Category: Blog

Eksperiment: Bodi-bilderi su idealni za ovakav eksperiment jer njihov cilj nije samo lepo telo – oni žele savršeno telo. Kada se bodi-bilderu bliži takmičenje, on redovno kontroliše sledeće parametre: telesnu težinu, procenat masti u telu, intenzitet vežbi i broj kalorija unetih putem hrane, koje se uvek izračunavaju tako da budu jednake potrošnji. Nivo masti u njegovom telu retko prelazi 7%.

Ako bi se, pri istim uslovima, dnevno propisanih 300 kalorija ugljenih hidrata (npr. pirinač) zamenilo za 300 kalorija voća (npr. banana), pri čemu bi ukupan unos kalorija ostao isti, šta bi se desilo za nekoliko nedelja? To bi rezultiralo povećanjem procenta masti u njegovom telu. Ako bismo uklonili banane i vratili pirinač, za nekoliko nedelja bi se smanjio procenat masti u telu.

Zapanjujuće, ali je tako!

Današnji jelovnici ljudi, ipak, najčešće izbegavaju ugljene hidrate: Doručak – omlet sa sirom, ručak – stek s dinstanim povrćem, večera – salata s grilovanom piletinom. Namirnice kao što su žitarice, testenine, pirinač i krompir stavljene su na crnu listu. Gde su nestale supe s domaćim rezancima, krompir iz rerne, kupus s flekicama? Šta nas u stvari goji?

Ishrana poznata kao “low carb” i dalje ne gubi na popularnosti. Tačno je da ishrana bez ugljenih hidrata brzo smanjuje telesnu masu, ali problem svih dijeta nije izgubiti, već zadržati izgubljene kilograme. Sve ono što nam je nedostajalo ili nam je bilo zabranjeno, kada se vrati u ishranu, vraća i kilograme. Zato ko želi da trajno izgubi na težini, mora da računa na to da u ishrani promeni nešto, ali ‒ zauvek.

Muškarci generalno više vole meso, jaja, dakle proteine i pribegavaju češće ”low carb“ dijetama, dok su žene uglavnom naklonjenije ugljenim hidratima. Tako su i eksperti, verovali ili ne, iz oblasti nutricionizma podeljeni, uglavnom prema ličnim naklonostima prema određenoj hrani.

Zašto muškarci daju prednost proteinima?

Tridesetogošnji muškarac ima mišićni kapacitet dvostruko veći od žene istih godina. Od 30. do 40. godine dolazi usled hormonalnih promena i prirodno do gubitka mišićne mase. Taj gubitak više i bolnije pogađa muškarce jer je izraženiji nego kod žena, koje mnogo mišićne mase nisu ni imale. Tu je možda objašnjenje zašto muškarci, u želji da zadrže taj nagli pad mišićne mase, posećuju fitnes centre češće nego žene i zašto je ishrana bogata proteinima imperativ za muškarce. Da li to znači da ukoliko jedemo više proteine, imaćemo i više mišićne mase? Nažalost – ne!
Proteini iz hrane služe građenju mišićne mase u periodu rasta organizma, kada je u taj proces uključen hormon rasta, kao i seksualni hormoni. U kasnijoj fazi života, bez obzira na to koliko proteina uneli, receptori postaju neosetljivi i limitirani na dnevnu količinu od oko 2 g proteina/ kg telesne težine. Sve preko toga postaje teret za organizam, najviše za bubrege i druge ograne za izlučivanje.

„Da je dijeta s niskim sadržajem ugljenih hidrata pogodnija za gubljenje težine nego neka druga, ne bih se složila”, objašnjava Silke Restemeier, ekspert Nemačkog društva za ishranu i zaključuje:

„Ako posle godinu dana poredimo rezultate dijeta s generalno nižim unosom energije i dijete s niskim sadržajem ugljenih hidrata, gubitak težine u oba slučaja je gotovo isti.“

Ishrana bazirana na proteinima i mastima, čak i ljubiteljima takve hrane zbog jednostranosti s vremenom dosadi, a oni koji vole testenine i pirinač, ”low carb“ dijeti svakako neće dugo primenjivati, a sama zabrana samo će još povećati želju za njima.

Program ishrane FETT-FREI koji sam kreirala nije ni „low“ ni „high“, već je jedna uobičajena, raznovrsna ishrana našeg podneblja u kojoj ugljeni hidrati igraju značajnu ulogu. Program ne forsira ugljene hidrate, već samo vraća njihovo mesto na trpezi, koje su oduvek imali.

Nauka je podelila namirnice na ugljene hidrate, masti, proteine, dok priroda to nije uradila. Sve su namirnice u prirodi pomešane. Ne postoji nijedna čisto proteinska namirnica niti masna namirnica. Svi istočni narodi žive na pirinču, a daleko od toga da su gojazni. Italijani koji svakodnevno jedu paste takođe nisu gojazni, zatim Šveđani koji po svetskim parametrima spadaju u najmanje gojaznu zapadnu populaciju jedu dosta krompira.

Ne goji hleb, a mršavi brokoli, jer pojedinačno namirnice nemaju tu moć. Koncept goji, odnosno mršavi.

Ključ mršavljenja je u negativnom energetskom bilansu, tj. u težnji da konzumiramo manje nego što trošimo, a to da li su kalorija iz proteina, ugljenih hidrata ili masti je sekundarno. Da li se ove dve salate od krompira na slici razlikuju? Da li se špageti karbonara razlikuju od špageta arabijata? U čemu se razlikuju pica s rukolom i pica s četiri vrste sira? Ne radi se o ugljenim hidratima, već o energetski preobilnim obrocima. Amerikanci nisu debeli zato što jedu ugljene hidrate, već zato što unose previše energije, prevedeno na srpski jezik, prejedaju se.

Kad testenina manje goji

Složeni ugljeni hidrati se nalaze u proizvodima od žitarica kao što su hleb, pirinač, testenine, krompir, kao i u povrću iz reda mahunarki. Sve ove namirnice sadrže ugljene hidrate u obliku korisnih dijetetskih vlakna, ali i u obliku skroba, što odmah izaziva strah da ćemo se ugojiti ako jedemo te namirnice. To je tačno, ali samo ukoliko preterujemo.

Moj savet klijentima je da kada jedu špagete, količinki zamene glavno jelo prilogom, odnosno da umesto punog tanjira špageta pojedu pun tanjir povrća sa prilogom od špageta. Na taj način zadovoljavamo želju za skrobnim ukusom, tj. testeninom, a poješćemo više vitamina i minerala.
Postoje i tzv. otporni (rezistentni) skrobovi, koje ljudski organizam ne apsorbuje i koji se u crevima ponašaju isto kao dijetetska vlakana. Oni daju osećaj sitosti, a pritom ih organizam ne usvaja, pa samim tim nas i ne goje. Nutricionistička istraživanja pokazuju da zeleni čaj, kad se pije uz hranu, čini skrob neresorptivnim. Zbog toga možemo da popijemo nekoliko šolja zelenog čaja uz pastu ili sendvič. Otporni skrobovi se javljaju i kada skuvanu testeninu ili pirinač ostavimo preko noći u frižideru. Tako rižoto možemo da podgrejemo sutradan ili da napravimo salatu od jučerašnjeg krompira. Eto i odgovora zašto nije dobro jesti vruć hleb.

Ne izbegavajte hleb

Hleb zauzima posebno mesto u programu FETT-FREI jer je hleb bio i ostao osnova i simbol ishrane našeg podneblja. Preporučljivo je da to bude integralni hleb. Zašto? Integralni hleb ima isto, možda i više kalorija od belog hleba, ali nam daje duži osećaj sitosti i od njega čovek može retko da se prejede. Hleb dopunjuje obrok, hrani daje prijatan skrobni ukus i pruža onaj neophodan osećaj sitosti tokom dana.

Ukoliko smo veći deo dana siti, izbeći ćemo nagle oscilacije šećera u krvi, koje pokreću želju za slatkišima, a koje su naša najveća opasnost i najčešći kamen spoticanja ljudi koji se muče dijetama.

Kad testenina manje goji

 „Masti sagorevaju na vatri ugljenih hidrata”

Hrana bogata ugljenim hidratima podiže raspoloženje, stimuliše lučenje hormona serotonina, a što je najvažnije, složeni ugljeni hidrati stimulišu i sagorevanje masti u našem telu, čime ne samo što izazivaju opšti gubitak telesne težine, već i smanjuju masne naslage. Poznata izreka iz medicinskih udžbenika biohemije „masti sagorevaju na vatri ugljenih hidrata” objašnjava da aktiviranje metaboličkih puteva i sagorevanje masti  u telu nije moguće bez određene količine ugljenih hidrata.

Pročitate tekst: „Masti sagorevaju na vatri ugljenih hidrata” 

Čovek može da mršavi – samo ako jede!

Program ishrane FETT-FREI će vam pomoći da saznate svoju meru i pokazaće vam da je moguće mršaviti uz ishranu koja sadrži ugljene hidrate, ali tako da se sačuva mišićna masa, a izgubi samo mast. Moji klijenti postaju opušteni kada je hrana u pitanju i ne čekaju da program prođe. Ne opterećuju se hranom kao ranije i jedu praktično sve, često i više nego što su mislili da im je dozvoljeno, a pritom slabe.
Kombinovanje integralnih žitarica, povrća, voća, ugljenih hidrata, masti i proteina i dalje važi kao generalno pravilo izbalansirane i pravilne ishrane. Izbegavajte visoko industrijski prerađenu hranu, birajte sezonske namirnice našeg regiona i učinite napor da budu što prirodnije. Vratite se kuvanju. Zapamtite: čovek može da slabi – samo ako jede.

Gde su nestale one supe sa domaćim rezancima, krompir iz rerne, kupus s flekicama? Od toga se sigurno nismo gojili.

 

 

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

 

 

 

 

Poznato je da namirnice s visokim glikemijskim indeksom izazivaju porast šećera u krvi. Zbog toga se dijabetičarima i osobama s povećanom težinom preporučuju namirnice s niskim glikemijskim indeksom. Izgleda da je problem tako rešen? Da li je uvek tako?

Nažalost, ne. Pored glikemijskog indeksa imamo još i glikemijsko opterećenje i insulinski index, što stvar znatno komplikuje.

Glikemijski indeks (GI glycemic index)

Glikemijski indeks je sistem rangiranja namirnica od 0 do 100 zasnovan na tome u kojem stepenu one utiču na porast šećera u krvi. Kao referentna vrednost GI uzeta je čista glukoza (grožđani šećer) i njen GI je označen sa 100. Primeri namirnica s niskim GI manjim od 55 su: pasulj, sočivo, grašak, većina povrća i voća, hleb od celog zrna i mnoge žitarice. Visok GI preko 70 imaju beli hleb, peciva, kukuruzne pahuljice, instant ovsene kaše, kokice, krekeri, ali i dinja, ananas, lubenica.

Poznato je da jedna ista namirnica može imati nekad manji, a nekad veći GI. Od čega to zavisi?

Kuvanjem se glikemijski indeks mnogih namirnica povećava, kao što znamo za šargarepu. Postoje, međutim, i drugi brojni faktori koji utiču na vrednost GI jedne iste namirnice.

1. Zrelost i skladištenje namirnica – zrelije voće i povrće imaju viši GI.
2. Način konzumiranja – voćni sok ima veći GI nego samo voće, pasirani krompir ima veći GI nego ceo krompir, obično mlevena pšenica ima veći GI nego pšenica mlevena na kamenim točkovima.
3. Vreme kuvanja – tvrdo kuvane testenine imaju manji GI 40 nego meko kuvane testenine: GI 61.
4. Stepen prerađenosti – instant ovsena kasa ima GI 79, dok obična ovsena kaša ima GI 55.
5. Sorta –vrednosti GI krompira su veoma promenljive, zavisno od sorte, vremena kuvanja, načina spremanja, pa vrednosti GI mogu da variraju od 56 do 101. Dostupni podaci pokazuju naročito kolebanja vrednosti kod pirinča, zavisno od sorte, od 27 do 139. Beli pirinač dugog zrna ima manji GI nego smeđi pirinač, dok beli pirinač kratkog zrna ima veći GI nego smeđi pirinač itd…

Kombinovanje hrane niskog glikemijskog indeksa s hranom većeg GI?

Hrana s visokim GI može se kombinovati s namirnicama s niskim GI da bi se smanjio ukupan GI obroka. Na primer, kombinacija pirinča (visok GI) sa pasuljem ili sočivom (nizak GI) smanjiće ukupan GI obroka. Takođe, proteini i masti uneti u okviru obroka usporavaju apsorpciju glukoze u krv, pa tako imaju tendenciju da snize GI namirnica kada su u kombinaciji. Tako se dodavanjem sira hlebu smanjuje ukupan GI, a visok GI lubenice smanjuje se ako se jede sa sirom (tako se lubenica jede u arapskim zemljama). Vrednosti GI date u tablema su, nažalost, najčešće samo za pojedinačne namirnice, pa ih je zato teško primeniti u praksi za kompletan obrok. Osim toga, eksperimentalno su potvrđena individualna variranja u vrednosti GI namirnica, od jednog čoveka do drugog, kao i variranja kod istih ljudi pri ponovljenim merenjima šećera u krvi nakon konzumiranja jedne iste namirnice.

Kolebanja GI vrednosti namirnica otvoraju pitanje primene GI modela u praksi

Uglavnom da. Razmotrićemo to na slučaju kuvane šargarepe. Kuvana šargarepa ima veoma visok GI – oko 80 i zato će vam mnogi reći da ju je bolje jesti sirovu jer tada ima GI od oko 35. Ako uporedimo kuvanu šargarepu (GI 80) sa, na primer, belim hlebom (GI 80), u čemu je razlika? Glikemijski indeks namirnice se odnosi samo na sadržaj ugljenih hidrata u datoj namirnici. Hleb sadrži, naravno, mnogo više ugljenih hidrata od šargarepe.

Da bismo postigli efekat koji ima 100 g hleba na šećer u krvi, morali bismo da pojedemo 800 g kuvane šargarepe. Drugim rečima, efekat koji ima hleb na nivo šećera u krvi je 8 puta veći od efekta kuvane šargarepe.

Glikemijsko opterećenje (GL glycemic load)

Zbog toga je postalo potrebno precizirati glikemijski indeks kao parameter, odnosno uzeti u obzir i sadržaj ugljenih hidrata određene namirnice. Uveden je novi koncept rangiranja namirnica: tzv. glikemijsko opterećenje, koji daje vrednosti za svakih 100 g namirnice. GL takođe ima svoje vrednosti i ustaljeno je da su vrednosti GL manje od 10 niske, a vrednosti veće od 20 visoke. Tako 100 g belog hleba ima GL 38, a 100 g kuvane šargarepe GL 7,2. Još jedan primer: kokice imaju relativno visok glikemijski indeks (GI 72), ali zbog malog sadržaja ugljenih hidrata glikemijsko opterećenje (GL) po porciji isnosi samo 8. Upotreba glikemijskog opterećenja GL je utoliko preciznija mera od GI i u novije vreme se najčešće prave uporedne tabele GI i GL za sve namirnice, koje se lako mogu naći na internetu.

Da li ćemo tim tabelama rešiti i problem unošenja boljih namirnica?

Insulinski indeks  (food insulin index – FII)

Na lučenje insulina ne utiču samo namirnice bogate ugljenim hidratima. Utiču i masti i proteini! Namirnice kao što su meso, riba, jaja, iako ne sadrže ugljene hidrate (imaju vrednost GI i GL nula), izazivaju značajan porast insulina u krvi. Insulinski indeks treći je paramentar koji opisuje efekat pojedine namirnice na nivo insulina u krvi. Sva fabrički prerađena hrana, koja sadrži mnogo aditiva, stabilizatora, homogenizatora ima vrlo visok insulinski indeks.

Beli hleb ima insulinski indeks 100, gumi bombone 160,  jogurt 115, bela testenina 40, meso 50. Da, dobro ste pročitali: meso povećava nivo insulina više nego bela testenina!

Da li to znači da je bolje jesti testeninu nego meso?

Da zaključimo. Videli smo da tabelu s vrednostima glikemijskog indeksa (GI) pojedinačnih namirnica nije lako pratiti jer se namirnice u toku obroka konzumiraju najčešće zajedno (pirinač s pasuljem ili avokadom daje manji ukupan GI). S druge strane, glikemijsko opterećenje (GL) nam može više pomoći, uzimajući u obzir da postoje namirnice s visokim GI, ali zbog malog sadržaja ugljenih hidrata nemaju značajan efekat na porast šećera u krvi (primer: kuvana šargarepa u odnosu na hleb).

„Ako ćemo se rukovoditi isključivo tabelama, bićemo brzo izgubljeni u beskonačnoj igri brojeva“,  kaže prof. dr Thomas Wolever, specijalista u oblasti ishrane, Department of Nutritional Sciences, University Toronto. „Čokoladni kolač može imati manji GI nego hleb, ali to ne znači da je bolji za nas. Moramo uzeti u obzir da kolač ima više masti, a manje vlakana. To sve može zvučati prilično složeno, ali suština je jednostavna: preporuka je da ishrana treba da sadrži relativno visok unos dobrih, kompleksnih ugljenih hidrata, pri čemu mislim na 50–55% celokupnog energetskog unosa jer oni blago utiču na porast nivoa šećera u krvi i obezbeđuju sitost. U kombinaciji sa svim drugim hranljivim sastojcima i u pravoj meri, oni čine jednu uravnoteženu i raznovrsnu ishranu.

Ne treba tražiti spiskove insulinskog indeksa namirnica i učiti ih napamet, ali je jasno da treba izbegavati visoko industrijski prerađenu hranu, a sve sa ciljem biranja prirodnih, neprerađenih namirnica koje vode do uravnoteženih i dobrih vrednosti. Kombinovanje integralnih žitarica, povrća, voća, ugljenih hidrata, masti i proteina i dalje je generalno pravilo jedne izbalansirane i pravilne ishrane.“

Pročitajte tekst: Insulinska rezistencija – dijagnoza ili alarm
Proćitajte tekst: Ne učite tabele glikemijskog indeksa napamet
 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Zašto je tako teško odoleti slatkišima?

Slatkiši su danas svakako najveća prepreka na putu do vitke linije i zdravog života. Ko uspe da ograniči unos slatkiša i šećera biće mnogo bliži cilju. Ali nije to tako lako, složićete se?

Razlog za to ne leži samo u unesenim kalorijama već u osobini šećera da nas, umesto sitim, u stvari čini gladnim! Šećer izaziva brzo lučenje insulina, a potom i brz pad šećera, koji izaziva ponovnu glad i potrebu za narednim slatkišem. I tako u krug.

Ljudi koji jedu mnogo slatkog imaju i veću potrebu za slatkim.

Koliko smo puta pokušavali da budemo maksimalno disciplinovani i strogi prema sebi, rešeni da zauvek izbacimo slatko iz ishrane, ali su svi ti pokušaji pre i kasnije propadali? Tokom perioda odricanja, trošimo mnogo životne energije da bismo istrajali, tako da postajemo nervozni, dekoncentrisani, razdražljivi. Skoro po pravilu, nakon kratkog vremena dolazi do sledeće faze – „ma, uopšte me ne zanima…“, kada kontrola ne samo da popušta nego i prelazi u svoju suprotnost. Nije retkost da se tada pojedu i po dve cele čokolade u dahu. Neuspeh je gotovo zagarantovan. Svako odricanje izaziva glad, oduzima životnu energiju, baca nas u očaj i ne može ni u kom slučaja rešiti problem.

Šećer ostavlja gorke posledice

Ujutro najčešće pojedemo, i to bež griže savesti, činiju pahuljica, sa mlekom ili voćnim jogurtom. Porcija kornfleksa od 30 g sadrži četiri kocke šećera, a 150 g voćnog jogurta šest. Deset kocaka šećera za doručak?!

Danas više od polovine industrijski proizvedene hrane sadrži rafinirani šećer. U šoljici instant čaja za decu od dvanaest meseci rastvorene su 2,5 kocke šećera. Evropljanin prosečno godišnje pojede 31,3 kg šećera. „Privlačnost slatkog ukusa je urođena jer je i majčino mleko blago slatko, ali vremenom to postaje stečeno ponašanje“, kaže dr Tomas Ellrott, psiholog iz oblasti ishrane sa Getingen instituta. Još u najranijem detinjstvu dete ćemo za pohvalu nagraditi čokoladom ili ga umiriti keksom. To kasnije u životu stvara obrazac u kome slatko postaje sinonim lepog i prijatnog.

„Malo šećera nije problem, ali mnogo šećera ubija – doduše sporo”, upozorava prof. dr Robert H. Lustig sa Univerziteta Kalifornija u San Francisku. Šećer u kafi, u kolačima. A šta je tek sa skrivenim šećerima koji se kriju iza imena sorbitol, manitol, ksilitol, maltoza, glukozni sirup, maltodekstrin… Prehrambena industrija nam podmeće ta nejasna imena, koja nisu ništa drugo do slične forme običnog kuhinjskog šećera (saharoze). „I to sa fatalnim posledicama, jer preko 35 miliona ljudi u svetu su žrtve povećanog konzumiranja šećera“, podseća prof. Lustig. Šećer ne šteti samo zubima, on čini ljude umornim, stimuliše gljivične reakcije u ustima i alergije, slabi imuni sistem, remeti funkcionisanje probavnog trakta. Kasnije komplikacije su promene na kostima, kardiovaskularne bolesti, povećanje telesne težine, problemi sa vidom, bolesti jetre i dijabetes. U Americi se broj obolelih od dijabetesa povećao 100% u poslednjih 10 godina. Smatra se da bi za šećer trebalo uvesti striktnu kontrolu kao za alkohol i duvan.

Da li šećer izaziva zavisnost?

Eksperimenti na miševima su pokazali tipične simptome zavisnosti kao što su nemir, haotično kretanje nakon naglog ukidanja šećera. Mnoge studije američkih univerziteta (Univerzitet Princeton, Brentvud koledž itd.) potvrdile su da prekomerno konzumiranje šećera izaziva promene u mozgu slične onim kod zavisnosti od kokaina ili morfijuma. Na Univerzitetu u Hajdelbergu prof. dr Falk Kiefer je radio (magnetnorezonantna) ispitivanja na mozgu gojaznih pacijenata i primetio da pogled na slatku hranu aktivira mnogo jače dopaminske receptore nego pogled na jabuku. Gojazne osobe prolazeći kroz grad više pažnje obraćaju na prodavnice slatkiša ili restorane nego osobe koje nisu gojazne.

Čime zameniti šećer?

Ukoliko vam lekar saopšti da više ne smete da konzumirate kristal šećer, a vi volite slatkiše, šta će biti vaš prvi pote? Tražićete zamenu?!
Prehrambena industrija danas reklamira fruktozu, voćni šećer, kao idealnu zamenu za kristal šećer i time još više zbunjuje potrošače. Fruktoza je slađa od kristal šećera, ali i jeftinija. Ona se industrijski dobija u toku prozvodnje kukuruza i takav proizvod se reklamira kao proizvod „bez dodatka šećera”.  Fruktoza ipak, ima dve velike mane: ne pruža osećaj sitosti, a najgore je to što njen višak biva deponovan u jetri i masnom tkivu, što potvrdjuju i reči prof. Roberta Lustiga – „fruktoza izaziva niz hroničnih bolesti i preteća je opasnost za razvoj masne jetre (kojoj uzrok nije alkohol) i koja se danas smatra jednom od najnovijih teških bolesti čovečanstva (NAFLD – non alcohol fat lever disease)”.

Šta onda biva sa voćem?

Voće, kao omiljena namirnica u ljudskoj ishrani, bogata je neophodnim mineralima i vitaminima, ima prijatan ukus i ljudi ga rado jedu. Zbog fruktoze u voću, koja je prost šećer, i sa voćem treba biti umeren. To svakako ne znači da voće ne treba jesti, samo s voćem ne treba preterivati ni zasnivati na njemu svoju ishranu.

Od skrivenih šećera u prehrambenoj industriji najčešći su razni sirupi (glukozni, fruktozni, kukuruzni) koji su manje slatki od šećera, ali jednako kalorični. Oni su često skriveni i tamo gde ih uopšte ne očekujemo: u hlebu, konzervama, teglama, gotovim majonez salatama, sosevima, jako začinjenoj hrani, fast-foodu. Posebnu opasnost čine slatkiši u raznim bojama, primamljivi posebno za decu, obojeni prehrambenim bojama sa sadržajem teškog metala: aluminijuma (E 173), koji je danas jedan od najopasnijih aditiva u prehrambenoj industriji. Aluminijum se može naći u kandiranom voću, sosevima, instant supama, pa čak i u prašku za pecivo.

Ostaje nam za kraj čudotvorna stevija. Iako prirodan preparat, svojim slatkim ukusom stevija takođe izaziva lučenje insulina, pad šećera i pojavu gladi.

Svi veštački šećeri ne pružaju osećaj sitosti jer ne sadrže kalorije, a kao krajnji efekat – pojačavaju apetit.

Dobar savet

Krajnji cilj rešenja ovog problema jeste težnja da se nivo šećera u krvi održi stabilnim. „Za to je važno imati redovne obroke, koji nas drže sitim od jednog do drugog obroka“, kaže eminentni nemački ekspert iz oblasti ishrane prof. dr Michael Hamm, „kombinovanjem složenih ugljenih hidrata koji su bogati vlaknima, kao što su integralne žitarice, povrće, mahunarke u balansu sa drugim namirnicama, preventivno ćete izbeći oscilacije nivoa šećera u krvi“. Tako ćete zameniti deo uobičajenih dnevnih slatkiša drugim, zdravijim namirnicama.

Složeni ugljeni hidrati će učiniti da se smanji vaša želja za slatkišima.

Drugim rečima, ako želite da budete zdravi, da održite liniju ili da smršate – nemojte da jedete premalo. Ukoliko ste veći deo dana siti, izbegnućete nagle oscilacije šećera u krvi, koji pokreću želju za slatkišima. A to znači pre svega dobar doručak, na primer, kaša sa jogurtom, voćem, semenkama ili integralni hleb sa sirom, povrćem, zelenom salatom ili sl. Složeni ugljenu hidrati će nam pomoći i u momentima stresa, ljutnje ili pri drugim negativnim emocijama, kada je veoma teško odupredi se slatkom.

Posle mnogih neuspelih pokušaja shvatili smo i sami da je nerealno očekivati da će se pojaviti neko novo čudotvorno rešenje problema. A možda da pokušamo nešto i sami.

Ja i slatkiši vs. Ja bez slatkiša

Jednom planskom strategijom možda možemo uticati na svoje ponašanje. Kako? Ukus, kao osobina, stvar je navike, ali je na sreću promenljiv. Svako od nas u nekom periodu života nije voleo neku hranu ili namirnicu, na primer, masline, brokoli, ribu, a kasnije je zavoleo. Na ukus, dakle, možemo uticati svešću, ukus možemo trenirati, usmeravati, popravljati. To je veoma važna činjenica. „Čovek od ukusa“ lepo govori, lepo se ponaša, izgleda negovano, pa zašto onda ne bi govorili o čoveku od ukusa i kad je hrana u pitanju.

Pretpostavimo, na primer, da je najprostiji ukus – sladak ukus. Njega svi vole. Možda ćemo poželeti i raditi na tome da postanemo ljudi boljeg, prefinjenijeg, istančanijeg ukusa, kao što su degustatori najboljih svetskih vina. „Ako nam se to desi, doći ćemo do fantastičnog rezultata, da nam se slatko više ne sviđa“, kaže jedan od vodećih psihologa iz oblasti ishrane Astrid Kurbjuweit i dodaje – „treba težiti stanju u kome slatkiši jednostavno gube svoju atraktivnost“. Niko ne može opisati to stanje bolje nego neko ko je upravo došao do tog neočekivanog iskustva razočaravajućeg osećaja gubitka očekivanog zadovoljstva. Zvuči komplikovano, ali pročitajte ponovo.

Ova velika pobeda – da slatko u stvari nije više tako ukusno, spasiće nas, i to ne samo od unesenih kalorija, već i od mnogo pratećeg stresa i griže savesti. Ta pobeda će podići naš ego i ocenu o samom sebi, koja će dobiti snagu tek onda kada osetimo i prve dobre impulse zdravog života. A slatkiši će i dalje biti svuda oko nas, samo ćemo ih mi gledati drugim očima. I što ih manje budemo voleli, biće nam sve lakše da im se odupremo. Razmislite o tome!

 

Mag.farm. Ana Lipowatz, MSc
nutricionista, Beč

 

 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

 

 

Način ishrane u kojem se ne jedu zajedno ugljeni hidrati i proteini osmislio je njujorški hirurg dr William Howard Hay pre više od sto godina. On je smatrao da je uzrok svih bolesti prekiselost ogranizma izazvana hranom. Eksperimentisao je na sebi, pokušavajući da se izbori sa sopstvenom bolešću bubrega.

Prema njegovoj teoriji, proteini i ugljeni hidrati nisu u stanju da se vare istovremeno, a kao primer navodi mahunarke, namirnice bogate proteinima i ugljenim hidratima, koje se upravo zbog toga teško vare. Ishrana po dr Hay-u, sadrži gotovo sve namirnice, kalorije se ne broje, ali se strogo razdvajaju proteinske namirnice od namirnica koje sadrže ugljene hidrate. Takva ishrana razlikuje tri kategorije hrane: neutralne namirnice – povrće, semenke, proteinsku grupu (koja povećava kiselost) – meso, riba i mlečni proizvodi i grupu ugljenih hidrata (povećava baznost) – hleb, krompir, povrće.

Osnovna pravila ishrane po dr Hayu

1. Voće i povrće čine 80% ishrane, od čega polovina u sirovom stanju.
2. Namirnice iz neutralne grupe mogu se slobodno kombinovati s druge dve grupe.
3. Preporučuje se da se ujutru i uveče jedu ugljeni hidrati, a u podne proteini.
4. Konzumirati prirodnu hranu, jesti polako i praviti pauze između obroka četiri sata.

Nemačko društvo za ishranu tretira taj oblik ishrane kao najpribližniji laktovegetarijanskoj ishrani (mlečni priozvodi + biljni proizvodi), navodeći kao pozitivne strane smanjeno konzumiranje mesa, ali kao ni vegetarijanska ishrana, ni ova ishrana nije naučno pokazala prednost u odnosu na uobičajenu ishranu. U korist vegetarijanske ishrane stoji da vegetarijanci generalno vode zdraviji način života, manje puše, više se kreću, ali postoji opasnost od povećanog konzumiranja šećera usled manjka unete energije, to jest čestog osećaja gladi, a navodi se i da su vegetarijanci skloniji psihičkim i depresivnim stanjima.

Slobodno se opustite, tako kaže i nauka…

Nemačko društvo za ishranu kritikuje takav način ishrane iz sledećih razloga.

1. Namirnice u prirodi nisu podeljene već ih je nauka podelila da bi ih lakše proučavala. Sve namirnice (ne samo mahunarke) prirodno sadrže i proteine i ugljene hidrate.

2. Sistem za varenje odraslog čoveka prirodno je enzimatski predodređen da ih istovremeno vari. (Razlog zašto se mahunarke teže vare jeste bogat sadržaj vlakana, koja, s druge strane, pozitivno utiču na prevenciju i lečenje mnogih oboljenja.)

3. Acidoza (povećana kiselost organizma), kao neželjeno stanje, nastaje usled gladovanja, prilikom ekstremnog sporta, usled poremećaja metabolizma, dijabetesa, bolesti bubrega. Zahvaljujući puffer sistemu zdravog čoveka, pH vrednosti se regulišu prirodno bez problema, pa ako pH vrednost nakratko padne, brzo se i podigne.

4. Kada ogranizam koristi proteine umesto ugljenih hidrata (posle obroka bogatog proteinima) za dobijanje energije, oslobađa se mokraćna kiselina koja opterećuje bubrege.

5. Smanjeno unošenje ribe i žitarica i potpuno izbacivanje punovrednih mahunarki smatra se neopravdanim. Unošenjem samo 20% namirnica koje povećavaju kiselost nastaje opasnost od nedovoljnog unošenja hranljivih materija, vitamina grupe B, folne kiseline, gvožđa, magenzijuma.

6. Posebnu skrivenu opasnost predstavlja disbalans esencijalnih omega-3 i omega-6 masnih kiselina (esencijalno ‒ moraju se uzimati kroz hranu). Od presudnog značaja za naše zdravlje nije njihova količina već upravo njihov odnos. Nekad je njihov odnos u ishrani bio 1:6, ali je, porastom industrijske hrane, posebno biljnih industijskih ulja, on dostigao kritičnih 1:20 u korist omega-6 masnih kiselina. Upravo se taj disbalans smatra bitnim uzročnikom dugačke liste bolesti koje prouzrokuje savremena ishrana. Smenjeno unošenje ribe, to jest omega-3 masnih kiselina, čini disbalans još većim.

Pravila balansirane ishrane

Ne postoji medicinsko opravdanje za ishranu koja se zasniva na ovom principu. Ipak, može se preporučiti jedna modifikovana ishrana koju predlaže dr Hay, sa akcentom na prirodnim sastojcima. Sve to može zvučati komplikovano, ali suština je jednostavna: ne treba tražiti tabele i indekse pojedinih namirnica i učiti ih napamet. Treba izbegavati visoko industrijski prerađenu hranu, a sve u smeru biranja prirodnih, neprerađenih namirnica koje vode do uravnoteženih i dobrih vrednosti. Kombinovanje integralnih žitarica, povrća, voća, ugljenih hidrata, masti i proteina i dalje je generalno pravilo izbalansirane i normalne ishrane.

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

“Kako je moguće da neko ko je hedonista promeni navike u ishrani”– pitao je jedan pacijent nutricionistu Anu Lipowatz, uveren da je to nemogući poduhvat. Kao nutricionista, školovana u Austriji, s brojnim pacijentima širom Evrope, Ana objašnjava da ljudi s povećanom težinom rado sebe nazivaju hedonistima imajući u vidu samo pozitivan aspekt tog pojma.

–Hedonizam čija je svrha i jedini cilj težnja ka zadovoljstvu, s vremenom prelazi u svoju suprotnost.

Umeće uživanja je takođe proces i zahteva dugotrajan trening. Koliko zadovoljstva nije previše? Umereni stepen hedonizma neće smanjiti uživanje u hrani, imaće pozitivan uticaj na srećan, kvalitetan i dug život, što je šire gledano i cilj života.

U želji da nađemo rešenje, pitali smo Anu koja je najbolja kuhinja na svetu?

-Odgovori često variraju od ‘mamine’, do tradicionalne, preko italijanske, kineske”, kaže Ana Lipowatz. „Kuhinja je uvek plod regiona, klime, kulture, religije i zvanično ne postoji najbolja kuhinja. Mnogi eksperti iz oblasti ishrane ipak se nezvanično odlučuju za francusku kuhinju. Zašto? Kod Francuza obrok počinje lepo dekorisanim malim predjelom, nastavlja se jednostavnom supom od luka, zatim sledi glavno jelo koje je nešto veće od predjela i obrok se završava desertom. Suština tog praznika za oči je vreme provedeno za stolom, a ne količina hrane.

Ono za šta se zalaže veliki broj nutricionista, pa i Ana Lipowatz, jeste da se čovek vrati nekim zdravim navikama, a počne od toga da se spremanju hrane i obroku posveti određeno vreme.

–Tako ćemo i hrani dati drugu dimenziju. Mnogo više hrane se pojede kada se jede na brzinu. Potrebno je dvadeset minuta dok želudac pošalje mozgu signale da je sit, ali mnogi ljudi završe jelo za pet minuta. Potrebno je raskrstiti s lošim navikama, s jelom na ulici ili u kolima. Na ulici najčešće jedu gojazni ljudi. Način i stil ishrane spadaju u jedno od pet kulturnih obeležja čoveka i naroda u celini (jezik, istorija, religija, ishrana, umetnost). Ono što jedemo govori o tome ko smo i odakle dolazimo, daje nam lični pečat. Što se čovek lošije hrani, on počne s vremenom da voli takvu hranu i obrnuto, to su pokazale mnoge studije – objašnjava Ana.

–Nije najveći problem procenat masti u namirnicama. Razni aditivi i tzv. pojačivači ukusa iz ulične hrane ključni su razlog, na primer, alergija koje nisu postojale pre pedesetak godina. Sve što je upakovano i u celofanu treba izbegavati, uključujući hleb. Početak zdrave ishrane podrazumeva maksmimalno smanjenje industrijskih namirnica, povratak pijaci i kuvanju hrane. Izvaditi ekspres lonac iz dna špajiza, pa kao što su radile naše mame koje su isto bile zaposlene kao i današnje žene i ponovo početi spremanje ručka brzo i lako. Više se sastojaka sačuva kratkim kuvanjem na visokoj temperaturi nego dugim dinstanjem na niskim temperaturama.”

Alergeni ostaju i dalje veliki problem poštovalaca raw fooda, stav je Ane Lipowatz.

-Alergeni se ubijaju termičkom obradom. Dete koje ima alergiju na crvenu jabuku, u obliku kompota je neće imati. Ishrana sirovim namirnicama, po rečima ove nutricionistkinje, pruža određeni benefit onima koji imaju ozbiljne zdravstvene probleme, ali je veoma zahtevna kao trajni oblik ishrane i za decu neprihvatljiva. Kompletna istočnjačka kulutura termički makar malo obrađuje namirnice. Svakome prijaju topao čaj i topla supa, a led je došao iz Amerike, stav je Ane Lipowatz.

Svako se tokom novog režima ishrane koji, kako napominje Ana, treba da postane i TRAJNI oblik ishrane, susreće s krizama tokom kojih poklekne pred visokokaloričnom i nezdravom hranom.

-Momenti krize su čest pratilac svih procesa, u krizama učimo i jačamo. Niko se nije ugojio od jednog dana niti je smršao za jedan dan. Važno je da čovek ne poklekne i da već od sutra kaže: ‘od sutra imam novi plan’. Program FETT-FREI nema čarobnu pilulu, ali čini put promena lakšim, otkriva unutrašnju snagu koju svako od nas ima i kojom će prevazići krize i promeniti sebe nabolje. ‘Nije mučenje’ je najčešće što moji klijenti kažu i ne čekaju da program prođe. Oni se lepo osećaju u sopstvenoj koži, jedu sve i ne oskudevaju i, što je najvažnije, imaju utisak da se više neće ugojiti.

Hleb je osnova Aninog programa ishrane FETT-FREI.

-U Nemačkoj se u hleb dodaje preko 24 aditiva i oni mu pojačavaju i daju miris, ukus, boju, vlažnost. Takav hleb posle 12 nedelja izgleda kao i prvoga dana. To svakako ne može biti dobra namirnica za svaki dan. Hleb FETT-FREI neka ostane jedan naša mala tajna.

Ne treba ići gladan na spavanje, još jedna je poruka Ane Lipowatz.

-Ako uskratite sebi nešto, jo-jo efekat je neizbežan, jer se aktiviraju mehanizmi za prikupljanje energije. Na to utiču mnogi faktori, a između ostalog hormoni, stil života, psihofizičko stanje… Naš zadatak je da tokom sna održavamo nivo insulina u opsegu koji nije ni visok ni nizak, tzv. nivo sagorevanja masti. Mi ne sagorevamo mast kada smo gladni, mi najviše sagorevamo mast tokom sna! Preskakanje obroka smanjuje bazalni metabolizam i dovodi do gojenja. I pored svih pokušaja i trendova, jedan normalan obrok koji u balansu sadrži i ugljene hidrate i masti i proteine i dalje se smatra pravilnim.

 

Mag.farm. Ana Lipowatz, MSc
nutricionista, Beč

Branka Gajić za www.bgonline.rs

 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Intervju vodila Branka Gajić BGonline
www.bgonline.rs

UŽIVAJTE U MENJANJU SEBE, A NE U PRIHVATANJU SVOJIH NESAVRŠENOSTI

„FETT-FREI je veliko otkriće za mene. Ono što mi je tokom prvih 20 dana programa bilo najteže jeste susret sa sobom. Imala sam loše navike, pregladnjivanje, pa prejedanje… Program me je naterao da to uskladim, a Ana je tu odigrala ključnu ulogu kao pravi stručnjak i poznavalac metaboličkih procesa organizma. Ona je pomogla da pobedim samu sebe! NEMA GLADI!!!

Na ovom programu sam tri i po meseca i do danas sam oslabila 7 kg. Reći ćete malo? Nije malo, jer nije bilo mučenja iako paradoksalno zvuči: jedeš sve a mršaviš. Osećas se super. E to je prava definicija programa FETT-FREI.

Naučila sam i da:
1. uživam u predivnom, preukusnom hlebu koji me drži sitom dugo,
2. uživam u caši vina kao nikad do sad, u kockici čokolade posle ručka,
3. uživam u domaćim, zdravim obrocima koje se spremaju za 15 minuta,
4. NAJVAŽNIJE je da uživam u menjanju sebe, a ne u prihvatanju svojih nesavršenosti!!!

Rezultati osciluju. Nekad se slabi više, nekad manje, ali bitno je da se slabi i da Ana nesebično pomaže u tome! Izazov je pobediti sebe, izdržati, biti umeren, napraviti način života takav da više nikad nećeš biti debeo, a to je upravo FEET-FREI. Pri kraju sam programa, ali sam tek sad na početku uživanja u sebi ‒  lepšoj i lakšoj… Hvala Ana!”

Ovo je samo jedno od pisama upućenih na adresu nutricioniste Ane Lipowatz i programa ishrane FETT-FREI. Ana živi na relaciji Beč‒Beograd i susreće se sa svojim klijentima na različitim adresama, ali i putem interneta. Poput njihovog najboljeg prijatelja, ona predstavlja svakom klijentu veliku podršku na putu lične promene, pre svega kada je reč o gubljenju suvišnih kilograma.
Ana Lipowatz je tu da ih podrži, ohrabri, motiviše i „oprosti” im kad prekrše jelovnik.

–Svako može da smrša i s tim se može početi odmah. Ne treba čekati narednu nedelju, sledeći ponedeljak i slediti sopstvene izgovore. Sve je mnogo lakše kada shvatite da promena načina ishrane ne podrazumeva mučenje i odricanje, a to je suština mog programa FETT-FREI. Sve je u nama i počinje upravo od nas. Prvi korak je da ne prihvatamo sebe onakve kakvi jesmo, već da se trudimo da menjamo stvari koje se mogu promeniti.

Često je jedan od izgovora za odlaganje „novog početka“ nedostatak vremena za pripremanje hrane.

–Tokom prvih nedelju dana je potrebno potruditi se i malo se bolje organizovati oko nabavke, spremanja ali ništa više od uobičejene prakse. Konačno moji klijenti mogu da ocene i vide kolika je ta porcija, koja je prava mera za njih. Nekad je ona i veća nego što su mislili. Neki od njih čak jedu i količninski više nego pre, a mršave.

Program ishrane FETT-FREI čine raznovrsne namirnice, a ono što raduje sve sledbenike ovog stila ishrane jeste i prisustvo ugljenih hidrata, hleba, testenina, krompira u ishrani.

–Italijani koji jedu špagete nisu gojazni, baš kao i Kinezi koji dosta jedu pirinač. Nije problem u kompleksnim ugljenim hidratima, niko se od njh ne goji, već u velikim količinama svega što se pojede tokom dana. Jednostavno, nema potrebe za prejedanjem. Stomak je jedan i želudac je veličine pesnice, a porcija ne treba da je veća od veličine jedne do dve pesnice. Obrok treba da bude izbalansiran, sa ugljenim hidratima, salatom, komadom mesa, ribe  itd.

U pismu s početka ove priče Anina klijentkinja kaže da tri meseca nakon promene načina ishrane najviše uživa u menjanju sebe, a ne u prihvatanju sopstvene nesavršenosti, što je donedavno činila.

–Pred svakim čovekom je izbor šta će od te dve stvari da podrži. Ima onih koji kažu ‘šta me briga’, s izgovorima da su takvi kakvi jesu iz mnogo razloga za koje nisu krivi i da ne mogu da budu drugačiji. Ali, kad ostane sam sa sobom, niko ne može biti zadovoljan time što ima višak kilograma. Gojazni ljudi ne idu rado na sport, jer se brzo zacrvene, ne idu na plažu, jer ih je sramota da se skinu u kupaći kostim. Ne doteruju se, jer prodavnice najčešće nemaju veličine za njih, a i svejedno se ne osećaju dovoljno zavodljivim i lepim. Zbog svega toga ipak duboko pate. Nije retko da u mojoj ordinaciji krenu suze, ja tu psihičku teskobu gledam u svojoj praksi svakodnevno.

A da li treba da opisujem stanje kada nastupi promena. Tu sreću je rečima teško opisati. To postaju druge osobe i to je ono najlepše u mom poslu. Ja ljude činim srećnim! Važno je znati da svako može da smrša. Preduslovi za to su da pravilno postavi sebi prioritete, da bude sebi na prvom mestu, jer ako je čovek zadovoljan sobom, sve oko njega funkcioniše kako treba. Treba sebi postaviti i realne ciljeve, biti svesan da se kilogrami gube postepeno, jedan po jedan i da ne može sve da se desi ‘sad i odmah‘. Nerealni ciljevi lako obeshrabre svakoga.

Imate neki vaš skriveni savet?

Ja savetujem gotovo svima da se fokusiraju na problem, da pozitivno misle i deluju, ali da tu svoju rešenost, ipak, drže u tajnosti od svih drugih van kuće, pa čak i od najbližih prijatelja, šire familije. To je jedno vreme jako dobro, energiju sačuvati za ono što nam predstoji, a to je istrajati u promeni, u promeni nabolje! ,,Vreme i strpljenje i radost lične promene daju rezultat” – Ana voli da kaže.

 

Mag.farm. Ana Lipowatz, MSc
nutricionista, Beč

Intervju vodila
Branka Gajić

 

„Fanatici zdravog načina života stalno tragaju za pravom hranom i pićem, ne puše i ne piju vino. Pa opet nikad zdravi do kraja. Ova zapanjujuća strast, da se jede samo određena hrana, dolazi iz stalnog straha u njima, to jest, straha od smrti. Kao da im nešto iznutra govori: “Gospode, ne dopusti mi da umrem, jer još nisam živeo. Fanatici zdravog načina života su obično psihološki nezdravi ljudi.”

                                      Karl Gustav Jung, Winter semester, 5th February 1930.

Ljudi zavisni od zdrave hrane pate od bolesti nazvane Orthorexia nervosa. Termin potiče iz grčkog jezika i u slobodnom prevodu znaci: „pravi apetit”. Ortoreksija nervoza je relativno nov termin u medicini, sličan nama poznatom anoreksija nervoza.

U oba slučaja, pacijenti se intenzivno bave ishranom – anoreksične osobe količinom hrane, a ortoreksične osobe kvalitetom hrane.

Bolest karakteriše poremećaj izazvan opsesivnom željom i potragom isključivo za „čistim”, „zdravim” namirnicama. Ortoreksija je povezana s ljudima koji pokušavaju da budu maksimalno zdravi, koliko oni to mogu biti.

Hrana ili opsesija?

Ortoreksiju je 1997. godine prvi put pomenuo dr Stiven Bratman, kalifornijski lekar, koji je savetovao svoje pacijente o ishrani, živeći i sam u skladu sa svojim savetima. Međutim, tokom vremena, primetio je da su njegovi zahtevi postali sve zahtevniji. Shvatio je da je pomisao na hranu – tačnije na zdravu hranu, postala i njegova preokupacija.

Ortoreksija često započinje podmuklo, iskrenom željom čiji je cilj zdraviji život, kada osoba, na primer, odluči da prestane da jede crveno meso, ali zatim počne da isključuje sve meso, zatim svu prerađenu hranu, a na kraju počinje da jede samo posebno biranu hranu, najčešće onu koju sama pripremi. Izbor prihvaćenih proizvoda biva sve manji, kršenje propisa izaziva napetost, strah, osećaj krivice, pa i mržnje prema sebi. 

Problem tako prerasta u opsesiju i, umesto da kontrolišete situaciju, situacija počne da kontroliše vas. Osobe koje normalno brinu o svom zdravlju i vode računa o ishrani neće praviti dramu ako na nekoj proslavi pojedu šaku čipsa, parče torte, picu… Ortoreksične osobe izbegavaju zabave, posete prijateljima, zajednička putovanja jer tamo ne mogu da nose i pripremaju svoju hranu. Posete restoranu više za njih ne predstavljaju radost pošto tamo nemaju dovoljno uticaja na poreklo i prirodu namirnica i na način pripremanja hrane.

Dr Bernhard Osen, šef Klinike za psihosomatske bolesti „Bad Bramstedt” u Nemačkoj, definiše ovu patologiju: „Ortoreksija je nefleksibilan, opsesivan način ishrane, gde zdrava ishrana zahteva od osobe najviši stepen pažnje, pri čemu se druge oblasti života zapostavljaju, na primer, društveni kontakti.“

Hrana kao religija

Bez obzira na to da li jedu sirovu hranu, isključivo organsku hranu ili praktikuju neki drugi nefleksibilan, isključiv oblik ishrane, snaga njihove volje dobija gotovo duhovne dimenzije. Njihove odluke i pogled na svet imaju snagu kao religija, pokušavaju da preobrate i svoje okruženje na put zdravog života.

Takvo ponašanje dr Osen poredi s ponašanjem vrlo religioznih ljudi: „Ortoreksične osobe ne odstupaju od principa i uvereni su da je to što rade dobro. Ortoreksične osobe se osećaju kao eksperti za ishranu. Oni osećaju i razvijaju misionarsku ulogu pokušavajući da i drugima nametnu svoja stroga pravila ishrane.

Kao i u svim poremećajima ishrane, suština nije u hrani. Ti poremećaji najčešće nastaju u trenutku nekog jakog emotivnog stresa u životu.

„Možda u životu i ne ide sve najbolje, ali barem jedem savršeno.” Tako kontrola hrane postaje kompenzacija za neprijatna iskustva u drugim oblastima života, koja ne možemo popraviti ili kontolisati, pa hrana ostaje jedini domen koji je „pod kontrolom”. Izbirljiva i restriktivna ishrana pruža ljudima osećaj lažne sigurnosti, često i osećaj više vrednosti, da su upravo zbog tako zdravog izbora hrane bolji od drugih. Za osobe sa ortoreksijom svaki susret s hranom je prilika da se jede „najbolje moguće” i mogućnost da se izdignu iznad ustaljenih standarda ishrane. Taj osećaj samokontrole povećava i samopoštovanje. Po pomenutim simptomima ortoreksija se može uporediti sa anoreksijom.

U pogledu strogosti ponašanja ortoreksija se može svrstati u opsesivno-kompulzivni poremećaj, mada postoji bitna razlika. Pacijenti koji boluju od tog poremećaja osećaju da je njihovo ponašanje apsurdno, ali ne mogu da se promene. Ortoreksične osobe su uverene da je njihovo ponašanje ispravno i nemaju alternative. Stoga ortoreksija nije navedena kao nezavisna dijagnoza niti postoji u šifrarniku mentalnih poremećaja, ali to ne znači da se tako ne posmatra.

U završnoj fazi bolesti mogu da počnu da se ponašaju samodestruktivno, da se izgladnjuju, čime mogu da ugroze zdravlje. Ozbiljan i nefleksibilan obrazac misli, ponašanja i verovanja često postaje klopka u kojoj čovek više ne prepoznaje radost i zadovoljstvo u životu. Ortoreksične osobe bivaju društveno izolovane. Opsesija zdravom ishranom može zato imati ozbiljne socijalne posledice.

Od ortoreksije najčešće pate mlađe generacije visokoobrazovanih žena. Fascinantno je da je njihov broj najveći u Sjedinjenim Američkim Državama, gde su dve trećine populacije gojazne.

Ipak proverite i Vi sebe (ja sam, moram da priznam, jedva prošla).

Bratmanov test za ortoreksiju nervosu

Da li provodite više od tri sata dnevno razmišljajući o svojoj ishrani?
Da li planirate jela nekoliko dana unapred?
Da li vam je važnija hranljiva vrednost obroka od zadovoljstva u hrani?
Da li se kvalitet vašeg života smanjio, dok se kvalitet vaše ishrane povećao?
Da li ste postali stroži prema sebi u poslednje vreme?
Da li se vaše samopoštovanje povećava kad jedete zdravo?
Da li ste prestali da jedete hranu koja vam se sviđala da biste jeli „pravu” hranu?
Da li vam vaša trenutna ishrana smeta u socijalnom okruženju, u restoranima?
Da li vas distancira od prijatelja i porodice?
Da li osećate krivicu kad skrenete sa svoje dijete?
Da li se osećate lepo i mirno kada se hranite zdravo?

Ako ste potvrdno odgovorili na više od 5 pitanja, onda je vreme da malo razmislite i da se opustite kad je u pitanju ishrana. Ako ste odgovorili na gotovo sva ili sva pitanja sa DA, to znači da ste opsednuti zdravom ishranom.
Pročitajte tekst: Laici vs. stručnjaci u ishrani 

Fazit: Bez obzira koji način života i ishrane ste izabrali, istina ostaje još od najstarijih vremena nepromenjena. U legendama i mitova drevne Grčke opisano je da je Bog Zevs imao voljenu kćer, koja se zvala Mera. Mera je potrebna apsolutno u svemu pa i u hrani.

 

 

 

 

Mag.farm. Ana Lipowatz, MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

 

Emocije kao što su stres, dosada, tuga, ljutnja, frustracije, zatim navike, uživanje, porodica i okruženje – sve su to razlozi zbog kojih neretko posežemo za hranom koja nikako ne bi trebalo da nam bude terapija.

Stres

Postoji razlika između pozitivnog stresa, tzv. eustresa i negativnog stresa, tzv. distresa, uznemirenosti, zabrinutosti zbog nekoga ili nečega.
Dijeta je negativan stres. Ona podrazumeva kontrolu vrste i količine hrane koja se jede. Ljudi koji su na dijeti moraju da prevazilaze signale gladi, tj. moraju da jedu manje nego što bi inače želeli. A šta je to onda nego stres?

S druge strane, ljudi koji jedu shodno svome apetitu, najčešće jedu nekontrolisano. Ipak, studije su pokazale u više navrata paradoksalan rezultat. Oni koji svesno kontrolišu unošenje hrane skloni su da u stresnim uslovima jedu više nego oni koji se generalno ne suzdržavaju. Dr Pavle Latimor, psiholog iz oblasti ishrane sa Univerziteta Liverpool John Moores University, nudi objašnjenje ovog fenomena: „Ljudi na dijeti troše mnogo energije da bi uspeli da prevaziđu sopstvenu biologiju. Kada su pod stresom, oni gube kontrolu i na svim drugim poljima, ignorišući ili pogrešno tumačeći i sve druge prirodne kontrolne mehanizme i regulatorne signale. Jednostavno se gube, predaju.“ Šta se može učiniti da se pomogne? Dr Latimor, koji je radio na prevenciji gojaznosti, ima ovaj savet: „Prvo se moraju prepoznati specifične situacije koje dovode do stanja prejedanja. Zatim treba razviti alternativne antistres metode – brzo hodanje ili bilo koja druga fizička aktivnost je najbolja strategija.”

Dosada

Često jedemo iz dosade. Ta navika počinje još u ranom detinjstvu. Tokom dugih putovanja, kada se u kolima ili u nekom drugom prevoznom sredstvu deca dosađuju, roditelji neretko počinju da im nude, iako nisu gladna, kolače, krofnice, čokoladice da bi bila zadovoljna i nečim zauzeta. Ovaj obrazac se kao stalna prateća pojava nastavlja i kad deca odrastu. Čovek kompenzuje dosadu pozitivnim emocijama koje pruža hrana.

Tuga, ljutnja, frustracija

Negativne emocije često mogu da budu okidač za spas u frižideru. Ova strategija je utoliko teža ukoliko ne postoji nikakva druga alternativa udobnosti, pa nam hrana predstavlja jedino sredstvo za utehu ili opuštanje. Takvo ponašanje se takođe često „programira” još u detinjstvu, i to od momenta kada nam kao bebama, naše majke, ne znajući šta nam nedostaje kad plačemo, daju keks kao utehu. Tako se onaj prirodniji nagon da se jede kad smo gladni remeti i gubi, a danas se poruka da treba jesti kad smo gladni reklamira gotovo kao novi trend.

Navika

Navike su automatizmi koje stičemo učestalim ponavljanjem i primenjujemo ih u odgovarajućim situacijama bez udela naše svesti. Navike su veoma moćni životni saputnici. One nam, generalno, olakšavaju život, štede energiju i vreme. Tu spadaju ustajanje, tuširanje, pranje zuba… Međutim, šta da radimo s navikama kao što su, na primer, TV/čips, kafa/kolači, prijatelj/pivo…?

Uživanje

Uživanje u hrani ne podrazumeva brojanje kalorija, vitamina, minerala, već se radi o jednom pozitivnom, prijatnom osećaju zadovoljstva koje pruža hrana.
Pomislite na degustatore vina, parfema…
Umeće uživanja je takođe božji dar, ali se može i učiti i usavršavati. Učenje uživanju utiče na naš izbor hrane, ponašanje za stolom, na vreme, brzinu i mesto konzumiranja hrane, kao i na osećaj dostizanja sitosti. Individualna sposobnost uživanja direktno utiče na naše ponašanje prilikom jela. Ko psihu nahrani i pritom oseti zadovoljstvo, ješće manje iz stresa i frustracije. Ko bira kvalitetniju hranu, ješće i raznovrsnije. Ko svesno trenira ukus, moći će lakše da se otrgne od starih, loših navika.

Socijalni uticaji: porodica, okruženje

Socijalni uticaj, na kraju, spada možda i u najvažnije faktore gojaznosti. Uticaj familije, okruženja, prijatelja i kolega je ogroman, kako u mlađem, tako i u starijem uzrastu. Gojaznost dece je najčešće posledica vaspitanja i ponašanja roditelja. Neretko u praksi gojazni roditelji traže stručnu pomoć, ali ne za sebe nego prvenstveno za decu. Deca uče na drugačiji način – na primerima, kroz ustaljene modele. Na primer, ako tata brzo jede ili ne voli povrće, to će raditi i dete. Zato prava intervencija uvek mora da bude usmerena najpre na roditelje.

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc

Kada je unošenje kalorija veće od potrošnje, njihov višak će se naći u masnim depoima tela. S druge strane, ako potrošimo više kalorija nego što smo uneli, ostvarićemo tzv. negativan energetski bilans. U većini fitnes studija danas imamo mogućnost da pratimo koliko smo kalorija potrošili prilikom vežbanja i svaka sagorela kalorija nas sigurno raduje. Po logici stvari, naše telo će u tim uslovima automatski biti prinuđeno da manjak energije uzme iz naših masnih depoa. Na prvi pogled sve deluje savršeno. Ali, da li je baš tako?

Što intenzivnije, to bolje?

Kod osoba koje nemaju problem s prekomernom težinom i kod onih koji su relativno dobro utrenirani fitnes program daje dobre rezultate, ali kod onih s povećanom težinom koji pritom nisu u formi takav program je kontraproduktivan. Problem je u tome što takva osoba nema dovoljno hormona i enzima uključenih u metaboličke puteve  koji su neophodni u procesu sagorevanja masti.

Gojazna i neutrenirana osoba više strada tokom fitnes programa jer hormonalno i enzimatski ne može da prati napor tokom vežbanja.

Zato često  takve osobe posle mesec-dva odustaju od ovako, za njih, prenapornih treninga. Količina određenih hormona i enzima potrebnih u procesu sagorevanja masti povećava se redovnim treningom i gradi se kroz jedan miran do umeren, ali redovan i dugotrajan trening.

Jedino je redovnim vežbanjem moguće pretvoriti osobu koja je „slab sagorevač masti“ u osobu koja je „dobar sagorevač masti“.

Energija potrebna tokom jednog intenzivnog treninga dobija se prevenstveno razgradnjom ugljenh hidrata. Rezerve glikogena (depo uljenih hidrata u mišićima) stoje prve na raspolaganju, pa tek onda nakon dužeg treninga, kada se rezerve ugljenih hidrata iz mišića i jetre isprazne, telo prelazi u fazu beta oksidacije masti, tj. energija počinje da se dobija razgradnjom masnih depoa.

Preznojte se dva puta!

Prilikom umerenog i dugog treninga dolazi do lučenja hormona noradrenalina, blagog stress- hormona koji prenosi moždane signale u masne ćelije i oslobađa masne kiseline. Slobodne masne kiseline napuštaju depoe i odlaze u krv. Njih zatim mišići koriste kao energetsko gorivo tokom vežbanja. Za taj proces je od momenta aktiviranja hormona do oslobađanja masnih kiselina potrebno određeno vreme. Tek nakon 20‒30 minuta treninga masne kiseline počinju da se oslobađaju iz depoa.

Dakle, najmanje je potrebno pola sata vežbanja da bismo stigli u željenu fazu kada telo sagoreva masti, kada sport topi masne naslage. Moj savet je: bolje dva puta nedeljno sat vremena treninga nego četriri puta po pola sata.

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc