ukoliko u toku procesa mršavljenja zadržimo mišićnu masu, automatski ćemo zadržati i bazalni metabolizam na početnom nivou (sve restriktivne dijete drastično smanjuju bazalni metabolizam – ulenjuju telo). Telo tada neće stati u odbranu i to će biti jaka garancija da se jo-jo efekat neće javiti. To nam uliva nadu da smo na dobrom putu promena i da je naš „projekat“ moguć.

Program održive ishrane

Iz prakse mogu da zaključim da su ljudi idealnu ishranu shvatili kao pregršt, uglavnom, nepovezanih preporuka i zdravih saveta da su namirnice podelili na „ove goje“ a „ove ne goje“, da su fokusirani na detalje i finese u ishrani.  To danas izgledaju najčešće ovako: topla limunada ili smuti za početak dana, pahuljice i semenke za doručak, bogata salata za ručak… sve to funkcioniše do ranih poslepodnevnih sati. Ali oko 16 ili 17 časova energije odjednom nestane, umor od napornog dana nas savlada i tada se budi jaka i nezaustavljiva želja za hranom. Tada na red dolaze slatkiši i drugi brzi pumpači snage jer kada nastupi glad, sva priča o zdravoj ishrani pada u vodu.

Glad oči nema

Poenta ishrane FETT-FREI nije težnja da se nađe najzdravija ishrana, jer je to iluzija, već jedna održiva ishrana koja je u svakodnevici prosečnog čoveka realno izvodljiva. Moja definicija zdrave hrane kaže da je pravilna hrana ona koja duže vreme čini osobu sitom. 

Ako je prvi zadatak lekara da pacijentu ublaži bol, onda je moj prvi zadatak da klijent bude sit. Palačinka, kroasan ili pogačica za doručak sigurno to neće učiniti jer će, i pored priličnog broja kalorija, vrlo brzo izazvati osećaj gladi. S druge strane, salata ne može da nam zameni ručak jer nam neće pružiti prijatan osećaj sitosti do sledećeg obroka. Miksano povrće kao obrok je još nepoželjnije jer će taj obrok proći neopaženo, kao da ništa nismo ni pojeli. Iako su brokoli i riba zdravi, nemoguće je hraniti se njima svakog dana. 

Ne goji hleb, a mršavi brokoli, već je koncept (sveukupno ono što radimo u toku dana) taj koji goji odnosno mršavi. Plan ishrane klijentu treba da se sviđa, da ga raduje, da bude raznovrstan i da sadrži sve ono što on voli da jede. Tako će proces gubljenja kilograma doprineti dobrom osećaju. Telo na dobro dobrim uzvraća. Tokom programa FETT-FREI važno je da se prvo postavi temelj zdrave ishrane, da se napravi red u ishrani, a zatim sledi nadogradnja. U praksi najčešće biva obrnuto – ljudi gube iz vida suštinu, a bave se marginalnim strarima tipa: kvasac u hlebu im je nezamisliv, sklanjaju kuvanu šargarepu iz supe, kupuju skupe namirnice … Spisak je predugačak. Sve je to možda dobro, ali nije dovoljno. Ishranu možemo dalje unapređivati, sve do potpunog „izlečenja“,  samo na dobrim temeljima i istrajaćemo na putu dobrih promena samo ako taj put nema kraj.

 

 

Mag.farm. Ana Lipowatz, MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

“This personalized program will help you find your own balance and will show you that it is possible to lose weight with a normal diet that includes carbohydrates as well, but in a way that allows you to keep you muscles and lose only fat.”

“Fats burn in the flame of carbohydrates”

Food that contains carbohydrates elevates our mood, stimulates the release of a hormone called serotonin, and, most importantly, complex carbohydrates also stimulate fat burning processes in our body, resulting in not only weight loss but fat loss as well. There is a well-known saying in medical biochemistry textbooks: “fats burn in the flame of carbohydrates” and it explains how it isn’t possible to activate metabolic and fat burning processes in the body without a certain amount of carbohydrates.

For example: bodybuilders are ideal for an experiment like this one, because a nice-looking body is not the only thing that they are after – they want a perfect body. When a competition is coming up, a bodybuilder watches the following parameters on a regular basis: body weight, body fat percentage, intensity of their workouts, as well as calorie intake, which is always calculated so that it matches the amount of calories they burn. Body fat levels in their body rarely exceed 5%.

What would happen in a few weeks’ time if, under the same conditions and following the existing diet plan, 300 calories of carbohydrates (for example rice) were replaced with 300 calories from fruit (for example bananas), while total daily calorie intake stayed the same? That would result in an increase of body fat percentage. If we took away the bananas and brought back the rice, body fat percentage would decrease in a few weeks’ time. Shocking, but true!

A person can lose weight only if they eat!

This personalized program will help you find your own balance and show you that it is possible to lose weight while being on a diet that includes carbohydrates, but do it in a way that makes you lose only fat and keep your muscles. My clients become relaxed when it comes to food and do not wait for the program to be over. They do not worry about food as they used to and eat practically everything, often even more than they expect, and still lose the weight.

Combining wholemeal grains, vegetables, fruit, carbohydrates, fat and proteins is still a general rule of a balanced and proper diet. Avoid highly processed foods, choose local seasonal ingredients and try to use the most natural ones. Go back to cooking. Remember: a person can lose weight only if they eat.

When is pasta less fattening?

Complex carbohydrates are found in grain products such as bread, rice, pasta, potatoes, and also in leguminous vegetables. Complex carbohydrates do not elevate blood sugar level quickly, because it takes certain time for them to break down into simple sugars. All of these foods contain carbohydrates in the form of useful dietary fibres, but also carbohydrates in the form of starch, which instantly causes fear that the mentioned foods are fattening. Yes, if we eat them too much.

My advice to my clients is that, when they eat spaghetti, they rotate the main dish with the side dish in terms of quantity, i.e. to eat a plate full of vegetables with the side of spaghetti instead of eating a plate full of spaghetti. This way we satisfy the need for starch flavour, i.e. pasta, but eat more vitamins and minerals. There are also the so-called resistant starches, which human organism does not absorb and which work in the same way as dietary fibres inside the bowels. They provide feeling of fullness, but the body does not consume them, so consequently – they do not cause us to gain weight.

Nutritional research shows that green tea, when consumed together with food, makes starch impossible for resorption. We can drink several cups of green tea while eating pasta or a sandwich. The resistant starches are also found when pasta or rice, once cooked, are left overnight in the refrigerator. That way we can reheat a risotto the next day or make a salad using potatoes from the previous day. There we also have the answer to why it is not a good idea to eat fresh, hot bread.

No need to stay away from bread?

Bread holds a special place in the Fett-frei program, because bread has always been and still is a staple food for our region. Using wholemeal bread is highly recommended. Why? Wholemeal bread has the same amount, or maybe even more calories than white bread, but provides us with the feeling of fullness for longer periods of time and it rarely makes a person overeat. Bread complements a meal, gives a pleasant starchy taste to food and provides that needed feeling of fullness during the day.

If we feel full most of the day, we will avoid sudden fluctuations of sugar levels in the blood that drive the cravings for sweets, which are actually our biggest threat and the most common obstacle for people who struggle with dieting.