Category: Blog

Ko spava u hladnijim prostorijama mršavi dok spava!

Kad uskočimo u hladno more, za manje od jednog minuta hladnoću više ne osećamo – nije more postalo toplije, već su se bele masne ćelije aktivirale i pretvorile u smeđe. Tom prilikom srce počinje da pumpa jače, kapilari se proširuju, koža se zacrveni. Sve to omogućava iz­bacivanje toksina iz tela i dotok sveže krvi koja je bogata kiseonikom, čime se revitalizuju organi i žlezde endokrinog sistema.

Bele i smeđe masne ćelije
Postoje dva oblika masnog tkiva sa jasno različitim funkcijama. Zabrinjavajuće su tzv. bele masne ćelije, i to najviše one koje se slažu oko stomaka. Ali imamo i tzv. smeđe masne ćelije, koje nisu tako opasne i koje oslobađaju energiju u procesu termoregulacije. One se same tope dok nas greju. To je potkožna masnoća i nalazi se u predelima kao što su lopatice, vrat, duž kičme. Novorođenčad ima veći udeo smeđeg masnog tkiva od odraslih, ali se taj udeo tokom godina smanjuje.

Belo masno tkivo obično nazivamo „mast“. Ono se taloži na bokovima, zadnji­ci, trbuhu, bedrima. Ta masnoća nije samo estetski problem, već može da bude i opasna. Posebno je aktivna visceralna masnoća i samo nekoliko kilograma te masnoće može negativno da utiče na celokupan metabolizam.

Masno tkivo je veoma složen organ i daleko od toga da je pasivan organ. Ipak, izgleda da sve masnoće nisu iste. Kako se povećava telesna težina, uvećava se broj masnih ćelija, ali i već postojeće masne ćelije počinju da rastu. One se sve više šire, što stvara uslove za razvoj hroničnih upalnih procesa. Na to da je reč o upali, jasno ukazuje pojava čitavog spektra aktivnih inflamatornih supstanci (citokini, prostaglandini…) koje počinju da cirkulišu telom izazivajući razne, ne odmah primetne poremećaje, dok gojaznost i dalje napreduje.

Da li bele ćelije mogu da se pretvore u smeđe?

Naučnici su kod miševa već uspeli da ostvare preobražaj belih ćelija u smeđe, što otvara nove ideje u borbi protiv gojaznosti u budućnosti, mada su to, naža­lost još uvek pionirski pokušaji. Koji bi to stimulans mogao da pretvori bele masne ćelije u smeđe – pa da, umesto što je skladištimo, trošimo energiju?

Priroda je to već učinila: to je HLADNOĆA. 

Spavanje na hladnijoj temperaturi poboljšava osetljivost na insulin

U studiji američkog Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) iz 2014. godine ispitanici su spavali u prostorijama gde se temperatura iz meseca u mesec postepeno snižavala do 19 stepeni (1). Nakon mesec dana spavanja na toj noćnoj temperaturi, količina braon masti se skoro udvostručila. Pored toga praćeni su nivoi šećera i insulina u krvi, kao i potrošnja kalorija. Ostljivost na insulin se sa smanjenjem temperature povećavala.  

„Spavanje u hladnijem okruženju ubrzava vaš metabolizam, objašnjava iz naučnog tima Frančesko Ćeli, i dodaje: „Naši učesnici su bili zdravi muškarci. Ali spavanjem u hladnoj sobi, njihov metabolizam se još više poboljšao.” To nije bio kraj istrage studije NIH-a! Ispitanike su podvrgli ponovnom spavanju u zagrejanim prostorijama – temperatura prostorija im se pestepeno povećavala. Posle kratkog vremena pozitivne promene su nestale, čak se broj smeđih masnih ćelija smanjio.  

Dakle, ako dugoročno snizimo temperaturu u spavaćoj sobi za nekoliko stepeni, poboljšavamo metabolizam, sagoreti više kalorija i smanjiti rizik od dijabetesa i drugih metaboličkih bolesti – i sve to, naravno, dok spavamo!

Moj savet: Tuširajte se što je moguće hladnijom vodom i spavajte u hladnoj prostoriji

Tuširanje hladnijom vodom ima smisla jer će se bele masne ćelije pretvarati u smeđe. Energiju „brzog oporavka“ osetićete odmah. Počnite već od sutra!Preporučuje se da zimi spavamo u sobi u kojoj je temperatura između 13 i 15 stepeni. Verujte, mali „šok“ je samo prvi momenat kada treba ući u hladan krevet, ali se telo brzo utopli. A ujutru vam neće biti hladno. Probudićete se čak otkriveni, a koža tela će vam biti topla. Kako? Pa svu noć ste topili masne naslage! (Da bih izbegla taj prvi momenat „šoka“, koristila sam termofor :), ali sam kasnije kupila termoćebe koje uključim desetak minuta pre spavanja i zatim ga sklonim.)

Masno tkivo je poseban organ

Medicina danas posmatra masno tkivo kao najveći endokrini organ u telu koji oslobađa mnoge hormone i druge visokoaktivne supstance. U masnom tkivu se dešavaju hronični zapaljenski procesi. Akutni upalni procesi, poznato je, prolaze bolno, praćeni su crvenilom, otoci­ma i toplinom oko zahvaćenog područja. Za razliku od akutnih zapaljenjskih procesa u masnom tkivu i u digestivnom traktu gojaznih, ti procesi teku tiho, bez jasno vidljivih simptoma i mogu proći godine dok se određeni simptomi ne pojave.

• Temperature-acclimated brown adipose tissue modulates insulin sensitivity in humans. Lee P, Smith S, Linderman J, Courville AB, Brychta RJ, Dieckmann W, Werner CD, Chen KY, Celi FS. Diabetes. 2014 Jun 22. pii: DB_140513. [Epub ahead of print]. PMID: 24954193.

• Endocrine Society. “Cold exposure stimulates beneficial brown fat growth.” ScienceDaily. ScienceDaily, 23 June 2014, www.sciencedaily.com/releases/2014/06/140623091949.htm

Skrob (složeni ugljeni hidrati) se nalazi u namirnicama poput krompira, pirinča, testenine, hleba… U telu se skrob pomoću različitih enzima razgrađuje do molekula šećera koji se usvajaju čime telo dobija neophodnu energiju, ali skrob stvara i strah da se, iz istog razloga, od njega goji.
Ipak, nisu svi skrobovi isti. Naime, kada se posle kuvanja ohlade, jedan deo svarljivog skroba prelazi u nesvarljivi skrob koji nas ne goji, jer ne možemo da ga usvojimo. On nepromenjen prolazi kroz probavni sistem. O čemu se ovde radi? 

Šta je rezistentni skrob?

Postoje četiri vrste rezistentnog skroba: RS1, RS2, RS3 i RS4. Skrob koji se nalazi u hrani poput krompira, testenine, pirinča je otporni skrob tipa 3 (RS3). Naziva se u literaturi još i retrogradni skrob. Kada se pomenute namirnice skuvaju, a zatim ohlade (najmanje 12 sati), pojedine čestice skroba kristaliziraju, što dobodi do toga da ih enzim amilaza (enzim odgovoran za razgradnju skrob) u ovom obliku ne može da razgradi.

Kako rezistentni skrob deluje u telu?

Telo ne može da usvoji rezistentni skrob! Umesto toga, ovaj skrob prolazi nesvaren kroz digestivni trakt i završava u debelom crijevu gde služi kao hrana dobrim crevnim bakterijama. Bakterije su, pak, u stanju da rezistentni skrob “obrade” tj. započinu njegovu fermentaciju (razgradnju) u debelom crevu. Tom prilikom se stvaraju određene masne kiseline, (masne kiseline kratkog lanca SCFA – short chain fat acid), čiji glavni predstavnik je buterna kiselina. Buterna kiselina ima nebrojena pozitivna dejstava kako za digestivnio trakta, tako i za naše celokupno zdravlje:

Više na ovu temu čitajte na mom novom sajtu: prebiotik.rs

Kada se rezistentni skrob stvara u hrani?

Za stvaranje otpornog skroba, kuvanu hranu treba ohladiti u zatvorenoj posudi u frizideru najmanje 12 sati da bi nastupila kristalizacija. Da bi došlo do ovog učinka, temperatura frižidera treba da bude najmanje 5°. Nakon ovoga hranu možemo obraditi po želji, pa čak ponovo i podgrejati. Otporni skrob je prirodno prisutan u nekim namirnicama, kao što su banane (nezrele), mahunarke, mlevene žitarice i dr.

Zeleni čaj, takođe, kada se pije uz hranu, čini skrob u nekom procentu neresorptivnim, pa zato možemo da popijemo nekoliko šolja zelenog čaja uz pastu ili sendvič.

Kako nam rezistentni skrob pomaže u mršavljenju?

Enzim amilaza koji razgrađuje skrob ne može razgraditi ugljene hidrate u formi otpornog skroba, tako da on nije dostupan telu u vidu kalorija. Kada jedemo hranu s rezistentnim skrobom, unećemo oko deset posto manje ugljenih hidrata u odnosu na istu hranu koju bismo uneli u formi “normalnog” skroba.

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Ovo poredjenje je potvrdila najnovija studija publikovana 20. Jula 2023. u Nature Food.

Profesor Peter Scarborough, sa Univerziteta Oksford, koji je vodio ovu studiju, rekao je da kada bi svi u Velikoj Britaniji koji jedu meso smanjili količinu mesa, to bi bilo jednako kao kada bi se 8 miliona automobila sklonilo sa britanskih puteva. (Ako bismo rezultat preneli na Srbiju to bi bilo otprilike 800.000 hiljada automobila manje, shodno da imamo deset puta manje stanovništva). “Ne morate potpuno izbaciti meso iz ishrane, ali ga redukujete na razumnu meru – time ćete već dati veliki doprinos”, kaže ovaj professor.

Studija je samo jos jedan dokaz u nizu, doduše najnoviji, o tome kako ono što jedemo utiče na našu planetu. A da li nas to uopše zanima, postavlja se pitanje? Ukoliko vas zanima, čitajte dalje.

Ukoliko jedete 100 g mesa dnevno spadate u velike “mesojede”?!

Tokom studije anketirano je 55.000 ljudi koji su bili podeljeni na velike “mesojede”, koji su jeli više od 100 g mesa dnevno! (što je jednako velikom hamburgeru), zatim na srednje “mesojede”, čiji je dnevni unos bio oko 50 g i male „mesojede“ koji samo povremeno ili uopšte ne jedu meso.

Istraživanje pokazuje da ishrana velikih mesojeda oslobadja u proseku 10,2 kg štetnog gasa C02 koji svakodnevno zagreva planetu. Sredni mesojedi proizvode upola manje, oko 5,3 kg, dok oni koji ne jedu meso samo 2,4 kg dnevno.

Studija je obuhvatila i druge aspekte zaštite životne sredine, kao sto su: korišćenje zemljišta, korišćenje i zagadjenje vode, gubitak biljnih vrsta usled širenja poljoprivrede, najviše usled gajenja genetski modifikovane soje koja je glavna stočna hrana. U svim slučajevima mesojedi su imali značajno veći negativan uticaj od ostalih grupa.

Kritičari – oni kojima meso donosi veliki profit!

Nik Alen, izvršni direktor Britanskog udruženja za preradu mesa kaže da su takve procene i izjave nepotpune i da izveštaj ne uzima u obzir da se ugljenik apsorbuje u okolnu travu, drveće i sl. i da su navedene sume „naduvane“. Ipak, profesor Scarborough se ne slaže sa tim, pošto su brojne studije pre, uključujući i ovu, zaključile da apsorpcija C02 putem trave i drveća ima veoma „skroman uticaj“.

Trećinu globalnih emisija gasa C02 u atmosferu stvara proizvodnja hrana

Jos jedna studija, takođe objavljena u časopisu Nature Food 2021. godine, zaključila je da je proizvodnja hrane (od čega 90% poroizvodnja mesa) odgovorna za trećinu svih globalnih emisija poput gasa C02.

Apel

Čak ni u Velikoj Britaniji još uvek nije prihvaćeno da količina mesa nije u skladu sa globalnim ekološkim ciljevima.

“Trenutno se ne razgovara o tome kako ćemo to da uradimo, već o tome da li je to zaista neophodno“, rekla je zabrinuto Susan Ann Jebb, predsedavajuća Food Standards Agency u Velikoj Britaniji. Nezavisna recenzija za Odeljenje za životnu sredinu, hranu i ruralna pitanja (Defra) pozvala je britance na smanjenje potrošnje mesa za 30% do 2032.

Dijete sa mnogo mesa?!

“U slučaju gojaznosti ljudi znaju da ne treba da jedu kolače i kekse, ali što se mesa tiče, još uvek nisu uvereni.

To što meso dovodi do povećanja parametara iz krvi: kreatitin, urea, holesterol i sl., kao i to što meso konvencionalnog uzgoja sadrži hormone (da bi životinje brzo rasle) i antibiotike (da se životinje ne bi razoboljevale) su možda bolji argumenti za smanjenje konzumiranja mesa, jer će se čovek uvek više interesovati za sebe samog, nego kako je stanje naše planete.

Ukoliko vas tema interesuje i želite da saznate koliko Vi svojim načinom života utičete na našu planetu pročitajte i prođite test: Meso – neprijatelj ekologije broj 1.

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

1. Peter Scarborough at al. Vegans, vegetarians, fish-eaters and meat-eaters in the UK show discrepant environmental impacts, Published in Nature Food: 20 July 2023 https://www.nature.com/articles/s43016-023-00795-w
2. Crippa at al. Food systems are responsible for a third of global anthropogenic GHG emissions, Published: 08 March 2021

Ovo je rezultat najnovije studije iz februara 2023. godine! Rad je objavljen u martu u naučnom časopisu Annals of Internal Medicine.

Pomoću meta analize i tzv. systematic review (koji se u istraživačkim studijama smatra najčvršćim i najuverljivijim jer objedinjuje mnoga ranija istraživanja) otkriveno je da pojedinci sa dijagnozom preddijabetes mogu smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za 15% uzimanjem vitamina D!

Ispitanici su uzimali oralnu dozu vitamina D i to:

holekalciferol 500 mcg (20.000 IU) nedeljno
holekalciferol 100 mcg (4.000 IU) dnevno i
eldekalcitol 0,75 mcg dnevno

Mata analiza je obuhvatila 3.835 citata iz naučnih baza podataka najpoznatijih naučnih platformi PubMed i Embase i 270 nalaza kliničkih ispitivanja. Studijom je obuhvaćeno 4.190 učesnika sa dijagnozom preddijabetes (2.097 je primalo vitamin D, a 2.093 placebo). Prosečna starost ispitanika bila je 60,6 godina, od čega su 44,2% bile žene. Srednji indeks telesne mase ispitanika bio je 31, a srednji nivo 25-hidroksivitamina D u serumu 63 nanomola po litru.

Prema autorima, rezultati su pokazali da je vitamin D bio koristan za osobe sa preddijabetesom u smanjenju rizika od dijabetesa na normalnu regulaciju glukoze.

Mnoge ranije studije koje su proučavale kako upotreba suplemenata vitamina D utiče na ljude sa preddijabetesom, nisu pokazivale značajno smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa 2, kaže autor najnovije studije dr Anastasion G. Pittas, šef Odeljenja za endokrinologiju, dijabetes i metabolizam u Medicinskom centru Tufts i dodaje da je razlog to što su metode ispitivanja bile nepotpune, pa su rezultati pokazivali manji efekat.

Najnovije istraživanje je trajalo tri godine. Formiran je konzorcijum stručnjaka koji su utvrili koje studije ispunjavaju uslove da budu uključene u metaanalizu. Rezultati te metaanalize su pokazali da ne postoji nikakav rizik od vitamina D u višim dozama od doza koje se obično preporučuju opštoj populaciji, kaže dr Pittas. Ispitivanje nije obuhvatalo populaciju bez naznaka preddijabetesa, odnosno nije ispitivano da li vitamin D može biti od značaja za zdravu populaciju.

Ipak, autori studije naglašavaju da smanjenje rizika od razvoja dijabetesa od 15%, nije tako veliko kao u drugim strategijama prevencije dijabetesa. Intenzivna modifikacija životnog stila rezultirala je 58% manjim rizikom, a uzimanje leka metformin 31% manjim rizikom od razvoja dijabetesa, što su pokazale studiji iz 2002. godine.

Da li ste znali?

Otprilike 4 od 10 odraslih ima nedostatak vitamina D, što znači da ga ne dobijaju ili ne stvaraju dovoljno. Vitamin D se nalazi u samo nekoliko namirnica, kao što su obogaćeno mleko, žitarice, žumance i masne ribe kao što su losos, skuša i sardine. Čak i osobe koje žive u sunčanim predelima mogu imati nedostatak tog vitamina.

Nizak nivo vitamina D može uticati na zdravlje kostiju, a povezan je i sa depresijom, padom energije, kožnim i mnogim drugim bolestima. Medicina u prošlosti nije se dovoljno bavila vezom vitamina D i njegove korelacije sa hroničnim bolestima. Budući da postoje receptori za vitamin D u našim mišičima, srcu, mozgu, imunološkom sistemu, vitamin D je mnogo više nego vitamin. Mnoge studije su i pre ukazivale na to da je vitamin D3 zaštitni faktor u pojavi insulinske rezistencije jer pomaže u smanjenju upalnih procesa u organizmu koji povećavaju rizik od insulinske rezistencije.

Šta je dijabetes? – Dijabetes melitus je grupa endokrinih oboljenja koja su povezana sa poremećenim unosom glukoze i razvijaju se usled apsolutnog ili relativnog nedostatka hormona insulina, što dovodi do hiperglikemije – upornog povećanja šećera u krvi.

Glukoza u visokim koncentracijama je štetna za žive ćelije. Tokom godina, kako bolest napreduje, simptomi narastaju kao snežna grudva. Bolest napada sve metaboličke puteve ugljenih hidrata, masti, proteina, minerala i dr. Osoba ima pojačanu žeđ, stalno pije, što je praćeno pojačanim mokrenjem. Suvoća usta je čest prvi simptom bolesti. Osoba može ili da gubi težinu ili, obrnuto, da dobija na težini, stalno je umorna. Glavobolje, loš san, zamagljen vid, samo su neki od simptoma. Vremenom, ukoliko se bolest ne leči, javljaju se nefropatija (hronična bubrežna insuficijencija) oštećenja krvnih sudova, što dovodi do slabljenja vida, angine pektoris, brzog razvoja ateroskleroze, impotencije, infarkta miokarda, demencije, polineuropatije, dijabetičke kome, dijabetičkog stopala i amputacije donjih ekstremiteta…

Termin „dijabetes” potiče od starogrčke reči diabainō – što znači „promaja”. Potpuno tačan opis toka bolesti.

Da li se dijabetes dobija od slatkiša?
Dijabetes nema veze sa slatkišima. Razlog zbog kojeg nastaje bolest je razvoj patologije, odnosno generalno pogoršanje opšte biohemije. Najčešće je nasledno, ali i ne mora da bude. Može se razviti i kod onih koji se ceo život uzdržavaju od slatkiša. Čak i oni koji se pravilno hrane ceo život podjednako su izloženi toj patologiji kao i drugi. S druge strane, neće se uvek pojaviti ni kod onih koji se nezdravo hrane. Često ćete čuti da je stres okidač, što ne bih isključila.

Metformin u lečenju predijabetesa 

Nakon uzimanja metformina, šećer se brzo normalizuje, ali samo kratko vreme (dok je sama supstanca u krvi). Dijabetes melitus je „poznat” po svojim komplikacijama, a metformin ih ne isključuje. Odmah da bude jasno – metformin je hemijski agresivna supstanca, nakon duže upotrebe nepovoljno utiče na bubrege i jetru. Metformin kratkoročno pomaže u regulisanju šećera u krvi, ali dugoročno šteti telu. To je kao da kada biste grip lečili zračenjem, kaže Prof. Vulfs Michaels, austrijski ekspert u oblasti biohemije. „Dijabetes nikada ne prolazi sam od sebe. Ako je neko sada na metforminu pa prestane sa lečenjem i ne preduzima ništa da bi bolest držao pod kontrolom, kasnije će biti na insulinu.“

Šta je rešenje!

Najbolji način da upravljate dijabetesom tipa 2 jeste da napravite promene u načinu života, uključujući vežbanje, pravilan način ishrane i održavanje zdrave telesne težine. Da ponovimo: intenzivna modifikacija životnog stila smanjuje rizik od nastanka dijabetesa sa 58%.

S obzirom na to da ne postoje zvanične smernice za korišćenje suplemenata vitamina D za sprečavanje ili lečenje dijabetesa tipa 2, veoma je značajno da razgovarate sa svojim lekarom pre nego što dodate ove suplemente u ishranu.

Trenutno se za lečenje dijabetesa, posebno starosnog, koristi lek glukonol. To je poseban, lako svarljiv oblik vitamina D, poznat po imenom stigmahidrokalciferol. Jedno od dobrih svojstva stigmakalciferola je da se može kumulirati u mišićnom tkivu kao i neki drugi oblici vitamina D pa može imati produženo dejstvo, a i ne manje bitno je to da ne utiče štetno na bubrege i jetru.

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

1. Pittas, Anastassios G., MD, M. A Systematic Review and Meta-analysis of Individual Participant Data From 3 Randomized Clinical Trials, Feb. 2023,
2. Moore E. M. et al. Increased risk of cognitive impairment in patients with diabetes is associated with metformin, Diabetes Care 2013. 36:3850.
   http://care.diabetesjournals.org/content/early/2013/08/29/dc13-0229.abstract
3. Kawanami D, Takashi Y, Tanabe M. Significance of Metformin Use in Diabetic Kidney Disease. Int J Mol Sci. 14. Juni 2020;21(12):E4239. [PMC free article] [PubMed]
4. Knowler William C. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin, N Engl J Med, 2002 Feb 7;346(6):393-403. doi: 10.1056/NEJMoa012512.
5. https://doi.org/10.1186/1758-5996-5-8

Ako ukucate na googlu “Test intolerancije na hranu” izaći će vam tekst koji je sličan ovom:

“Test intolerancije na hranu nam govori koje namirnice treba isključiti iz ishrane i koje namirnice treba jesti u umerenim količinama kako bi se smanjili ili eliminirali simptomi. Kada jednom napravite test intolerancije na hranu, primenjujemo jednostavan eliminacijski program ishrane – iz ishrane izbacujemo hranu i sastojke koji pokazuju visok stepen intolerancije. Intolerancija na hranu se menja tokom života i testiranje se nakon nekog vremena može ponavljati”

Dok ovo čitate, vi ste u grupi onih koji ima imaju određene digestivne probleme, povećanu telesnu težinu i sl,, ali ste po struci možda pravnik, ekonomista ili sluzbenik ili slikar … Čitate dalje…

“Metoda laboratorijskog testiranja je inovativni kolorimetrijski sustav  Microarray tehnologija, kojom dobijamo kvantitativne rezultate specifičnog IgG antitela na proteine hrane u serumu, plazmi ili krvi. Uzimanje uzorka se vrši isključivo iz venske krvi – ne  vađenjem krvi iz prsta, iz kose i/ili na bazi biopotencijala?! (pa šta god to vama značilo). Već ste na pragu odluke, jer u opisu sve zvuči nekako ozbiljno, pa i više od toga. 

Metoda uliva poverenje, pa iako je ne razumete, zvuču krajnje kompleksno i savremeno.
Uzorak se uzima isključivo iz vene, zvuči krajnje stručno i pouzdano.
Rezultat će vam sam reći šta da jedete i šta je uzrok vaših tegoba, što bi se vi udubljivali.
Test nije jeftin, ali zdravlje je u pitanju, pa i kada test treba ponoviti.

Šta je ustvari test intolerancije na hranu?

Tast intolerancije na hranu meri prisustvo imunoglobulina IgG test u krvi. Tast je moguće uraditi po sopstvenoj želji. Da li test ima smisla?

Apsolutno nema! Pacijenti se nadaju da će im IgG testiranje reći na koju hranu su alergični ili su razvili intoleranciju. Nazalost, to bi bilo isuviše dobro da je to moguce! IgG testovi neće dati odgovor na to pitanje. Testovi su u stanju samo da daju informaciju o tome da ste nekada bili u kontaktu s namirnicom, odnosno da ste tu namirnicu konzumirali.

Koja je korist od jednog takovog testa i zašto ljudi i danas posle više od deset godina takvih analiza, i dalje veruju u njih?

U prvom redu su to osobe koje imaju problem viška kilograma i koje su sebe ubedile da su određene namirnice uzrok njihovih problema, pa logično traže rešenje, pomoć, podršku, jasnoću.

Ljudi žele da veruju da je uzrok neko ili nešto ili uporno traže „krivca“, i često se hvataju za svaku slamku koja im se ponudi. Najčešće se to dešava ljudima koji već iza sebe imaju odiseju raznih testova i dijeta u pokušaju. Oni jednostavno žele da veruju.

Na opšte razočarenje onih koji tekst čitaju laboratorijska dijagnostika je u ovom slučaju precenjena! ☹ Pored netačne informacije IgG testovi mogu biti opasni jer se dešava da pacijent na osnovu testa počne da izostavlja mnoge namirnice koje su u testu označene kao „netolerantne“, iako nema subjektivne tegobe od pojedine namirnice, ali se ona našla na „listi zabranjenih”.

U moju ordinaciju su dolazili ljudi sa spiskom sa više od 40 zabranjenih namirnica, neki su razvijali ogroman strah da će im se nešto desiti ukoliko „pogrešno nesto pojedu“. Kada sam ih pitala: “Da li su vaši simptomi sada nestali?” mnogi od njih su često odgovarali: “Pa ne bih danas dosao kod vas, da jesu, ali se ne usuđujem više da jedem ovu hranu.”

Dešavalo se, naravno da su ljudi izgubili mnogo kilograma, ali bi izgubili kilograme i sa komšijskom listom jer se ovde radi o striktnom pridržavanju i redukciji hrane, koja naravno daje rezultat, ali se dešava da ljudi iz ishrane izbace veoma vazne namirnice ikakvog pravog dokaza te neophodnosti. Razvoj anksioznosti u odnosu na zabranjene namirnice sa spiska, ponekada je veoma jak, i to veoma otežava moj rad. Potrebno je sada dodatno vreme da ih razuverite da svate da alergija na hranu i gastroenterološka, neimunološka intolerancijom na hranu su dve sasvim različite stvari. Da probam da obajsnim:

Imunoglobulini imaju zadatak da se bore protiv stranih supstanci zajedno sa drugim ćelijama. Postoji mnogo podgrupa (npr. A, M, E, D). U zavisnosti od postupka ispitivanja, određuju se različite podgrupe u krvi. Da bi se otkrilo koji krivac izaziva dotični simptom, vrše se ispitivanja specifičnih imunoglobulina IgE i na osnovu podataka u istoriji bolesti, protokola žalbi pacijenta i eventualno kožnih testova, uspostavlja se dijagnoza. Ako se pronađu odrđeni imunoglobulini (IgE), to znači da je osoba razvila antitela i da verovatno osetljiva na određenu hranu. Što je ova vrednost niža, to je manja verovatnoća alergije. Ako su specifični IgE visoki i osoba takođe ima vidljive simptome (crvenilo, otok, svrab..,) kao reakciju na određenu hranu, onda je verovatno alergija.

Sta nam govori povećan imunoglobulin G (IgG)? Možda će se shvatiti malo ironično, ali to znači da ako neko želi da zna sa kojom hranom je bio u kontaktu, to će se kao rezultat pokazati u vrednostima IgG. Na primer, test će pokazati da je osoba bila u kontaktu, odnosno pila mleko ili da je osoba naprimer imala nekada zauške, ali test ne pokazuje da li osoba trenutno ima zauške ili ima inetoleranciju na mleko. Ali, evo da bude jasnije.

Svi stavarmo IgG antitela, jer smo konstanto u kontaktu sa hranom ili patogenom. Povišen nivo IgG u krvi takođe ne znači ništa. Ne postoji tumačenje ove krvne vrednosti kao „previsoke” ili „preniske”. Vrednost IgG u krvi znače samo da je naš imuni sistem imao ponovljeni kontakt s određenom stari/namirnicom – ni manje ni više od toga!

Mnogi pacijenti koji su promenili ishranu prema rezultatima IgG testa prijavili su poboljšanje svog stanja?

Postoji mogućnost da među svim namirnicama koje se izostavljaju, postoji i ona koja izaziva određene simptome, po sistemu prostog slučaja. Primer: Ako vam auto prestane da radi i vi sipate ulje, sipate benzin, napumpate gume, dopunite rashladnu tečnost i stavite ključ, auto ne znači da će da proradi, iako postoji i mala šansa da hoće. Tako je i sa IgG testovima. Bez prethodnog vršenja precizne ANALIZE kvara automobila, kako ćete znati u čemu je bio problem? Slično je kada ljudi rade IgG testove.

Da li patitie od sindroma iritabilnog creva, unakrsnih alergija, celijakija, da li reagujete na fruktozu, laktozu i pšenicu sa gastroenterološkim simptomima ili imate pravu alergiju na hranu su ozbiljna pitanja koja se bez precizne anamneze, opširnijih analiza i konsultacije sa lekarom ili alergologom ne smeju olako shvatiti.

Tegobe mogu imati mnogo uzroka, i u zavisnosti od simptoma koje pacijent ima, moraju se sprovesti veoma različiti testovi da bi se potvrdila sumnja. Pa i tada je dijagnozu ne lako ustanoviti i lečenje prilagoditi. U mojoj trinaestogodisnjoj praski imala sam DVA slucaja klijenta sa dijagnozom celijakija. Ova dijagnoza podrazumeva ozbiljna ispitivanja, duži boravak u bolnici i ceo zdravstveni tim strucnjaka. Ili imate intoleranciju na gluten, koju tada prati ozbiljno pogoršanje zdravlja ili je nemate. 

Kada mi klijent donese ovakav test (na intoleranciju) , meni on samo otežava posao jer moram da počnem sve od nule.

Moj savet: Nemojte gubiti vreme ni novac, i zdrav razum, radije vodite sami dnevnik simptoma! Smanjite na minimum hranu koja je prerađena, u celofanu, i koja je puna aditiva, emulgatora, stabilizatora, i sl. jer to je češći uzrok tegoba, od pojedinih namirnica. Alergija kao bolest nije postojala pre nekih 40-tak godina. Alergije su krenule sa porastom prehrambene industrije i preradom namirnica. 

Odlučite dalje sami! 

Intervju vodila Ivana Nastasic, TV Zdravlje 

U prodaji je Slikovnica o zdravoj ishrani za uzrast 5-9 godina. Pisati u inbox: cena slikovnice 950 din + poštarina.

Knjiga sadrži Uputstvo za roditelje, Recepte kao i Stikere da deca biraju pravilne namirnice.

Bajkovita i poučna slikovnica u 20 strana o pravilnoj ishrani za decu predškolskog uzrasta, sa željom da pomogne kako da mališane, na njima razumljiv način, odviknemo od previše slatkiša. Na kraju priče dete može, koristeći priložene stikere i izborom pravilnih naminica da napravi svoj zdrav doručak.

Kao poklon uz slikovnicu je i „Priručnik za roditelje” na 8 strana, sa savetima i dečjim receptima iz “Anine” kuhinje.

Kao majka dvoje dece, koja se zovu Rade i Vasilisa, sve što pišem proizašlo je iz realnog života naše porodice. Ovde ćete naći recepte iz „naše kuhinje“ i korisne savete u vezi sa najčešćim problemima ishrane dece raznih uzrasta:

Zdrav doručak svakog jutra
Omiljene namirnice – kako smanjiti slatkiše, kečap, slatke napitke
Neomiljene namirnice – kako zavoleti povrće i ribu
Zdrava užina koju školska deca nose od kuće

Dragi roditelji!

Kako će se naše dete hraniti zavisi prvenstveno od nas samih. Zato je najvažnije da budemo dosledni onome što od naših mališana zahtevamo. Navike, rituali i recepti se nose iz kuće.

Način spremanja hrane i odnos prema njoj je ono što će mladi kasnije preneti u svo je nove porodice. Ishrana je deo kulture i gde god se našli u svetu po tome se prepoznajemo. Da li i vi najčešće kuvate ona jela koja su se spremala u vašoj roditeljskoj kući? Uverena sam da je tako!

Iz prakse mogu da zaključim da se ili preterano bavimo ishranom ili je ona van naše kontrole. A najgore je kad ove dve krajnosti počnu da se smenjuju. Taj „nered“ se lako prenosi na decu. Zlatna sredina je ključ u sticanju dobrih navika i usvajanju pravila zdrave ishrane.

Deca uče ugledanjem na roditelje. Pokažite im svojim primerom šta je dobro. Negujte kulturu jela za stolom. Nemojte da im branite slatkiše, a sami da ih jedete. Ako jedete brzo, to će raditi i vaša deca. Ako vi ne doručkujete, i deci će to ući u naviku.

Statistika pokazuje da gojazna deca mlađeg uzrasta rastu u porodici u kojoj je bar jedan od roditelja gojazan. Neredovna ishrana, koja za posledicu ima prekomerno uzimanje slatkiša, najčešći je uzrok gojaznosti.

Kratak video: Slikovnica o zdravoj ishrani 

Vasilisa je devojčica koju interesuje sve što ima veze sa zdravom i pravilnom ishranom.
Rade je njen mlađi brat. On misli da je lepo to što Vasilisu veoma zanima pravilna ishrana, mada ga ponekad nervira. Danas je, nažalost, baš jedan od tih dana.  

Vasilisa ima vrlo neobičnu igračku – plišanu pticu po imenu Ptica Mica. Svakog jutra posle doručka Vasilisa pažljivo skupi mrvice sa stola i žurno ih nosi da nahrani svoju Pticu Micu. I tada se dogodi čudo! Ptica progovori!

Kad god Vasilisa ima neki probem, Ptica Mica oživi i tada počinju neobične zgode…
Ptica kreće u avanturu s decom i nalazi rešenje kako da velikog sladokusca, kao što je Rade, oduči od previše slatkiša. Možda ovaj recept bude čudotvoran i za vaše mališane…  

Da li ste ikada čuli za „polifenole“? Čuli ste da je crno vino zdravo. Da, crno vino sadrži resveratrol, jedan od mnogobrojnih polifenola. U 100 ml crnog vina nalazi se oko 0,1 g polifenola, ali u 100 g šljive (2–3 šljive) čak oko 0,4 g!

Najbogatiji polifenolima su tamno povrće, voće, ali i maslinovo ulje, mahunarke, orašasti plodovi, crna čokolada, začini, proizvodi od celog zrna. Polifenoli su bioaktivne suptance koje biljkama daju lepu boju, miris i ukus.

One se nazivaju još i sekundarne biljne supstance jer ne spadaju u esencijalne hranljive supstance za čoveka (kao što su vitamini, minerali, proteini, masti, ugljeni hidrati), ali to što se nazivaju „sekundarni“ ne znači da su manje važni. Naprotiv! Iako se nalaze „samo“ u tragovima, oni su najjači prirodni antioksidansi u hrani! A hrana koja ima to svojstvo smatra se posebno zdravom, zar ne?

Najmoćniji prirodni antioksidansi i antikancerogeni

Polifenoli se bore protiv „slobodnih radikala“. UV zraci, svetlo sa mobilnih telefona, računara, stres, zagađenost okoline, nezdrava hrana, loše navike… stvaraju u telu previše opasnih slobodnih radikala, koji oštećuju naš genetski materijal, ruše ćelijske zidove, napadaju sopstvene proteine u telu i tako ubrzavaju degenerativne procese u telu. Antioksidansi u pravom smislu „hvataju“ slobodne radikale. Brojne studije su pokazale da te sekundarne biljne supstance odgađaju proces starenja, zadebljanje arterija, dijabetes, gojaznost, osteoporozu…

Da li volite bobičasto voće, crveni luk, nar, bademe, začine, čaj i kafu? E, pa tu su i polifenoli!

Postoje raznoliki polifenoli u biljnom svetu – danas se zna da ih ima preko 5000, a najpoznatiji su naringenin iz citrusnog voća, antocijani iz plavog voća i povrća, resveratrol iz grožđa, kvercetin iz luka i drugi, mada su često i kombinovani u jednoj namirnici.

Polifenoli –  čudesni lekovi

Studija 1. Posle godinu dana redovnog konzumiranja nara debljina unutrašnjeg zida karotidne arterije kod pacijenata sa arteriosklerozom smanjena je i do 30%, dok je u kontrolnoj grupi povećana za 9%. Osim poboljšanja protoka krvi, povećala se i elastičnost zidova krvnih sudova.^[1]

Studija 2. Studije sa polifenolima nara pokazale su da polifenoli inhibiraju rast ćelija raka u mlečnim žlezdama, plućima, koži, crevima i prostati. Naravno, treba uraditi još mnogo studija, ali ova tvrdnja već predstavlja dobru smernicu.^[2]

Studija 3. Polifenoli iz grožđa su u stanju da spreče stvaranje plaka i biofilma na zubima tako što inhibiraju bakterijsku vrstu Streptococcus mutans. Preventivno deluju i protiv karijesa. Možda će uskoro biti i pasta za zube sa polifenolima?^[3]

Divno je saznanje da polifenoli mogu sprečiti mnoge bolesti današnjice jer imaju antiinflamatorno i antikancerogeno dejstvo, a pritom su i prava poslastica za nas. Ako želite da dobijete dovoljno polifenola, treba da se pobrinete da jedete dovoljno biljne hrane kao što su tamno bobičasto voće, povrće (šumske borovnice, aronija, crveni luk, crveni kupus, patlidžan, cvekla, kelj, brokoli, crno grožđe), začine kao što su nana, origano i karanfilić, orašaste plodove, ali i luk, žitarice, mahunarke, čaj, kafu i sl.

Uticaj polifenola na crevnu floru

Interesantno je da se 90% unetih polifenola ne može svariti u gornjim delovima creva već su za naš organizam upotrebljivi samo u debelom crevu, i to uz podršku crevne flore. Stoga samo oni koji imaju zdravu i netaknutu crevnu floru mogu optimalno da iskoriste polifenole. Ali i obrnuto! Crevna flora (Mikrobiom) ima koristi od ishrane bogate polifenolima! Da, da, polifenoli veoma blagotvorno da utiču na našu crevnu floru – „rehabilituju je “.

Ako crevnu floru redovno hranimo polifenolima i drugim prebiotičkim komponentama iz hrane, naša creva će dobiti važne impulse za razvoj – mikrobiom se može polako ali postojano menjati u pozitivnom smeru. ^[4]

Različiti polifenoli podstiču rast velikog broja dobrih crevnih bakterija, ali istovremeno mogu i da spreče rast nepoželjenih mikroorganizma – neki proizvodi razgradnje polifenola direktno ometaju rast loših bakterija.

2010. godine je objavljena lista namirnica sa visokim sadržajem polifenola. Karanfilić je apsolutni lider, ali se lista ipak odnosi na 100 g namirnice (pakovanje začina je oko 30 g i traje jako dugo). Optimalni unos polifenola je oko 200 mg/dan. Postoje i rizici povezani sa unosom polifenola, ali su oni najviše povezani sa uzimanjem suplemenata polifenola.

Da li crno vino zaista sadrži toliko polifenola? 

Mnogi ljudi piju čašu crnog vina svako veče, navodeći da sadrži veliku količinu antioksidanasa. U 100 ml crnog vina nalazi se oko 100 mg polifenola. To je značajan iznos, ali ako ga uporedite sa pomenutim namirnicama i tome dodate i faktor alkohola, postavlja se pitanje da li svakodnevno konzumiranje vina zaista doprinosi opštem zdravlju.

Polifenoli su otporni na toplotu

Za razliku od vitamina, pri kuvanju ne morate voditi računa o polifenolima. Oni ostaju uglavnom stabilni kada se zagreju. Neki čak razvijaju puni efekat jer se tek tada oslobađaju iz ćelijskog zida. To se odnosi na paradajz, na primer, koji je zdraviji kuvan nego svež.

Savet:

1. Sos od paradajza – melem za naš mikrobiom. Sos od paradajza se čak pokazao uspešnijim od sirovog paradajza jer povećava broj važne crevne bakterije Lactobacilus reuteri. Ta bakterija je poznata po svom pozitivnom efektu: štiti zdravlje desni, pomaže u regulisanju nivoa holesterola u krvi, ublažava kolike kod beba, sprečava kožne alergije, a štiti i od infekcije Helicobacter pylori, glavnog krivca za upalne procese i druge teže bolesti želuca. Sos od paradajza treba dodati svim jelima – mahunarkama, kupusu, varivima i drugim sličnim jelima.

2. Konzerviranje i zamrzavanje voća i povrća ima savršenog smisla, a posebno sa korom (tu se nalazi najviše polifenola) – ako imate domaći/organski proizvod.

3. Ako želite da povećate količinu polifenola, čaj možete preliti i ključalom vodom, ali to uništava neke vitamine i aminokiseline, zato se ipak preporučuje da se čaj prelije vrelom vodom od oko 70°C

Više polifenola u organskim namirnicama

Britanska agencija za standarde hrane (FSA) u svoj izveštaj je uključila rezultate velikih evropskih studija koje kaže da su nivoi masnih kiselina, kao što su omega 3, u organskom mleku i mlečnim proizvodima viši i do 60%, a nivoi vitamina C i do 90% viši u lisnatom povrću i voću kada se uporede sa neorganskom hranom.

Ali posebno je bitno to što je količina nutritivno važnih polifenola znatno veća u organskim proizvodima! Zapamtite da se polifenoli najviše nalaze u kori i odmah ispod kore.^[5]

Zaključak
U svakodnevnu ishranu uvrstite namirnice bogate probioticima, prebioticima, ali i polifenolima. Zdrava ishrana bi trebalo da sadrži sezonsko povrće i voće bogato vlaknima, razne začine, optimalnu količinu složenih ugljenih hidrata, umerenu količinu orašastih plodova, fermentirane namirnice, ali i zeleni čaj ili kakao – i to sve po mogućstvu organskog porekla.

PRIMER kako izgledao jedan dan ishrane koji najviše prija našem MIKROBIOMU.

On treba da sadrži prebiotičke, probiotičke, a takodje i namirnica bogate polifenolima. 

• Doručak
Varijanta 1
– ovsena kaša + bobičasto (tamno) voće
+ bademi, semenke + kiselo mleko
Varijanta 2
– integralni hleb + mladi sir, šunka
+ sezonska salata sa/bez voća + zeleni/crni čaj

• Ručak
Varijanta 1
– brodet od ribe + krompir/pirinač/proso/kinoa/bulgur i sl.
+ salata od spanaća, nara i sira
Varijanta 2
– špagete u sosu od paradajza i povrća + sir
+ salata od rukole, kruške i oraha

• Večera
Varijanta 1
– lako varivo od sočiva i povrća + salata od (kiselog) kupusa
+ parče ražanog hleba, malo sira
Varijanta 2
– dinstano/grilovano povrće (patlidžan, crveni luk,
tikvica/paprika) + riba/meso + čaj od nane

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Literatura:

 

^[1] M. Aviram u. a. Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation. Clinical Nutrition 23, 2004, S. 423–433. PMID 15158307.

^[2] E. P. Lansky, R. A. Newman. Punica granatum (pomegranate) and its potential for prevention and treatment of inflammation and cancer.  J Ethnopharmacol 109(2), 19 January 2007, S. 177–206. PMID 17157465.

^[3] Hyun Koo u. a. Chemical Characterization of Red Wine Grape („Vitis vinifera“ and „Vitis Interspecific Hybrids“) and Pomace Phenolic Extracts and Their Biological Activity against „Streptococcus mutans“. Journal of agricultural and food chemistry, 14 November 2007

^[4] Microbiota: New Clues to Improve Cognitive Disorders, Mood Disorders and Circadian Rhythms, 7 February 2023, 12(6), 1309; https://doi.org/10.3390/foods12061309

^[5] Baranski, M. et al. Higher antioxidant concentrations and less cadmium and pesticide residues in organically-grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. British Journal of Nutrition, 11 July 2014.Siyu Liu, Lu Cheng and al. Relationship between Dietary Polyphenols and Gut

 

 

MAJČINO MLEKO – je jedina superhrana na svetu!

Ne treba da nas iznenadi činjenica da i majčino mleko sadrži veliki broj potrebnih bakterija. Majka prenosi svoju mikrofloru na dete već samim činom rođenja, zatim preko kože, na kojoj živi veliki broj mikroorganizama, a kasnije i putem mleka.

Deca rođena vaginalno imaju znatno bolju crevnu floru od dece rođene carskim rezom, kao i ona koja se doje jer se klice tako prenose do bebinih usta i grla. Dojena deca dobijaju optimalne uslove za uspostavljanje optimalne kolonizacije creva koja se završava oko treće godine života.

Majčino mleko treba smatrati zlatnim standardom u konceptu stvaranja zdravog mikrobioma.

Šta majčino mleko čini tako posebnim? Sastav majčinog mleka je čaroban i tu spadaju: sva do sada poznata antitela (imunoglobulini), milioni belih krvnih zrnaca, preko 1000 proteina, stotine enzima, hormona, vitamina, minerala, preko 200 različitih molekula šećera – oligosaharida – koji deluju kao prebiotici i hrane „dobre bakterije“ u crevima bebe.

Majčino mleko je više nego hrana.

Molekuli šećera u prvih nekoliko dana nakon rođenja manje se koriste za ishranu odojčeta. Umesto toga, šećeri promovišu kolonizaciju creva jer su creva tek rođene bebe bez klica bakterija. „Bebe nemaju mašineriju za varenje ovih šećera, tako da su šećeri tu zapravo da hrane bakterije i omoguće njihovo zasejavanje“, kaže švajcarski istraživač Thierri Hennet sa Univerziteta u Cirihu. Oni usporavaju rast patogena i štite bebu sve dok imuni sistem deteta postepeno ne preuzme odbranu organizma.

Imuni sistem deteta razvija se pretežno u prvih nekoliko meseci života. Već nakon mesec dana broj majčinih antitela u mleku dramatično opada za oko 90 procenata, a vremenom se smanjuje i raznovrsnost molekula šećera, dok se sadržaj masti i proteina povećava, što sada podstiče rast bebe. Fascinantno je kako se priroda za sve pobrinula, zar ne?

Jasno je da se sastojci mačinog mleka menjaju tokom dojenja – sa dobrim razlogom. 

Crevna flora ne utiče samo na zdravlje creva već i na metabolizam u celini. Postoje dokazi da deca koja su dojena imaju manje šanse da kasnije pate od gojaznosti i dijabetesa melitusa tipa 2, astme, alergija i drugih bolesti.

Iskustvo klijenta

Tridesetogodišnja trudnica Vasilisa obratila mi se sa dijagnozom insulinske rezistencije, zbog čega smo trudnoću provele zajedno. U nekoliko ciklusa od po deset dana Vasilisa je vodila dnevnik ishrane, a šećer je merila tri puta dnevno. To joj je pomoglo da bude disciplinovanija jer je odmah (crno na belo) mogla da vidi koja joj hrana podiže nivo šećera (na primer, naručena hrana), a koja ne (špagete koje sama spremi, voćni jogurt koji sama spremi i sl.). Trudnoća je protekla bez ikakvih problema – na svet je došla devojčica Adelinda.

Mesec dana nakon porođaja dobila sam od nje mejl: „Beba i ja smo super, imam i dosta mleka. Bebi se nedavno po licu pojavilo mnogo malih bubuljica i ja sam sama rešila da probam da sasvim iz svoje ishrane izbacim slatko. Nećete verovati, lice joj se iščistilo za samo nekoliko dana.“

Ukoliko bismo svi, pa i oni koji nemaju dijabetes, insulinsku rezistenciju i sl. sproveli jedan godišnji “checking” kao što je to radila Vasilisa (decetak dana da merimo šećer posle svakog oboka), verujem da bi nam to pomoglo da postanemo mnogo svesniji i disciplinovaniji u ishrani.

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

PREBIOTICI – stimulatori dobre crevne flore

Probiotici su živi mikoorganizmi (npr. laktobakterije, bifidobakterije) koji direktnim delovanjem poboljšavaju broj i efikasnost „dobrih“ crevnih bakterija. Ali, kako da znamo koje nam bakterije baš nedostaju. (u crevima imamo preko 500 bakterija različitih vrsta!). Primena probitika je stoga kao “lov u mutnom”. Može biti od pomoći, ali i ne mora. 

Prebiotici služe kao hrana dobrim crevnim bakterijama i na taj način indirektno podržavaju razvoj ukupne crevne flore.

Prebiotici spadaju u posebnu vrsta vlakana koje naš digestivni trakt ne vari. Oni se, za razliku od drugih hranljivih materija, ne apsorbuju u crevima već nesvareni migriraju iz želuca preko tankog creva u debelo crevo. Dijetetska vlakna su se dugo smatrala balastnim materijama, bez nutritivne vrednosti, čija se uloga svodila na izreku „čistači creva“. Danas se, međutim, vlaknima u ishrani pridaje daleko veći značaj. Iako ih mi ne usvajamo, prebiotici služe kao „hrana“ za naše dobre bakterije.

Vlakna počinju da fermentiraju u crevima, usled čega se snižava Ph vrednost u debelom crevu, što stvara nepoželjnu sredinu za razvoj patogenih bakterija (E. coli, salmonele..), a kao proizvod fermentacije nastaju pomenute važne kratkolančane masne kiseline (prvenstveno butirat), koje povoljno utiču na celokupnu crevne flore i funkcionalni kapacitet creva u celini.

O Mikrobiomu čitajte na: Mikrobiom – super organ za mršavljenje

Dobra vest: prebiotska vlakna se nalaze u mnogim namirnicama.

U prvom redu, to je povrće, posebno ono koje sadrži dosta inulina i oligofruktoze. Osim povrća prebiotički efekat mogu imati i krompir, testenina i pirinač! Naime, ove namirnice, kada se posle kuvanja ohlade, jedan deo svarljivog skroba prelazi u tzv. otporni skrob koji ne možemo da svarimo niti da usvojimo. Ovaj „otporni skrob“ je sada hrana za naše crevne bakterije u debelom crevu. (Uzgred, ovaj efekat traje čak i kada se namirnica ponovo zagreje, pročitajte tekst: Kada špagete goje?

Mahunarke i sočivo su takođe prebiotička hrana, kao i zelene banane, ovas, raž, laneno seme i sva voća koja sadrže pektin.

Najvažniji predstavnici prebiotika u ishrani:

Fruktooligosaharidi (inulin i oligofruktoza): luk, beli luk, praziluk, paškanat, špargla, cikorija, spanać, blitva, kupus…
Galaktooligosaharidi: pasulj, sočivo, grašak
Pektin: jabuka, kruška, malina, borovnica, ribizla
Beta glukan: ovas (ovsene pahuljice i mekinje),  ječam
Polisaharidi (rastvorljive sluzi): laneno seme, čia seme, ljuske psilijuma…
Otporni skrobovi: pirinač, krompir, testenina

U svakodnevnom stresnom i brzom životu u ishrani se često zapostavljaju namirnice kao što su povrće i proizvodi od celog zrna, pa je neophodna prebiotike unosti kao dodatke u ishrani! 

O Prebioticima i dodacima ishrani čitajete na mom novom sajtu: www.prebiotik.rs 

Uloga prebiotika

1. Pozitivno utiču na crevnu floru. Deluju preventivno i protektivno kod stomačnih tegoba, metaboličkih bolesti.
2. Pozitivno utiču na probavu, i u slučaju zatvora i dijareje, ili posle primene antibiotika.
3. Sprečavaju nagle skokove šećera u krvi, čime održavaju nivo glukoze u krvi stabilnim duže vreme.
4. Obezbeđuju duži efekat sitosti usled odloženog pražnjenja želuca i dužeg zadržavanja hrane u crevima.
5. Smanjuju i usporavaju resorpciju šećera i masti, što je posebno važno za dijabetičare, osobe sa povišenim vrednostima masnoća u krvi i prekomernom telesnom težinom.
6. Smanjuju nivo holesterola jer pospešuju stvaranja žučnih kiselina, za šta je potreban holesterol.
7. Prebiotici utiču i na bolju resorpciju vitamina i minerala, smanjenje patogenih klica u crevima i rizika od raka debelog creva.
8. Prebiotici se sve više uključuju u lečenje kardiovaskularnih, metaboličkih, neuroloških, pa i psihičkih bolesti.

Važno! Ukoliko jedete hranu bogatu vlaknima i pri tome uzimate dijetetske suplemente sa visokim sadržajem vlakana (npr. prašak ljuske psilijuma, laneno seme, pektin od jabuke, chia semenke.), vodite računa da unosite dosta vode i tečnosti. U suprotnom, vlakna se mogu skupiti i blokirati u crevima i iritirati creva.

Probiotici i prebiotici

Iako su prebiotici i probiotici dva potpuno različita jedinjenja, oni su blisko povezani i u praksi se često kombinuju. Primer probiotika u hrani su kefir, kiselo mleko, ali i fermentisana hrana kao što su sirovi kiseli kupus, sirovo mlečno-kiselo fermentirano povrće itd. Prebiotici su definisani kao „nesvarljive komponente hrane (vlakna), koje služe kao hrana dobrim bakterijama i time indirektno podstiču rast i aktivnost gastrointestinalne mikrobiote.

U svakodnevnu ishranu uvrstite namirnice bogate probioticima i prebioticima.
Evo i jednog primera:

• Doručak: ovsena kaša + bobičasto voće + kiselo mleko
• Ručak: Var 1: krompir salata sa blitvom + riba
Var 2: špagete u sosu od paradajza sa sosom od povrća + salata od spanaća i kruške
• Večera: Lako varivo od sočiva i povrća + salata od kiselog kupusa + parče ražanog hleba

* Savet: Paradajz sos – melem za naš mikrobiom. Paradajz sos se čak pokazao uspešnijim od sirovog paradajza jer povećava broj važne crevne bakterije Lactobacilus reuteri. Bakterija Lactobacilus reuteri je poznata po svom pozitivnom efektu: štiti zdravlje desni, pomaže u regulisanju nivoa holesterola u krvi, ublažava kolike kod beba, sprečava kožne alergije, a takođe štiti od infekcije Helicobacter pylori, glavnog krivca za upalne procese i druge teže bolesti želuca.

Paradajz sos treba dodati svim jelima bilo da se radi o mahunarkama, kupusu, varivima i drugim sličnim jelima.

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.