Category: Blog

Špargla, avokado… da li spadate u ljude koji avokado i špargle gotovo nikada ne kupuju? Pravo je čudo koliko je otpor prema ovim dvema namirnicama kod nas prisutan.

S druge strane u centralnoj Evropi za šparglom je prava pomama, što nama može da zvuči iritantno. Špargla se u Evropi najviše proizvodi u Nemačkoj u malim domaćim uzgajalištima. U sezoni od aprila do juna špargla je nezaobilazna tema nemaca, njena cena, kvalitet, dostupnost i efektivnost izazivavaju veću zainteresovanost kod građana nego cene benzina. Mnogo mitova kroz istoriju vezano je za ovo povrće. Ajurvedska medicina je smatra afrodizijakom, što zbog svog izgleda u obliku falusa, ali i činjenice da povećava dotok krvi u urogenitalni trakt, povećava opštu vitalnost.

Špargla leči hiljadu bolesti

Špargla je drevna lekovita biljka koja se pre nekoliko hiljada godina primenjivala protiv kašlja, čireva, problema s bešikom. Još i danas se pamti lek propisivan po latinskom nazivu Asparagus officinalis, dok je indijski Asparagus racemosus bio poznat kao “isceljivač od stotinu bolesti”. Zbog svog zahtevnog uzgoja dugo vremena su je mogli priuštiti samo imućniji ljudi, pa je tako ostalo i danas.

Špargla sadrži L-asparaginsku amino kiselinu koja podstiče aktivnost bubrega, ima diuretski efekat. U tradicionalnoj medicini špargle se koriste kod infekcija bešike ali i kao preventivna mera za sprečavanje nastanka kamena u bubregu. Ipak, ljudi sa visokim nivoom mokraćne kiseline u krvi, težim oštećenjima bubrega, jetre i srca trebalo bi da je izbegavaju.

Vrste špargle

Znalci i gurmani još u najstarija vremena, napisali su čitave traktate o uzgoju i pripremi ovog povrća, gde postoje zapisi: “Samo oni koji uspeju da pripreme savršeno šparle bez dodataka mogu biti kuvari“. Ovaj savet treba uzeti u obzir i danas, jer skoro svi isključivo služe špargle sa hollandaise i drugim masnim sosevima.

U prvo vreme se jela samo zelena šparla, dok je bela špargla otkrivena slučajno u toku gajenja. Špargla se prekrivala da bi se štitila od štetočina, pa je zbog nedostatka svetlosti i nemogućnosti formiranja hlorofila ostajala bela. Pokazalo se da bela špargla ima vrlo delikatan i blag ukus, pa je brzo naišla na brojne obožavatelje i počela ubrzo da se gaji pod zemljom. Postoji i ljubičasta špargla koja je posebno popularna u Francuskoj. Njena boja nastaje kada se špargla koja izrasta samo kratko izloži suncu. U tom procesu se formiraju značajni antocijanini, poznati antikancerogeni. (Antocijanina ima i stoga i u patlidžanu, borovnicama, koje su ljubičaste boje). Tekst o patlidžanu.

Špargla nije za potcenjivanje

Mnogi se slažu da brojni zdravstveni učinci koje špargla ima nadoknađuj njenu visoku cenu u prodaji.

Usled brojnih vitamina, minerali i mikronutrijenati špargla ima antioksidativno, protivupalno, imunostimulirajuće, i antibakterijsko dejstvo, povećava plodnost, leči oštećenja jetre, smanjuje rizik od dijabetes tipa 2, demencije i raka.

Špargla ima visok sadržaj bakra, magnezijuma, fosfora, vitamina C i mnogo drugih fitohemikalija. Sadržaj vlakana u šparglama nije visok, ali sadrži specijalno vlakno, inulin, supstancu koja se smatra dobrim prebiotikom, što znači da služi kao hrana za korisne crevne bakterije i na taj način ima vrlo pozitivan uticaj na crevnu floru.

Špargla, poput avokada, je povrće bogato glutationom. Glutation je jedan od najjačih antioksidanata koji pomaže detoksikaciji. Studije su pokazale da špargle ublažavaju simptome mamurluka štiteći ćelije jetre od otrovnih efekata alkohola. Istraživanja takođe sugerišu da glutation umanjuje rizik od raka, eliminiše postojeće ćelije raka i da ima pozitivne efekte kod Alchajmerove bolesti.

Pored toga, u šparlama se nalaze saponini, koji spadaju u sekundarne biljne materije. Saponini su odgovorni za tipičan gorkast ukus špargle, ali imaju brojna lekovita svojstva: deluju anti-inflamatorno, diuretično i stimulativno na hormone. Studija na Univerzitetu u Nju Džersiju pokazala je da saponini prisutni u šparglama imaju protitumorsku aktivnost i mogu nepovratno suzbiti rast ćelija leukemije kod ljudi. Takođe saponini imaju i antimikotično dejstvo, deluju potiv gljivičnih infekcija. Špargle mogu prouzrokovati specifičan sumporast miris urina, koji je pri tome bezopasan i nije znak bolesti niti trovanja.

Priprema:

Za pomodare postoji čitav alat za čišćenje ovog prefinjenog povrća. Sa zelene špargle ako je potrebno, mogu se nožem odstraniti drvenasti donji krajevi. Bele i ljubičaste špargle se ljušte 1 – 2 cm ispod glave do kraja. Zavisno od debljine, bele i ljubičaste špargle se kuvaju do 10 minuta, a zelene 5 do 7 minuta, najčešće na pari ili se kratko prže u tiganju.

Recept s šparglom

Špargle se mogu poslužiti sirove, nežno kuvane, tople, ali i hladne, u obliku pirea, šarene salate, kremaste čorbe, paste s belim lukom. Špargla ide i uz ćevape, u rižoto, stavlja se na picu i pušta vašoj mašti na volju da pokažete kulinarske veštine.

Podelite i vi sa nama neki lep recept? A ja je najčešće spremam kao omlet.
Savet: kupujte mladu i tanju šparglu.

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Jeste li ikada išli na benzinsku stanicu u ponoć da kupite slatkiše? Da li vam je poznat osećaj kada mislite samo na nešto slatko, dok besumučno pretražujete sve ladice i police u kući? Ponekad vas uhvati takva pomama da „slistite“ celu čokoladu.

Eksperiment

Da li ste spremni za jedan eksperiment? Hajde da probamo:

da uklonimo svaki oblik šećera iz svog života – dve nedelje. Bez čokolade, bez slatkiša, bez čokoladnih bananica, džemova, slatkih pahuljica, kolača, kolačića i, naravno, bez zaslađenih napitaka. Bez hrskavih pločica, bez voćnog jogurta, bez probiotskih jogurta ili drugih sličnih mlečnih proizvoda. Bez kupovnih namaza od humusa, orašastih plodova, takođe, jer i tu ima skrivenog šećera. Dalje, da iz kuće izbacimo sve zalihe šećera, ali i sve kupovne tegle: tegle krastavčića, tegle cvekle i sl. Ne verujete da se i tu krije šećer? Tegla salate od cvekle je primer u literaturi za skiveni šećer – to vas je šokiralo?!

Idemo! Prvi dan je osvanuo!
Pijete kafu bez keksa. Teško vam pada, ali ipak ne želite da odmah prekršite odluku. Biće vam lakše ako se nečim okupirate. Ali ne možete dugo da se koncentrišete na posao? Nervozni ste, ustajete. Ceo dan ste napeti i niste sasvim svoji. Svađate se u saobraćaju. Vičete na decu bez razloga. Samo da ovaj dan prođe… „Da li je moguće da je sve to zbog manjka šećera… – zaista jadno“, kritikujete sami sebe.

Drugi dan. Odlično! Kad ste izdržli jedan dan, izdržaćete i drugi. Prekosutra… eee. Tri dana bez šećera! Pa to je pravo dostignuće. Ipak, sporadično se pojavljuju misli. Ako biste sada pojeli nešto slatko, možda se ništa ne bi desilo. Samo jedna kockica čokolade. Mmm…  Izlazite iz kuće i u svakoj radnji, u svakom kafiću, na svakom kiosku vidite samo slatke proizvode. Bez mnogo razmišljanja, kupujte omiljenu čokoladicu. Jedete je i ne osećate se loše. „Ja sam zavisnik od šećera“, priznajete sebi. Definitivno!

Ne brinite, niste sami! Zavisnost od šećera je češća pojava nego što mislite i mnogi se osećeju isto kao i vi.

Da ste uspeli u eksperimentu osetili biste posle kratkog vremena divne promene, imali biste manje otečene noge, ruke, lice, više energije i poleta, a ono što je glavni cilj ovoga eksperimenta, jeste da kada posle tog vremena probate kocku čokolade reći ćete da je preslatka. (100ml kokakole sadrži 11g šećera, ali bi i sa 6g bila prihvatljiva, da smo na to naviknuti). Dakle, eksperimet nam služi treningu da je ukus stvar navike i može se popravljati i vremenom doterati bar na onaj stepen koji je neophodan.

Zavisnost od šećera se javlja i kod žena i kod muškaraca, kod mlađih, starijih…  Najgore je to što se šećer u našem društvu smatra normalnom hranom i zavisnost od šećera nije priznata kao takva. I dok alkoholičara ne nudite čašicom jer znate kako to može da se završi, zavisniku od šećera će svako reći: „Ma, ajde, malo šećera te neće ubiti.“ Ali hoće! Zavisnik od šećera je isto kao i alkoholičar, NEĆE se zaustaviti na tom malom. To malo je u stvari svakodnevno konzumiranje koje će vremenom postati samo veće i koje će dugoročno sigurno naštetiti zdravlju – a tada sva radost postaje bolest.

Začarani krug 

Šećer je droga. Nije zvanično, ali će ubrzo doći vreme kada ćemo morati da ga potpuno uklonimo iz naše ishrane. Da li biste to mogli uopšte da zamislite? Da ga jednostavno nema u prodaji, da mu ne znamo ukus. Da ga deca nikada ne probaju. Da ga jednostavno zaboravimo. Zvuči kao utopija, ali mislim da bi to bio jedini spas.
Za početak u najmanju ruku treba na svim artiklima da stoji upozorenje:

Šećer izaziva zavisnost.
Šećer razara crevnu floru i imuni sistem.
Šećer uzrokuje propadanje zuba, stvara akne.
Šećer izaziva hiperaktivnost, ali i depresiju.
Šećer je odgovoran za anksioznost.
Šećer izaziva poremećaj spavanja.
Šećer podstiče razvoj srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2.
Šećer stimuliše rast tumora.
Šećer je opasan po život. Da!

Šećer izaziva rak

To je pokazala studija MD Anderson Cancer centra Univerziteta u Teksasu objavljena pre nekoliko godina u najpoznatijem naučnom časopisu na tu temu Cancer Research. „Ćelije raka vole saharozu (kuhinjski šećer), a još više vole fruktozu“, kaže koautor studije iz Teksasa dr Lorenzo Cohen. A ukoliko se rak već pojavio, šećer, čak i ako se konzumira u umerenim količinama, povećava rizik od metastaza u plućima – pokazala je ta studija.

Skrob je bolji od šećera

Naučnici su miševe podelili u tri različite grupe i svaku grupu podvrgli različitoj ishrani. Nakon 6 meseci, kod 25% grupe koja je u ishrani imala veći udeo skroba pojavile su se tumorske ćelije, dok je u grupama čija je ishrana imala značajan udeo saharoze ili fruktoze više od 60% miševa razvilo karcinom dojke. Broj metastaza u plućima bio je takođe veći u tim grupama nego u grupi koja je konzumirala skrob. „Otkrili smo da saharoza i fruktoza u količinama kakve nalazimo u uobičajenoj zapadnoj ishrani dovodi do povećanog rasta tumora i većeg stepena stvaranja metastaza. Suprotno tome, ishrana koja ne sadrži šećer mnogo je manje opasna“, kaže dr Pejiing Jang, docent za palijativnu medicinu i integrativnu medicinu sa istog Univerziteta.

Dijabetičari i ljudi sa predijabetesom (insulinska rezistencija – IR) imaju veću verovatnoću da obole od raka – naročito raka dojke i debelog creva, kaže dr Jang i nastavlja: „Uvek kada nivo insulina raste, ćelije raka se osećaju ‘baš dobro’, toliko dobro da neaktivne ćelije raka postaju aktivne“, zaključuju naučnici. Insulin, a u stvari šećer, stimuliše upalne procese i može da aktivira uspavane prekursore raka tako da počnu da rastu i da se razmnožavaju.

Dalje… 

Nije samo šećer odgovoran za pojavu insulinske rezistencije. Naučnici sa Univerziteta Duke u Severnoj Kaliforniji izvestili su da se u krvi gojaznih dijabetičara javlja povećana količina metaboličkih ostataka takozvanih BCAA aminokiselina (aminokiseline razgranatog lanca) ukoliko je ishrana bogata proteinima ili se uzima u obliku suplemenata – i ako se istovremeno pojede i mnogo masti. To preopterećenje metabolizma, industrijski prerađena hrana, dovodi do promena na ćelijskom nivou koje podstiču razvoj insulinske rezistencije.

Prirodnom ishranom do zdravlja 

Ako želite da ostanete zdravi i aktivni i da izbegnete najteže bolesti, izbegavajte industrijski šećer i gotove proizvode koji su njime zaslađeni, održavajte normalnu težinu, ne jedite previše proteina, a posebno ne previše životinjske masti (masno meso, sir), ali ni biljna ulja bogata transmastima koja se nalaze u svim prehrambenim namirnicama koje nose etiketu ‒ „posno“.

Drugim rečima, trudite se da jedete što prirodnije namirnice, birajte hranu koja vas dugo drži sitim, učite se redu i umerenosti u ishrani, jer ćete jedino tako držati slatkiše pod kontrolom i svesti ih na neophodni miminum.

Više na temu: Tamna strana hedonizma

Više na temu: Zašto jedemo kada nismo gladni

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Najbolje je jesti kod kuće, svi će reći, ali mnogi kažu da nemaju vremena, a često ni želje za svakodnevno spremanje. A i zašto bismo u jutarnjoj žurbi, spremali i pakovali hranu od kuce, kada je hrana svuda oko nas, a zadovoljnih potrošaća izgleda još više. Ipak, logika ovoga puta ide na uštrp zdravlja. Šta je tu loše?

Ishrana van kuće povećava rizik od hipertenzije kod mladih!

Loše je ukoliko su brza hrana, kantina, restoran – naša uobičajena praksa. „American Journal of Hipertension“ je objavio rezultate studije Duke Universiteta na čelu s prof. Tazeen Jafara u kojoj je učestvovalo preko 500 studenta univerziteta uzrasta od 18 do 40 godina. Pokazalo se da jedna trećina ispitanika, uglavnom muškaraca, ima znakove prehipertenzije (početnog stadijuma hipertenzije).

Vrednosti krvnog pritiska do 140/90 mm Hg se smatraju normalnim, mada je poznato da vrednosti iznad 120/80 mmHg već nose određene rizike i označavaju se kao prehipertenzija. Statistika kaže da 50% prehipertoničara u naradnih deset godina života razviju pravu hipertenziju, a rizik od srčanog ili moždanog udara je za njih tri puta veći – čak i među mladima!

Studija profesorke Jafara je pokazala da je 38% studenata jelo napolju, neki i po dva puta dnevno. Ta grupa studenata je takođe imala višak kilograma, bila je fizički neaktivna. Rezultati studije su pokazali da je i jedan obrok dnevno u restoranu dovoljan da se rizik od prehipertenzije poveća za 6 %!

Zašto je jesti napolju nezdravo?

U restoranima i menzama porcije su najčešće prevelike, premasne, nedostaje izbalansiranost. Na ulju, masnoćama i šećeru se ne štedi, jer to čini hranu ukusnom. Vremenom se stvara navika i potreba za takvim ukusom, kome je sve teže odoleti. Izbor su pica, hamburger, pomfrit, sosevi … povrće i voće su zanemareni, jela sadrže više soli i neizbežne pojačivače ukusa. Sve to mi u svojoj kuhinji nemamo ili izbegavamo.

Konzumiranje slanije hrane može da dovede do hipertenzije i to nije nova vest. Zato preporuke European Society of Hypertension (ESH) und der European Society of Cardiology (ESC) kažu da je granica 5-6 g soli dnevno (jedna mala kašika). Toliko soli sadrži jedan burger brze hrane!

Da li je u boljim restoranima bolje?

Možete odabrati i vrhunski restoran gde se hrana sigurno priprema s pažnjom, ali ipak neće biti bolje nego u vašoj kuhinji. Sveže kuvanje je u svim restoranima retko, jer gost ne želi dugo da čeka. Često postoje npr. polugotove smese (za pire, knedle i sl.) kojima je samo potrebno dodati vodu, služe se gotovi sosovi, prelivi, industrijski hleb i druge jeftinije namirnice. Restorani često koriste pojačivače ukusa, arome, boje. Sve je lepo ukrašeno, ali mi kao gost ne znamo da li je stepen higijene baš uvek ispoštovan, koji je kvalitet upotrebljenih ulja i masnoća, odakle dolazi meso, jaja, povrće i koliko je šećera u našem lepom desertu.

Poslovan čovek – čest gost restorana

Uz malo talenta i „bolje oko“ možemo i u restoranu jesti zdravije, ako se podučimo. Evo par saveta kako da jedemo zdravije u restoranu.

1. Tražite da se sos servira odvojeno – nemojte se toga ustručavati. Sosevi su obično premasni i prepuni veštačkih aditiva. Tako ćete bolje kontrolisati šta i koliko ste pojeli, a i moći ćete jela bez sosa začiniti po svom ukusu.
2. Kod salate postupite slično kao i sa sosevima. Ako je pak moguće (ako ste na kongresima, višednevnim izletima) ponesite svoj dresing i začinite salatu dodatno orasima, semenkama koje ste takođe poneli sa sobom.
3. Izbegavajte alkohol posebno tokom radnog dana, ne zaboravite da sedam kalorija ima svaki gram alkohola. Ako morate piti alkohol, izaberite sprizer.
4. Dezert – čak i voćne salate dolaze često iz konzerve. Ako volite deserte i znate da u kantini/restoranu nema ničeg prihvatljivog, ponesite svoj! Ako vam je to neprijatno pojedite ga kasnije na poslu ili se poslužite starim trikom da patite od intolerancije na neku hranu, što će svako prihvatiti.
5. Savet u kineskom restoranu: izaberite jela koja se zasnivaju na povrću što je u ovim restoranima moguće. Izbegavajte jela pržena u dubokom ulju i sa prelivima.
6. Savet u italijanskom restoranu: izaberite pastu sa spanaćem ili drugim povrćem. Izbegavajte bele soseve od pavlake, putera i sira. Birajte jela od paradajza, luka, belog luka i začinskog bilja. Kada je reč o pici, uvak je vegetarijanska opcija bolja od pice peperoni. Picu s četiri vrste sira izbegavajte u širom luku. 🙂 Možete sigurno i da naručite picu bez sira, a da odvojeno naručite malo parmezana, koji ćete po želji posipati.

Iz moje prakse

Oni koji kod kuće kuvaju, samo spreme malo više da bi poneli sa sobom na posao sledeći dan. Ili skuvaju više pa u porcijama zamrznu. Sendviče takođe mogu da pripreme uveče – sigurno su zdraviji nego kupovni, jer je sendvič od kvatiltetnog hleba, sa zdravijim namazima i puno salate (ukusne kriške krastavca, paprike, zelene salate) ili priloga od povrća. Sve se može kad se hoce.

Naravno, ne treba biti fanatični zagovornik zdravog života, jer oni koji ponekad provedu u restoranu sa porodicom ili prijateljima, naravno, nemaju čega da se boje.

Čitajte u nastavku: Kuvanje će ponovo postati IN (živi bili pa videli 🙂

 

 

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Crevna flora (mikrobiom) je centar zdravlja od neprocenjive važnosti za naše fizičko, imunološko i psihičko blagostanje. (MIKROBIOM) u fokusu nauke danas – više o tome …)

Mikrobiom se stalno menja – zavisno od toga šta jedemo i pijemo, da li smo pod stresom, da li smo fizički (ne)aktivni, koje lekove uzumamo… S tim u vezi postavlja se pitanje: „Koja je ishrana najbolja za naš mikrobiom?“

Ako je vaš izbor veganska ishrana, imaćete drugačiji mikrobiom od ljudi koji su na keto dijeti. Ako praktikujete mediteransku dijetu, vaš mikrobiom će biti drugačiji od mikrobioma onih koji jedu hranu bez glutena itd.

Pre nekoliko godina italijanski naučnici sa Univerziteta Cattolica del Sacro Cuore u Rimu objavili su rezultate zbirnih studija o uticaju različitih formi dijete na našu crevnu floru.^[1]

Posmatrali su nekoliko aspekta:

1. Diverzitet / raznolikost bakterija mikrobioma – što je više različitih bakterijskih vrsta koje žive u crevnoj flori, to je crevna flora zdravija.
2. Količinu *butirata (na kraju teksta), važnih masnih kiselina kratkog lanca, koje proizvode dobre crevne bakterije i koje predstavljaju glavni izvor energije unutar digestivnog trakta.
3. Pojavu sindroma propustljivih creva, koji predstavlja najtežu negativnu promenu u crevima, kada je zaštitna barijera crevne mukoze manje ili više oštećena. To može uzrokovati da toksini iz creva uđu u krvotok i izazovu niz upalnih procesa, pojavu hroničnih bolesti, ali i najozbiljnije narušavanje zdravlja.

Moderna zapadna ishrana

Tipična zapadnjačka ishrana je ona sa visokim udelom masti i proteina životinjskog porekla, rafinisanih ugljenih hidrata (belo brašno, šećer), dosta soli i veštačkih aditiva, dok nedostaje sveža hrana (voće, povrće), a time i važni antioksidansi. Svi ti negativni uticaji pogoršaće zdravlje jer predstavljaju dobar preduslov za pojavu hroničnih bolesti, gojaznosti i dr.

Ako jedemo ovako, možemo očekivati: • izrazito smanjenje broja dobrih crevnih bakterija, • izrazito smanjen diverzitet dobrih crevnih bakterija, • povećan broj štetnih/loših bakterija, • povećanu propustljivost crevne sluzokože, • izrazito smanjenje količina butirata.ajozbiljnije narušavanje zdravlja.

Vegetarijska i veganska ishrana

Sam moto „Glavno je vegetarijansko/vegansko“ nije dovoljan jer ta ishrana može biti prilično nezdrava, pa su, shodno tome, i rezultati studije bili raznoliki. Među veganima, a i vegetarijancima, postoje tzv. puding vegetarijanaci/vegani, koji jedu brzu vegansku hranu, gotove proizvode koji su puni aditiva, skrivenih masnoća i šećera, raznih zamena za ovo ili ono.  

Ako bi se veganska dijeta pravilno primenjivala i poštovala, onda bi to bila najzdravija ishrana jer biljna ishrana, posebno voće i povrće, sadrži mnogo značajnih polifenola, koji doprinose boljem varenju, regulišu telesnu težinu, poboljšavaju raspoloženje i preveniraju mnoge bolesti.

Polifenoli su pravi lek za creva.

Polifenoli su sekundarne biljne materije, za koje je dokazano da povećavaju broj bifidobakterija i laktobakterija, čime štite crevnu barijeru, sprečavajući tako pojavu sindroma propustljivih creva. Najpoznatiji polifenoli su naringenin iz citrusnog voća, antocijanidi iz plavog voća i povrća, (divlja borovnica, patlidžan, crna ribizla, aronija…) resveratrol iz grožđa, kvercetin iz luka. Namirnice veoma bogate polifenolima su mnogi začini (posebno karanfilić, sušena nana, anis) ali i kakao, crni i zeleni čaj i dr.

Polifenoli za razliku od vitamina, polifenoli pri kuvanju ostaju stabilni. Neki čak razvijaju svoj puni efekat jer se oslobađaju iz ćelijskog zida. Ovo se odnosi na paradajz, na primer, – posle kuvanja je zdraviji nego pre. Paradajz sos je pravi melem za naš mikrobiom. Iz istog razloga konzerviranje i čuvanje voća u obliku džema npr. ima savršenog smisla, a posebno ako još sadrži i koru. – ako imate domaći proizvod.

Problem veganske ishrane i dalje ostaje strah od nedostatka vitamina B grupe, omega-3 masnih kiselina, magnezijuma, vitamina D, gvožđa, cinka i dr. S druge strane, česti padovi energije može da utiču na povećano konzumiranje slatkiša.

Ako jedemo ovako, možemo očekivati: • prema jednim ispitivanjima povećan, a prema drugim smanjen diverzitet bakterijskih vrsta, • visok nivo butirata, • izostanak pojave sindroma propustljivih creva i upalnih procesa creva.

Bezglutenska ishrana

Dugoročno gledano, kao posledica bezglutenske ishrane može se očekivati pojava neravnoteže u crevnoj flori sa svim nepovoljnim posledicama i povećanim rizikom od hroničnih bolesti. To ne treba da vas čudi, jer ovakva ishrana može da sadržti mnogo fabričkih bezglutenskih proizvoda i malo sveže hrane. Ipak, ukoliko se ishrana sastoji od domaćeg hleba (bez glutena) i mnogo voća i povrća, ona se može preporučiti, ali svakako zahteva kupovinu skupih namirnica, bez sasvim jasne slike o njihovoj neophodnosti.

Ako jedemo ovako (bez pšenice, raži, ječma, spelte…), možemo očekivati: • smanjen broj dobrih crevnih bakterija (npr. laktobakterije), • povećan broj štetnih/loših bakterija (stafilokok, klebsijela, enterokok itd.), • smanjen nivo butirata, • izostanak pojave sindroma propustljivih creva i upalnih procesa creva.

Keto dijeta 

Keto dijeta (bez ili sa malo ugljenih hidrata) postala je popularna najviše zahvaljujući tome što daje brze rezultate u skidanju suvišnih kilograma. Keto dijeta takođe može biti preporučena kada je sastavljena od visokokvalitetne hrane, kvalitetnih masti i omega-3 masnih kiselina sa dosta povrća i sl. Njome se mogu postići dobri rezultati, posebno u kratkom roku, ali je neizvesno koliko dugotrajno praktikovanje te ishrane može uticati na promene mikrobioma i imunog sistema.

Još jedna studija (prema Lindefeldt et al.), rađena sa decom koja su u terapiji lečenja epilepsije primenjivala ketogenu dijetu tri meseca (pokazalo se da može imati dobar efekat u lečenju epilepsije), imala je loš uticaj na crevnu floru: • povećanje loših bakterija E. coli u crevima, • smanjenje dobrih bifidobakterija, • smanjenje diverziteta crevnih bakterija.

Ako jedemo ovako (duže od tri meseca), možemo očekivati: • pojavu sindroma propustljivih creva, • povećan broj tzv. treg ćelija (regulatornih T-limfocita) koje sprečavaju imune reakcije koje se bore protiv tumorskih ćelija, • povećan broj štetnih/loših bakterija vrste Desulfovibrio, • pojavu upalnih procesa u crevima.

Mediteranska ishrana

Mediteransku ishranu karakteriše visok unos biljnih namirnica i umereno konzumiranje namirnica životinjog porekla.

Mediteranska ishrana je već dugo poznata i priznata kao ishrana koja dobro utiče na zdravlje ljudi – na kardiovaskularni sistem, kognitivne sposobnosti, masnoće u krvi, krvni pritisak. Smanjuje rizik od dijabetesa, depresije, raka materice i hroničnih plućnih bolesti.

Prema analizi iz pomenute studije, MEDITERANSKA ISHRANA je najbolja ishrana i za naš mikrobiom. Na taj način se povećavaju broj korisnih bakterija (uključujući bifidobakterije i laktobakterije) i bakterijska raznolikost. Mediteranska ishrana je 2010. godine prihvaćena kao nematerijalno svetsko kulturno nasleđe!

Mediteranska ishrana zasluženo nosi naziv ishrane koju naš mikrobiom najviše voli i ispunjava ranije postavljene zvanične kriterijume pravilne ishrane: SVAKODNEVNO KUVANJE, mnogo polifenola iz voća i povrća, izbalansiran odnos omega masnih kiselina iz maslinovog ulja, ribe, orašastih plodova, semenki… Tu su i punovredne mahunarke kao bogat izvor biljnih proteina, fermentirani mlečni proizvodi, zdravi ugljeni hidrati, malo mesa, pa čak i čaša dobrog crnog vina.

Sve gore navedeno je ono što predlaže raznovrsna i umerena ishrana programa FETT-FREI!

Ako jedemo ovako, možemo očekivati: • pojavu mnoštva različitih sojeva dobrih bakterija, koje se trajno naseljavaju, čime se lošim bakterijama onemogućava da uzmu prevagu, • veliku količinu masnih kiselina kratkog lanca *butirata, čime se obezbeđuju dobro snabdevanje i regeneracija crevne mukoze, • stanje bez znakova sindroma propustljivih creva.

Alkohol i ishrana – „francuski paradoks“

Ljudi sa Mediterana ne jedu malo, piju i alkohol, ali ipak ređe umiru od srčanih i moždanih udara, žive duže nego, na primer, Amerikanci ili stanovnici Srednje Evroplje. Taj fenomen, poznat kao „francuski paradoks“, nauka ne pripisuje samo crnom vinu već i blagoj klimi tog područja, kvalitetnim namirnicama uzgajanim na dobroj zemlji sa mnogo sunca, aromatičnim začinima i raznovrsnom bilju, ali i sveukupnom načinu života.

Zemlje Mediterana imaju bogato razvijenu kulturu vinogradarstva, ali i u tradiciju utkanu nasušnu potrebu za tim zadovoljstvom. Obavezni rutual ljudi Mediterana je da se uz jelo pije i alkohol. Ipak, pijanstvo se ne ceni niti se toleriše. Najveći broj studija danas kaže vrlo jasno da je najvažnije „pravilno rukovati alkoholom“ jer samo male količine mogu biti korisne za zdravlje!

 

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

* Butirati su hemijski masne kiseline kratkog lanca i njih proizvode dobre bakterije creva. Zašto su butrati tako važni? Za razliku od svih ostalih tipova ćelija u našem telu koje koriste glukozu kao izvor energije, ćelije digestivnog trakta koriste upravo bakterijski proizvedene butirate kao svoj osnovni izvor energije. Butirat je stoga važan za regulisanje energetskog metabolizma creva, ali i važnog procesa autofagije u crevima, kada energija ne dolazi od unete hrane.

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Reference: 

1. Emanuele Rinninella at al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition, 2019 Oct 7;11(10):2393.

U našim crevima postoji više bakterija nego što u telu imamo ćelija! Nedavno je jedan naučnik rekao da smo mi samo 10% čovek, a 90% smo bakterije! Bakterije ulaze u sastav crevne flore koja obavija unutrašnjost creva i čija površina zahvaljujući svim crevnim resicama i mikroresicama, zauzima ogromnu površinu, veličine dva teniska terena! Skup svih tih bakterija naziva se mikroflora ili danas stručno: Organ – MIKROBIOM. To je organ sa najvećom površinom u našem telu! Težina bakterija u telu iznosi preko 2 kg, a njihov broj čine trilioni crevnih bakterija, različitih vrsta – više od pet stotina!

Gde nastaje emocionalna glad i kako bakterije pomažu mršavljenju i zašto nije svejedno šta jedemo?

Da krenemo iz početka:

Ovaj zaboravljeni „ružni“organ je danas u fokusu nauke. Zašto? Pa u njemu je sadržan skoro celokupan imuni sistem, a danas postaje jasno da snažno utiče i na naš emotivni život. U eksperimantalnoj studiji miševima različitih grupa transplantiran je Mikrobiom. Ispostavilo se da su se preko Mikrobioma preneli i određeni obrasci ponašanja. Stidljivi miševi su postali aktivniji i obrnuto! Wow …    (Ja Mikrobiom uvek pišem velikom slovom jer on to zaslužuje)

Gde je naš “drugi mozak”?

Digestivni trakt se često naziva naš „drugi mozak“. Istina je da emocije, i dobre i loše, osećamo prvo u stomaku, zar ne? Da, da, ako smo zaljubljeni, osećamo leptiriće u stomaku, kad smo uplašeni, preseče nas bol u želucu, pred ispit ili važan sastanak stomak nas „zakovitla“…

S toga mnogi naučnici tvrde da je stomak ustvari „prvi mozak“. On šalje mozgu DEVET puta više signala, nego što mozak šalje stomaku! Upravo zato stomak utiče na naše ponašanje i raspoloženje.

„Mikrobiom utiče na naše emocije mnogo više nego što smo ikada sanjali“, kaže prof. Peter Holzer, neurogastroenterolog sa Instituta za eksperimentalnu i kliničku farmakologiju Medicinskog univerziteta u Gracu. „Preko nerava, hormona, digestivni trakt utiče na mozak i samim tim na naše emocije, pa izgleda da to nisu dva sistema, već jedan. Pacijente sa gastrointestinalnim problemima često prate anksiozni poremećaji i depresivna raspoloženja.“

Depresije su stoga pre posledica poremećene crevne flore nego njen uzrok, što su potvrdili i naučnici sa Univerziteta u Severnoj Karolini rezultatima da poremećena crevna flora (mikrobiom) može doprineti razvoju psihičkih bolesti.

U prošlosti se uzrok mentalnih bolesti tražio samo u mozgu, pacijenti su otpuštani bez dijagnoze, sa opisom da umišljaju problem, sve do senzacionalnog otkrića da se pregledom Mikrobioma može dijagnostikovati psihički poremećaj!

[wc_box color=”warning” text_align=”left”]

Zdrava crevna flora čini osobu stresrezistentnom tj. dopinosi boljem podnošenju stresa.

[/wc_box]

Pravilna ishrana za srećne misli i lepa osećanja

Naša crevna flora (mikrobiom) podrazumeva koktel „dobrih i loših“ bakterija.

„Svako ima svoju individualnu kompoziciju crevne flore“, tvrdi prof. Holzer, a drugi naučnici naglašavaju da loša ishrana, antibiotici i stres utiču na sastav crevne flore – a time i na rizik od razvoja mnogih bolesti, pa i mentalnih poremećaja. Važnu ulogu igra tzv. vagus nerv koji je čini autoput između mozga i creva šaljući signale u oba smera, s tim da komunikacija uglavnom potiče iz creva! Putem nervnih puteva, hormona i metaboličkih produkata crevne bakterije utiču na mentalne i neurološke bolesti. Fascinantno je, zar ne?

S druge strane, „dobre“ digestivne bakterije DIREKTNO utiču na proizvodnju serotonina u crevima, dakle rade isto ono što rade antidepresivi. Stoga je jasno da je za psihičko zdravlje veoma važna ishrana jer zdrava ishrana pospešuje dobru crevnu floru.

Bakterije pomažu mršavljenju. Nije svejedno šta jedemo!

Dugo je važila logika da ukoliko želimo da smršamo, treba samo da smanjimo unos kalorija. Zašto su onda maslinovo ulje, orasi, avokado zdravi iako su veoma kalorični? Zašto je integralni hleb bolji od belog hleba iako ima isti broj kalorija? Sam broj kalorija nije presudan. Zdrava crevna flora je važna i za proces mršavljenja. 

Ukoliko „loše“ bakteriju uzmu nadmoć u crevima, to može uzrokovati mnogo više nego samo probavne smetnje. Bakterije menjaju naš matabolizam! Naučnici su u eksperimentima primetili da se jedni miševi goje više od drugih iako jedu istu količinu i vrstu hranu. Miševi sa većim brojem „loših“ bakterija Firmicutes u crevima skloniji su gojenju. Studije sa gojaznim ljudima su takođe pokazale dominaciju tih bakterija u njihovoj crevnoj flori. „Loše“ bakterije vole brzu hranu, vole „slasno i masno” i prouzrokuju konstantne inflamatorne procese u digestivnom traktu.

S druge strane, prevaga „dobrih“ bakterija Bacteroidetes dovodi do smanjenja telesne težine. Nova otkrića u domenu “mikrobioma” su tek počela i utvrđuju međusobnu zavisnost ishrane i Mikrobioma.

Postoji velika nada da se nađu efikasnije mere protiv gojaznosti. Možda se u tome krije odgovor da ustvari emocionalna glad nastaje pre u stomaku nego u glavi! We are what THEY (bacteria) eat! 

Kako povećati broj „dobrih“ bakterija?

„Dobre“ crevne bakterije se hrane onim što naš digestivni trakt ne vari, a to su: vlakna, otporni skrobovi i sl. Te bakterije vole povrće a posebno: luk, praziluk, beli luk, kupus, zatim dunje i jabuke, ali i hladan krompir, ohlađeni pirinač, bajat hleb i sve fermentirane namirnice.

Fermentirana hrana poput kiselog kupusa, kiselog povrća, kefira sadrži važne bakterije mlečne kiseline. I mahunarke, integralne žitarice i tamna čokolada podstiču ne samo broj već i raznovrsnost bakterija unutar mikrobioma.

Upravo je njihova raznolikost povezana sa pozitivnim efektima i zdravom crevnom florom, jer se ustanovila povezanost određenih bolesti s manjkom pojedinih bakterijskih vrsta.

Kada obezbedimo prevagu i raznolikost „dobrih” bakterije dešava se u crevima sledeće: one proizvode i otpuštaju tkz. *masne kiseline kratkog lanca* koje su od enormnog značaja za naše zdravlje. Jedna i najvažnija od njih se zove butirat. Butirat ima jako antiinfamatorno dejstvo, umanjuje rizik od pojave alergija na hranu, hroničnih upalnih procesa, kancerogenih ćelija, autoimunih bolesti, povećava osetljivost insulina, smanjuje nivo šećera u krvi, apetit pa tako i pojavu gojaznost.

Nije svejedno šta jedemo!

Programirajte stomak na mršavljenje!

Nije uvek psiha kriva, ne zabravite i ovaj fiziološki uzrok gojaznosti. Gojaznost prouzrokuje promene u digestivnom traktu, hronična “tiha” zapaljenja, drugaciji sastav crevne flore, drugaciji pogled i reakciju na hranu, drugacije preference,… Sve to treba menjati.

I promena ukusa je trening. Ljudi koji jedu mnogo slatkiša ili tome slično imaju veću želju za tom hranom, ljudi koji jedu (uslovno rečeno) zdravo, njima se ta hrana i svidja. Treba se “programirati” na “dobru hranu” (stomak, crevnu floru … ) pa će nas tada i hrana kao i sam proces radovati, čime će i kriza biti sve manje i manje. Za sve to je, ipak, potrebno vreme.

Svesno kreirajući sopstvenu ishranu možemo da programiramo sopstvenu crvenu floru u dobrom pravcu. Time ćemo pospešiti rast triliona bakterija, koje su naši prijatelji i koje će biti u stanju da nam poprave raspoloženje i da nam omoguće da postanemo ili ostanemo vitki na duže staze. Zdrava ishrana definitvno jača našu crevnu floru.

Već postoje dokazi da pomaže u lečenju multiple skleroze, parkinsonove i alchajmerove bolesti, psorijaze i drugih, a veruju i da mikrobiom može lečiti i mnoge druge neurološke i psihičke poremećaje. Zbog svih tih funkcija naučnici Mikrobiom nazivaju „superorgan“. Može se samo pretpostaviti koliko još tajni krije ovaj nevidljivi, ali moćni svet u nama.

Ishrana programa FETT-FREI je upravo ishrana koju MIKROBIOM voli!

Saznajte koja je: “Najbolja ishrana za naš Mikrobiom je… “

 

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Pokazalo se da porodice u kojima ukućani jedu zajedno žive zdravije. Na osnovu podataka od preko 180.000 dece i odraslih, rezultati studije sa Univerziteta u Ilinoisu pokazali su da te porodice jedu više povrća i voća i manje kaloričnu hranu.

Deca koja jedu više od tri puta nedeljno sa svojom porodicom jedu manje slatkiša i brze hrane i izložena su 30% posto manjem riziku da će postati gojazna.

Neverovatno je da se pokazalo da ta deca više obogaćuju svoj rečnik kada jedu zajedno sa porodicom nego čak kada im roditelji čitaju knjige!? Učešće u diskusijama za stolom deci nudi mogućnost da prošire svoje opšte znanje, da se socijalizuju, a to je i prava prilika da uče o zdravim navikama, kulturi ishrane i manirima za stolom. “Tek kad ručaš, može slatko”, sećate se.

Pokazalo se da redovni porodični obroci štite tinejdžere, a naročito devojke od razvoja poremećaja u ishrani na primer, sindrom bulimije (prejedanje/povraćanje), od upotrebe laksantiva i sl. Tinejdžeri koji češće imaju porodične obroke, bez obzira na to da li vole da razgovaraju sa svojim roditeljima ili ne, i emotivno su stabilniji.

A studija na ovu temu spovedena u Kanadi među odraslom populacijom bila je deo svetske saradnje 43 zemlje. Rezultati su takođe pokazali da osobe koje učestvuju u porodičnim obrocima imaju više samopouzdanja i da su emocionalno stabilniji od osoba koje to ne čine.

Kuvanje (ni)je izašlo iz mode  

Sigurno ste i sami primetili da, dok kuvate hranu i udišete duže miris hrane, izgubite želju za tom hranom i kada hrana bude gotova, vama se ona više ne jede, to jest poješćete sigurno manje nego da vam je neko tu istu hranu doneo.

Ali moderno doba je ukinulo kuvanje. Živimo u vreme kada se hrana naručuje, kada hranu drugi spremaju i nas sve više mrzi da to radimo jer nam je tako lakše. Od kuvanja nam se iskreno diže kosa na glavi, kuvanje je jedna demodirana, zastarela praksa, jer uvek imamo preče stvari da obavimo, a naše vreme je bilo odveć skupo da bi ga trošili na kuvanje. Sada vremena imamo i na pretek.

Nismo ni svesni kako to funkcinoše, mislim na marketing – značajno nam podigžući ego i cenu sopstvenog vremena, ima odmah rešenje za nas. Rešenje čak i preukusno, jer pirinač koji mi kući napravimo nije ni približno ukusan kao pirinač u restoranu, gulaš u kafani je uvek „bolje spremljen“ nego kod kuće. Hrana koju drugi spemaju i donose lepše je dekorisana, servirana, čak je i ukusnija što nas dodatno „ubija u pojam“, jer shvatamo da više i ne umemo da kuvamo. Ali, hej… ukus hrane nije pokazatelj njenog kvaliteta.

Osim što sadrži namirnice neproverenog (sa naše strane) porekla, oni koji spremaju hranu možda nemaju isti nivo higijene kao mi. Ta hrana sadrži skrivene masnoće, šećer, ima pojačan i neodoljiv ukus zbog čega pojedemo mnogo pa se često od slasnosti prejedamo, tj. gojimo.

Peti ukus – UMAMI ukus

Uz četiri osnovna ukusa (slatko, slano, kiselo i gorko), unazad nekoliko decenija zvanično je priznat i novi, peti ukus, koji je dobio ime umami – na japanskom jeziku to znači prijatan ukus (pleasant taste). Šta je umami? To je ono mmm… u hrani koje ne možemo tačno da opišem, ali nam jako budi apetit. Umami pojačava prijatan ukus hrane, što za posledicu ima dodatno povećanje apetita. Ukus umami se prodaje u teglama ili tubama i ima široku upotrebu u gastronomiji. 

Ugojene nacije

U Americi se kuvanje hrane kod kuće smanjilo za polovinu u poslednjih 50 godina i danas postoje jasni pokazatelji da je u toj zemlji gojaznost nacije počela upravo kada su prestali da kuvaju. Da to nije puka slučajnost, govori podatak da je situacija ista i u drugim zemljama širom sveta. U zemljama (najviše mediterana) gde još uvek postoji tradicija kuvanja, procenat gojaznosti je drastično manji.

A to je pokazala i moja praksa! Zato svako moje obraćanje bilo da pišem ili prilikom prezentacija, TV emisija, koristim da ljudima na to skrenum pažnju. Svi moji klijenti to već znaju i na tome su mi zaista zahvalni, jer brzo osete dobre promene (više ne podriguju, ne otiču, nemaju gorušicu) i sa nekim čudnim poletom se late varjače, počnu da mese hleb.

Kuvanje će ponovo posati IN  

Zapamtite: kuvanje u proseku traje 27 minuta, a čišćenje posle kuvanja 5 minuta. Zapamtite: navike, rituali i recepti se nose iz kuće. Način spremanja hrane i odnos prema njoj i naša deca će kasnije prenositi u svoje nove porodice.

Ne postoji nijedna kultura na svetu gde čovek jede sam. I u kameno doba ljudi su sedeli oko ognjišta i delili hranu. Ishrana je stoga važan fundament dobrih porodičnih odnosa. Ona u emocionalnom smislu pojačava familijarne veze, pruža osećaj pripadnosti i trajanja. Veoma je teško odvojiti čoveka od ukusa hrane s kojom je porastao. Učinite i vi napor da se tradicija održi i prenese. Ali ne kao mustra da „neki čika“ zazvoni i donese hranu u paketu ili da se ruča u tržnom centru. .

Početak zdrave ishrane podrazumeva maksimalno smanjenje industrijskih namirnica, povratak pijaci i lakom spremanju i kuvanju hrane. Izvadite ekspres-lonac sa dna špajza, kao što su radile naše mame, koje su bile zaposlene kao i današnje žene, i ponovo počnite da spremate ručak brzo i lako, dok će vas prjatan miris hrane koji se širi po kući već na pola zasititi. Kuvanje će tek postati IN.

Za početak, operimo ruke pa na posao, dok traje izolacija biće vremena da potvrdimo sve ovo o čemu sam pričala. Prijatno! Pišite mi!
Svi recepti programa ishrane Fett-Frei se nalaze na https://fett-frei.at/recepti/

Zašto je kuvanje važno pokazuje i najnoviji stav nauke. Pročitajte dalje: Koja je zvanično najbolja ishrana za nas.

Mag.farm. Ana Lipowatz, MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

 

Kako ojačati imuni sistem u borbi protiv virusa

Od oktobra do aprila traje sezona raznih virusnih infekcija, ali se razbole oni čiji je imuni sistem slab.

Naš imuni sistem ima različite nivoe delovanja u borbi protiv virusa. Bela krvna zrnca (leukociti), koja se stvaraju u kostnoj srži, deluju kao „proždrljivci“ virusa, bakterija i slično. Zatim postoje i T-limfociti, tzv. „ćelije ubice“, koje formiraju direktnu odbranu od virusa. Osim njih, i druge brojne specijalne ćelijske organele emituju direktan imunološki odgovor i ubijaju viruse. Ali da pojednostavimo.

Šta nam je sve potrebno da bi se ovi veliki borci protiv zlih virusa aktivirali? 

1. Zapamtite! 80% našeg imunog sistema smešteno je u našem stomaku, tj. u crevnoj flori –  tačnije, uslovljen je prevagom dobrih bakterija u crevima. Zdrava crevna flora tzv. MIKROBIOM u toj borbi ima presudan značaj. Za zdrav mikrobiom važna je zdrava ishrana, i to u prvom redu ishrana bogatom vlaknima, a to su intergralni hleb, pirinač, sve povće i voće, zatim mahunarke kao važan izvor proteina u koje spadaju pasulj, sočivo, leblebije, grašak, boranija i sl. Važno je jesti što je moguće raznovrsnije, čime ćemo povećati šansu da dobijemo sve potrebne hranjive sastojke.

2. Izbegavajte previše šećera, belo brašno, uključujući gotova jela i konzerviranu hranu, jer će jaka hrana opteretiti sistem za varenje, pa će i celokupan imuni sistem koji se bori sa virusima raditi otažano tj. sa zakašnjenjem. Nezdrava ishrana će tako oslabiti naš imuni sistem.

3. Važni su i sunce i svež vazduh jer mnogi virusi nisu otporni na UV zračenje. Otvorite prozore, boravite na terasi.

4. Bavite se i u kućnim uslovima umerenim sportom. Naši mišići su organi koji takođe proizvode hormone. Oni su fokusirani na naše imunske ćelije, stvarajući antitela. I trening nam pomaže.

5. San – imunološki sistem se uspostavlja noću. U krevet treba odlaziti rano, treba smanjiti alkoholna pića i to posebno u večernjim satima.

Imuno food

Za dobar imuni odgovor, iz hrane su nam potrebne omega-3 masne kiseline, minerali, vitamini, aminokiseline, mikroelementi i mnogo toga drugog. Osim poznatog vitamina C, potrebno nam je dovoljno vitamina D koji se nalazi u svim ćelijama i ima važnu odbrambenu ulogu. Što je manje vitamina D, to je veća podložnost gripu, a danas veliki broj ljudi ima veoma nizak nivo vitamina D. Njegov nivo se ipak relativno lako može podići kapima ili tabletama.

Vitamin C

Sve bobičasto voće, poput borovnica, nara, crvenog grožđa, bogato je vitaminom C i s pravom se smatra imunohranom. Sve bobice sadrže važne sekundarne biljne materije, tzv. polifenole, koji smanjuju rizik od bakterijskih i virusnih infekcija prirodnim jačanjem bešike, creva i celokupnog imunskog sistema.

Njihovom redovnom konzumacijom može se sprečiti infekcija, smanjiti trajanje prehlade i prateći simptomi. Takođe, vitaminom C su bogati i agrumi poput limuna, pomorandže, grejpa ili mandarina. Vitamina C je važan antioksidans, koji veže opasne slobodne radikale, a s druge strane podstiče optimalnu apsorpciju gvožđa u tankom crevu. Gvožđe je neophodno i za „ćelijsko disanje” jer ulazi u sastav hemoglobina, koji obezbeđuje prenos kiseonika do ćelija.

Vitamin C se ne nalazi samo u voću, kao što mislimo, već i u povrću kao što su luk, beli luk, paprika, brokoli, kupus i kelj … Ne izbegavajte KELJ, taj zimski dragulj!

Kelj je prava riznica hranljivih materija. Pun je beta-karotena, vitamina C, vitamina K, kalcijuma. Jedna porcija kelja ima duplo više od preporučene dnevne doze vitamina A (beta-karotena), a sadrži i dvostruko veću količinu vitamina C od limuna! Zato zavolite kelj još danas! I koristite ga što je češće u periodima epidemija jer nam ga tada i priroda poklanja – od novembra do marta.

Cink

Cink je jedan od najvažnijih mikroelemenata, bilo da su metabolički procesi ili zdrav imunološki sistem. Ništa ne funkcioniše bez cinka. Sva nova ispitivanja su pokazala da cink deluje protiv virusa prehlade, a takođe skraćuje trajanje prehlade i sprečava infekcije gripa. Cink podsiče stvaranje zaštitne membrane na upalnim sluzokožama, što otežava prodiranje virusa.

Snabdevanje cinkom može biti ugroženo kod nekih ljudi, kao što su stariji, deca i adolescenti, sportisti, hronični bolesnici i trudnice. Dobar izvor cinka su ovsena kaša, musli, hleb od celog zrna i slično. Osim toga, dodatna pozitivna uloga vlakana je ta što utiču na zdrav mikrobiom i poboljšanje opšteg zdravlja. I semenke bundeve sadrže mnogo cinka.

Selen, bakar, vitamin E

Svi ti elementi su neophodni za dobar imunološki odgovor, a najviše ih ima u koštunjavom voću, orasima i sličnom voću, semenkama bundeve, lana, konoplje…  Vitamin E je jak antioksidans koji se nalazi u pšeničnim klicama, semenkama suncokreta. On jača ćelijsku membranu, pa samim tim i imuni odgovor.

Omega-3 masne kiseline 

Smatra se da je korišćenje ulja lana, orašastih plodova i ribe posebno važno za jak imuni sistem. Konkretno, omega-3 masne kiseline koje se u njima nalaze smatraju se ključnim hranljivim materijama i u brojnim istraživanjima se pokazalo da imaju presudan uticaj na imuni sistem.

Kako treba da se hranimo?

U danima koje slede energetske potrebe su s obzirom da smo najviše u kući smanjene, pa bi bilo važno donekle smanjiti i ukupan unos hrane. Praktikujte tri glavna obroka, pijte tople čajeve.

Doručak je nabolje da bude neka ovsena kaša obogaćena voćem, semenkama, koštunjavim voćem prelivena kiselim mlekom. Za ručak spremajte raznovrsna variva sa ili bez mesa, tipa čorbe od sočiva, pasulja, boranije, graška, leblebija, naravno sa parčetom pravog domaćeg integralnog hleba (sada imate vremena da hleb pravite i sami). Moji klijenti su već pravi majstori pekarskog zanata. 🙂  Takođe možete praviti i obrok salate od prosa, heljde i sl., pomešanih sa povrćem, a takođe i sveže salate pomešane sa voćem, semenkama. Ne zaboravite ni salatu od kiselog kupusa. Naš mikrobiom voli sve fermentirane namirnice, kiselo mleko i sl. Večera neka bude najlaši obok, može parče sira sa nekom salatom. Ukoliko uveče niste gladni popijte šolju toplog kakaa.

Preporuka je da se nedeljno konzumira ne više od 300–500 g mesa, da se jede morska riba (škarpina i sl.), nekoliko jaja, umereno sir i mlečni proizvodi – za sve ove namirnice važnije je njihovo poreklo nego vrsta.

Želim nam zdravlje i da zdravi dočekamo proleće!

 

Mag.farm. Ana Lipowatz, MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Kada se pomene ekologija, to je automatski nešto što nas, iskreno, nikada nije previše interesovalo. Trebalo je da osetimo ovako nesnosno visoke temperature, ovoliko oluja, poplava, požara i sl. da bismo odjednom postali ozbiljni. Pa kakve veze to sada ima sa ishranom, odnosno mesom? Ima, i to velike!

„Koji broj cipela nosiš?”

Svako od nas ima svoju „ekološku stopu“ ili „ekološki otisak”, odnosno količinu Zemljinog biokapaciteta, Zemljinih resursa koje trošimo godišnje. „Ekološki otisak“ ili „ekološka stopa“ nisu strogo naučne mere već termini kojim se ta potrošnja jasnije predstavlja.

Svega jedna četvrtina naše planete čini njen bioproduktivni deo (šume, pašnjaci, reke, mora…), dok su tri četvrtine ili manje produktivne (okeani) ili su neproduktivne (pustinje). Mera za potrošnju bioproduktivne površine Zemlje naziva se globalni hektar (gha). To je jedinica za merenje naših zahteva prema Zemlji i sposobnosti Zemlje da im udovolji.

Ako podelimo 13 milijardi hektara bioproduktivne površine Zemlje na već 8 milijardi ljudi na Zemlji, svako od nas ima na raspolaganju oko 1,7 gha (oko dva fudbalska terena), a mi već sad trošimo oko 2,23 gha. Stanovnici razvijenih zemalja, zbog udobnog načina života (automobili, avioni, tehnički uređaji i dr.), imaju mnogo veću ekološku stopu od stanovnika nerazvijenih zemalja. Na primer, prosečan Evropljanin ima „ekološku stopu“ od oko 4,8 gha (oko šest fudbalskih terena), Amerikanac oko 9,6 gha, a Indijac svega oko 0,8 gha.

Zemlja još uvek nije kolabirala?!

Na račun četiri petine stanovništva koje pripadaju nerazvijenim zemljama i koje troše svega 1,9 gha živi jedna petina stanovništva Zemlje koja pripada razvijenim zemljama koja troši u proseku oko 6,4 gha! (WWF, Stanje naše planete, 2006).

Šta najviše troši resurse naše planete?

Sve veća i veća koncentracija CO₂ u vazduhu, kao posledica industrijske revolucije, jedan je od glavnih uzročnika globalnog zagrejavanja i klimatskih promena na Zemlji, za čiju apsorciju se troše i nestaju u nepovrat bioproduktivni resursi Zemlje. Jedna četvrtina se troši na stanovanje: struja, grejanje itd., jedna petina na upotrebu modernih tehnologija, jedna šestina na transport: avioni, automobili…

Na proizvodnja hranu, verovali ili ne, troši se trećina svih bioproduktivnih resursa Zemlje! Od čega proizvodnja i prerada mesa čini 70 – 90 %! Od ukupno 4,8 gha kolika je „ekološka stopa” prosečnog Evropljanina, ishrana čini trećinu tj. 1,7 gha, od čega proizvodnja mesa čini 1,5 gha, dok svega 0,2 gha odlazi na biljne proizvode). 

Pri proizvodnji 1 kg junećeg mesa u evropskim zemljama oslobodi se u atmosferu oko 15 kg CO₂.

Kako?!

Direktno: Gas metan koji se oslobadja iz želuca miliona preživara, najviše govedi ide direktno u atmosferu. Pored toga troše se i sami bioresursi Zemlje: za proizvodnju 1 kg junećeg mesa potrebno je 16.000 litara vode! (za poređenje: za 1 kg pšenice potrebno je 1.200 litara).

Indirektno: Emisija CO₂ se stvara pri masovnoj proizvodnji stočne hrane. Za proizvodnju 1 kg junećeg mesa potrebno je oko 5 – 15 kg stočne hrane.

U uslovima industrijskog stočarstva velike oblasti bogate šumom se uništavaju i pretvaraju u zemljišta za masovnu proizvodnju stočne hrane, uglavnom soje i kukuruza. Brazil, Argentina, Amerika, Kina, Indija i Paragvaj spadaju u šest najvećih proizvođača soje na svetu. Površina zasejana sojom u svetu je u poslednjih 50 godina sa 27 miliona porasla na neverovatnih 270 miliona hektara. 80 % zemljišta južne Amerike se koristi za proizvodnju stoke i stočne hrane. Sećate se silnih požara šuma Amazonije, koja su “pluća” naše planete!

Meso je jeftina hrana!

Jedan trećina svetske proizvodnje junećeg mesa potiče danas iz Brazila, gde se troškovi proizvodnje jedne tone junećeg mesa kreću oko 2000 US dolara. (1 kg mesa košta proizvođača samo 2 $!). Profit od prodaje mesa je enorman, a za konačnog potrošača meso je postalo jeftinije nego ikada. Dok je radnik 1950. morao da radi 3.5 sata za jedan kilogram mesa, danas radi manje od 45 minuta!

S toga je i potrošnja mesa u Evropi dostigla svoj maksimum i skoro se duplirala u zadnjih pedeset godina i dostigla 60 kg godišnje po čoveku. Interesantno je da se se potrošna krompira smanjila, od 1970 do danas sa 110 kg na 65 kg godišnje po čoveku, a statistika, pri tome, beleži dupli porast gojaznosti zapadne populacije!!

Proizvodnja 1 kg junećeg mesa u Brazilu izračunata je da stvara čak oko 36 kg CO₂, isto toliko CO₂ emituje automobil srednje veličine koji pređe 250 km.

BIO namirnice

„Ekološka stopa” pri proizvodnji biološki kontrolisanih namirnica (BIO namirnice) manja je 52% nego pri proizvodnji konvencionalnih proizvoda. Njihovom proizvodnjom se emituje duplo manje CO₂ u vazduh, jer se životinje ne hrane stočnom hranom masovne proizvodnje, koriste manje pesticida, a ne treba zaboraviti uštedu transporta i pakovanja pri kupovini regionalnih proizvoda.

Dva puta nedeljno bez mesa

Program ishrane FETT-FREI po ugledu na preporuke austrijskog društva predviđa dva dana nedeljno bez mesa i ne više od ukupno 300 g mesa (za žene) do 600 g (za muškarce). Mnogi moji klijenti, naročito žene, rado bi i sami jeli manje mesa, a pravim jelovnike i za one koji ga ne jedu. Postoje punovredni biljni proteini – sve mahunarke: pasulj, sočivo, boranija, grašak i drugo su veoma zastupljeni u jelovnicima koje radim za svoje klijente.

Važno! Evo kako možemo da smanjimo trošenje energetskih resursa naše planete putem ishrane!

„Ekološka stopa” se može izračunati za svaku državu, svaki grad, svakog čoveka.
To je mera za potrošnju prirodnih resursa čoveka na Zemlji – koliko smo štetni po našu planetu Zemlju.

Smanjenjem konzumiranja mesa na 1 do 2 puta nedeljno prosečni Evropljan će smanjiti „ekološku stopu”koja se odnosi na ishranu sa 1,7 gha na 1,2 gha.
Kupujte namirnice svoga regiona.
Kupujte po mogućstvu BIO namirnice – s biološki kontrolisanih zemljišta.
Kupujte više sveže, a manje upakovane namirnice.

INTERESANTAN TEST ZA VAS!   Proverite i vi sebe:  “Ekološki aspekt hrane”

 

 

Mag.farm. Ana Lipowatz MSc
nutricionista, Beč

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett-Frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.

Inicijativa iz gornje Austrije od pre pet godina je krenula sa ciljem da se „Kultura očuvanja specijaliteta od brašna“ prepozna kao svetska kulturna baština – jednako kao i vredne građevine, spomenici i tradicionalna zanatska umetnost. Austrija je zadnjih godina uporno radila na tome da knedle od šljiva, štrudla od jabuka & Co. postanu zaštićene i upisane u registar UNESCO-a.

Na sednici komiteta UNESCO-a u julu ove godine su austrijski specijaliteti od testa na bazi brašna svečano i proglašeni svetskom baštinom. Njih je komisija uključila u registar koji nosi naziv „Primeri za očuvanje i prenos nematerijalne kulturne baštine“.

„Sada imamo oficijalno ono što odavno i znamo: Naši su proizvodi svetske klase“, rekao je austrijski guverner Tomas Stelzer. Institut za istrazivanje javnog mnjenja austrijanaca istakao je da medju najomiljenijim poslasticama u Austriji ipak spadaju: Saher torta 86%, dok se 78% austrijanaca odlučilo za topli slatkiš Kaiserschmarrn (topli dronjci sa džemom). A šta bi bio vaš izbor?

Uvek dok šetam bečkim ulicama i prolazim pored kolone ljudi koji čekaju u redu ispred Saher hotela da probaju ili kupe preskupu i presušenu Saher tortu, setim se priče o veštini austrijanaca kojima je pošlo za rukom da svetu prikažu Hitlera kao Nemca, a Betovena kao Austrijanca. Nastavak ove priče bilo bi i nedrago i preskupo kamenje Swarovski kojim se Austrija veoma ponosi, pa s tim u vezi svakako i ovo previsoko priznanje koje je (to je moje skromno mišljenje) dobila Saher torta. Ipak, ono što krasi austrijski narod i u mnogome razlikuje od ostalih pa i nas jeste stpljivost, upornost i borba koja kao što vidimo na kraju i daje rezultate.

Ako vas interesuje moje mišljenje onda mojih „dvanaest poena“ odlazi svakako štrudli od jabuka. A evo i recepta:  Bečka štrudla od jabuka

 

 

© Fett frei All rights reserved

Autorski sadržaj Fett frei tekstova je pod zaštitom Zakona o autorskim i srodnim pravima.
Ukoliko želite da objavite deo tekstova sa www.fett-frei.at, potrebno je navesti izvor i link koji vodi ka originalnom članku.